Не обязательно питаться "ПО Линейке" - главное, чтобы за день и неделю набиралось нужное.

Белок - примерно 0, 8-1, 2 г на кг массы тела.
При весе 70 кг это около 56-84 г в сутки. Часть нормы легко собрать из обычных продуктов: курицы, творога, яиц, рыбы, мяса и бобовых. Таким образом, если активно тренируешься, потребность в белке может быть выше.

Кальций - ориентировочно 1000 мг в сутки.
Не нужно искать один продукт, который даст всю норму. Например, в течение дня можно добавить немного твёрдого сыра, стакан молока или кефира и порцию йогурта либо творога.

Железо - норма от возраста и пола зависит.
Мясо, периодически печень, гречка, чечевица и фасоль помогут разнообразить источники железа. Растительные продукты полезно сочетать с источниками витамина C - например, сладким перцем или ягодами. А печень лучше не делать ежедневной едой.

Клетчатка - ориентир около 25-30 г в сутки.
Собрать её проще, чем кажется: овощи и фрукты в течение дня + крупы или бобовые + небольшая порция орехов и семян. Яблоко, большой овощной салат, чечевица и горсть миндаля - уже хороший вклад.

Калий - примерно 3500 мг в день.
И одними бананами его набирать совсем не обязательно. Калий содержится в картофеле, фасоли, авокадо, овощах, фруктах и сухофруктах. Курага особенно концентрированная, поэтому достаточно небольшой порции.

Витамин C - около 75-90 мг в сутки.
Закрыть потребность можно даже одной хорошей порцией продуктов: сладким перцем, киви, смородиной, цитрусовыми или другими овощами и ягодами.

Омега - 3 - мы делаем ставку на жирную рыбу.
Скумбрия, сельдь, сардины или лосось пару раз в неделю - простой способ получать EPA и DHA. Лён и чиа тоже полезны как источники ALA, но полностью заменить ими рыбные омега - 3 нельзя.

Главная мысль: не существует продукта, который обязан закрыть сразу все потребности организма. Гораздо важнее разнообразие рациона и то, что регулярно оказывается на тарелке в течение недели.

Сохрани - пригодится, когда захочется проверить, всё ли есть в твоём рационе.