Занятия на тренажерах для похудения. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Занятия на тренажерах для похудения. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

• приседаний, в том числе и с использованием штанги;
• тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
• поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
• тяги верхнего блока;
• жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Для приседаний с использованием штанги:

1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.

Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:

1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Тягу верхнего блока делают так:

1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:

1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

ОПИСАНИЕ >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами . Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь .

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

Истории похудения в тренажерном зале. Моя история похудения в тренажерном зале

Напомним, в рамках проекта "Реальное похудение" мы знакомим вас с людьми, которые смогли добиться впечатляющих результатов в области похудения и начать новую жизнь в постройневшем теле. Наши герои - отличный пример для подражания, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть. Итак, встречайте нашу новую героиню и ее историю.

Похудела на 28 кг (с 86 до 58 кг)

- Я всегда понимала, что моя фигура далека от модельных параметров. Свое неидеальное тело я грамотно скрывала одеждой, на фотографиях умело втягивала живот. Но ситуацию это не меняло - в купальнике на пляже лишний вес было никак не скрыть.

Когда я встретила "принца на белом коне", стрелка на весах еще сильнее устремилась вверх. Семейная жизнь обернулась неутешительными последствиями для моего тела. Мы с любимым стали "зависать" дома с пиццей и газировкой перед телевизором, при этом физическая нагрузка отсутствовала как таковая. К свадьбе мой вес достиг 86 килограммов. Я рыдала в подушку и жаловалась мужу на жизнь. Походы с друзьями в кафе заканчивались трагедией - мне казалось, что все только и обсуждают, что я опять ем. 

Екатерина с супругом

Кликните на фото для просмотра галереи

Мотивацией для меня послужила предстоящая свадьба подруги. Я решила, что не хочу быть "коровой" рядом с другими стройными гостьями. В итоге свадьба не состоялась, но мою решимость было уже не сломить. Я поставила себе цель похудеть на 20 килограммов и дала установку "Я сильная девушка, которая сможет добиться своего! У меня все получится".

Начала я с того, что купила абонемент в спортзал, а сразу следом - форму и удобную обувь. Мне повезло найти тренера, который еще сильнее меня мотивировал. Я до сих пор ему очень благодарна, ведь без него мой путь к идеальному телу был бы куда более тернист. Главное в спорте - это дисциплина и регулярность. Я начала вставать в 6 утра, чтобы успеть на тренировку перед работой, и в первое время это было непросто. Я смогла себя к этому приучить так же, как и к походам в зал не реже 3-5 раз в неделю.

Тренер написал мне программу, в которой были как силовые, так и кардио-тренировки. На беговой дорожке меня подстегивали собственные мысли. Когда силы были на исходе, я представляла себя в красивом платье и на высоких каблуках. Думала о том, как все будут оборачиваться мне в след и я буду испытывать гордость, а не стыд. После тренировки я стала ходить в сауну и практиковать ледяные обливания. Это поспособствовало тому, что моя кожа подтянулась, а не обвисла как у многих, кто скидывает большой вес. Сразу решила, что никаких дополнительных помощников вроде таблеток для сжиросжигания в моей истории не будет - я во всем за натуральность.

Екатерина до похудения… …и после

Подружившись со спортом, я подключила правильное питание. Конечно, я была немало удивилена, узнав что приемы пищи 5-6 раз в день помогут похудеть лучше, чем двухразовое питание. Но приняв философию "правильного питания", я смогла ее и полюбить. 

Мое питание в течение 4 месяцев, что я сбрасывала вес, было примерно таким:

8.00 - Овсянка 150 гр10.00 - Отварное/приготовленное в духовке мясо или рыба - 150 гр12.00 - Салат из овощей и 2 хлебца14.00 - Кальмары отварные - 150 гр16.00 - 2 яблока 18.00 - Куриная грудка - 150 гр20.00 - Стакан кефира

Худеть я начала 15 января 2016 года, мой вес на тот момент достигал 85 килограммов. Спустя четыре месяца, в мае, я весила уже 66. Моя изначальная цель была достигнута, и я не могу сказать, что это было сложно реализовать. Сложно было себя заставить. Я решила не останавливаться на достигнутом и за лето скинула еще 8 килограммов. Здоровый образ жизни меня затянул: я пошла учиться в Школу бодибилдинга и фитнеса - на персонального тренера. Пропаганда здорового образа жизни стала частью моей жизни.

Екатерина до и после похудения

Кликните на фото для просмотра галереи

С тех пор как я сделала первый шаг в неизвестность, не прошло и года. Изменилась не только моя внешность, но и вся жизнь. Я могу позволить себе любые, порой даже экстравагантные наряды. Я чувствую прилив сил и уверенность в себе. Я чувствую в себе возможность помогать другим. А мой муж любит меня еще сильнее. Ради всего этого стоило рискнуть!

Упражнения для похудения ног и живота в тренажерном зале. Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.

Приседания с пустым грифом

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.

Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги (махи)

Эффективное упражнение для ягодиц . Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.

Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.

Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.

Посмотрите

Мертвая тяга с небольшим весом

Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.

Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.

Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.

Сгибание ног в тренажере для бедер

Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой — для задней (лежа).

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.

Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.