Как составить меню на 1200 калорий для похудения

Как составить меню на 1200 калорий для похудения

Во-первых, тем, кто стремится к снижению веса. Если ваша цель — избавиться от пары лишних килограммов, меню на 1200 калорий может помочь создать калорийный дефицит, необходимый для похудения. Важно помнить, что процесс похудения должен быть безопасным и комфортным. Если у вас есть значительные проблемы с весом или— лучше проконсультироваться с грамотным диетологом и подобрать тот вид рациона, который будет наиболее полезным и комфортным для вашего текущего состояния.

Во-вторых, для тех, чей уровень физической активности довольно низок. Если ваш образ жизни не включает активные тренировки и частые прогулки, то и организм тратит меньше энергии. В этом случае 1200 калорий — оптимальное количество для поддержания жизненных функций и сохранения энергии на день. И такое меню — почти идеально для тех, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни.

В-третьих, как временный вариант — тем, кто стремится к поддержанию формы. Например, если вы достиглии хотите его сохранить, то можете использовать меню на 1200 калорий как краткосрочную диету, чтобы научиться избегать переедания и поддержать достигнутый результат. Если же спорт или фитнес — важная составляющая вашего образа жизни, то данный вариант рациона вряд ли сможет удовлетворить все потребности вашего тела, чтобы оно комфортно чувствовало себя во время тренировок и эффективно восстанавливалось после нагрузки. В таком случае рекомендуем выбирать варианты меню с более высоким калоражем.

Когда есть цель, есть мотивация делать правильный выбор в питании. Источник: freepik

Что важно учитывать при составлении меню

При переходе на меню с 1200 калориями важно обратить внимание на следующие моменты.

Первое — помним про баланс макроэлементов:

белки: важны для поддержания мышечной массы и восстановления. Включите в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые;

жиры: необходимы для нормальной работы мозга и гормонального фона. Оливковое масло, авокадо , орехи — отличные источники полезных жиров;

углеводы: источник энергии. Лучше выбирать сложные углеводы, такие как цельные злаки, овощи, фрукты.

Второе — при снижении калорийности рациона важно не упускать из виду необходимое количество витаминов и минералов. Добавляйте в рацион зелень, овощи, фрукты и обязательно пейте достаточно воды.

Третье — учитывайте свои индивидуальные потребности. Ведь каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Обратите внимание на свои потребности, возраст, здоровье и активность. А консультация с опытным врачом или диетологом также может помочь в выборе правильного рациона.

Как правильно составить рацион

Важно, чтобы меню на 1200 калорий было не только низкокалорийным, но и питательным. Поэтому предлагаем вам несколько рекомендаций:

разнообразие: пусть в вашем меню будут самые разные продукты — овощи, фрукты, источники здорового белка, полезных жиров и углеводов. Это обеспечит поступление всех необходимых витаминов и минералов;

дробное питание: ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день. Это поможет избежать чувства голода и поддерживать стабильный уровень энергии;

контроль порций: обратите внимание на размеры ваших порций. Как вариант — можно использовать кухонные весы или специальные контейнеры, чтобы не переедать;

гидратация: не забывайте о воде! Она необходима для обмена веществ и поддержания здоровья, особенно сейчас, в жаркие летние дни;

сочетание с физической активностью: лёгкие упражнения помогут ускорить метаболизм и улучшить результаты.

Здоровое питание: найти баланс

Столько раз слышали, что питаться надо правильно. Хотите составить здоровый и вкусный рацион? Тогда присоединяйтесь к курсу Татьяны Цимфер прямо сейчас.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты нужно включать в меню на 1200 калорий

Меню на 1200 калорий на неделю содержит очень маленькое количество питательных веществ, поэтому из него нужно выжимать максимально возможную пользу.

Для качественного похудения нужно учитывать два основных момента:

• дефицит калорий;
• правильное соотношение микронутриентов.

Как определить их количество расскажем ниже.

Расчет калорий

Если вы хотите упругое тело, но при этом не быть голодным, упор следует делать на белки и клетчатку.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ: 35/35/30.

Теперь посчитаем, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно, чтобы составить меню на 1200 ккал в день:

1. 1 г белка даёт 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.
2. Рассчитаем, сколько калорий нам нужно получать из белка. Согласно соотношению выше, нам нужно 35% от общего количества. Это 420 ккал и 105 г белка соответственно.
3. Теперь посчитаем жиры. На их долю также приходится 35% рациона. Это 420 ккал, или 47 граммов.
4. Углеводы — это оставшиеся 360 ккал, или 90 г. соответственно.

Кому подойдет меню

Такая диета подойдёт людям:

• без серьёзных заболеваний;
• ведущим преимущественно сидячий образ жизни;
• с незначительным лишним весом;
• небольшого роста.

Дефицит калорий эффективен для любого пола, но конкретно этот рацион лучше подходит для женщин.

У мужчин расход энергии значительно выше, поэтому такое питание вызовет у их организма слишком сильный стресс.

Кому не подойдет меню

Питание с маленькой суточной дозой калорий не рекомендуется:

• подросткам;
• людям выше 170 см;
• людям с большим лишним весом (подробнее расскажем ниже);
• людям с высоким уровнем физической активности;
• спортсменам;

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Ежедневная калорийность рациона для поддержания веса напрямую зависит от текущей массы тела. Чем больше вес, тем питательней должно быть ежедневное меню.

Энергетические затраты малоподвижного худого человека меньше, чем затраты такого же неактивного полного человека.

Люди с избыточным весом поглощают более 3.000 ккал в день, поэтому данная диета вызовет огромный стресс у организма. В таких случаях велика вероятность перееданий и развития расстройств пищевого поведения.

Как распределить калории на три приема пищи и перекусы

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» - не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% - завтрак и ужин, 35% - обед.

Можно ли включать сладости в меню на 1200 калорий

Завтрак:
• Омлет из 3-х яиц с помидором и зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай зеленый

Второй завтрак:
• Бутерброд с сыром

Обед:
• Овощной суп 250 грамм
• 2 кусочка черного хлеба

Полдник:
• Кефир или творог 200 грамм

Ужин:
• Тушеная курица с овощами

Вы можете взять мое меню за основу и модифицировать его в соответствии с вашим вкусом, не забывая учитывать энергетическую ценность блюд.

Диета 1200 калорий

Диета, основана на ежедневном принципе потребления 1200 калорий (обязательный минимум для не опасного и здорового снижения веса). Этого количества калорий достаточно организму для нормальной жизнедеятельности.
Таким образом, сокращая количество калорий, мы снижаем свой вес.
Многие советуют, есть меньше пищи и вес, дескать, снизиться, как бы ни так. Если кушать мало, но продукты с высоким содержанием калорий, то толку не будет. Поэтому мы, будем, есть как обычно, но сделаем наше питание менее калорийным.
Принцип диеты 1200 калорий в том, что нужно управлять калориями и планировать свой рацион на день.
Как это делается:
Составляем списочек из продуктов, которые вы любите и планируете съесть за день. А теперь посчитаем калории для каждого. Кое-что исключим, вкусное и вредное (к примеру сухарики и чипсики), ну а что-то наоборот добавим. При этом надо помнить одно, чем меньше в ста граммах продукта калорий, тем больше его можно скушать и как следствие, подавить ощущение голода.
Следую такому принципу составления диеты, можно добиться значительных результатов. Она может стать попросту стилем жизни.
Ведь для того, что бы набить свой животик, надо просто включить в рацион побольше фруктов, овощей.
Согласитесь неплохо?!
Диета 1200 калорий, примерное меню на день:
Завтрак
1 кусочек хлеба с отрубями
1 стакан нежирного молока
1 банан или яблоко
Если до обеда возникнет чувство голода, скушайте что-нибудь из овощей (морковку, сладкий перчик) или маленькое яблоко. Не забывайте пить.
Обед
100 гр. жареной курицы (грудка)
Салатик из помидоров (200гр), немножко оливкового масла в нем не помешают.
1 небольшая груша
Ужин
1 груша
1 стакан нежирного молока.
Повторюсь, это примерное меню, для ориентира так сказать. Оно содержит как раз примерно 1200 калорий .
В случае, когда выходит "недобор" в калориях, их всегда можно дополнить в промежутке между обедом и ужином. Яблоком, грушей, бананом или чем-то из овощей.
Стоит помнить, что если раньше вы потребляли больше 2-3 тысяч калорий, то нужно снижать их кол-во постепенно, на 300-500 в день. Более резкое снижение калорий для организма будет болезненно.
Не лишней, будет небольшая физ. нагрузка(2-3 простых упражнения). Только не злоупотребляйте, калорий то потребляется не слишком много.
Не стоит применять диету 1200 калорий спортсменам и людям с тяжелой физической нагрузкой. А вот людям страдающим диабетом и вегетарианцам она идеально подходит.
Запомните, слишком быстро терять вес нельзя! Спасибо за это, организм вам не скажет…
Худеть надо постепенно, будет и польза и постоянный результат.

Как составить меню на 1200 калорий для спортсменов

Диета с ограничением калорий оказалась эффективнее интервального голодания, пишут ученые в статье, опубликованной в  Science Translational Medicine. Исследователи сравнили снижение массы тела при разных режимах питания. Диета с ограничением калорий на 25 процентов позволила снизить массу тела за три недели в среднем на 1,91 килограмм практически полностью за счет жировой ткани.

Одна из наиболее популярных методик снижения веса — интервальное голодание. При такой диете интервалы голодания чередуются с периодами приема пищи. Об эффективности голодания, по сравнению с другими диетами, ведутся споры: одни исследователи считают, что у голодания есть преимущества, свойственные только ему, а другие спорят, что эффект достигается за счет снижения количества потребляемых калорий. Результаты исследований также противоречивы. Мы  писали о работе, в которой обнаружили, что интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений, но в другом исследовании с помощью интервального голодания участникам, наоборот, удалось добиться не только снижения веса, но и снижения систолического давления.

Ученые во главе с Джеймсом Александром Беттсом (James Alexander Betts) из Университета Бата решили проверить эффективность интервального голодания по сравнению с обычным ограничением калорий. В работе участвовали 36 человек со средним индексом массы тела 23,8 (норма до 25). Испытуемых разделили на три группы по 12 человек. Первая группа каждый день получала 75 процентов от своего привычного потребления калорий (примерно 1500 калорий в день). Вторая группа получала то же количество калорий, но чередовала суточное голодание с потреблением 150 процентов калорий от своего привычного рациона. Третья группа также голодала каждый вторые сутки, но чередовала голодание с потреблением удвоенного числа калорий (4000 калорий в день). Исследование длилось три недели. В начале и в конце эксперимента участникам измерили массу тела и ее жировую составляющую.

Диета с ограничением калорий снизило массу тела в среднем на 1,91 килограмма, практически полностью за счет жировой ткани (1,75 килограмм). Люди из второй группы, которые чередовали голодание с потреблением 150 процентов калорий из суточного рациона, потеряли 1,46 килограмм от массы тела (0,74 килограмма от жировой массы). В третьей группе, где потребляли в свободные от голодания дни 200 процентов от нормы, снижение массы тела оказалось незначительным по сравнению с первой группой (0,52 килограмма и 0,12 килограмм от жировой массы).

Таким образом, голодание оказалось менее эффективным, чем диета с ограничением калорий. Также исследователи обращают внимание, что в случае голодания снижение массы тела достигается на 50 процентов уменьшением мышечной массы, в то время как диета с ограничением калорий в большей степени затрагивает массу жировой ткани.

Это не первое исследование, обнаружившее пользу ограничения калорий. Американские ученые проанализировали группы макак с разным питанием и  пришли к выводу , что ограничение потребляемых калорий статистически значимо снижает заболеваемость раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и продлевает жизнь.

Как избежать голодания, если питаться меньшим количеством калорий

Сбалансированное питание на 1200 калорий вовсе не означает строгих ограничений! И чтобы сделать вашу диету вкусной и питательной, включайте в рацион разнообразные источники белка, здоровые жиры и полезные углеводы.

Источники белка

Белки необходимы для роста и восстановления тканей, а также для поддержания энергии.

Вот что можно включить в меню.

1. Постное мясо:

курица: грудка без кожи — отличный источник нежирного белка. Приготовьте её на гриле или в духовке;

индейка: филе индейки идеально подходит для салатов и запеканок.

2. Рыба и морепродукты:

лосось: богат Омега-3 жирными кислотами, полезными для работы сердца;

тунец: консервированный тунец в собственном соку — удобный вариант для приготовления салатов;

креветки: добавьте их в пасту или салат для вкусового разнообразия.

3. Бобовые:

чечевица: содержит много белка и клетчатки, подходит для супов и гарниров;

нут: из него можно сделать хумус или добавить в салаты для дополнительной доли белка и создания нежной текстуры.

Здоровые жиры

Жиры необходимы для нормальной работы мозга и гормональной системы, поэтому в рамках составления данного меню лучше сосредоточиться на здоровых жирах.

1. Авокадо: добавляйте его в салаты, делайте гуакамоле или просто намажьте на цельнозерновой хлеб.

2. Орехи и семена:

миндаль: полезен для сердца и хорошо сочетается с йогуртом или овсянкой;

чиа и льняное семя: богатые Омега-3 жирными кислотами, они идеальны для смузи и добавления в каши.

3. Оливковое масло: например, его можно использовать для заправки салатов, чтобы придать блюдам изысканный вкус и добавить полезных жиров.

Полезные жиры очень нужны нашему организму. Источник: pexels

Углеводы

Так как для нашего организма углеводы являются основным источником энергии, важно обратить внимание на наиболее полезные варианты.

1. Овсянка: попробуйте начинать свой день с овсянки, добавив туда ягоды, орехи или немного мёда.

2. Цельнозерновой хлеб: такой хлеб можно использовать для бутербродов или тостов. Он богат клетчаткой, что помогает дольше поддерживать чувство сытости.

Можно ли составить меню на 1200 калорий без ограничений в продуктах

Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени.

В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:

• сливочное масло для каш;
• растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
• твердый сыр или брынза в небольших количествах;
• неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна (см.здесь о пользе семян льна для похудения), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.

Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6. Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечнососудистых заболеваний. В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10г таких жиров или около 7% от дневной калорийности .

Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150г каш из цельных злаков (см. рецепт Дюкановской каши) или 50-70г цельнозернового хлеба.

Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.

Как подобрать меню для себя

Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

Как изменить меню на 1200 калорий в зависимости от возраста и пола

Из-за слишком низкой калорийности меню «весом» в 1 200 калорий категорически запрещено придерживаться при наличии следующих противопоказаний:

• алкоголизм;
• беременность, лактация;
• бронхиальная астма;
• возраст до 18 и после 60 лет;
• желчнокаменная болезнь, холецистит;
• заболевания почек, печени, ССС, ЖКТ;
• любые проблемы с давлением (повышенное, пониженное, скачки, метеочувствительность);
• обострение инфекции;
• ослабленный иммунитет;
• рак;
• реабилитационный период после операций и тяжёлых заболеваний (если только нет медицинских показаний для соблюдения низкокалорийной диеты);
• сахарный диабет;
• склонность к запорам.

Далеко не любой организм может продолжать нормально работать на суточной калорийности рациона в 1 200 калорий. Поэтому уже на 3-й день начинают проявляться различные побочные эффекты:

• вялость, слабость, пониженная работоспособность, невозможность сосредоточиться;
• раздражительность, нервозность, перепады настроения, плаксивость;
• бессонница, трудности с засыпанием;
• спазмы и боли в мышцах;
• головокружения, головные боли;
• проблемы с давлением;
• тахикардия;
• одышка;
• тошнота, дискомфорт или даже боль в животе;
• затруднённая дефекация.

Можно справиться с запорами (съев тарелку сырой свёклы, например, которая отлично впишется в меню на 1 200 калорий) или бессонницей (выпив стакан отвара из ромашки аптечной перед тем, как лечь спать). Но при возникновении проблем с сердечным ритмом или давлением от такого способа похудения следует отказаться и пройти обследование, чтобы исключить опасные последствия столь низкокалорийной диеты.

Какие блюда можно включить в меню на 1200 калорий, чтобы не отказываться от вкуса

1500 ккал для большинства – это самый минимальный минимум еды, столько тело тратит в состоянии покоя. Мы категорически не рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты длительное время.

Клик по картинке и откроется статья.

Также хотим отметить, что не указаны точные рецепты блюд, а значит нельзя гарантировать, что вы сможете повторить рацион “на глазок”. Но считаем, развивать калорийный глазомер полезное занятие, поэтому – вуаля.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.