Соотношение белков жиров и углеводов для похудения. Баланс для здоровья
Соотношение белков жиров и углеводов для похудения. Баланс для здоровья
Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?
Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.
Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.
А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.
Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.
Правильный баланс помогает:
- Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
- Сохранить внешнюю привлекательность.
- Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
- Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.
Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий .
Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.
Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.
Соотношение БЖУ воз. Белки
Несомненно, белки - наиболее существенный из макронутриентов. Если без значительного ущерба для здоровья человек может обходиться почти без углеводов или почти без жиров (за маленьким исключением), то отсутствие в рационе адекватного количества белка за считанные недели, а иногда и дни, нанесет удар по всем системам организма, в том числе это будет сразу заметно на работе иммунитета, составе крови, качестве кожи, процессах заживления/восстановления. Минимальные нормы потребления как общего белка, так и отдельных аминокислот определялись многократно, давно облечены в форму обязательных норм во всех странах и на международном уровне.В большинстве стран они составляют 0,8-1 г белка на килограмм массы тела, при условии полноценности белка (в разных нормах она определяется по-разному). В Российских нормах полноценным по белку считается рацион, в котором не менее 50% белка происходит из животных источников.
Но что касается верхней границы потребления белка, то с ней до сих пор нет никакой определенности. В Российских нормах безопасный диапазон употребления белка упоминается, как 100-160% нормы. ВОЗ заключает, что по крайней мере удвоенное количество белка относительно нормы можно с уверенностью признать безопасным. В американских нормах приемлемым считается потребление белков в пределах 10-35% энергозатрат (при условии полноценного рациона). . Многочисленные исследования показывают, что большое количество людей употребляют белки в количествах более 2 г/кг без каких-либо вредных последствий. С другой стороны, в случаях почечной недостаточности или нарушений в ЖКТ избыточное количество белка может нанести вред организму. Это важно знать тем, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми упражнениями, т.к. не смотря на то, что в экспериментах доказано, что дозы белка более 2г/кг не улучшают рост мышц и спортивные показатели (а в несиловых видах спорта более 1,5 г/кг), очень популярны убеждения, что «чем больше съесть белка, тем больше вырастут мышцы».
Есть отдельные исследования о плохом влиянии больших количеств потребляемого белка на работу почек, рост и поддержание здоровья костей, почечные камни и сердечно-сосудистые заболевания, но большинство результатов пока достаточно противоречивы и никаких однозначных обобщений на данный момент сделать нельзя, по крайней мере в пределах вышеуказанных диапазонов. Но про обеспечение организма достаточным количеством воды употребляющим много белка необходимо помнить: в отличие от остальных макронутриентов, белок не может быть сожжен организмом полностью, поэтому неиспользованный азот связывается в мочевину и выводится из крови через почки, и этот процесс требует значительных затрат воды.
Также, не все люди способны усваивать большое количество белка. Кто-то легко ест 200-300 г белка в день, кто-то плохо переносит уже 150. Есть сообщения, что отчасти способность к перевариванию больших количеств белка предопределяется генетически, и у некоторых северных народов более 99% населения легко переносит огромные, по современным нормам, ежедневные количества белка.
Что касается использования диет с большим количеством белка для похудения, то такие рационы имеют два доказанных положительных момента:
- Белки — самый «насыщающий» макронутриент: при равнокалорийных порциях он обеспечивает наиболее долгую сытость, а также обеспечивает наибольший «термический эффект».
- Белки, при повышенной их доле в энергодефицитной диете, позволяют лучше сохранить мышечную массу в процессе потери веса.
Поэтому многие методики похудения, а также и сами худеющие, используют диету с бОльшим процентом белка, как наиболее комфортную или даже более «эффективную» для похудения. Хотя точные эксперименты и показывают, что основное дело все-таки в калориях , сытость и сохранение мышц, очевидно, важнейшие факторы, косвенно влияющие на долговременную эффективность диеты.
Также популярны диеты, в которых белка можно есть неограниченное количество, и больше нельзя есть почти ничего. Эти диеты действительно работают, т.к. максимальное суточное количество белка, которое могут переработать печень и почки, составляет 250-400 г, что заведомо меньше дневной калорийности (2000 - 3000 ккал). Однако, тем, кто пытается жить на подобных диетах, полезно знать о симптомах белкового отравления, и контролировать здоровье собственных почек. Что забавно, белковое отравление по-английски часто называется « rabbit starvation », то есть, дословно, «кроликовое голодание». Описано оно было впервые на североамериканских индейцах, вынужденных в некоторые периоды жизни переходить целиком на низкожирное мясо кроликов. Если в течение недели они не могли найти какой-либо более жирной либо углеводной пищи, их преследовали понос, головная боль, слабость и неукротимый голод.
Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/norma-bzhu-dlya-pohudeniya
Норма белков жиров углеводов в день таблица. Суточная норма жиров
Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов — животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов — белков и углеводов.
Главные плюсы жиров:
- улучшение вкусовых качеств пищи;
- обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
- поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых — Е, К, Д и А.
Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:
- ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
- насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).
Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:
- проблемы с пищеварением;
- ухудшение усвояемости белков;
- ожирение;
- развитие диабета;
- появление проблем с сердцем и так далее.
Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:
- строительную;
- транспортную;
- теплоизоляционную;
- защитную и так далее.
Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.
Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:
- при росте до 165 см вычитайте из него 100;
- при росте 166-175 см вычитайте число 105;
- при росте от 175 см и более вычитайте 110.
Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально — 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом — 75*0,7 = 52,5 грамма.
Стоит отметить, что рассчитанное выше число — минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:
- В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины — в 90-120.
- В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому — 85-115.
- После 40 лет потребность в жире снижается — 60-70 грамм.
Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально — это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе. Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:
- фундук — 67 г/100 г продукта;
- сливочное масло — 82;
- бразильский орех — 66;
- свинина — 68;
- миндаль — 58;
- мягкий сыр — 33;
- чеддер — 32;
- шоколад — 31 и прочие.
Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход — шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:
- расстройству ЖКТ и нервной системы;
- развитию тромбоза и атеросклероза;
- ожирению;
- накоплению холестерина;
- ухудшению памяти и так далее.
Кроме того, жир — источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.
Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Калькулятор БЖУ для похудения
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.
Как работает счетчик КБЖУ
Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.
Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности. Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:
- пол;
- возраст;
- начальный вес на данный момент;
- уровень физической активности и нагрузок в течение дня.
Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.
Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.
Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ
Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.
Так, если Вы активно занимаетесь спортом, то стоит налегать на белковую пищу, богатую энергией, но легкую, небогатую жирами. Расчет калорий должен производиться исключительно после того, как будет выполнен расчет необходимого объема БЖУ. Разная пища имеет разную калорийность и состав микроэлементов, не зная об их соотношении, можно получить совершенно не тот результат, который Вы ожидаете от диеты или спортивного питания.
Что нужно знать для составления правильного рациона питания
Счетчик БЖУ и калорий поможет рассчитать все основные показатели, такие как:
- суточная норма калорий (нижний и верхний предел);
- суточная норма белков;
- суточная норма жиров;
- суточная норма углеводов.
Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом.
Белки жиры углеводы. Расчет энергозатрат
На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.
Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:
- 1 г белков = 4,1 ккал
- 1 г жиров = 9,3 ккал
- 1 г углеводов = 4,1 ккал
Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.
Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.
Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.
Написать комментарий