Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

Почему нужно делать планку целый месяц?

23.11.2016 в 10:33

Планка - прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы.


Самое главное в выполнении этого статического упражнения - занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник - от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день.

День 1. низкая планка на локтях.

Локти поставьте под плечами, стопы - рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. боковая планка на локте.

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. высокая планка на прямых руках.

Кисти поставьте под плечами, стопы - рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. боковая планка на прямой руке.

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. низкая планка со сгибанием коленей.

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. высокая планка со сгибанием рук.

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. опускание на локти и подъём на прямые руки.

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. круговая планка.

Начните с низкой планки.
По очереди колени согните.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. классические трицепсовые отжимания.

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного вперёд выведите.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками.

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом.

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе.

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом.

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-15 раз.

День 17. "Крадущаяся Пантера".

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка.

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. "Крадущаяся Пантера", второй вариант.

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка.

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Три подхода для каждой стороны сделайте.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного вперёд выведите.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Три подхода по 8-10 повторов для каждой стороны сделайте.

День 24. Низкая скользящая планка.

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги.
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд - назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. "Альпинист".

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем - за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
По три подхода для каждой стороны сделайте.

День 29. Скользящая круговая планка.

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз. Сделайте четыре шажка руками назад. Продолжайте движение в течение 60 секунд. День 30. "Крадущийся Тигр" встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину. Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 10-12 повторов. День 31. Двухминутная планка встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Комментарии(123)

Любители планок завтра начинаем! жду фотоотчеты каждый день. Кому не слабо?

От ошибок на картинке в глазах аж резь..

У них было проверочное слово ровнЯть :D

Спасибо за полезную информацию которая, я надеюсь мне поможет стать более ввносливым.

Долго читать)))но думаю я согласенч что планку нужно делать

Добавляйтесь в друзья приму всех!

Да никто этого не будет делать, планка- тяжелое и нудное упражнение, а потому хороша в комплексной программе. Посмотрела бы я как неподготовленный человек стоит сначала на локтях, потом в боковой и т.п. на первой же минуте все закончится

Упражнение очень полезное .

Полезное, не спорю

Раньше была одна планка-горизонт! сейчас понапридумывали море херни всякой!

Лучшая планка - на диване, на спине, без всяких шажков!

Пробовала, реально хорошее упражнение.

А в спорте разве легко?если вам легко-значит вы маетесь фигней!а планка оч эффективное упражнение,и начинают его не с одной минуты,а максимум пол минуты а то и меньше.

Многоповторные упражнения всё же более приемлемы

Не спорю,но планка тоже творит чудеса,проверено на себе.

Так и почему же её в итоге надо делать месяц?

Какая планка? Ща НГ же, лучше бы написали о том как не нужно пить алкоголь месяц после праздника.

Читал и так есть на самом деле, что при взгляде, направленном вниз, облегчается выполнение планки...

Нет Билдеров!!!:- здесь одни дырищи диванные

Пока только ты здесь))

Что бы в итоге увидеть результат,

Это не сложное упражнение.
Делаю каждый день по 3 мин

Оооо!!! А ведь был :- БАРЫГА ДИВАННЫЙ с витаминами

Вы вообще поняли, о чем я писала? Хочется поспорить?

П - планка) Всему голова

На один месяц рассчитан комплекс статических физических нагрузок из положения стоя в планке. Затем опять повторно выполнять последовательность упражнений, так как через месяц не возможно получить каких-либо ожидаемых результатов. В течение месяца происходит только адаптация организма к такого вида нагрузкам. Но, продолжая выполнять такие упражнения, через пол года почувствуется результат, а через год возникнет естественная здороваая потребность к выполнению таких упражнений и уже будет заметен положительный результат. Статические упражнения относятся к лечебно-оздоровительным, так как при их выполнении, мышцы тела нагружаются, а мышцы сердца практически остаются без нагрузки, т.е. нагружаются, но щадяще. Но самое главное надо знать о том, что нагрузки надо увеличивать не спеша, чем медленнее тем лучше. Постепенно изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц увеличивать время выполнения нагрузок не в минутах, а даже в секундах, не зависимо какого вида нагрузки выполняются, т.е. статические или динамические.

Я докопался до несоответствия названия поста его содержанию

Планка длинною в месяц

Планка длинною в месяц

Тут три минуты тяжко,а уж месяц стоять

Что она даёт? Качает мышцы или укрепляет?

Планка это упрожнение супер асабено кто ащушает боли в спине

Не лень сам ты ленивый

Чокнешься без подготовки

Не забывайте пить воду 50мл на 1кг веса если вы занимаетесь спортом. Желательно слабощелочную с отрицательным потенциалом .

Вот скажите мне не образованному как наши бабушки и дедушки доживали до ста лет и более без вашей мудреной воды ведь в природе её в естественном виде нет?

Как исправить шею? А то катится вперед

Предплечья и руки)

Так ,а если я в зале два раза в неделю пресс нагружаю одной годной и одной лайтовой трешей то совмещая с таким ежедневным? подходом к планке талия шире не будет,и нормально буду восстанавливаться ?

Вот на прямых я не делала

Написать комментарий

Персональная подборка для вас