Как правильно стоять в планке для живота. Виды планки
Как правильно стоять в планке для живота. Виды планки
Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:
- Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
- Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
- Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
- Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
- «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.
Как стоять в планке, чтобы похудеть. Эффективность
Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.
При регулярном и правильном выполнении оно способно:
- хорошо прокачать спинные мышцы;
- устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
- оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
- заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
- улучшить осанку;
- избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
- усилить кровообращение;
- предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.
Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:
- уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
- уменьшится объём талии на 2 см;
- вес снизится до 4 кг;
- ягодицы приобретут упругость;
- ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
- животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
- руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.
Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.
Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.
Планка для пресса. Как делать обратную планку
Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.
Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя её, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе. Сидя за рабочим столом, мы выбираем удобное (как нам кажется), положение, отсюда все «бонусы» сидячего образа жизни: искривление позвоночника, неравномерный тонус мышц спины, формирование привычной сутулости, быстрая утомляемость…
Если делать хотя бы 3-4 раза в неделю обратную планку, эффект вас приятно удивит. Избавление от болей и зажимов в спине — одно из главных преимуществ данного упражнения. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.
Вторая разновидность обратной планки имеет лишь небольшое отличие. При выполнении упражнения обязательно следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и за тем, чтобы спина была максимально прямой. Эта обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
Вообще, обратная планка — хороший способ подготовиться к лету и «прочертить» свои формы, повысить общий тонус, и даже обрести большую стрессоустойчивость. Yoga Journal — популярное американское издание, посвященное йоге, рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены: это упражнение отлично готовит тело к сложным асанам йоги а также помогает «успокоить мозг».
Словом, плюсов этого упражнения не перечесть: новичок вы или фитнесс-гуру, планка – это отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к любому уровню. Если вы только осваиваете планку, попробуйте сначала классический, прямой вариант, удерживаясь в нужном положении минимальное время, начиная с 15 секунд. А как почувствуете в себе больше сил — приступайте к выполнению обратной.
Сколько нужно стоять в планке, чтобы похудеть. Регулярность тренировок
Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.
Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.
Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.
При некоторых заболеваниях ( межпозвоночная грыжа , травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.
То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.
Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы , придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения , то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.
Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.
Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.
Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.
В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.
Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».
Написать комментарий