Кето-диета на 1200 калорий: как составить оптимальное меню

Кето-диета на 1200 калорий: как составить оптимальное меню

Создать кето-меню на 1200 ккал в день означает тщательное планирование, чтобы уложиться в энергетические рамки, при этом обеспечивая организм необходимыми макронутриентами для поддержания кетоза. Важно сосредоточиться на высоком потреблении жиров, умеренном — белков и минимальном — углеводов.

Вот примерное меню на неделю для кето-диеты на 1200 ккал в день:

Понедельник

• Завтрак: Омлет из двух яиц с 30 г сыра и шпинатом, приготовленный на 1 ст.л. сливочного масла (300 ккал).
• Обед: Салат из 50 г рукколы, 100 г куриной грудки, ½ авокадо с оливковым маслом (400 ккал).
• Ужин: 150 г лосося, запеченного с 1 ст.л. оливкового масла и лимонным соком, подаваемый с 100 г обжаренного на сковороде шпината (500 ккал).

Вторник

• Завтрак: Смузи из 200 мл кокосового молока, 50 г малины, 1 ст.л. семян чиа (300 ккал).
• Обед: Салат из 100 г вареного мяса бедра индейки, 2 ст.л. оливкового масла, зелени и огурца (400 ккал).
• Ужин: 200 г жареной на сковороде с оливковым маслом цветной капусты с 50 г бекона (500 ккал).

Среда

• Завтрак: 2 вареных яйца, 1 ст.л. майонеза, укроп (300 ккал).
• Обед: 100 г говяжьего фарша, приготовленного с томатами и базиликом, подаваемый с 50 г сыра (400 ккал).
• Ужин: 150 г куриной грудки, запеченной с маслом и чесноком, с гарниром из 100 г жареной спаржи (500 ккал).

Четверг

• Завтрак: Кето-панкейки на аминдовом молоке с 1 ст.л. льняного масла (300 ккал).
• Обед: Салат из 100 г семги, ½ авокадо, зелени с оливковым маслом (400 ккал).
• Ужин: 150 г свинины, тушеной с кабачками и приправами (500 ккал).

Пятница

• Завтрак: 100 г творога высокой жирности с 1 ст.л. лесных орехов (300 ккал).
• Обед: Салат из 100 г креветок, 2 ст.л. оливкового масла, салата и авокадо (400 ккал).
• Ужин: 200 г баклажанов, запеченных с томатной пастой и 50 г моцареллы (500 ккал).

Суббота

• Завтрак: Кокосовый йогурт с 1 ст.л. кокосовой стружки (300 ккал).
• Обед: Салат из 100 г говядины, запеченной с оливковым маслом, зеленым салатом и огурцом (400 ккал).
• Ужин: 150 г куриного филе на гриле с 100 г брокколи, приготовленных на пару (500 ккал).

Воскресенье

• Завтрак: 2 яйца, жареные на сливочном масле, с 2 ст.л. сыра чеддер (300 ккал).
• Обед: Салат из 100 г лосося, запеченного с 1 ст.л. оливкового масла, с добавлением зеленого салата (400 ккал).
• Ужин: 150 г телятины, тушеной с грибами в сливочном соусе (500 ккал).

Обязательно включите в свой рацион достаточное количество воды и следите за уровнем электролитов. Прежде чем начать кето-диету, особенно с таким низким количеством калорий, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом.

Список продуктов для этого кето-меню

Чтобы следовать предложенному кето-меню на 1200 ккал в день на неделю, вам понадобится следующий список продуктов. Этот список рассчитан на одного человека.

Белки

• Куриные яйца (14 шт.)
• Куриную грудку (около 500 г)
• Лосось или другая жирная рыба (около 500 г)
• Говяжий фарш (около 100 г)
• Свинина (около 150 г)
• Бекон (около 50 г)
• Вареное мясо бедра индейки (около 100 г)
• Креветки (около 100 г)
• Семга (около 100 г)
• Телятина (около 150 г)

Жиры

• Сливочное масло
• Оливковое масло
• Льняное масло (для панкейков)
• Авокадо (7 шт., по одному на каждый день)
• Кокосовое молоко (для смузи и кулинарии)
• Кокосовая стружка

Овощи

• Шпинат
• Руккола
• Цветная капуста
• Спаржа
• Кабачки
• Баклажаны
• Брокколи
• Томаты и томатная паста
• Зеленый салат
• Огурцы

Фрукты

• Малина (для смузи)
• Лимон (для запекания с рыбой)

Молочные продукты и сыры

• Сыр фета
• Сыр пармезан
• Сыр моцарелла
• Сыр чеддер
• Творог высокой жирности
• Кокосовый йогурт

Орехи и семена

• Лесные орехи (для добавления в творог)
• Семена чиа (для смузи)

Другие продукты

• Аминдовое молоко или другое растительное молоко низкого содержания углеводов (для панкейков)
• Майонез (для яичного салата)
• Специи и травы по вкусу (укроп, базилик, чеснок и т.д.)
• Соль, перец

При составлении списка продуктов важно выбирать высокожирные и низкоуглеводные варианты, чтобы соответствовать принципам кето-диеты. Убедитесь, что у вас есть все необходимые ингредиенты для приготовления планируемых блюд, а также проверьте, что у вас достаточно здоровых жиров для приготовления и заправки салатов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кето-диета

Кето диета для женщин и пример меню на неделю. Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, можете смело переходить к вопросу о том, что вы можете съесть. Еще я собрала рецепты на каждый день.

Если вы еще не слышали об этой еде, рекомендую вам остановиться здесь и почитать. Будет полезно.

Знаете ли вы, что можно и нужно есть жир, чтобы похудеть? Об этом сейчас пишут почти все врачи мира. Сливочного масла, сала, свинины больше нет в списке остановок на столе многих звезд и спортсменов. Как это возможно?

Название диеты на английском языке звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает «с высоким содержанием жиров». Если вы думаете о жареной картошке, вы ошибаетесь.

Речь идет не о жареной пище, а о продуктах с высоким содержанием полезных жиров. Их много в рыбе, масле, орехах и некоторых овощах. Эти элементы чрезвычайно важны для организма, особенно полезны кормящим мамам. Омега-3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный фон, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Если вы хотите воспитать человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть перечисленные ниже продукты во время грудного вскармливания, а также обязательно включайте их в рацион вашего ребенка.

На самом деле кетогенную диету сложно назвать диетой. Скорее, это ежедневная система кормления с обильным питанием и определенным списком продуктов. Учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Итак, получайте все необходимые элементы, правильно питайтесь и худейте.

Как это работает?

Мы думали, вернее, нам так часто говорили, что глюкоза нужна для запуска метаболизма. Где я могу получить это? Конечно же, в продуктах с большим количеством углеводов: крупах, цельнозерновой муке, фруктах.

Попробуйте более постную, но кето-подобную диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или низкоуглеводную диету).

Однако организм в этом случае сжигает эти углеводы быстрее и дольше, совсем не касаясь имеющихся жиров. Он как бы отложен на «черный день» и является запасом на случай чрезвычайной ситуации, что нас очень злит.

Кетогенная диета основана на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что ему не хватает быстрого топлива, он забирает ресурсы, которые уже доступны, то есть наши отложения на бедрах и бедрах.

Начинается кетоз: организм берет энергию из жира. Это похоже на сон.

Кетоз — что это

Кетоз — это состояние, которое развивается из-за нехватки углеводов в клетках, когда организм начинает расщеплять жир для получения энергии с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).

Проще говоря, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привыкло наше тело.

Как достичь кетоза

1. Соблюдать баланс БЖУ на уровне Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
2. Через 2-3 дня запасы гликогена расходуются;
3. Наступает кето-грипп (вялость, головокружение и др.), В среднем он длится от 2 до 10 дней. Чем больше углеводов вы съели до кетогенной диеты, тем тяжелее будет кетогенное влияние.
4. Кетоз начинается.

Признаки кетоза

• Прилив энергии
• Снижение аппетита
• Ясные мысли

Из минусов кетоза можно выделить

• Жажда ночью
• Запах изо рта может сначала вас беспокоить
• Следите за калием, магнием и натрием (добавка)

Чтобы похудеть, не нужно придерживаться кетоза, просто он будет проходить медленнее.

Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для сохранения результата.

Рацион кето-диеты

Рацион кетоновой диеты состоит в основном из жирной и белковой пищи; разрешенные продукты не должны содержать более 7% углеводов.

На кетогенной диете можно спокойно есть:

• домашняя птица и все домашние животные.
• выдержанный сыр;
• яйцо.
• овощи (не более 40-50 г за раз);
• молочный продукт;
• арахис.

Список разрешенных и запрещенных продуктов представлен в виде следующей пирамиды.

Как составляется меню на кето-диете на 1200 калорий

Откройте для себя кето-диету на 1200 ккал! План питания на неделю, который поможет вам похудеть и чувствовать себя отлично.

Кето-диета (кетогенная диета) — это диета с высоким содержанием жиров‚ умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Она направлена на переведение организма в состояние кетоза‚ при котором он начинает использовать жиры как основной источник энергии. В данной статье мы рассмотрим план питания на неделю для кето-диеты‚ рассчитанный на 1200 ккал в день.

Преимущества кето-диеты

Помимо снижения веса‚ кето-диета предлагает и другие преимущества⁚

• Улучшение уровня сахара в крови⁚ снижение потребления углеводов помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
• Повышение энергии⁚ многие люди отмечают увеличение энергии и выносливости.
• Снижение аппетита⁚ жиры и белки дольше перевариваются‚ что помогает чувствовать себя сытым дольше.

Основные принципы кето-диеты

Чтобы добиться успеха на кето-диете‚ важно следовать следующим принципам⁚

1. Контроль углеводов⁚ ограничьте потребление углеводов до 20-50 граммов в день.
2. Повышенное потребление жиров⁚ основным источником калорий должны быть жиры.
3. Умеренное потребление белков⁚ белки должны составлять около 20-25% от общего количества калорий.
4. Гидратация⁚ пейте достаточно воды‚ чтобы избежать обезвоживания.

План питания на неделю

Ниже представлен примерный план питания на неделю для кето-диеты с дневным потреблением 1200 ккал.

День 1

• Завтрак⁚ Омлет из 2 яиц с сыром и авокадо.
• Обед⁚ Салат с курицей‚ шпинатом‚ орехами и оливковым маслом.
• Ужин⁚ Запеченная рыба с брокколи на пару.

День 2

• Завтрак⁚ Греческий йогурт с миндалем и семенами чиа.
• Обед⁚ Салат с тунцом‚ авокадо и оливковым маслом.
• Ужин⁚ Свинина‚ запеченная с цветной капустой.

День 3

• Завтрак⁚ Кето-блины с маслом и ягодами.
• Обед⁚ Суп-пюре из грибов с кремом.
• Ужин⁚ Курица на гриле с салатом из помидоров и огурцов.

День 4

• Завтрак⁚ Авокадо с яйцом и беконом.
• Обед⁚ Салат с лососем и шпинатом.
• Ужин⁚ Запеченная говядина с зелеными овощами.

День 5

• Завтрак⁚ Кето-смузи с кокосовым молоком‚ шпинатом и ягодами.
• Обед⁚ Куриный суп с зеленью.
• Ужин⁚ Свинина с запеченными грибами.

День 6

• Завтрак⁚ Омлет с овощами и сыром.
• Обед⁚ Салат из авокадо‚ креветок и зелени.
• Ужин⁚ Индейка с тушеными овощами.

День 7

• Завтрак⁚ Яйца пашот с шпинатом и беконом.
• Обед⁚ Салат с курицей и авокадо.
• Ужин⁚ Запеченная рыба с цветной капустой.

Рецепты для кето-диеты

Омлет с сыром и авокадо

Ингредиенты⁚

• 2 яйца
• 50 г сыра
• 1 авокадо
• Соль и перец по вкусу

Приготовление⁚

1. Взбейте яйца в миске‚ добавьте соль и перец.
2. Разогрейте сковороду и вылейте яйца на неё.
3. Когда яйца начнут схватываться‚ добавьте тертый сыр.
4. Закройте сковороду крышкой и готовьте на среднем огне до готовности.
5. Подавайте омлет с нарезанным авокадо.

Запеченная рыба с брокколи

Ингредиенты⁚

• 200 г рыбы (лосось‚ треска или другая рыба на выбор)
• 200 г брокколи
• 1 ст. л. оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

Приготовление⁚

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.
2. Посыпьте рыбу солью и перцем‚ смажьте оливковым маслом.
3. Выложите рыбу и брокколи на противень.
4. Запекайте в духовке 20-25 минут.
5. Подавайте горячим.

Кето-диета на 1200 ккал в день может быть эффективной для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Главное — следовать основным принципам диеты и тщательно планировать своё питание. Надеемся‚ что наш план питания на неделю и предложенные рецепты помогут вам успешно перейти на кето-диету и достичь желаемых результатов.

Если у вас есть медицинские условия или вы сомневаетесь‚ подходит ли вам кето-диета‚ обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом.

Какие продукты можно употреблять на кето-диете на 1200 калорий

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий .

Какие продукты следует избегать на кето-диете на 1200 калорий

Кетоновая диета также называется низкоуглеводной. Свое название она получила от слова кетоз, которое подразумевает под собой повышение уровня кетоновых тел в организме. Кетоновые тела – это продукты обмена веществ, вырабатываемые в печени из свободных жирных кислот и принимающие непосредственное участие в поддержании энергетического баланса.

Суть кето-диеты заключается в снижении уровня поступающих в организм с пищей углеводов при одновременном повышении уровня жиров. При употреблении пищи, богатой простыми углеводами, происходит активная выработка глюкозы. Как известно, глюкоза – это органическое соединение, являющееся основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. В результате того, что глюкоза выступает в качестве предпочтительного источника энергии, жиры остаются невостребованными и запасаются в организме.

При кетоновой диете мы уменьшаем количество углеводов, за счет чего снижается выработка глюкозы. Организм пытается восполнить недостаток энергии посредством выработки кетоновых тел, которые постепенно становятся основным источником энергетического «топлива». Таким образом, отмечается постепенное уменьшение объема жировой ткани и снижение веса. Важный момент заключается в поддержании оптимального уровня кетонов, который не только не навредит здоровью, но и даже поможет улучшить состояние организма.

Ученые по всему миру сходятся во мнении о том, что кето-диета (кетодиета) является отличным способом профилактики сахарного диабета. Многие люди, придерживающиеся такого рода питания, отмечают повышение умственной работоспособности, что связано с благоприятным воздействием кетонов на центральную нервную систему. Проводились исследования, в ходе которых было установлено вероятное влияние углеводов на образование акне. Таким образом, можно предположить, что уменьшение их поступления в организм будет хорошо сказываться на состоянии кожи.

Все вышеперечисленное – это далеко не полный список преимуществ кетоновой диеты, о которых говорят не только сами люди, придерживающиеся ее, но и различные исследования. Однако, для того чтобы не навредить организму, прежде всего, требуется разобраться в правилах питания при этой диете.

Как часто следует есть на кето-диете на 1200 калорий

Достоинства: быстрая потеря веса в первый месяц

Недостатки: вес возвращается через несколько месяцев

Диета "1200 калорий"- это один из самых результативных способов похудеть. Особенно, если времени мало, например, остался месяц до 8 Марта))!
Трудность заключается в том, что нужно постоянно считать калории.
Я на диете "1200 калорий" сидела примерно три с половиной месяца.
Найти количество калорий, которое содержится в продуктах не трудно, гораздо труднее взвесить и рассчитать калории в конкретном куске или салате. Пришло это с опытом. Я стала, например, взвешивать овощи перед приготовлением салата, так намного проще.

За первый месяц я смогла скинуть примерно десять процентов лишнего веса. Ушли они легко и у меня создалось ощущение, что при помощи диеты "1200 калорий" можно похудеть раз и навсегда.
Но как только начался второй месяц диеты, тут же возникли проблемы. Во-первых, вес стал уходить намного медленнее. А к концу второго месяца потеря веса составила менее двух процентов от начального веса. И уже к третьему месяцу диеты "вес встал". Именно это "плато" дало понять, что организм сопротивляется диете.
Через три с половиной месяца (без изменения в рационе) вес стал прибывать. По сто граммов в неделю. Но неуклонно.
Позже, встретившись в врачом-диетологом, я узнала, что диета, основанная на подсчете калорий и удержании рациона в рамках 1200 калорий в сутки, ведет к одному и тому же результату. Сначала к резкому снижению, потом к менее интенсивному снижению веса. И в самом конце- к возврату массы тела. Происходит это потому, что организм воспринимает эту диету, как стресс, который неукоснительно приведет к возврату веса.
Я рекомендую диету "1200 калорий", если нужно резко снизить вес. Но будьте готовы вернуться к прежнему весу. Удержать вес на этой диете возможно если только изменится питание. Например, из рациона будут полностью исключены животные жиры или соль. Или, например, ужин будет состоять только из белков. Если что-то кардинально изменит отношение к еде, то результат возможет.
примерный рацион.
Завтрак.
Каша гречневая на воде без соли и масла. Салат из свежих овощей с растительным маслом.
Второй завтрак.
Фрукт или овощ.
Обед.
Овощной суп на воде.
Отварная куриная грудка. Или котлета, жареная на воде.
чай с сухофруктами.
Ужин.
Творог. Стакан кефира.
Рекомендую.