Силовые кардио упражнения. Фактор 1: молекулярные сигналы

Силовые кардио упражнения. Фактор 1: молекулярные сигналы

Два главных стимула для роста мышц вы и так знаете: 1. тренировки с отягощениями и 2. потребление достаточного количества белка.

Аэробные нагрузки, как традиционно считается, осложняют набор массы, однако ряд исследователей полагает , что правильное совмещение силовых и кардио может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно . Этому посвящена, например, работа доктора Кейта Баара 2014 года « Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок ».

Прокомментируем рисунок выше (как вы поняли, он не для массового зрителя) – наберитесь терпения и будьте внимательны (или листайте до выводов).

Упражнения с отягощениями запускают различные сигнальные механизмы , одним из которых является белок mTOR, приводящий к значительному подъему синтеза мышечного протеина (СМП).

Тренировки для выносливости стимулируют иные сигнальные пути – АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназу), которая препятствует действию mTOR, снижая СМП после силовых нагрузок. Получается, что действие тренировок на выносливость и силовых с точки зрения роста мышечной массы – в некоторых аспектах противоположные .

Это хорошо показывают, например, исследования влияния рапамицина, замедляющего работу mTOR и ухудшающего СМП после получения тренировочного стимула.

Нас же интересует воздействие АМФК , активность которой в клетках возрастает при накоплении аденозинмонофосфата (АМФ) из-за распада аденозинтрифосфата (АТФ), что происходит во время многоповторных сокращений мышц (то есть во время тренировок для выносливости).

На иллюстрации выше из работы Джона Хоули (John Hawley) показано, как вырабатываемая при кардио АМФК ( на картинке аббревиатура по англ: AMPK ) вмешивается в тренировочные адаптации после силовых тренировок.

Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект взаимодействия кардио и силовых полностью связан с действием АМФК: влияет и множество других факторов – накопление свободных радикалов, лактата, кальция, работа иных сигнальных белков (например, SIRT1).

Два исследования доктора Джона Хоули ( 1 , 2 ) посвящены изучению дозозависимости негативного эффекта от совмещения.

В первом исследовании участники выполняли по 10 шестисекундных велоспринтов за 15 минут до или после силовых упражнений (8 подходов по 5 повторений с 80% 1ПМ); спринты перед силовыми подавляли обычный уровень сигнала mTOR (то есть таким образом действовали негативно на рост мышечной массы). 

В следующем эксперименте кардионагрузка была снижена до ~70% МПК (VO2 max) при продолжительности 30 минут – и негативный эффект не был зафиксирован .

Таким образом, кардио низкой и средней интенсивности не особо влияет на силовые тренировки , но все же рекомендуется ставить на первое место упражнения с отягощениями.

Свежий метаанализ  показал, что у участников, тренировавших выносливость после силовых, показатели в приседаниях на 1ПМ были в среднем на 4 кг больше .

Также интересно, что активность АМФК и SIRT1 (негативно влияющие на гипертрофию) , чем снижается активность mTOR (3 и 18 часов).

Но также следует отметить, что в нескольких исследованиях ( 1 , 2 ,  3 ,  4 ) не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на СМП .

Комбинация силового тренинга и кардио. Отличия силовой и кардио-нагрузки

• Цели силовой тренировки – увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой (мышечной) выносливости.
• Цели кардиотренинга – увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.

• Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется в течение суток
• После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 20-60 минут (по разным исследованиям)
• Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха
• Кардиотренировка запускает процессы катаболизма (исключение – спринты)

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Кардио и силовые разница. Силовые упражнения или кардионагрузки? Что выбрать?

Шрифт

0

Обсудить

Проблема лишнего веса для многих сегодня является особо актуальной. Бесконечные диеты, всевозможные препараты и процедуры – чего только не сделаешь ради того, чтобы хорошо выглядеть! И всё же практика доказывает, что лучший способ похудения – это спорт. Специалисты до сих пор спорят о том, какие спортивные программы эффективнее использовать для быстрого похудения – основанные на силовых упражнениях или на кардионагрузках. Каждый второй завсегдатай спорт-клуба скажет, что для похудения подойдёт только кардио, а силовые тренировки хороши для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Действительно ли это верно?

Силовые против кардио

На самом деле, идеальный вариант – это сочетание силовых и кардиотренировок. Разница между этими двумя разновидностями нагрузок заключается в процессе сжигания жиров. Исследования показали, что при выполнении на протяжении одинакового времени упражнений на силу и кардио, в первом случае калорий тратится значительно меньше, чем во втором. Однако если оценивать комплексный результат, то объём потраченного жира во время силовых тренировок будет больше. Объяснить это просто: после упражнений на сопротивление процесс расщепления жиров продолжается целых 36 часов, а после кардио – сразу останавливается.

Что касается кардио, то дополнительно при выполнении аэробных упражнений можно сжечь от 40 до 80 калорий. Длительная кардиотренировка даст результат в минус 600-800 калорий. Нельзя не согласиться – это достаточно высокий показатель. Однако, для того чтобы сбросить хотя бы полкилограмма жира, нужно избавиться от 1750 кал. Поэтому придётся долго и усердно тренироваться, что под силу совсем не каждому.

Нельзя не вспомнить и о таком способе похудения, как спринт, который, совмещает кардио и силовые нагрузки. Спринт представляет собой забеги на время на маленькие дистанции. Он отлично воздействует на процесс обмена веществ и даёт дополнительную нагрузку на ноги.

Метаболизм и силовые тренировки

Из вышесказанного становится понятно, что для сброса лишнего веса силовые тренировки подходят больше. Как именно проходит сжигание жиров в этом случае? Тренировки с отягощением нацелены на наращивание мышечной массы. А обмен веществ, в свою очередь, находится в зависимости от «сухости» мышц тела. Чем больше масса мышц, тем  лучше обмен веществ, тем большее количество калорий сжигает организм.

Кроме того, на пользу силового тренинга свидетельствует ещё один фактор - это возможность конструирования нового тела. То есть, если после кардиотренировок человек просто уменьшается в размерах, то после силовых - формы тела меняются, силуэт становится подтянутым и красивым.

Здоровье

При составлении программы для похудения важно учитывать и другой фактор – здоровье. Безоговорочным победителем здесь является кардио. Данный тип нагрузок благоприятно влияет на здоровье, а конкретно – на сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому полностью убирать кардионагрузки из своих занятий не нужно. Лучше чередовать силовые и кардиотренировки. Не зря ведущие фитнес клубы в Москве работают по программам, в которых обязательно присутствуют кардионагрузки.

Подводя итог всему вышесказанному, подчеркнем, что пришла пора отбросить все стереотипы насчёт того, что кардиоупражнения – для похудения, а силовые – для роста мышца и набора массы. Большую роль здесь играют также режим дня и питание. Каков же ответ на вопрос «Что для похудения лучше?». Он предельно прост: это грамотно составленный комплекс кардио и силовых тренировок, сбалансированное питание, соблюдение режима труда и отдыха.

Кардио для похудения. Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

Как рассчитать ЧСС для себя:

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Как сочетать кардио и силовые для похудения. После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

• кардио перед тренировкой или сразу после нее
• кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
• кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу .

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни , предохраняет атлета от перетренированности , которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты , в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч ), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах , и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу , если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью , отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус , то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму , и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию , за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов , главный из которых гормон роста , а также в увеличении расхода энергии ( метаболизма ) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например,  30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы , активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок . Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/kardio-i-silovye-chto-effektivnee-silovye-trenirovki-ili-kardio