Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

Кардио и силовые тренировки. Правильные силовые

08.12.2019 в 06:41

Кардио и силовые тренировки. Правильные силовые

Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм - гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.

Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.

Кроме того, мышцы - это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.

Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.

Кардио после силовой сжигает мышцы. Программ. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Кардио и силовые тренировки. Правильные силовые

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие , ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

  • мышцы успевают восстанавливаться;
  • анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Кардио и силовые тренировки дома. Дома

Для тех, кто по каким-либо причинам не может ходить в спортзал, плавать в бассейне или даже просто кататься на роликах, идеально подойдут домашние занятия. К примеру, мужчинам, которые только начинают заниматься спортом, можно ориентироваться на следующий набор упражнений для снижения веса (по 15-30 раз каждое):

Упражнение 1. Напоминает обычное отжимание от пола, только с отрывом ладоней. Опустившись на согнутых руках максимально низко (спина остаётся ровной), резко оттолкнитесь и постарайтесь хлопнуть в ладоши (в идеальном варианте), после чего мягко вернитесь в исходное положение на выпрямленных руках.

Для новичков достаточно будет 10-15 повторов, но позже их количество можно увеличить до 25-30.
Упражнение 2 (выпрыгивание). Присядьте и постарайтесь максимально отвести таз назад, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола.

Из такого положения и выполняется прыжок, только с максимальным выпрямлением ног (движения должны напоминать лягушачьи прыжки).

Упражнение 3. Все движения выполняются в следующей последовательности: для начала встаньте и выпрямьтесь, затем присядьте так, чтобы пятки коснулись пола; упритесь руками в поверхность перед собой. Перенесите вес тела вперёд, одновременно выпрямляя ноги назад, после чего выполните все предыдущие действия, только в обратном порядке, чтобы снова ровно встать на ноги.

Важно! Оптимальная продолжительность домашних кардиозанятий — не менее 45 минут, но со временем это значение желательно увеличить до 1-1,5 часа. Для наращивания мышечной массы полезно выполнять кардио сразу после силовых упражнений.

Упражнение 4 (поэтапная нагрузка; подходит для уже подготовленных спортсменов). Займите позу для обычного отжимания от пола и начните выполнение задания, только в дополнение к стандартным движениям необходимо поочерёдно подтягивать к телу ноги (колено должно коснуться локтя).

Чтобы усложнить процесс выполнения задания, можно вытягивать ещё и руку параллельно вытянутой ноге.
Упражнение 5 (бег на низком старте). Присядьте и, вытянув вперёд руки, обопритесь на них. Затем поочерёдно выпрямляйте ноги, то поджимая их, то отталкивая назад так, чтобы сложилось впечатление бега на месте.

Перенося вес тела на руки, необходимо быстро менять ноги, каждый раз сильно отталкиваясь от пола.

Узнайте чем полезны отжимания от пола для мужчин.

Добиться максимально положительных результатов в домашнем похудении с помощью кардионагрузок помогут следующие рекомендации:

  • занятия должны быть регулярными (если составленная программа предусматривает 3 тренировки в неделю, то их должно быть 3, хотя для большей результативности можно использовать и ежедневные мини-занятия);
  • уделите внимание интенсивности упражнений: небольшая пробежка в течение 10 минут быстрее утомляет, нежели получасовая ходьба быстрым шагом (но именно последняя будет более эффективной в плане похудения);
  • продолжительность одного занятия не должна быть меньше получаса. Чтобы начался процесс расщепления жировых отложений, для начала придётся избавить организм от накопленных углеводов (сохраняются в мышечной ткани в виде гликогена);
  • после кардиотренировки можно принимать только контрастный душ, поскольку горячая ванна ещё больше расширит сосуды, и чувство напряжения в мышцах лишь усилится.

Кардиотренировки одинаково хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам. Главное, правильно подобрать аэробные и силовые упражнения, чтобы процесс похудения сопровождался подтяжкой тела. Что именно вы выберете — зависит от общего самочувствия и состояния организма, но по возможности выбранную программу лучше обсудить с квалифицированным тренером.

Кардио и силовые тренировки для женщин. Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Дорогие девушки, если:

  • голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки);
  • усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),
  • то теряются ваши мышцы и это похудением не считается !

Кожа станет вялой, тело дряблым,более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими. Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится, т.к. организм, напуганный голодовкой и в страхе, что она продлится долго, первым делам начнет жечь ваши мышцы, стремясь сохранить жир на более тяжелое время, т.к. понимает, что в ближайшее время поступлений пищи не предвидится. Теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Поэтому запомните:

  1. Чем больше кардио, тем хуже для похудения

    Если тренировка в аэробном режиме длится долго (пару часов, например), организму начинает не хватать глюкозы . Но он же молодец, он умеет производить ее из аминокислот! И он берет и разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани . Вот так из-за аэробных «марафонов» теряются мышцы.

    Подробнее о кардио в статье по ссылке

  2. Кардио сжигает мало калорий , кроме того, в отличие от силовой тренировки, сразу же после кардио процесс сжигания калорий останавливается .

    Да-да, миф о, который был навязан нам непонятно зачем. Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.

  3. От обильного кардио у вас может начаться варикоз , т.к. при такой нагрузке давление на стенки сосудов в ногах возрастает в разы.
  4. Разумеется, если вы очень любите бег, плаванье и другие аэробные нагрузки, то, пожалуйста, занимайтесь ими в свое удовольствие, но обязательно совмещайте с силовыми !

Если соблюдать следующие правила:

  • расходовать калорий больше, чем получили ;
  • иметь постоянную адекватную физическую нагрузку;
  • не быть в состоянии стресса и пить достаточно воды,

вы будете терять жир !

Кардио тренировки. Кардио или силовые упражнения?

Вопрос, который мучает огромное количество людей на всей планете.

Если вы стремитесь в прекрасной общей физической форме, поддержанию или увеличению мышечной массы и снижению жира в организме, то необходимо комбинировать кардио и силовые упражнения. Ключевой особенностью в данной ситуации, чтобы один тип упражнений дополнял второй. Для достижения и поддержания великолепной физической формы необходимо сфокусироваться на 3-4 «силовых» днях и 2-3 «кардио» днях. Тогда процессы в организме будут идти так, как надо вам.

Выполняя только кардио нагрузки может сыграть негативную роль — вместе с весом будет снижаться драгоценная мышечная масса. В случае, если вы серьезно занимаетесь цикличными видами спорта (бег, велоспорт, плавание), необходимо включать в программу тренировок взрывные упражнения — интервалы, подъемы в горы, скоростная работа, а также выделять 1-2 тренировки на работу с весами. Тем самым благоприятно влияя на развитие мышечной массы. Игра в баскетбол, теннис или футбол также может быть альтернативой, так как в этих видах спорта вы находитесь и в аэробной и анаэробной зоне.

Давайте начнем с одного неопровержимого факта: вы не сможете исполнить весь свой огромный потенциал бодибилдера и марафонца в одно и то же время. Слишком много времени, проведенных потея на эллиптических тренажерах будет препятствовать возможности наращивания мышечной массы, а тягая слишком много железа будет замедлять рост выносливости» — Алекс Хатчинсон, автор книги «Что идет сначала, кардио или силовые?

Как вы думаете Алексей Соколов, действующий в России обладатель рекорда на марафонской дистанции (2:09:07) смог бы сейчас достичь таких же высот в бодибилдинге? Думаю, что нет.

Но большинство из нас не атлеты и профессионалы, а простые люди, которые хотят комбинацию выносливости и привлекательных форм мышечной массы.

Кардио и силовые разница. Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Кардио и силовые тренировки. Правильные силовые 01

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 - 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Кардио и силовые тренировки. Правильные силовые 02

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Видео как сочетать кардио и силовые упражнения для жиросжигания?

Написать комментарий