Похудение на 1200 ккал в день: идеальное меню на неделю
Похудение на 1200 ккал в день: идеальное меню на неделю
Первый день | Овсяные хлопья (25 г) в молоке (150 мл). Груша и яблоко (по одному фрукту). Йогурт (150 мл). Какао без сахара на молоке с 0% жирности. Отрубной хлеб (25 г). Отварное куриное филе (50 г), зелёный салат (1 листок). Овощной суп (250 мл). Отварная картофелина. Отварное диетическое мясо (70 г), салатный лист. Хлебцы из пшеничной муки (3 штуки). | 1204 ккал |
Второй день | Банан. Тост с чайной ложкой мёда. Овощной суп (порция «стандарт» в 250 мл). Брынза – 50 г, салатный лист. Огурец свежий. Томат свежий. Треска – 100 г. Яблоко. Плавленый сыр (50 г), крекеры. Несладкое какао на молоке с 0% жирности (стакан напитка). Мюсли (25 г) с обезжиренным молоком (150 г). Любые свежие ягоды (100 г). Хлебцы из зерновой муки (2 шт). | 1185 ккал |
Третий день | Пшеничный хлебец и отварное яйцо. Два хлебца из отрубной муки и ложка мёда. Два огурца в салате с заправкой из оливкового масла (масло нужно брать не более столовой ложки). Овощной суп (порция в 250 мл), крекеры. тунец – 50 г. Яблоко и груша (2 шт). Брынза – 100 г. Салат с двумя томатами, луком, зеленью и 10 г сыра. Какао несладкое на маложирном молоке. 100 г отварного куриного филе, два салатных листа. | 1210 ккал |
Четвёртый день | Отрубной хлеб (25 г), маложирная колбаса (50 г), тост. Три крекера. Фасоль в стручках (50 г). Овощной суп (250 мл). Салат (2 томата + 2 огурца + зелень). Отварная рыба – 80 г. Тост, тонко смазанный липовым мёдом. 50 брынзы и хлебец из зерновой муки. Маложирный творог (100 г). Груша и яблоко (по 1 шт). | 1200 ккал |
Пятый день | Один томат, белые грибы варёные (50 г), хлеб из отрубной муки (кусочек). Ягоды (100 г), яблоко крупное. Отварная зелёная фасоль (0,25 кг), отварное куриное филе (100 г), отрубной хлеб (два кусочка). Молоко маложирное (0,2 мл), хлебец из зерновой муки. Яблоко и груша по одной штуке. Салат (томат + огурец + сельдерей + зелень + сметана с 0% жирности). Овощной суп (0,25 кг). Киш-миш (0,15 г). | |
Шестой день | Грейпфрут. Два хлебца из зерновой муки, смазанные чайной ложкой мёда. Отварная говядина (75 г). 0,2 кг сырой цветной капусты. 100 мл кефира с 0% жирности. Апельсин. Маложирная колбаса (50 г), небольшой томат, хлебец. Паровой омлет на основе одного яйца, 30 г брынзы, 50 г колбасы, томат небольшого размера. Отварная рыба (100 г). Яблочный сок 0,25 мл. Овощной суп – порция в 0,25 л. Винегрет – 100 г. | 1195 ккал |
Седьмой день | Отварное яйцо, ложка сметаны с 05 жирности, зелёный лук. Банан. Тушеная рыба (150 г), хлебец и зелень. Свежая морковь. Крупный томат. Гречневая крупа в отварном виде (100 г). Творог маложирный (100 г). Овощной суп (0,25 мл). Отварная свекла. Отварная говядина (100 г), салатный лист. Морковно-яблочный сок свежего отжима – 0,25 л. Груша и яблоко. Отварное яйцо, чёрный хлеб (30 г). |
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Как можно составить меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день
Ответ: Составление меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. В каждый день следует включать в меню 5-6 порций овощей и фруктов, а также 2-3 порции цельных зерновых продуктов. Также необходимо обеспечить достаточное количество белка, которое можно получить от мяса, рыбы, морепродуктов, бобовых и семян. В качестве жиров следует выбирать здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле.
Вопрос 2: Как распределить порции продуктов на каждый день
Ответ: Распределение порций продуктов на каждый день зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений. Но, как правило, следует следовать следующему принципу: на завтрак - 20-30% от общей суточной калорийности, на обед - 30-40%, на ужин - 20-30%, а на перекусы - 10-20%. Также следует учитывать, что на обед и ужин следует выбирать более легкие и низкокалорийные блюда, чтобы не нагружать пищеварительную систему.
Вопрос 3: Какие продукты следует избегать при составлении меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день
Ответ: При составлении меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день следует избегать продуктов, которые содержат большое количество жиров, углеводов и соли. Это могут быть продукты, такие как сладости, выпечка, продукты из муки, колбасы, сосиски, бекон, майонез, горчица, хлеб и другие продукты, которые могут быть богаты калориями, но не содержат полезных веществ.
Вопрос 4: Как обеспечить достаточное количество белка в меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день
Ответ: Для обеспечения достаточного количества белка в меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день можно включать в его состав мясо, рыбу, морепродукты, бобовые и семена. Также можно использовать растительные источники белка, такие как тофу, соевые продукты, арахис, нута и другие. Важно учитывать, что калорийность и количество белка в продуктах могут различаться, поэтому следует выбирать продукты с низким содержанием жиров и углеводов.
Вопрос 5: Как избежать голодания при составлении меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день
Ответ: Чтобы избежать голодания при составлении меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день, следует включать в его состав продукты, которые способствуют долгому утолению голода. Это могут быть продукты, богатые белками, клетчаткой и жирами, такие как орехи, семена, овощи, фрукты, цельные зерновые продукты и мясо. Также следует следовать правилу "мало и часто", чтобы не допускать долгих перерывов между приемами пищи.
Вопрос 6: Как составить меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день, учитывая индивидуальные потребности и предпочтения
Ответ: Составление меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день должно учитывать индивидуальные потребности и предпочтения каждого человека. Для этого следует обратиться к диетологу или специалисту по питанию, который сможет составить индивидуальное меню, учитывая возраст, пол, вес, рост, уровень активности и другие факторы. Также можно использовать онлайн-сервисы и приложения, которые помогут составить индивидуальное меню на основе данных о потребностях и предпочтениях.
Вопрос 7: Как обеспечить разнообразие в меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день
Ответ: Для обеспечения разнообразия в меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день можно использовать разнообразные продукты и блюда. Например, можно выбирать разные виды мяса, рыбы, морепродуктов, овощей и фруктов. Также можно использовать различные методы приготовления, такие как запекание, тушение, жарка, парение и другие. Важно следить за калорийностью и составом блюд, чтобы не превышать дневной норму калорий.
Вопрос 8: Как избежать ошибок при составлении меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день
Ответ: Чтобы избежать ошибок при составлении меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день, следует обратиться к диетологу или специалисту по питанию, который сможет составить индивидуальное меню, учитывая индивидуальные потребности и предпочтения. Также следует следовать принципам здорового питания, выбирать продукты с низким содержанием жиров, углеводов и соли, а также следить за калорийностью блюд. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма, такие как аллергии, диеты, медицинские противопоказания и другие факторы.
Что такое меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день
Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.
Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.
Минусы питания на 1200 ккал:
- Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
- При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
- С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
- Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.
Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.
Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий .
Какие продукты нужно включать в такое меню
Тем, кто интересуется, с чего начать правильное питание, следует осознать, что такая практика предусматривает следование ряду правил. Поэтому прежде чем составлять здоровое меню, необходимо познакомиться с теорией. Существуют важные правила для начинающих, которые определяют основы правильного питания.
- Еда в первую очередь является основой жизнедеятельности, она обеспечивает организм энергией. Это ее основное предназначение, и только потом пища является ритуалом и удовольствием для человека.
- Для того чтобы перейти на ПП, очень важна мотивация. Это должно быть не только желание похудеть, но и осознание того, что правильный режим питания поможет приостановить процессы старения, обеспечить профилактику большого количества опасных болезней, улучшить когнитивные способности.
- Понимая, что правильное питание – залог здоровья, человек должен осознавать и то, что такая система не допускает компромиссов. От вредной пищи нужно отказаться полностью, а не на какое-то время. Важность этого принципа неоспорима, как и переход на правильные способы приготовления блюд – пищу нужно запекать, тушить и варить.
- Очень важно проверять информацию. В сети можно найти самые разнообразные советы по поводу ПП и рекомендации, что можно и что нельзя есть тем, кто собирается перейти на здоровый рацион. Но важно понимать, что далеко не все статьи и не каждый сайт вмещают проверенную и адекватную информацию. Поэтому очень важно искать профессиональные советы врачей, научные документальные фильмы и другие авторитетные источники, из которых можно и нужно черпать информацию. Не менее важно читать отзывы и адекватно оценивать рекомендации, которые дают те, кто практикует ПП.
Как составить правильное меню на неделю для похудения на 1200 ккал в день
Мой рост 156см, вес сейчас 51.5 утром. До похудения вес был 54.5 - 55. За 25 дней ушло 3-3,5 кг. В идеале скинуть ещё 3.5 кг. Считаю калории, делаю дефицит, в день 1000- 1100 ккал. Но вот по БЖУ не знаю как быть, белка всегда мало, углеводов много. Но моя проблема в том, что я не люблю рыбу, и овощи. Из овощей могу есть только - картошку, морковку, капусту, жареные или печёные кабачки, и то, редко. Огурцы, помидоры не ем. А как не глянешь ПП ужины, то там куча овощей и грудка или рыба. Уже и грудку эту не всегда хочется есть)
Так и получается, что на завтрак овсянка, а это углеводы, на обед- крупа и грудка, на ужин опять же присутствуют углеводы. И как при этом худеть дальше?) понимаю что первые 3 кг это вода сошла скорее всего, но никак не жир)
И ещё, как быть когда хочется вкусности, хоть и ПП вкусности? Ну не вписывается даже курага иЛи финики в рацион в 1000 ккал. И опять же это углеводы. И последнюю неделю наверное, постоянно хочется есть, только поем обед- через час уже дико голодная. Чувствую не долго я на дефиците протяну, и начну срываться.Поясните мне знающие, что я не так делаю?) кто нибудь выживал на 1000-1100 ккал в день?)
И да, спорта сейчас нет совсем, че то пока забросила, надоело, да и не худелось мне на спорте, решила попробовать питание. Есть обыкновенная дневная подвижность, раз в день прогулка с детьми, вечерняя прогулка по дому с пылесосом.
Написать комментарий