Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения

09.08.2022 в 05:17
Содержание
  1. Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения
  2. Программа тренировок в зале для девушек на месяц. Особенности функциональных упражнений для женщин
  3. Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю. Программа тренировок на 2 дня в неделю
  4. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения с картинками. Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц
  5. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек в спортзале
  6. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начальный уровень. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения
  7. Программа тренировок в зале для похудения. Чем отличаются программы тренировок
  8. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф. Комплексы упражнений для женщин.

Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения

Упражнения в зале для похудения для девушек значительно отличаются от тех, которые должны выполнять мужчины.

Причем особенности определяются в том числе и физиологической спецификой слабого пола.

  1. В первую очередь требуется учитывать возможности конкретного человеческого организма. Составляя программу, нельзя выполнять такие упражнения, которые рассчитаны только на мужчин, особенно если организм не тренированный.
  2. При разработке программы следует выбирать упражнения для проработки проблемных зон. Это бедра, ягодицы, бока и живот.
  3. Следует учитывать возраст девушки: упражнения для двадцатилетних и тридцатилетних девушек будут несколько отличаться. Чем взрослее становится человек, тем более щадящими должны быть тренировки.
  4. Необходимо отказаться от вредных привычек. В первую очередь это касается курения и алкогольных напитков. Последние оказывают особенно отрицательное влияние на процесс сжигания жира и уменьшения веса.
  5. В период беременности нельзя выполнять многие упражнения, т.к. они могут оказать негативное воздействие на плод. Теоретически может произойти выкидыш. Обязательно нужно консультироваться по поводу тренировок с гинекологом. Лучше всего выполнять специально разработанные для этого периода программы. Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения
  6. Ни одна программа для похудения, какими бы активными и регулярными не были тренировки, не будет эффективной без составления правильного рациона питания. Особенный акцент на этом делают профессиональные спортсмены и тренеры, они составляют меню с учетом баланса БЖУ.

Программа тренировок в зале для девушек на месяц. Особенности функциональных упражнений для женщин

Программа тренировок в зале для девушек на месяц. Особенности функциональных упражнений для женщинФункциональные тренировки являются универсальным инструментом для достижения спортивных целей (подкачать различные зоны, похудеть, добиться плоского пресса).

К специфическим особенностям таких тренировок относят:

  1. Каждый мускул здесь рассматривается в качестве важного элемента – именно поэтому используется достаточное количество изолирующих упражнений (целенаправленно прокачивают определенные группы мышц).
  2. Повышенная интенсивность занятий для увеличения общей выносливости всего организма.
  3. Стремление к пропорциональному развитию всех мускулов.
  4. Большое разнообразие вспомогательного инвентаря: разнообразные тренажеры, спортивные мячи, скакалки, перекладины, штанги, утяжелители, эластичные ленты и т.д.
  5. Применение различных упражнений, которые широко известны в спортивном мире.
  6. Тренироваться возможно не только в специально оборудованном зале, но и на улице, дома.
  7. Не занимает большого количества времени – длительность стандартного занятия – от 40 до 60 минут.

Обратите внимание! Главное правило такого тренинга, которое справедливо для женских и мужских тренировок, – последовательное включение в работу всех групп мышц.

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю. Программа тренировок на 2 дня в неделю

Суть этой схемы состоит в том, что каждая мышечная группа прорабатывается дважды за 7 дней. Тренировки в такой программе лучше всего выполнять через равные промежутки времени. Чаще всего занятия устанавливают через 3 дня, например, понедельник и четверг.

Тренировочный комплекс упражнений с отягощениями в тренажерном зале для девушек должен включать в себя приседания с гантелями, тягу верхнего блока к груди, жим штанги лежа, махи гантелями, скручивания на пресс.

Приседания с гантелями

Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения 02Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, соблюдайте правило – спина должна оставаться прямой на всей амплитуде движения. Недопустимо сгибать позвоночный столб дугой – это может привести к межпозвоночной грыже и другим проблемам со здоровьем. Также во время приседаний нельзя делать резких, бесконтрольных движений – опускание и поднятие корпуса должно происходить плавно.

Техника выполнения:

  • Зафиксируйте в ладонях 2 гантели одинакового веса и расположите их по бокам корпуса на вытянутых руках.
  • Разведите ступни на уровень плеч.
  • На вдохе плавно опуститесь в позицию «полуприсед».
  • На выдохе медленно разогните корпус в исходное положение.
  • По аналогичному алгоритму выполните еще 7-9 повторений.

Всего за тренировку необходимо сделать 4 подхода. Отдыхать между сериями нужно около 100-120 секунд.

Тяга верхнего блока за голову

Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения 03Этим упражнением мы прокачиваем широчайшие мышцы спины. Дополнительно нагрузку получают бицепсы.

Техника выполнения:

  • Установите на блочном тренажере нужную нагрузку.
  • Сядьте на скамью, зафиксируйте колени под валиками.
  • Ухватитесь ладонями за гриф шире уровня плеч.
  • Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, начинайте тянуть гриф за голову.
  • В нижней точке полностью выдохните.
  • Плавно, на вдохе, поднимите руки с грифом в верх до полного выпрямления.
  • Повторите это движение 10-12 раз.

С двухминутными перерывами сделайте еще 3 подхода.

Жим штанги лежа

Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения 04Это упражнение необходимо для проработки грудных мышц, трицепса, переднего пучка дельтовидных.

Техника выполнения:

  • Выставьте на штанге нужное количество блинов.
  • Расположитесь на горизонтальной скамье спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
  • Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф был на уровне верней половины груди.
  • Возьмите штангу в руки (кисти должны располагаться чуть шире уровня плеч) и снимите ее со стоек.
  • На вдохе плавно опустите снаряд к груди, разведя локти в стороны.
  • На выдохе медленно и подконтрольно поднимите штангу в исходное положение.
  • Выполните 10-12 жимов, после чего отдохните около 2 минут и сделайте еще 3 подхода.

Махи гантелями

Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения 05Используются для развития дельтовидных мышц. Дополнительно нагружают трапециевидные мышцы.

Правильно выполнять махи так:

  • Возьмите 2 одинаковых по размеру гантели и разместите их на чуть согнутых руках в области талии.
  • Немного наклоните корпус вперед.
  • Быстрыми маховыми движениями сделайте 10-12 разведений гантелей в стороны.
  • Отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 серии.

Скручивания

Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения 06Это упражнение необходимо использовать для развития прямой и косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

  • Разложите на полу гимнастический коврик.
  • Лягте на него спиной.
  • Зафиксируйте ладони на затылке.
  • Приподнимите голени примерно на 20 см от уровня пола.
  • Сделайте скручивание в правую сторону – одновременно поднимите левую лопатку и правое колено до соприкосновения локтя с ногой.
  • Выпрямитесь в исходное положение.
  • Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону.

Количество повторений в одном подходе 12-16, число подходов – 3-4. Пауза для отдыха между сериями – около 1 минуты.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

  • Приседания с гантелями - 4 подхода по 8-10 повторений;
  • Тяга верхнего блока за голову - 3 подход по 10-12 повторений;
  • Жим штанги лежа - 3 подход по 10-12 повторений;
  • Махи гантелями - 2 подход по 10-12 повторений;
  • Скручивания - 3-4 подход по 12-16 повторений.

Эта программа тренировок в зале для девушек рассчитана на занятия 2 раза в неделю и состоит из базовых упражнений. Такой план лучше всего подойдет новичкам или тем, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва. Девушки с хорошей функциональной готовностью могут подключать изолированные упражнения: сгибания бицепса, жимы узким хватом на трицепс, сгибания и разгибания ног в тренажере, сведения рук в тренажере «бабочка» и другие.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения с картинками. Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц

Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в  условиях зала, поможет преобразить тело.

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных  упражнений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения с картинками. Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц

Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения с картинками. Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

  • снижение или повышение количества воспроизведений;
  • видоизменение амплитуды;
  • снижение или наращивание скорости, темпа;
  • увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
  • применение добавочной весовой нагрузки;
  • упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
  • смена режима работы мышц;
  • видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерная тренировка для начинающих:

Вторник.

  1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
  2. Трицепс на блоке – 2 сета.
  3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
  4. Бабочка (1 комплекс). Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения с картинками. Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц
  5. Пресс (1 комплекс)
  6. Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

  1. Тяга с прямых ног – 2 сета. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения с картинками. Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц
  2. Тяга в наклоне – 3 сета.
  3. Приседания со штангой – 4 сета.
  4. Велосипед (22 минуты).
  5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

1 день:

  • Приседания – 15 повторов. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения с картинками. Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц
  • Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
  • Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек в спортзале

Чтобы польза от занятий была максимальной, девушкам необходимо тренироваться по специальной программе упражнений.

Программы тренировок в тренажерном зале составляются в зависимости от задачи:

  • для начинающих;
  • для опытных спортсменов;
  • на набор мышечной массы;
  • на сжигание жира;
  • на все группы мышц;
  • на конкретную зону;
  • на рельеф;
  • кардиотренировка.

Выбирать правильный план тренировки в тренажерном зале необходимо в зависимости от того, чего желает достичь женщина или девушка. Составлять программу рекомендуется с учетом множества параметров: начальной физической подготовки, возраста, веса, наличия заболеваний и так далее.

Начинать тренировки в тренажерном зале девушкам стоит с выполнения самых простых упражнений, постепенно добавляя в программу более сложные . Эффективное жиросжигание обеспечит специально подобранная диета. Если возможности регулярно заниматься в тренажерном зале нет, можно выполнять упражнения в домашних условиях.

Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения 12

Для начала необходимо составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня – это поможет оценить собственные силы и возможности, чтобы потом заниматься в спортзале с максимальной отдачей. Программу можно поделить с упором проработку разных частей тела, либо строить тренировки на основании одних и тех же упражнений.

Типичная базовая тренировка, направленная на все группы мышц и рассчитанная на занятия в тренажерном зале три раза в неделю (пример программы):

Понедельник :

  • разминка на беговой дорожке 10 минут;
  • 15 приседаний со штангой без блинов;
  • по 10 выпадов на каждую ногу с гантелями в руках;
  • по 10 раз – тяга гантели к поясу поочередно каждой рукой;
  • подтягивания на турнике (сколько удастся раз) или заменить на тягу верхнего блока за голову 15 раз;
  • последнее упражнение – жим штанги на скамье – 15 раз.
  • заминка — 15 минут на кардиотренажерах.

Среда :

  • разминка на беговой дорожке;
  • 15 раз – тяга штанги к поясу;
  • тяга узким хватом блока к груди 15 раз;
  • приседания с гантелью «плие» — 15 раз;
  • приседания со штангой, поочередно на каждой ноге – по 12 раз;
  • упражнение для пресса «книжка» — 25 раз.
  • заминка — 15 минут на кардиотренажерах.

Пятница :

  • разминка на беговой дорожке;
  • 15 раз – становая тяга;
  • приседания по 10 раз с каждой ногой на скамье (поочередно);
  • тяга узким хватом к поясу нижнего блока – 15 раз;
  • 15 раз жим гантелей лежа;
  • 14 раз выполнить разводку с гантелями.
  • заминка после силовой тренировки — 15 минут на кардиотренажерах.

Каждое упражнение программы тренировок нужно делать по 2 подхода.

Тренировка для начинающих

Программа тренировок для похудения для девушек в зале. Как правильно составить программу для похудения 13

Новичкам необходима особая программа тренировок для начинающих для девушек в тренажерном зале. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, при подборе упражнений следует учитывать, для чего именно будут прилагаться усилия – для сушки или для набора мышечной массы.

Упражнения для девушек в тренажерном зале, направленные на сушку и на рельеф мышц, должны сопровождаться специальной белковой диетой. Если же составляется программа для похудения, то в нее обязательно нужно включить кардиотренировку.

Правила эффективной тренировки в спортзале для начинающих для всех групп мышц:

  • Во время занятий в тренажерном зале девушкам следует включать в программу упражнения, которые задействуют в работу максимальное количество мышц. При этом следует правильно подобрать вес , в соответствии с личными параметрами и подготовкой;
  • Если речь о программе для похудения, а не для набора мышечной массы, девушке следует обязательно выполнять в тренажерном зале стандартные упражнения:  жим штанги, отжимания, приседания со штангой и гантелями, все виды скручиваний для пресса . Упражняться нужно без перетрена, с оптимальным количеством повторений — 10-15 раз;
  • Нужно следить за тем, чтобы мышцы и суставы не перегружались, также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на вдохе и делая усилие на выдохе – от этого зависит качество занятий как в тренажерном зале, так и дома;
  • Во время тренировки необходимо пить воду, чтобы своевременно восполнять неизбежную потерю организмом жидкости, что плохо сказывается на мышцах;
  • Девушкам не следует забывать о   включении в программу занятий в тренажерном зале  кардиоупражнений , обеспечивающих максимальный эффект для похудения – это бег на беговой дорожке (по 15 минут до тренировки и после нее), занятия на орби-треке или велосипеде;
  • Упражнения следует делать по два подхода с перерывом в 60 секунд.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начальный уровень. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Тонкости женской физиологии

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начальный уровень. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начальный уровень. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начальный уровень. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начальный уровень. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начальный уровень. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начальный уровень. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-raznica-mezhdu-trenirovkami-zhenshchin-i-muzhchin

Программа тренировок в зале для похудения. Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последниетратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф. Комплексы упражнений для женщин.

    В тренажёрном зале

    1 тренировка в неделю
  1. Женский комплекс упражнений для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней
  2. Женский усложнённый комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность тяжёлая
  3. 2 тренировки в неделю
  4. Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Сложность ниже средней
  5. Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок Сложность выше средней
  6. Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Сложность тяжёлая
  7. Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Сложность тяжёлая
  8. 3 тренировки в неделю
  9. Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Сложность средняя
  10. План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Сложность средняя
  11. Женский комплекс упражнений «три в одном» Сложность выше средней
  12. Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Сложность выше средней
  13. Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Сложность выше средней
  14. План тренировок для женщин из 3-х разных недель Сложность тяжёлая
  15. Универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая
  16. Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сложность тяжёлая
  17. Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Сложность тяжёлая
  18. Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая
  19. 4 тренировки в неделю
  20. Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя
  21. Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Сложность средняя
  22. План тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая
  23. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сложность тяжёлая
  24. 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Сложность очень тяжёлая
  25. Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая
  26. Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Сложность очень тяжёлая
  27. Круговые тренировки для женщин «верх - низ» Сложность очень тяжёлая
  28. 5 тренировок в неделю
  29. Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий Сложность средняя
  30. Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф Сложность выше средней
  31. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая
  32. Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность очень тяжёлая
  33. Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая
  34. В домашних условиях

    Инвентарь: Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.ШтангаГантелиЛавкаСкакалка или кардиотренажёр
    Резиновые петли, ленты или эспандеры

    ТурникБрусья

    1 тренировка в неделю
  35. Женский комплекс без инвентаря для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.
  36. Женский домашний комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.
  37. 2 тренировки в неделю
  38. План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы Сложность средняя. Инвентарь: гантели.
  39. Тренировки в домашних условиях для девушек Сложность средняя. Инвентарь: гантели.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/programma-dlya-devushek-na-pohudenie-v-trenazhyornom-zale-kak-pravilno-trenirovatsya-v

Написать комментарий