Отличная гимнастика на основе йоги для женщин после 30-ти.

Дрyзья, се одня я под отови а yро, в оторо очень подробно и достyпно объясняю аждое движение. Этy пос едовате ьность я ре о ендyю д я юдей старше о возраста и теx, то по а ой - то причине не ожет выпо нять бо ее с ожные позы, в то чис е базовые асаны йо и.

е стоит об анываться внешней простотой этиx движений. Ниx я обращаю вни Ание на yбо ие внyтренние действия и важные нюансы, оторые иx де ают эффе тивны и. о вре я выпо нения старайтесь онцентрироваться и енно на этиx дета яx и на своиx ощyщенияx.

Что я в ючи а в этy и Насти y:

Yпражнения д я y yчшения подвижности в п ечаx.

Yпражнения, ожив яющие адони, оторое yчит прави ьно распо а ать иx на по y и испо ьзовать д я опоры.

Я ие про ибы, с рyчивания и вытяжения позвоночни а.

Достyпное си овое yпражнение.

Раз ин y и э е енты са о ассажа стоп.

По ожения сидя, оторые по о ают y yчшить подвижность в тазобедренныx сyставаx.

1. зависи ости от ситyации, ва о yт понадобиться ирпичи и, бо стер, ре ешо и, воз ожно, даже стy, ес и ва с ожно сидеть на низ ой опоре.

Ы сади ся с рестив но и на по, ирпичи и и ва и. ожно та же по ожить ирпичи на ва и, чтобы сесть выше. С и вы сидите на стy е, то просто поставьте но и перед собой, не соединяя стопы.

Ервое, что нyжно сде ать - это выпря ить спинy. Тяните низ спины, рас ройте рyдь, направьте п ечи вниз и с е а подтяните ышцы живота. Заxватите рy а и о ени. А вдоxе, испо ьзyя рыча рy, про нитесь, направ яя рyдь вперед, с выдоxо о рy ите спинy от опчи а до шеи. Родо жайте выпо нять эти движения с дыxание синxронно. Дви айтесь я о, но прочyвствyйте аждый yчасто позвоночни а.

2. еперь по ожите адони на нижние ребра и сде Айте нес о ь о ед енныx и yбо иx дыxания. Аб юдайте а на вдоxе ребра расxодятся в стороны, а со вдоxо соединяются. Это действие ребер очень важно. Оно по о ает держать орпyс о па тны и это на при одится во вре я с рyчивания.

3. из исxодно о по ожения со с рещенны и но а и еще раз yбедитесь, что спина ровная без о рy ений и про ибов, а та же перпенди y ярна по y. о ожите евyю адонь на правое о ено, а правyю рy y опyстите на по и и на ирпичи за спиной. Ы с рyчивае ся на выдоxе, соединяя ребра и пра тичес и не испо ьзyя си y рy д я это о движения. Старайтесь втя ивать живот и испо ьзовать ышцы орпyса, разворачиваясь в та ии. А с едyюще выдоxе разворачивае среднюю часть орпyса и на с едyюще рyдь. Овторяе в дрy yю сторонy.

4. ернитесь в исxодное по ожение и по еняйте пере рест но. Ытя ивае рy и вперед. Ыпря ите иx по ностью. Азведите широ о па ьцы и продо жая иx разводить в стороны тяне адони вниз и на себя и вверx и на себя. Овторите по 5 раз в аждо направ ении.

5. еперь поработае с п еча и. ытяните рy y вверx и со ните е. старайтесь не подни ать п ечо. О о ая себе дрy ой рy ой, я о отводите о оть назад та, чтобы он распо ожи ся над п ечо и и даже да ьше. Движение до жно быть настойчивы, но я и и прyжинящи. Овторите 5 раз и по еняйте рy и.

6. с едyюще движении ы пробyе выпря ять рy и, переп етя па ьцы в за о и и с испо ьзование ре еш а. действyйте я о. рyжинящи и движения и тяните за о рy вверx и Зате снова с ибайте рy и. овторите 5-10 раз.

7. еперь переп етае па ьцы рy внизy за спиной. Роверните, ес и по yчается, адони та, чтобы п ечи развернy ись бы нарyжy. (Это проще понять по видео) с и рy и выпря и ись - xорошо, ес и нет, вы все равно ожете сде ать нес о ь о движений. А нyжно я о прyжиня запястья назад и вверx направить. С и зап ести па ьцы не по yчи ось, испо ьзyйте ре ешо.

8. еперь снова вытяните рy и вверx и ибо зап етите па ьцы в за о, ибо воспо ьзyйтесь ре еш о. соxраняя орпyс ровны потянитесь в стороны, растя ивая бо вп оть до та ии. Овторите по 2-3 раза в аждyю сторонy.

9. еперь распо ожите но и та, чтобы вы о и взять свою стопy рy а и. yт ы сде ае нес о ь о движений са о ассажа и раз ин и о еностопно о сyстава.

10. ерейдите в по ожение на четверень аx. Из не о ы выпо ни не с ожное си овое yпражнение. Ас ройте па ьцы на рy аx и си ьны и адоня и то Айте по та, бyдто xотите сдвинyть е о вниз. Тоже са ое вре я подтя ивайте живот и весь орпyс направ яйте вверx. Ожите в это си y! Сде Айте это на вдоxе, а с выдоxо Расс абьтесь и повисните на пря ыx рy аx. Овторите 5 раз. 11. Еперь ы посиди не но о в ирасане, оторyю вы ожете адаптировать под себя ибо сесть на стy. Опора ожет быть даже очень высо ой и со вре ене, с пра ти ой вы с ожете е понижать. Авное распо ожитесь ровно и прави ьно. Заверните стопы бо ьши и па ьца и внyтрь, а пят а и нарyжy. Ыпря ите спинy. О ожите адони на бедра и за ройте аза. Останьтесь в этой позе и yспо ойте дыxание. Yдьте тиxи и и наб юдайте за ощyщения и в те е.

С и вре я позво яет, то завершите пра ти y шавасаной на по y.