Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Базовые принципы.

Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ , можно получить совершенно разный результат. Например, набрать мышечную массу или снизить жировую прослойку. Хотя, нюансы все же есть, и о них мы поговорим чуть ниже.

В целом, есть несколько основных правил, которые нужно учитывать при составлении комплекса упражнений для женщин в тренажерном зале.

✅ Основа- это силовые упражнения.

«Силовые»- это не значит, что вы должны поднимать самую тяжелую штангу в зале. Силовые упражнения можно выполнять и с собственным весом. Но именно силовые упражнения позволяют включить в работу максимум мышц, и добиться оптимального гормонального выброса и для снижения жировой прослойки, и для увеличения мышечных объемов в нужных местах.

✅ Диапазон повторений: 30-45 секунд. Это значит, что примерно в течение этого времени, мышца должна быть под нагрузкой, после чего должен наступать «отказ» или жжение. Получается, в среднем, 15 повторений в каждом упражнении.

✅ Тренировка должна быть тренировкой, а не системой «2 притопа, 3 прихлопа». Очень часто девушки занимаются по классическим сплитам, где тренируют отдельно маленькие группы (например, грудные мышцы и руки) на одной тренировке. Это больше подходит для мужчин. Программа для женщин в зале строится немного иначе. Мы тоже делим тело на отдельные части (в разные дни тренируем разные мышцы), но мы не тренируем мелкие мышцы в отдельные дни. В общем, вот пример конкретной программы.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-bazovye-principy

Программа тренировок в зале для девушек на 3 дня. Правила тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировка в зале для девушек должна начинаться с разминки. Она необходима для разогрева мышц и связок, наполнения крови кислородом, подготовки сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, профилактики травмирования.

Разминочный комплекс должен включать упражнения для всех крупных мышечных групп и суставов. Продолжительность разминочного комплекса должна составлять 10-15 минут.

шеи: повороты и наклоны готовы;
плечевого пояса: махи руками вперед и назад, перекрестные сведение ладоней на уровне груди;
поясничного отдела: наклоны и повороты корпуса;
мышц и суставов ног: поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голеней назад, подъемы на носки.

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут.

Тренировка с отягощениями в тренажерном зале для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме. Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут.

Частота тренировок должна зависеть от решаемых задач. Если главная цель – похудение, заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю. Для поддержания формы достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес в этом упражнении – 30 кг (40:100 × 75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12.

Программа тренировок в зале для девушек на попу. Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

Базовые – предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
Изолирующие – предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.

Приседания

Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

Со штангой

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

Техника выполнения:

Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать “досесть” максимально вниз.
Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.

В раме с полушагом вперед

Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

Техника выполнения:

Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
Сделать пол шага вперед.
Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
Подняться в интенсивном темпе.

В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы – ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра – шире, чем ширина плеч.

В гакк-тренажере

Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.

С гантелями

Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом – прямые.
Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

Обычная

Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата – поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

Техника выполнения:

Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-raznica-mezhdu-trenirovkami-zhenshchin-i-muzhchin

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко , то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Квадрицепсы и–
и ягодичные –

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

каждого упражнения не должно превышать трех;
а между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии.Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной, состоящей из кардиоупражнений, например,,,и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-raznica-mezhdu-trenirovkami-zhenshchin-i-muzhchin

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф. Комплексы упражнений для женщин.

В тренажёрном зале

Женский комплекс упражнений для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней
Женский усложнённый комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность тяжёлая

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Сложность ниже средней
Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок Сложность выше средней
Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Сложность тяжёлая
Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Сложность тяжёлая

Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Сложность средняя
План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Сложность средняя
Женский комплекс упражнений «три в одном» Сложность выше средней
Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Сложность выше средней
Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Сложность выше средней
План тренировок для женщин из 3-х разных недель Сложность тяжёлая
Универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая
Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сложность тяжёлая
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Сложность тяжёлая
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя
Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Сложность средняя
План тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сложность тяжёлая
4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Сложность очень тяжёлая
Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая
Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Сложность очень тяжёлая
Круговые тренировки для женщин «верх - низ» Сложность очень тяжёлая

Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий Сложность средняя
Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф Сложность выше средней
Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая
Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность очень тяжёлая
Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая

В домашних условиях

Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.

ТурникБрусья

Женский комплекс без инвентаря для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.
Женский домашний комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы Сложность средняя. Инвентарь: гантели.
Тренировки в домашних условиях для девушек Сложность средняя. Инвентарь: гантели.

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю. Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Для достижения цели набора массы девушкам необходимо составить и придерживаться программы тренировок так, чтобы они могли посещать занятия спортом 3 раза в неделю.

Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок, которая рассчитана на 3 раза в неделю, наиболее подходит для набора массы. Причем, упражнения для представительниц прекрасного пола немного отличаются от мужских занятий. В отличие от женских тренировок, мужские упражнения выполняются с учащенными подходами и увеличенным количеством повторов.

В течение недели можно изменять график посещения спортзала. Единственный момент – занятия рекомендуется проводить через день, чтобы тело смогло адаптироваться и отдохнуть.

Спортзал позволяется заменять групповыми занятиями раз в неделю. Также, гинекологи рекомендуют отказаться от тренировок в первые дни менструального цикла, ведь организм в данный момент переживает стрессовую ситуацию, а пропуск в 2-3 дня никак не отразится на физическом состоянии девушки. Сама тренировка может строиться по-разному.

В начальный период программа тренировок строится таким образом, что все занятия 3 раза в неделю проводятся с нагрузкой на все мышцы тела, а не с упором на отдельную группу в определенный день

Одни специалисты рекомендуют за одно занятие прорабатывать все тело, в то время как другие советуют уделять внимание только нескольким группам мышц. Но, во всяком случае, новичкам желательно на начальном уровне выбирать те программы, что нацелены на все тело, так как такие тренировки способны помочь быстрее подсушиться.

Вводный период для новичков

Новичкам в сфере набора веса очень трудно. Вводный период необходим для полноценной адаптации организма к нагрузкам и рекомендованному типу питания. Продолжительность процесса адаптации у каждой девушки индивидуальна (некоторым хватает 3-4 месяца, тогда как другим необходимо полгода изнурительных тренировок).

На самом деле все зависит не только от уровня подготовленности организма, но и от техники выполнения упражнений (можно сделать 30 приседаний, что не принесут никакой пользы, а можно сделать правильных 10 приседаний, от которых мышцы будут «гореть»). В этот период нужно наладить сон и начать правильно питаться.

Девушкам рекомендуется чередовать силовые тренировки с кардио. При этом не стоит забывать об отдыхе между подходами (оптимальная длительность восстановления – 30-60 секунд).

Пример тренировки для начинающей спортсменки:

Приседания классические – 15 раз.
Приседания «плие» — 5 раз.
Приседания «сумо» — 5 раз.
Отжимания от пола – 3 цикла по 6-8 раз.
Становая тяга на ногах – 3 цикла по 4-6 раз.
Планка – 20-30 секунд.
Пресс – 20 раз.

Данная тренировка по времени займет менее 20 минут в день, но благодаря этим упражнениям легко можно привести тело в тонус.

Базовый период

После вводного периода наступает процесс наращивания мышц. Этот период называется базовым благодаря достигнутым результатам. Тренировки в это время ужесточаются и делятся на большее количество повторов (до 8-10 повторов). Отдых при этом увеличивается до двух минут.

Упражнения теперь делаются с утяжелением (штангой, гантелями и прочим). Если упражнения слишком легкие – рекомендуется выбрать штангу с большим весом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Питание при тренировках на массу

Кроме составления правильной программы тренировок, девушкам необходимо улучшить свое питание и определиться с продуктами, которые нужно употреблять, чтобы тренировки 3 раза в неделю не были напрасны. Если есть жирную неполезную пищу, то мышцы не будут заметными под грудой жира на теле.

Для подчеркивания мышц на теле желательно похудеть и придерживаться особых правил питания. Правильным выбором будет замена сладостей сложными углеводами. Отказ от мучных изделий пойдет только на пользу.

Следует помнить, что употреблять пищу, богатую на углеводы (например, каши), нужно на завтрак. Также желательно во время набора массы особо взглянуть на немаловажную роль белковой пищи. Отличным примером таковой пищи являются яйца, грудка, творог и другие молочные продукты, а также различные виды рыб.

Если нет возможности часто покупать и готовить белковую пищу – можно купить разные спортивные добавки, в том числе и протеин. Что касается количества приемов пищи – есть необходимо не реже 5 раз в день маленькими порциями.

Упражнения для разминки

Разминка является обязательной процедурой перед выполнением основного комплекса упражнений.

К основным упражнениям разминки относится:

Вращение головой, плеч, кисти рук, туловищем.
Наклоны, прыжки.
Махи и выпады ногами – отличное упражнение разминки тазового пояса.

Без разминки крайне опасно начинать свою тренировку, так как можно потянуть мышцы.

Программа тренировок в зале для девушек на месяц. Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц

Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в условиях зала, поможет преобразить тело.

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных упражнений.

Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

снижение или повышение количества воспроизведений;
видоизменение амплитуды;
снижение или наращивание скорости, темпа;
увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
применение добавочной весовой нагрузки;
упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
смена режима работы мышц;
видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерная тренировка для начинающих:

Вторник.

Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
Трицепс на блоке – 2 сета.
Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
Бабочка (1 комплекс).
Пресс (1 комплекс)
Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

Тяга с прямых ног – 2 сета.
Тяга в наклоне – 3 сета.
Приседания со штангой – 4 сета.
Велосипед (22 минуты).
Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

1 день:

Приседания – 15 повторов.
Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/programmy-trenirovok-v-zale-dlya-devushek-osobennosti-zhenskogo-treninga

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 2 дня. Двухдневная программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек на все группы мышц, рассчитанная на тренировки два раза в неделю.

Данная программа расчитана на тренировки в тренажерном зале. Мы предлагаем многоповторный режим тренировки, так как по нашим наблюдениям именно такой способ тренинга приносит девушкам положительные результаты за достаточно короткий промежуток времени.

Чередуйте первую и вторую тренировку занимаясь два раза в неделю (например в понедельник и четверг) и вы всегда будете в отличной форме. Отдых между упражнениями – 90-120 секунд, между подходами – 60-90 секунд.

Понедельник: ноги, ягодицы, бицепс, плечи

Приседания со штангой (квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра) – 4 подхода по 14-16 повторений.
Выпады с медболом над головой (ягодицы, бицепс бедра, плечи) – 4 подхода по 14-16 повторений на каждую ногу.
Подъем гантели на бицепс сидя (бицепс) – 4 подхода по 14-16 повторений для каждой руки.
Жим гантелей над головой сидя (плечи) – 4 подхода по 14-16 повторений.

Сегодня мы хорошо проработали бицепс, плечи, ягодицы и ноги. На следующей тренировке уделите внимание мышцам груди и трицепсам, а также, не забудьте потренировать спину и пресс. Как это сделать эффективно смотрите ниже.

Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) – 4 подхода по 14-16 повторений.
Тяга верхнего блока к груди (спина) – 4 подхода по 14-16 повторений.
Разгибание руки с гантелью в наклоне (трицепс) – 4 подхода по 14-16 повторений для каждой руки.
Скручивания на верхнем блоке (пресс) – 4 подхода по 14-16 повторений.

Категории: Тренировки для девушек, Базовые принципы, Тренировки в зале, Тренировки в тренажерном зале, Зал для девушек, Упражнения в зале, Зал для похудения, Зал на рельеф, Упражнения для женщин, Раз в неделю, Базовый курс, Упражнения для новичков, Мышечная масса, Вводный период, Период для новичков, Базовый период, Питание при тренировках, Упражнения для разминки, Упражнения в тренажерном зале, Базовая программа, Пошаговая программа, Программа для похудения, Двухдневная программа

Комментарии(1)

gabrilla3

Девушкам ещё по-любому важно подключать какие-то добавки, иначе силы, выносливости не хватает. Я выбрала для себя эваларовский карнозин. Он ещё и профилактирует преждевременное старение, так что как раз то что нужно. Рекомендую даже тем кто боится развития саркопении, это средство её профилактирует.

Написать комментарий

⇦

⇨

Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Базовые принципы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Базовые принципы.

Программа тренировок в зале для девушек на 3 дня. Правила тренировок в тренажерном зале для девушек