Идеальный завтрак для похудения: рекомендации эксперта

Идеальный завтрак для похудения: рекомендации эксперта

Правильный завтрак заряжает энергией, даёт силы и позволяет долго сохранять чувство сытости. Поэтому первому приёму пищи следует уделить серьёзное внимание. Американский диетолог-женщина Лиза Янг даёт советы о полезных завтраках, которые помогают худеть.

Много белка

Диетолог Лиза Янг считает, что на завтрак обязательно надо употреблять продукты, богатые белком. Такой завтрак помогает быстрее сжигать жировую прослойку. Выбирать нужно блюда из яиц, постного мяса, молочных продуктов. Например, омлет, яичные маффины с овощами, смузи с йогуртом и гранолой, бутерброд из цельнозернового хлеба, отварного мяса и зелени, оладьи из мяса и овощей.

Согласно результатам исследования, опубликованного в Int J Obes , завтрак из яиц способствует снижению веса, если сочетать подобный приём пищи с диетой и физической активностью. Но, конечно, каждый день есть яйца необязательно.должно быть разнообразным.

Ягоды и клетчатка для завтрака

«Отличный способ начать утро — смешать овсянку с ягодами. Ягоды содержат клетчатку, а она связана с контролем веса», — говорит Лиза Янг. Овсянка тоже богата клетчаткой, но помимо неё в состав входит много других полезных веществ. Это цинк, магний, железо, аминокислоты, витамины группы В. Конечно, следует выбирать не хлопья, а крупу длительной варки. Что касается ягод, тут огромный выбор. Можно есть малину, клубнику, ежевику, вишню, чернику, голубику, клюкву, смородину, облепиху и другие плоды. Каждая ягода имеет свой уникальный состав.

То же самое можно сказать и о фруктах. Они содержат много клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому их тоже стоит употреблять во время утреннего приёма пищи. Можно добавить их в кашу, творог или приготовить смузи. При желании можно приготовить фруктовый салат.

Полезные семена

Лиза Янг призывает добавлять в блюда для завтрака семена льна и чиа. Они содержат жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для сжигания жира. Кроме того, они являются источниками клетчатки, которая полезна для здоровья кишечника. Нормальная работа пищеварительной системы очень важна не только для здоровья, но и для похудения. Регулярное употребление семян помогает уменьшить запоры, способствует здоровому опорожнению кишечника.

Согласно результатам исследований, опубликованных в Food Sci Nutr , семена чиа снижают артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Они защищают клетки поджелудочной железы от воспаления.

Добавлять семена можно в йогурт, каши, смузи,. Попробуйте разные варианты и выберите то, что больше понравится. Можно не есть их каждый день, 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Еда не на ходу

Зачастую утром мы все очень заняты, поэтому можем употреблять пищу на ходу. Однако Лиза Янг предостерегает от этого. Дело в том, что если во время завтрака ходить или выполнять какую-то работу, можно съесть больше, чем требуется, и попросту не заметить этого.

Поэтому лучше проснуться на 15 минут раньше и спокойно позавтракать, насладившись вкусом полезных блюд.

Готовьте только полезные и вкусные завтраки, тогда похудение будет быстрым и комфортным.

Связанные вопросы и ответы:

Какой завтрак идеален для похудения

Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу.

• Каши

Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества;

• Овес

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Смело можете добавлять в кашу горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты;

• Ржаной или цельнозерновой хлеб

Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай;

• Йогурт

Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки;

• Творог

Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени;

• Яйца

По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков), их желательно есть с утра.

Какие продукты рекомендует эксперт для завтрака при похудении

"Лучше отказаться от того, что содержит трансжиры. Например, продукты с растительным маслом, которое изготавливают под нагревом. Жиры во время тепловой обработки превращаются в трансжиры, смешиваются с сахаром и получается очень вредная и нехорошая вещь", — считает эксперт.

Эксперты не рекомендуют есть продукты, содержащие трансжиры

Фотография Azerbaijan_stockers on Freepik

Трансжиры встречаются в следующих продуктах:

Сладкие хлебопекарные изделия – пончики, блинчики, оладьи, любое жареное тесто

• Кондитерские изделия — выпечка, печенье, пирожные, торты
• Мороженое, горячий шоколад со сливками
• Картофельные чипсы, картофель фри и другие жареные продукты

Кофе утром — польза или вред?

Для многих "утро" напрямую связано с понятием "кофе". Ритуал, которым сложно пожертвовать даже с учетом нехватки утреннего времени. По словам эксперта, в небольшом количестве кофе даже полезен, особенно трудоголикам.

В небольшом количестве кофе полезен

Фотография Freepik

"Для здорового человека, если у него нет сердечно-сосудистых заболеваний, допустимо до 300 мг кофеина. В чашке 150 мл, 2 чайные ложки кофе — это примерно 200 мг кофеина", — отметила Жанара.

Эксперт напомнила, что кофеин оказывает на организм стимулирующее действие.

"Кофеин идет как адаптоген и стимулятор. Он блокирует некоторые нейромедиаторы, поэтому мы испытываем бодрость, когда пьем кофе. Это стимулирует нас на работу, помогает стать более концентрированным", — добавила диетолог.

Почему завтрак важен для похудения

Завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным, включать в себя полезные микроэлементы и витамины. Предлагаем несколько вариантов, которые помогут разнообразить утреннюю трапезу.

В каше сила наша

Идеальный вариант — любая зерновая каша: пшенная, овсяная, гречневая. Последнюю можно приготовить с вечера, что значительно сэкономит время. Для этого в термос необходимо насыпать крупу и залить ее кипятком. Утром достаточно ее заправить маслом и завтрак готов.

Накануне можно приготовить и овсянку. Для этого в банку поместить хлопья, йогурт, мед, любимые фрукты или ягоды и убрать на ночь в холодильник.

Блюда из яиц

Традиционной для завтрака является и яичница. Она готовится с беконом, томатами, шпинатом, кабачками. Сегодня представлено огромное количество рецептов, которые можно быстро приготовить из яиц и сопутствующих продуктов. Кто-то предпочитает омлет с овощами, кто-то любит вареные яйца. В этом продукте содержится необходимый человеческому организму белок, витамины и минералы.

Блинчики и оладьи

Себя и своих родных можно порадовать блинчиками на основе гречневой муки или отрубей, всевозможными оладьями с добавлением зерновых хлопьев, измельченных фруктов, ягод, овощей, кабачков, тыквы и т. д. Выпекать их необходимо на антипригарной сковороде без масла. Конечно, это займет немного больше времени, но тесто можно приготовить вечером и убрать его в холодильник.

Молочные продукты

Хорошим вариантом для завтрака станут творог, смешанный с фруктами или зеленью (шпинат, укроп, листья салата), а также сырники и запеканка.

При помощи кефира, натурального йогурта, молока, клетчатки, сока, свежих ягод легко приготовить питательные смузи и коктейли, они зарядят бодростью и энергией на весь день.

Бутерброды для занятых людей

Нередки случаи, когда на утреннюю трапезу действительно не хватает времени. В таком случае выручат бутерброды, но не привычные с колбасой, а правильные, но не менее вкусные. Для них понадобится зерновой хлеб, отварная куриная грудка, нежирный творог или сыр, авокадо, овощи, например, огурец или помидор и листья салата. Подобный перекус можно взять с собой на работу, он хорошо утолит голод и спасет от возможного переедания в обед или за ужином.

Как составить меню для завтрака, чтобы похудеть

Завтрак может состоять из различных продуктов и множества вариантов меню на ваш вкус. Вы можете воплощать самые различные идеи, придерживаясь основных правил ПП. Самые полезные составляющие для завтрака на диете:

— Цельнозерновые продукты

Если вы любите макароны и бутерброды, совсем не обязательно убирать их из рациона на диете. Достаточно просто заменить обычную выпечку на цельнозерновую — изготовленную из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, нужные организму, и большое количество клетчатки, которая полезна для кишечника.

— Каши

Многие каши уже в течение часа после их потребления оставляют чувство пустоты в желудке из-за недостаточного количества в них клетчатки. Для утреннего приема пищи лучше всего подойдут крупы грубого помола, которые надолго утоляют голод.

— Яйца

Яйца хорошо усваиваются и содержат большое количество белка и необходимых организму аминокислот. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество блюд: от обычной яичницы-глазуньи до омлета с лососем и израильской шакшуки.

— Молочные и кисломолочные продукты

Отличным источником белка для завтрака является нежирный творог, сыр, молоко, кефир и натуральный йогурт. Они надолго насыщают и дают мышцам необходимое количество протеина.

— Мясо и рыба

Чтобы завтрак был питательным и протеиновым, но не вызывал тяжести, стоит сделать выбор в пользу нежирной говядины, курицы, индейки и рыбе.

— Овощи

Овощи содержат мало калорий, но большой процент воды и клетчатки, способствуя пищеварению и спасая организм от обезвоживания. К любому несладкому завтраку можно спокойно добавить несколько ложек салата. Так он станет только полезней.

— Фрукты и ягоды

Эти продукты также содержат большое количество клетчатки. С ними можно готовить сладкие ПП бутерброды или просто добавлять их сладким завтракам: каше, творогу, йогуртам и сырникам.

У нас на сайте в специальном разделе вы можете найти продукты для ПП завтрака и готовые смеси из которых, что-угодно можно приготовить быстро и без проблем: от оладий до пиццы.

Какие ошибки при завтраке могут помешать похудению

Похудение — длительный процесс, который требует комплексного подхода, силы воли и терпения. А вредные утренние привычки могут мешать этому процессу и затягивать его.

Выпивать стакан воды утром натощак — простая привычка, о которой часто забывают. Вода помогает улучшить обмен веществ, запустить все обменные процессы, улучшить процессы пищеварения. В воду можно добавлять сок лимона при желании или пить просто так. Если забыть об этой полезной привычке, похудение замедлится.

Не стоит откладывать употребление сладостей или сдобы на обед или перекус. Это тоже вредная привычка, которая мешает похудению. Лучше съесть пару блинчиков, две дольки горького шоколада или овсяное печенье утром. В это время калории сжигаются быстрее. Только сладости и сдобу надо выбирать правильно. Лучше всего самостоятельно приготовить овсяный блин с бананом, пирог из цельнозерновой муки или сладкий смузи с медом. Причем, порция должна быть небольшой.

Что еще мешает похудению ? Употребление утром одной и той же пищи. Постоянно едите овсянку и пьете зеленый чай? Это полезная еда, однако, организм к ней привыкает и через пару недель лишние килограммы прекращают уходить. Кроме того, организм не получает достаточно питательных веществ. Ведь утром надо есть не только сложные углеводы, но и белок. Поэтому завтрак должен быть разным. Например, в понедельник — овсянка с ягодами, яйцо и чай, во вторник — омлет с овощами, йогурт со злаками и сок, в среду — бутерброд из цельнозернового хлеба, творожного сыра, томата и петрушки, яблоко и отвар шиповника.

Вредно поздно просыпаться. Слишком долгий сон приводит к увеличению количества гормона кортизола. А он может вызвать чувство голода. В результате после пробуждения возникает желание съесть больше и человек зачастую переедает. Поэтому полезнее проснуться в 7 или 8 часов утра, чем в 9 или 10. Но при этом надо помнить, что и недостаток сна может вызывать быстрый набор лишних килограммов. Поэтому оптимальное время, которое стоит посвятить сну, составляет 7-9 часов.

А еще похудение может замедлиться, если не делать регулярные взвешивания. Если взвешиваться каждое утро, легче контролировать свой вес. Можно проанализировать, что было съедено накануне, почему добавился лишний килограмм или почему вес стоит на месте. То есть, вес проще контролировать. Если же взвешиваться только раз в неделю, нельзя точно сказать, почему произошли определенные изменения. Поэтому не стоит забывать об утреннем взвешивании.

Какие продукты лучше избегать утром, если хотите похудеть

Питание по утрам должно быть максимально сбалансированным и здоровым, поскольку прием пищи после пробуждения происходит на голодный желудок. Чтобы не навредить пищеварительной системе, необходимо внимательно подойти к выбору блюд на завтрак. Желательно полностью исключить копченые, острые продукты питания натощак. Они будут раздражать слизистую оболочку желудка, что может привести к развитию воспаления.

Негативно влияют на состояние слизистой желудка и цитрусовые плоды, съеденные натощак. Поэтому с утра не стоит пить свежевыжатые соки, а также есть целые грейпфруты, апельсины и другие фрукты, богатые кислотой. Тяжело будет переварить организму сырые овощи. На голодный желудок нежелательно есть салаты, ими можно лишь дополнить другую пищу. На завтрак не рекомендуется употреблять также содержащую большое количество клетчатки грушу. Не нужно включать в утренний прием пищи томаты, хурму — в них много дубильной кислоты, пектина.

Не подходят для утреннего приема богатая быстрыми углеводами еда. Да, для людей, которые нацелены на похудение, именно завтрак является оптимальным промежутком времени для употребления запрещенных лакомств. К ним относятся белый хлеб, выпечка, сладости. Но эти продукты питания содержат огромное количество сахара. Булочка, пирожное или кусок торта бесполезны не только из-за отсутствия в них большого числа ценных веществ. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. При употреблении натощак простые углеводы быстро всасываются. Поэтому вместе с ускоренным подъемом уровня сахара в крови человек спустя короткий срок после употребления конфет или выпечки на завтрак начинает ощущать голод. Отложатся на животе и боках сладкие мюсли, каши быстрого приготовления, йогурты с наполнителями и т.д.

Похудение несовместимо и с выбором для утреннего питания бутербродов с колбасой. Эта еда не насытит организм нужным количеством полезных веществ. К тому же переработанные промышленным способом продукты питания в целом желательно употреблять в минимальном количестве. В колбасе содержится немало соли, жира и других ненужных составляющих. Заменить вредный бутерброд можно полезным — сделанным из цельнозернового хлеба, листьев салата и отварной грудки.

Может ли завтрак помочь ускорить обмен веществ

Говорят, что завтрак — это самое важный прием пищи, но если вы не включаете в него один конкретный ингредиент, то вы не даете достаточный толчок метаболизму, чтобы запустить процессы пищеварения с самого утра.

Как объясняет дипломированный диетолог Рейчел Кларксон, работающая в сотрудничестве со Swisse Me, «смысл завтраков в том, чтобы запустить ваш метаболизм». Вот почему многие диетологи, включая Рейчел, рекомендуют не пропускать этот прием пищи, даже если вы сильно торопитесь.

«Длительный период без еды может замедлить обмен веществ, поэтому я всегда рекомендую своим клиентам не пропускать завтрак. Он дает вам энергию на весь день», — рассказывает Рейчел. «Когда вы просыпаетесь, ваши запасы энергии невелики, поэтому завтрак пополнит их, чтобы у вас было оптимальное количество энергии для начала дня».

По словам диетолога, завтрак должен обеспечивать вас всеми необходимыми элементами, включая белки, углеводы, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Но один из этих макроэлементов — особый герой, который обязательно должен присутствовать в завтраке: клетчатка.

«Завтрак, который содержит клетчатку, поможет еще больше усилить метаболизм», — отмечает Рейчел. Метаболизм — это скорость, с которой ваш организм перерабатывает пищу в энергию, поэтому, если вы хотите, чтобы энергия была оптимальной и чтобы жир сохранялся на минимальном уровне, стоит ускорить метаболизм любыми возможными способами.

Вот несколько идей для сбалансированного завтрака:

• Овсяная каша в рулонах на нежирном или растительном молоке с ягодами и семенами
• Хлопья с высоким содержанием клетчатки, например, с отрубями, и нежирный греческий йогурт
• Яйцо-пашот на тосте из цельного зерна с половиной авокадо и помидорами черри
• Пудинг из семян чиа, приготовленный с низкокалорийным греческим йогуртом и измельченным фиником

Нет никакого «установленного» времени после того, как вы проснетесь, в течение которого вы должны позавтракать, но чем раньше вы поедите, тем быстрее вы получите прилив энергии. Может быть, это более здоровая альтернатива тому, чтобы первым делом выпивать кружку кофе?

Какой пример идеального завтрака для похудения

Сокращение временного промежутка между первым и последним приемом пищи помогает снизить количество ежедневно потребляемых калорий и объем жира в организме, выяснили британские ученые. Они провели пилотное исследование, в ходе которого люди в течение десяти недель на полтора часа позже завтракали и раньше — ужинали. Как сообщается в статье, опубликованной в  Journal of Nutritional Science , наблюдаемый эффект был небольшим, но значимым.

Обычно для похудения и профилактики ожирения советуют ограничить калорийность питания и увеличить физические нагрузки. Однако, также важно и время приема пищи: к примеру, прошлой осенью ученые выяснили , что появление лишнего веса значительно связано с приемом пищи незадолго до наступления «внутренней ночи» (то есть начала выброса гормона мелатонина).

Некоторые исследования также подтверждают пользу временного ограничения питания в профилактике ожирения: например, в начале лета ученые выяснили , что периодическое голодание может не только избавить от лишнего веса, но и снизить артериальное давление. Тем не менее, бóльшая часть исследований, во-первых, сосредоточена только на краткосрочных эффектах (период наблюдений редко превышает месяц), а, во-вторых, редко учитывает реальные возможности людей соблюдать жесткие временные рамки питания.

Британские ученые под руководством Джонатана Джонстона (Jonathan Johnston) из Университета Суррея решили проверить, как на профилактику ожирения влияет «мягкое» временное ограничение: отложенный на полтора часа завтрак и ужин, съеденный на полтора часа раньше привычного для участников времени. Авторы провели пилотное исследование, в котором приняли участие 13 человек (средний индекс массы тела — 29 кг/м²). В течение десяти недель семи людям необходимо было придерживаться рекомендациям по ограничению временного промежутка приема пищи, а шесть человек (контрольная группа) могли питаться как обычно. Все время исследования участникам необходимо было записывать потребляемую пищу, а также дважды — в начале и в конце наблюдений — пройти медицинские измерения: ученые следили за весом и объемами участников, уровнем глюкозы, инсулина и жиров.

За десять недель участникам из активной экспериментальной группы удалось сократить перерыв между первым и последним приемом пищи почти на четыре часа и значительно уменьшить калорийность потребляемой пищи: почти на 720 килокалорий по сравнению с изначальными показателями. На вес изменение питания не повлияло, но значительно (p = 0,047) сказался на процентном содержании жира в организме: участникам экспериментальной группы удалось снизить его на 1,9 процента. Кроме того, ученые обнаружили, что за время эксперимента между контрольной и активной группами значительно (p = 0,008) выросла разница в уровне глюкозы натощак. Тем не менее, стоит отметить, что этот эффект был обусловлен не снижением уровня в активной группе, а повышением в контрольной.

Несмотря на то, что достигнутый в активной группе эффект был достаточно небольшим, ученым удалось добиться положительных результатов: в основном, в борьбе с лишним жиром. Как отмечают авторы, исследования ограниченного временными рамками питания следует проводить и далее — увеличивая выборку участников и продлевая время наблюдений.

Разумеется, в борьбе с лишним весом очень много внимания следует уделять питанию, но не стоит при этом забывать и про физические нагрузки. Например, тем, у кого не хватает времени на занятия спортом, советуют ездить на работу на велосипеде: в прошлом году ученые доказали, что они так же эффективны. Обратить внимание нужно и на психологические аспекты похудения: ученые, к примеру, отмечают , что благоприятные условия для похудения создает поддержка романтического партнера.