Продукты-лидеры по содержанию витамина D: 10 продуктов, которые помогут вам поддерживать здоровье костей

Продукты-лидеры по содержанию витамина D: 10 продуктов, которые помогут вам поддерживать здоровье костей

Наиболее распространенными причинами дефицита витамина D являются:

• Снижение образования витамина D в коже. Больше всего холекальциферола образуется в коже под воздействием солнца. Соответственно, если солнца недостаточно, возникает дефицит D3.
• Недостаточное употребление в пищу продуктов, обогащенных витамином. Список продуктов, а также содержание в них D3 представлено ниже в статье.
• Недостаточное количество этого витамина в грудном молоке. Это касается новорожденных детей, находящихся на грудном вскармливании. Мама малыша, имеющая низкие уровни витамина D в организме, не сможет обеспечить достаточным его количеством новорожденного. С этой целью педиатры зачастую рекомендуют использовать медикаментозные средства для детей — аквадетрим.
• Заболевания печени и почек. Эти органы участвуют в образовании наиболее активных форм витамина D в организме, соответственно, при нарушении работы этих органов, нарушается и его образование. Более того, при одной из форм воспаления почек (гломерулонефрит) отмечается повышенное выделение этого вещества с мочой.
• Нарушение всасывания в кишечнике. К этому приводят различные заболевания, поражающие кишечник. Наиболее распространенные из них: муковисцидоз, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит и другие.
• Использование медикаментов: противосудорожные и гормональные средства.
• Некоторые онкологические и эндокринные заболевания: гипертиреоз, саркоидоз и некоторые лимфомы.

При дефиците витамина D развиваются симптомы со стороны костной системы, а также со стороны других органов и систем.

Источник: https://yahudeyu.info/novosti/produkty-lidery-po-soderzhaniyu-vitamina-d-sutochnaya-norma-potrebleniya

Связанные вопросы и ответы:

Что такое витамин D и какую роль он играет в организме

Витамин D обеспечивает регуляцию обмена кальция и фосфора за счет следующих механизмов и эффектов:

• Увеличение проницаемости мембраны клеток кишечника (энтероцитов) для кальция;
• Запуск процесса синтеза специального белка, который переносит кальций в системном кровотоке от одних органов и тканей к другим;
• Усиливает всасывание фосфора в кишечнике;
• Стимулирует кальцификацию костей;
• Уменьшает синтез коллагена I типа, тем самым, профилактируя кальцификацию и затвердевание лишнего костного образования. Это позволяет избежать развития многочисленных костных наростов;
• Усиливает обратное всасывание кальция в канальцах почек из первичной мочи.

Костная система: главной функцией витамина D является усвоение магния и кальция, которые требуются для формирования и развития зубов и костей. Также стимулирует усвоение кальция в почках и кишечнике. Регулирует содержание фосфора и кальция в крови, витамин D представляет собой главное звено гормональной регуляции обмена фосфора и кальция. Кроме того, увеличивает приток кальция к костям и зубам, способствуя их укреплению.

Рост клеток: витамин D принимает участие в процессе роста и развития клеток. Согласно проведенным исследованиям, гормон кальциферол защищает организм от злокачественных болезней, замедляя рост онкологических клеток в груди, толстой кишке, коже. Является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза, рака молочной железы, яичников, простаты, головного мозга. Витамин D3 используют при наружном применении в лечении псориаза, поскольку он снижает характерную для псориаза чешуйчатость кожи.

Иммунная система: Выявлено ранее неизвестное стимулирующее влияние витамина D на иммунную систему, позволяющее значительно усилить антимикробные механизмы организма человека и животных. Количество витамина D в организме влияет на область костного мозга, ответственную за синтез иммунных клеток – моноцитов, т.е. повышает иммунитет. Активная форма витамина D3 способна усиливать противомикробную защиту организма человека и животных, стимулируя образование особых иммунных белков в клетках кожи.

Гормоны: витамин D координирует выработку инсулина поджелудочной железой, то есть оказывает влияние на уровень глюкозы в крови.

Нервная система: содействует поддержанию оптимального уровня кальция в крови, который обеспечивает полноценную передачу нервных импульсов и процесс сокращения мышц, то есть нормальную работу нервов и мускулов. Согласно некоторым сведениям, усиливая процесс усвоения магния и кальция, витамин D способствует восстановлению защитных оболочек, окружающих нерв, по этой причине его включают в комплексное лечение рассеянного склероза.

Какие продукты содержат наибольшее количество витамина D

Натуральные продукты, которые содержат ценный витамин «от природы», отличаются еще тем, что включают массу других жизненно важных веществ. А значит, включая их в рацион регулярно, вы не прогадаете! На что нужно делать ставку?

Лосось

Мало кто знает, что количество витамина D в лососе, выращенном на воле и в фермерском хозяйстве, значительно отличается.

По данным специалистов United States Department of Agriculture (USDA) , в одной порции жирной рыбки, выловленной в природе, содержится около 988 МЕ (международных единиц) витамина D, в то время как в лососе, обитающем в неволе — на 25% меньше.

Как часто нужно употреблять продукты с высоким содержанием витамина D

Основной источник холекальциферола — еда животного происхождения, а эргокальциферола — растительная. Но это не значит, что в рыбе не содержится витамина D2, а в грибах D3. Часто оба вещества есть в одних и тех же продуктах, но в разных количествах. Рассказываем, где наибольшая концентрация витамина D.

Лосось

Первое место в списке продуктов по содержанию витамина D занимает лосось. Количество D2 и D3 зависит от происхождения рыбы. Если она искусственно выращена, то показатель существенно ниже, чем в лососе из дикой природы. Кусочек натуральной рыбы весом 100 г содержит около 250 % суточной нормы для взрослого человека. В искусственном продукте этот показатель на 25 % меньше.

Сардины и другая жирная рыба

В одной банке консервированных сардин, готовых к употреблению, около 177 МЕ (международных единиц) микронутриента. Также в рыбе высокое содержание кальция, который укрепляет кости, зубы и волосы.

Сельдь

В 100 г свежей атлантической сельди содержится около 1600 МЕ витамина. Это больше суточной потребности в четыре раза. В консервированной рыбе показатели ниже — 216 МЕ.

Солёную и маринованную рыбу не стоит употреблять слишком часто из-за повышенного содержания соли, особенно если есть хронические заболевания и склонность к отёкам.

Консервированный тунец

Этот продукт может закрыть от 57 % суточной нормы D2 и D3, если принимать его по 100 г в день. Также рыба богата омега-3 и другими важными для организма питательными веществами.

Скумбрия

Рыбу можно употреблять в любом виде: запекать, мариновать или солить. Продукт вкусный и всегда доступный. В одной порции скумбрии содержится в среднем около 370 МЕ витамина.

Масло печени трески

Продукт разрешено добавлять в рацион с раннего возраста. Одна чайная ложка масла содержит 448 МЕ витамина D. Также оно богато жирными кислотами, которые важны для хорошей работы сердца и головного мозга.

Яичные желтки

Многие думают, что яйца вредны из-за высокого содержания холестерина. На самом деле это не так: продукт почти не влияет на уровень вредного холестерина.

В одном желтке куриного яйца содержится 41 МЕ витамина солнца. В перепелином яйце уровень примерно в два раза ниже.

Грибы

В лесных грибах D3 образуется под воздействием ультрафиолета. Больше всего полезного вещества содержится в лисичках и сморчках, чуть меньше вырабатывают белые грибы, шампиньоны, вешенки.

Молочные продукты

В молочной продукции полезного витамина не очень много. Но некоторые производители дополнительно обогащают молоко. Из стакана такого напитка можно получить около 115–130 МЕ микронутриента. Чуть больше D2 и D3 содержат сливочное масло, сыр. Дополнительно обогащают и растительное молоко: миндальное, рисовое, овсяное, фундучное.

Апельсиновый сок

В натуральном соке из фруктов витамина D нет. Получить его можно только из витаминизированных напитков, которые производят искусственно. В 200 мл такого сока содержится примерно 100 МЕ витамина.

Может ли недостаток витамина D привести к проблемам с костой

Норма витамина D в крови — 30—100 нг/мл. Дефицит витамина D обнаруживается у очень многих людей. Ярче всего он проявляется у маленьких детей, у которых при нехватке витамина D развивается рахит. При рахите у ребёнка поздно закрывается родничок, позже начинают прорезываться зубы, размягчаются кости, что становится причиной деформации черепа, таза, грудной клетки (куриная грудь), искривлению ног по типу буквы «О» и утолщению суставов. Признаками рахита также являются повышенная потливость, раздражительность, плохой сон. Если вовремя справиться с гиповитаминозом, многие симптомы рахита уходят, но некоторые, скажем, куриная грудь могут сохраниться на всю жизнь, напоминая о том, что в детстве этот человек болел рахитом.

Вреден недостаток витамина D и для взрослых людей. Как уже было сказано, недостаток витамина D делает нас беззащитными перед аутоиммунными заболеваниями, в том числе рассеянным склерозом, артрозами , ревматоидным артритом. У мужчин он вызывает недостаток тестостерона и бесплодие. При нехватке витамина D из костей вымывается кальций и развивается гиперпаратиреоз, при котором потери кальция только усиливаются. Кости становятся хрупкими, ломкими, что повышает риск переломов при падении или иных травмах. К признакам нехватки витамина D можно отнести и снижение аппетита, чувство жжения во рту, похудание, уменьшение остроты зрения, бессонницу. Все эти нарушения легко устраняются при приеме витамина D в капсулах или таблетках.

Как можно определить, нужно ли вам дополнительное пополнение витамина D

Потребность в витамине Д может варьироваться в зависимости от возраста, пола, этнической принадлежности, географического расположения, времени года и других индивидуальных факторов. Все это влияет на способность кожи производить витамин Д при воздействии солнечных лучей. Однако существуют общепринятые рекомендации по дневному потреблению витамина Д.

Важно помнить, что лучший способ получения витамина Д — это солнечные ванны. Однако, в регионах с недостаточным количеством солнечных дней или в холодное время года, дополнительный прием витамина Д необходим.

Вот общие рекомендации по потреблению витамина Д, основанные на данных Всемирной организации здравоохранения и других ведущих медицинских учреждений:

Младенцы (0–12 месяцев): 400–800 МЕ (международных единиц) в день.

Дети (1–18 лет): 600–1000 МЕ в день.

Взрослые до 70 лет: 600–1000 МЕ в день.

Взрослые старше 70 лет: 800–2000 МЕ в день.

Беременные и кормящие женщины: 600–1000 МЕ в день.

Однако стоит отметить, что при определенных состояниях или заболеваниях потребность в витамине Д может быть выше. Беременным, кормящим грудью женщинам, детям и пожилым людям требуется более высокая дозировка.

Перед началом приема витамина Д в виде добавок или при изменении дозировки важно проконсультироваться с врачом. Хотя передозировка витамином Д редка, его избыток может быть вредным, так как витамин Д является жирорастворимым витамином и может накапливаться в организме. Токсическое действие может выражаться серьезными осложнениями, такими как повышение уровня кальция в крови, поражение почек.

Могут ли люди, которые не получают достаточного количества солнечного света, иметь недостаток витамина D

Основным источником витамина D является солнце: наш организм вырабатывает витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. Вы также можете получить его, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, такие как лосось , сардины, а также обогащенное молоко и крупы. Но не всегда легко получить достаточное количество витамина D только от солнца и еды, и некоторым людям могут быть полезны добавки с витамином D.

Вот несколько способов восполнить дефицит витамина D:

1. Солнечный свет: самый простой и естественный способ получить витамин D — это проводить время на солнце. Ваш организм самостоятельно производит витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей. Однако не забывайте о мерах предосторожности, таких как использование солнцезащитного крема и ограничение времени на солнце, чтобы избежать солнечных ожогов если принимаете солнечные ванны летом.
2. Питание: некоторые продукты содержат витамин D, включая жирную рыбу, такую как лосось, тунец и сардины, а также яичные желтки и некоторые виды грибов. Однако количество витамина D в этих продуктах может быть недостаточным для восполнения дефицита.
3. Добавки: если вы не получаете достаточно витамина D из пищи или солнечного света, ваш врач может порекомендовать вам принимать фармакологические добавки. Дозировка может варьироваться в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов включая регион в котором вы проживаете. Например жителям Заполярья в период полярной ночи дозировка требуется повышенная.

Могут ли люди, которые ведут строгую вегетарианскую или веганскую диету, иметь недостаток витамина D

03 Ноя

Автор Анна Горобец Блог веганство , витамин D , дефицит Комментарии к записи Витамин D для веганов отключены

Ни для кого уже не секрет, что витамин D является одним из незаменимых для человеческого организма элементов. Без него организм не может нормально усваивать фосфор и кальций, сопротивляться инфекционным и онкологическим заболеваниям и исправно функционировать. Дефицит витамина D может стать причиной множества опасных заболеваний: рахит, остеопороз, артрит, атеросклероз, гипертония, ишемия, сахарный диабет, болезни ротовой полости и другие.

Наш организм получает витамин D из животных продуктов питания (яичные желтки, жирная рыба, сыр и другие) и синтезирует под воздействием солнечных лучей. Однако, из-за продолжительного зимнего сезона и недостатка солнечного света, от дефицита этого витамина страдает  1 миллиард  людей на планете. В России, например, около 72% населения испытывают нехватку витамина D.

Проблема дефицита витамина D настолько глобальна, что даже признана  пандемией 21 века . Это объясняет сегодняшнее разнообразие пищевых добавок и БАДов с этим витамином на рынке — для большинства жителей средних и северных широт это единственная возможность поддерживать уровень витамина D в норме.

Но для многих людей существует довольно серьезная проблема подбора добавки для восполнения дефицита витамина D. Большая часть производителей предлагают добавки с витамином D животного происхождения в форме D₃ (холекальциферол). Это значит, что для тех, кто по состоянию здоровья или по определенным убеждениям вынужден отказаться от употребления животных продуктов найти подходящую добавку не представляется возможным.

На помощь веганам пришли ученые и фунготерапевты. В ходе  исследований  было обнаружено, что многие виды грибов, которые в фазе роста подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения, содержат витамин D в форме D₂ (эргокальциферол) в количестве эквивалентном суточной потребности человека и значительно выше, чем в большинстве продуктов, содержащих витамин D.

Причем, грибы, которые подверглись облучению ультрафиолетовыми лампами, могут продолжать продуцировать витамин D даже после сбора. Также есть  данные  о том, что процесс отваривания грибов не влияет на содержание витамина. Но оно может снизиться при длительном хранении и обжаривании грибов в масле.

Считается, что наиболее усвояемой формой витамина D является D₃. Однако было  доказано , что витамин D₂ способен в равной степени восполнять дефицит витамина D, как и витамин D₃. Обе формы повышают содержание кальцидола (транспортная форма витамина D) в сыворотке крови и могут применяться для лечения рахита. Также эффективность витамина D₂ подтвердил доктор Майкл Холлик из США. Он провел  исследования , которые подтверждают, что D₂ отлично трансформируется в активную форму витамина D в почках.

Некоторые компании, вдохновленные результатами исследований уже  поставляют  обработанные ультрафиолетовым светом грибы с высоким содержанием витамина D на прилавки магазинов, и производят из них добавки. Например, в грибной аптеке Fungiline можно приобрести  капсульные препараты  из плодовых тел дикорастущей лисички желтой . Согласно  исследованиям , дикорастущая лисичка желтая, наряду с лисичкой черной, способна вырабатывать витамин D без воздействия на нее ультрафиолета. Грибы также богаты витамином В12, который часто в дефиците у сторонников вегетарианской диеты.

Все это означает, что грибы могут стать оптимальным источником витамина D неживотного происхождения, а прием грибных добавок — поможет восполнить дефицит витамина людям, которые отказались от животных продуктов питания.

Какие продукты-заменители молока содержат витамин D

Не коровье молоко, такое как рисовое, миндальное, соевое и козье - приобретает все большую популярность в связи с его прогнозируемой пользой для здоровья, или по причине аллергии на белок коровьего молока и непереносимости лактозы. Однако новое исследование показывает, что дети, которые пьют заменители коровьего молока, имеют более низкие уровни витамина D в крови, по сравнению с теми, кто пьет коровье молоко.

  Группа ученых во главе с Dr. Jonathon Maguire из больницы Святого Михаила в Торонто, Канада, опубликовали результаты своих исследований в Журнале канадской медицинской ассоциации (Canadian Medical Association Journal, CMAJ).Они отмечают, что до сих пор неизвестно, имеет ли употребление не коровьего молока какие-либо преимущества над потреблением коровьего. В США и Канаде, где проводилось данное исследование, коровье молоко обогащается витамином D из расчета 40 МЕ на 100 мл, и оно является основным пищевым источником витамина D для детей. Технически возможно обогащать витамином D и другие виды молока, однако на данный момент это не регламентируется законами и оставлено на волю производителя. По данным National Institutes of Health витамин D способствует укреплению костей, помогая организму усваивать кальций из пищи и пищевых добавок. Лица, имеющие дефицит витамина D, могут страдать от чрезмерной гибкости и деформации костей, в детском возрасте это заболевание называется рахит, а во взрослом - остеомаляция.   В этом исследовании ученые попытались оценить, как потребление не коровьего молока может повлиять на уровень витамина D у детей. Они оценили уровни витамина D у 2831 здорового ребенка в возрасте от 1 до 6 лет, которые потребляли коровье молоко или его заменители. 85% участников исследования употребляли коровье молоко, в то время как 12% пили заменители молока, и 3% не потребляли молоко вовсе. Результаты показали, что у детей, которые пили не коровье молоко, отмечался в два раза больший риск иметь уровень 25-гидроксивитамина D ниже 50 нмоль/л, по сравнению с детьми, которые пили только коровье молоко. Исследователи объясняют, что нормальный уровень витамина D в крови составляет 50-150 нмоль/л.   Авторы исследования призывают врачей и родителей следить за дозами витамина D, которые получают их пациенты и дети, особенно это важно у детей с аллергией на белок коровьего молока. Они также обращают внимание, что среди заменителей коровьего молока - только козье молоко содержит достаточное количество кальция. Поэтому они рекомендуют назначать пищевые добавки, содержащие кальций и витамин D, тем детям, которые употребляют в пищу заменители коровьего молока. Следует добавить, что в Российской Федерации нет законов, обязывающих производителей молока и его заменителей - обогащать их витамином D. В обязательном порядке обогащаются витамином D только детские адаптированные молочные смеси. В то же время, педиатрические стандарты включают дополнительное назначение витамина D лишь детям до 1 года. Поэтому в нашей стране существуют гораздо большие предпосылки к дефициту витамина D и его последствиям - у детей дошкольного возраста. Этот факт следует учитывать как педиатрам, так и родителям, при составлении здорового рациона питания для детей. Введение пищевых добавок с кальцием и/или витамином D в таких условиях - уместно у большинства детей.  Источник .

Могут ли люди, которые страдают от проблем с пищеварением, иметь проблемы с поглощением витамина D

Синдром раздраженного кишечника связан с дефицитом витамина D

Исследователи из Шеффилда заметили, что у большинства пациентов, больных СРК, имеется дефицит этого витамина

Исследование ученых из Университета Шеффилда показало, что большинство людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) имеют дефицит витамина D. Они обнаружили существенную связь между уровнем витамина D и тяжестью симптомов СРК, особенно с тем, в какой степени СРК влияет на качество жизни пациентов.

В ходе исследования было установлено, что у большинства из 51 пациента с СРК был выявлен недостаточный уровень витамина D.

— Состояние больных синдромом раздраженного кишечника сильно воздействует на качество их жизни. Пока нам неизвестны причины этого заболевания, а также не найдено лекарств, лечащих этот недуг, — сказал Бернард Корф (Bernard Corfe), ведущий исследователь группы Университета молекулярной гастроэнтерологии.

Ученый также пояснил, что в настоящее время врачам и пациентам приходится работать вместе в поисках лечения болезни. Он уточнил, что для установления причины болезни и поиска лекарства потребуются долгие годы. Но и они не гарантируют успеха.

Исследователи из Шеффилда утверждают, что больные синдромом раздраженного кишечника могут помочь ученым в понимании возникновения и протекания болезни.

— В ходе нашего исследования удалось обнаружить, что у большинства пациентов, больных СРК, был замечен дефицит витамина D. На этом основании мы можем спроектировать и обосновать более определенное клиническое исследование, — добавил Корф.

Синдром раздраженного кишечника представляет собой хроническое расстройство желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), от которого страдает около 10–15% населения Европы. Мало известно о том, почему и как развивается это состояние, однако известно, что диета и стресс могут только ухудшить симптомы.

Исследователь Вики Грант (Vicky Grant) уже более 30 лет страдает этим недугом. Примерно 5 лет назад в свой рацион она начала вводить высокую дозу витамина D3, после чего стала замечать значительные улучшения симптомов.

— В интернет-сообществах я читала о других пациентах с СРК, экспериментирующих с витамином D. Я не ожидала, что добавки витамина D сработают, поскольку другие процедуры не давали никаких положительных результатов. Я не вылечилась, но я обнаружила, что добавки существенно улучшили симптомы болезни, — сказала Грант.

СРК поражает каждого пациента по-разному. Симптомы могут быть вызваны разными факторами, из-за которых заболевание очень трудно поддается лечению. Пациенты могут испытывать диарею или запоры. Эти симптомы могут чередоваться.

Также положительное влияние витамина D в виде добавок подтверждается и в других исследованиях, которые показывают связь между дефицитом витамина D и воспалительными заболеваниями кишечника.

Результаты исследования были опубликованы в British Medical Journal Open Gastroenterology.