Эффективное меню на 1200 калорий для похудения: рецепты и советы

Эффективное меню на 1200 калорий для похудения: рецепты и советы

Диета с суточным потреблением 1200 калорий является популярным выбором для тех, кто хочет похудеть. Это меню не только помогает снизить вес, но и способствует улучшению общего самочувствия. В этой статье мы рассмотрим принципы составления такого меню, приведем примеры рецептов и дадим полезные советы.

Принципы составления меню на 1200 калорий

Перед тем как приступить к планированию меню, важно основные принципы, которые помогут сделать диету эффективной и безопасной.

• Питание часто, но малыми порциями: Оптимально питаться 4-5 раз в день, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.
• Белки — основа меню: Белковые продукты помогают нарастить мышечную массу и ускоряют обмен веществ.
• Овощи — источник клетчатки: Они необходимы для нормального функционирования кишечника и дают ощущение сытости.
• Ограничение углеводов и сахаров: Следует предпочитать сложные углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) и избегать быстрых углеводов (кондитерские изделия, белый хлеб).
• Питьевой режим: Необходимо пить не менее 2 литров воды в день.

Пример меню на неделю

Далее приведем пример меню на неделю, которое можно использовать для похудения. Каждый день рассчитан на 1200 калорий.

День	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с ягодами (250 калорий)	Куриный салат с овощами (300 калорий)	Йогурт с орехами (150 калорий)	Тушеная рыба с овощами (300 калорий)
Вторник	Вареные яйца с помидорами (200 калорий)	Греческий салат (350 калорий)	Фруктовый салат (150 калорий)	Куриное филе с гарниром из овощей (300 калорий)
Среда	Смузи из шпината и фруктов (250 калорий)	Суп из овощей (250 калорий)	Рыбные палочки (150 калорий)	Тофу с овощами (300 калорий)
Четверг	Йогурт с мuesli и фруктами (250 калорий)	Салат из креветок (300 калорий)	Морковные и сельдерейные палочки с хумусом (150 калорий)	Курица гриль с овощами (300 калорий)
Пятница	Яичница с овощами (200 калорий)	Салат из нута (350 калорий)	Фрукты (150 калорий)	Рыба на гриле с овощами (300 калорий)
Суббота	Кефир с овсянкой (250 калорий)	Салат из курицы (300 калорий)	Орехи (150 калорий)	Тушеная курица с овощами (300 калорий)
Воскресенье	Фруктовый салат с орехами (250 калорий)	Салат из тунца (300 калорий)	Йогурт с ягодами (150 калорий)	Куриное филе с гарниром из овощей (300 калорий)

Полезные советы

Следуя этим советам, вы сможете максимально эффективно использовать меню на 1200 калорий.

• Приготовьте еду заранее: Это поможет избежать импровизаций и придерживаться плана.
• Физическая активность: Регулярные упражнения ускоряют обмен веществ и помогают сжигать калории.
• Соблюдайте водный баланс: Пейте воду перед едой, чтобы уменьшить аппетит.
• Избегайте перекусов: Если вы чувствуете голод, лучше выпейте стакан воды или съешьте что-то полезное, например, морковь или яблоко.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли эта диета всем?

Диета на 1200 калорий подходит большинству людей, но перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Можно ли есть после 18:00?

Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 22:00, то ужин должен быть до 19:00.

Как избежать чувства голода?

Чтобы избежать голода, ешьте часто и включайте в рацион продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно составить меню на 1200 калорий для похудения

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

• 180 г пюре из картофеля на молоке;
• 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
• 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
• 180 г домашних голубцов.

Еда, содержащая 200 калорий:

• 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
• 90 г творога с ложкой сметаны;
• яичница на два яйца.

Еда, содержащая 100 калорий:

• одна запеченная картофелина;
• 160 г куриного бульона;
• 120 г овощного борща;
• один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
• одно среднее яблоко или банан.

Какие продукты рекомендуются для меню на 1200 калорий

Вот с 7 мая я начала питаться на 1200 ккал, я уже привыкла, я наедаюсь, самочувствие хорошее! При этом из сладкого - только 1/2 зефирки или сухофрукты в ограниченном количестве; утром чаще всего каши; исключила белый рис; фрукты не более 400 гр; кисломолочка не более 400 гр; орехи - 20 гр; не сочетаю каши с мясными продуктами (куры, рыба); белый хлеб никогда и не ела; булочки и т. п. полностью всё исключила; при покупки творога, сметаны, сыра смотрю на процентное содержание жира, колбасы исключила и .д. Питание каждых 2,5-3 часа, но перерыв не более 4 часов. Пью чистую воду (я водохлёб, мне это легко даётся!). Позволяю из алкоголя только вино сухое (и как написано в памятке от врача не более 100 гр).

Все эти рекомендации дала эндокринолог-диетолог моей подруге с таким же стартовым весом, гормоны я сдавала и ходила также к эндокринологу, рекомендации такие же примерно были…(но тогда я не созрела для этого, сейчас же настроена решительно)

Физ нагрузки - 0. Но планирую ходьбу. (заказала кроссовки себе уже даже…)

Вопрос в чём:

1. Если я комфортно чувствую себя (нет головокружения и т.п.) при приёме пищи на 1200 ккал, нужно ли повышать калораж?

2. Вес уходит, меня это радует, я прям чувствую, что легче становлюсь)))) Но что делать, когда наступит эффект ПЛАТО, как раскачать метаболизм?

3. Планируемый вес: 60. За сколько месяцев можно добиться желаемого результата?

Какие рецепты блюд можно приготовить в рамках меню на 1200 калорий

Поможет ли это похудению?

Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийных диет, в том числе 1200-калорийных, может способствовать снижению веса. Например, исследование «Clinical efficacy of a medically supervised outpatient high-protein, low-calorie diet program is equivalent in prediabetic, diabetic and normoglycemic obese patients», проведенное среди 2093 человек с ожирением, показало, что заместительная диета с 1200 калориями под медицинским наблюдением приводила к средней потере жира на 4,7% в течение 12 месяцев. Однако не все так однозначно. Исследования показали, что хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как диета на 1200 калорий, обычно быстрая и существенная, но за ней часто следует возвращение веса к прежней норме. По результатам исследования «Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study», ученые отметили, что быстрая потеря веса в течение первы× 3 месяцев у испытуемых во многих случаях сопровождалась восстановлением веса в течение последующи× 9 месяцев. В другом исследовании 57 человек с избыточной массой тела или ожирением отмечалось, что после соблюдения очень низкой 500-калорийной диеты или 1250-калорийной диеты в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования восстановили в среднем 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. Это привело к тому, что многие эксперты в области здравоохранения рекомендовали схемы питания, в которых используется только небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса при минимизации негативных метаболических адаптаций.

Можно ли придерживаться меню на 1200 калорий длительное время

Сбалансированный рацион — это основа здорового питания, которая позволяет организму получать все необходимые макро- и микроэлементы. При составлении меню на 1200 ккал в день важно учитывать несколько ключевых принципов.

Во-первых, необходимо обеспечить достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки являются строительным материалом для клеток и тканей, поэтому их доля в рационе должна составлять около 20-30%. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Углеводы, которые обеспечивают организм энергией, должны составлять 45-55% от общего калоража. При этом предпочтение стоит отдавать сложным углеводам — цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам. Жиры, несмотря на их высокую калорийность, также необходимы для нормального функционирования организма. Важно выбирать полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, и ограничивать потребление насыщенных и трансжиров.

Во-вторых, необходимо следить за разнообразием продуктов. Каждый продукт содержит уникальный набор витаминов и минералов, поэтому важно включать в рацион различные группы продуктов. Это не только поможет избежать дефицита питательных веществ, но и сделает питание более интересным и вкусным.

Третьим принципом является регулярность питания. Разделение суточной нормы калорий на несколько приемов пищи (4-5 раз в день) способствует лучшему усвоению питательных веществ и помогает контролировать чувство голода. Завтрак, обед и ужин можно дополнять легкими перекусами, такими как фрукты, йогурты или орехи.

Не менее важным аспектом является контроль порций. Даже полезные продукты могут привести к избыточному потреблению калорий, если их есть в больших количествах. Использование кухонных весов и мерных стаканов поможет лучше ориентироваться в размерах порций и избежать переедания.

Наконец, стоит помнить о достаточном потреблении жидкости. Вода играет важную роль в обмене веществ и помогает поддерживать нормальный уровень гидратации. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день, а также можно включать в рацион несладкие травяные чаи и отварные напитки.

Следуя этим принципам, вы сможете создать сбалансированное меню на 1200 ккал в день, которое будет не только полезным, но и вкусным.

Врачи отмечают, что меню на 1200 ккал в день может быть эффективным инструментом для контроля веса и улучшения общего состояния здоровья. Такой рацион, при правильном составлении, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Специалисты подчеркивают важность разнообразия в питании, чтобы избежать дефицита нутриентов.

Оптимально сбалансированное меню должно включать белки, сложные углеводы и полезные жиры. Врачи рекомендуют добавлять в рацион овощи, фрукты, нежирные белковые продукты и цельнозерновые изделия. При этом важно учитывать индивидуальные потребности и уровень физической активности.

Несмотря на преимущества, врачи предупреждают, что такой низкокалорийный рацион не подходит всем. Перед его применением стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Это БАЗА Пример ПИТАНИЯ 1200 ккал в день. Главные продукты для похудения. Как похудеть правильно.

Какие преимущества и недостатки у меню на 1200 калорий

Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени.

В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:

• сливочное масло для каш;
• растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
• твердый сыр или брынза в небольших количествах;
• неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна (см.здесь о пользе семян льна для похудения), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.

Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6. Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечнососудистых заболеваний. В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10г таких жиров или около 7% от дневной калорийности .

Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150г каш из цельных злаков (см. рецепт Дюкановской каши) или 50-70г цельнозернового хлеба.

Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.

Как подобрать меню для себя

Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

Как рассчитать калорийность блюд для меню на 1200 калорий

Чтобы не выйти за рамки 1200 калорий, рекомендуется составлять меню из низкокалорийных продуктов с маленьким гликемическим индексом. Важна термическая обработка: блюда должны подаваться к столу в печеном, вареном или приготовленном на пару виде. Пища потребляется в пять приемов: три основных и два перекуса.

Одним из столпов диеты является баланс белков, жиров и углеводов в пропорции 30-20-50. Тогда в рационе сохранится правильное соотношение. Исходя из этого, белков употребляем 1 г на 1 кг веса, к которому стремитесь, жиров — 0, 6 г на 1 кг настоящего веса, остальное отдаем углеводам. Для перевода граммов в калории запомните, что 1г белка равен 4,1 ккал, 1г углеводов  — 4,1 ккал и 1г жира — 9,3  ккал.

Какие продукты разрешены

Следующие рекомендации помогут составить полезное и разнообразное меню на 1200 ккал.

1. Среди мясных блюд выбирайте индейку, курицу без кожи, кролика, постную говядину и свинину.
2. Чаще включайте в меню морских обитателей: треску, морского окуня, горбушу, креветки, кальмары и мидии. Избегайте жирных сортов рыбы: в них много калорий.
3. Основа диетического питания — яйца. Они отлично справляются с ощущением голода.
4. На гарнир ешьте гречневую или перловую крупу, а на завтрак подойдут овсяные хлопья.
5. Масло способствует нормальному функционированию ЖКТ, поэтому от него нельзя отказываться. Купите несколько видов растительных масел (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное) и чередуйте.
6. Осторожнее с хлебобулочными изделиями. Ограничьтесь ломтиком черного хлеба.
7. Молочные продукты выбирайте с низкой жирностью, без подсластителей и красителей: натуральный йогурт, кефир, ряженка.
8. Овощи преимущественно зеленые: они имеют низкий гликемический индекс. Вообще, практически всегда действует правило: чем ярче цвет плода, тем быстрее скорость усваивания, поэтому красные овощи — только для вкуса. Так как калорий в овощах мало, употребление их практически неограниченно.
9. Среди фруктов и ягод предпочтение отдайте яблокам, ананасу, киви, красной и черной смородине, голубике, клюкве.
10. Старайтесь пить не менее 1,5 л воды в день.

Какие основные принципы составления меню на 1200 калорий

При составлении рациона на неделю мы исходили из рекомендации употреблять пищу не менее пяти раз в сутки. Понедельник

• 1-я трапеза — чашка кофе, каша из гречки и вареное яйцо.
• 2-я трапеза — одно яблоко.
• 3-я трапеза — запеченный в овощах минтай и стакан апельсинового сока.
• 4-я трапеза — куриное филе, запеченное с травами, салатик из свежей капусты.
• 5-я трапеза — йогурт натуральный, жирность которого составляет не более 1.5 процента.

Вторник

• 1-я трапеза — чашка кофе и бутербродик из ломтика цельнозернового хлеба и нежирного сыра.
• 2-я трапеза — один банан и фруктовый сок.
• 3-я трапеза — винегрет и куриный бульон.
• 4-я трапеза — болгарский перец, фаршированный овощами и чай.
• 5-я трапеза — 0.25 нежирного молока.

Среда

• 1-я трапеза — омлет и фруктовый смузи.
• 2-я трапеза — одна груша.
• 3-я трапеза — кета, приготовленная с рисом на пару.
• 4-я трапеза — овощи на гриле с кусочком куриного мяса и чаем.
• 5-я трапеза — стакан кефира, жирность которого составляет не более 1.5 процента.

Четверг

• 1-я трапеза — чернослив и овсяные хлопья, чашечка кофе.
• 2-я трапеза — фруктовый либо овощной фреш.
• 3-я трапеза — кусочек парной говядины и супчик из капусты брокколи.
• 4-я трапеза — запеченная семга с вареным рисом.
• 5-я трапеза — творог, жирность которого составляет не более 1.5 процента.

Пятница

• 1-я трапеза — запеканка из творога и стакан молока.
• 2-я трапеза — запеченное яблоко.
• 3-я трапеза — супчик из грибов и курицы, чай.
• 4-я трапеза — каша из гречневой крупы с говядиной, салатик из свежих овощей.
• 5-я трапеза — мацони.

Суббота

• 1-я трапеза — чай и каша из пшеничной крупы.
• 2-я трапеза — киви.
• 3-я трапеза — апельсиновый сок и борщ.
• 4-я трапеза — макароны, заправленные томатной пастой.
• 5-я трапеза — стакан ряженки.

Воскресенье

• 1-я трапеза — чашка кофе, молочная каша.
• 2-я трапеза — персики.
• 3-я трапеза — салатик из свежих овощей и лапша из курицы.
• 4-я трапеза — сырники с изюмом и чашечка кофе.
• 5-я трапеза — йогурт натуральный, жирность которого составляет не более 1.5 процента.

Так как при использовании данной программы питания организм получает все необходимые ему питательные вещества. Отсутствие строгих ограничений позволяет составлять сбалансированное меню. Чаще всего диета используется на протяжении двух недель, но вы можете следовать ей и более длительное время.