Соотношение жиров белков и углеводов для похудения. Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Соотношение жиров белков и углеводов для похудения. Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Все низкоуглеводные диеты подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белка, жира и углеводов для похудения смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.

Согласно официальным рекомендациям норма углеводов в день для обычного человека должна составлять 45 - 65% от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий на долю углеводов приходится порядка 225-325 грамм в день.

Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день . Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день ¹.

100-150 грамм в день

Цель - поддержание веса, сухого мышечного рельефа и похудение.

100 - 150 г углеводов в день - это рекомендуемая норма углеводов в день для тех, кто занимается спортом и одновременно хочет поддерживать подтянутую сухую мышечную форму, либо просто стремится быть здоровым и поддерживать вес².

Такого количества углеводов как правило достаточно для похудения и "сушки тела" в фитнесе/бодибилдинге, однако может потребоваться индивидуальная корректировка (см. ниже).

50-100 грамм углеводов в день

Цель - похудение.

Такое количество считается оптимальным для запуска процесса планомерного устойчивого похудения².

Для тех кто легко набирает вес, оно также позволит поддерживать вес, не допуская жироотложения.

20-50 грамм углеводов в день

Цель - улучшение здоровья и похудение.

Это диета с практически полным отсутствием углеводов, которое характерно для кетогенной диеты - одного из примеров диет с низким содержанием углеводов , которая называется экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья: в списке ее преимуществ - даже противораковое действие.

При таком мизерном количестве углеводов начинают проявляться преимущества для метаболического здоровья. Это идеальная диета для тех, кто хочет похудеть быстро или изменить ход течения серьёзных метаболических заболеваний , например, диабета или рака.

Ограничение углеводов до 50 грамм в день вводит организм в состояние кетоза - состояния, в котором организм переключается с использования углеводов в качестве первостепенного источника энергии на жиры¹.

Расчет кбжу калькулятор. Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий . Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/pravilnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya-optimalnoe-sootnoshenie

Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Калькулятор БЖУ для похудения

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.

Как работает счетчик КБЖУ

Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.

Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности. Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:

• пол;
• возраст;
• начальный вес на данный момент;
• уровень физической активности и нагрузок в течение дня.

Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.

Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.

Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ

Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.

Так, если Вы активно занимаетесь спортом, то стоит налегать на белковую пищу, богатую энергией, но легкую, небогатую жирами. Расчет калорий должен производиться исключительно после того, как будет выполнен расчет необходимого объема БЖУ. Разная пища имеет разную калорийность и состав микроэлементов, не зная об их соотношении, можно получить совершенно не тот результат, который Вы ожидаете от диеты или спортивного питания.

Что нужно знать для составления правильного рациона питания

Счетчик БЖУ и калорий поможет рассчитать все основные показатели, такие как:

• суточная норма калорий (нижний и верхний предел);
• суточная норма белков;
• суточная норма жиров;
• суточная норма углеводов.

Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом.

Калькулятор БЖУ. Расшифровка и значение аббревиатуры

КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.

Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.

Систему подсчетов КБЖУ часто используют не только для снижения веса, но и для его правильного набора либо в качестве эффективной системы для поддержки красивых форм. Интересно, что в основе всех диетических рационов питания лежит только подсчет калорий, причем соотношение белков, углеводов и жиров (БЖУ) остается в стороне. На это мало кто обращает внимание, что становится причиной низкой эффективности таких диет, а в некоторых случаях и представляет опасность для здоровья.

Обратите внимание: Итогом соблюдения диетического рациона с непроработанным соотношением БЖУ могут стать различные отклонения в здоровье, которые далее рассмотрим немного подробнее.

Снижение массы, но сохранение объемов

Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.

Замедленный процесс снижения веса и объемов

Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.

Постоянство голода

Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.

Сбои на гормональном фоне

Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.

Ухудшение здоровья

Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:

• головокружение;
• боли в области головы и живота;
• гул в ушах;
• потеря сознания;
• нарушение процессов пищеварительного тракта.

При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.

Обратите внимание: Для того чтобы не подвергать собственный организм опасности во время похудения, необходимо вести расчеты не только по калориям, но и по соотношению БЖУ.

Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным.

Норма белков жиров углеводов в день таблица. Суточная норма

Норма жиров, белков и углеводов в день напрямую зависит от физических параметров человека, целей и активности.

Алгоритм определения ее оптимального значения включает несколько этапов:

1. Подсчет суточной нормы калорий. Диетологи предпочитают использовать для этих целей формулу Миффлина-Сен Жеора. Она считается наиболее эффективной при расчете количества энергии, необходимого для поддержания текущей массы тела, с поправкой на активность:

• для мужчин К=(10хМ+6,25хР-5хВ+5)хА;
• для женщин К=(10хМ+6,25хР-5хВ-161)хА.

К – суточная норма калорий;

М – масса тела, в кг;

Р – рост в см;

В – возраст в годах;

А- коэффициент активности

Значение коэффициента активности:

2. Вычисление нормы БЖУ в ккал с учетом рекомендованного соотношения.

3. Перевод норм БЖУ из единиц энергии в единицы массы.

Есть упрощенный расчет дневной нормы потребления белков, жиров и углеводов, основанный на оптимальной пропорции нутриентов и массе тела. Например, если соотношение БЖУ составляет 3:2:5, это значит, что на 1 кг массы должно приходиться 3 г белка, 2 г жира и 5 г углеводов.

При обычном питании

Норма белков, жиров и углеводов в день определена в методических указаниях по организации рационального питания, которые были разработаны Роспотранадзором в 2008 г. Согласно этим рекомендациям оптимальные нормы физиологической потребности в энергии и нутриентах для людей различных возрастных групп без отклонений по весу и минимальной физической активностью имеют значения.

Для подростков:

Для женщин:

Для мужчин:

Для расчета нормы потребности энергии, а также белков, жиров и углеводов в день у людей с различными группами физической активности, к стандартным показателям применяют повышающие коэффициенты.

Значения коэффициентов физической активности, утвержденные в методических указаниях:

• низкая физическая активность – 1,4;

• умеренная физическая активность – 1,6;
• физические нагрузки средней тяжести – 1,9;
• активные физические нагрузки – 2,2;
• тяжелые физические нагрузки – 2,5 (коэффициент применим только к мужчинам, профессионально занимающимся спортом, или работающим в условиях экстремальных физических перегрузок).

На сегодняшний день, в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения, оптимальной пропорцией содержания БЖУ в суточном рационе считается 1:1:4.

Или:

• белки – 1 г на 1 кг веса;
• жиры – 1 г на 1 кг веса;
• углеводы – 4 г на кг веса.

Однако это соотношение оптимально только для поддержания текущего веса. Если необходимо похудеть, или нарастить мышечную массу, оно подлежит корректировке.

При похудении

Добиться снижения веса можно только в том случае, если калорийность суточного рациона окажется ниже нормы физиологических потребностей. Например: женщине в возрасте 40 лет, ростом 176 см, весом 85 кг с минимальной физической активностью для поддержания формы необходимо потреблять в день не менее 1990 ккал.

Если снизить объем потребляемой энергии всего на 100 ккал, можно скинуть за месяц 1-2 кг.

Но для лучших результатов нужно придерживаться диапазона калорийности от 1000 до 1500 ккал. Кроме снижения калорийности корректируется содержание белков, жиров и углеводов. Белковая составляющая повышается, содержание жира незначительно уменьшается, а потребление углеводов снижается почти в 1,5 раза.

Для тех, кто решил сбросить лишний вес, рекомендуется следующая пропорция БЖУ в дневном рационе:

• белки – 30%;
• жиры – 20%;
• углеводы – 50%.

Соответственно, если калорийность суточного рациона будет составлять 1500 ккал, в него должны входить:

• белки – 112,5 гр.;
• жиры – 33,3 гр.;
• углеводы – 187,5 гр.

Общий вес 333,3 гр. Это не так мало, как может показаться на первый взгляд, потому что Энергетическая ценность готовых блюд считается по сухому продукту. Например, греча разваривается в 2-4 раза. То есть из 100 гр. сухого продукта с энергетической ценностью 232 ккал можно получить минимум 200 гр. готовой каши с калорийностью всего 131 ккал.

При наборе веса

Если для снижения веса необходимо уменьшить количество потребляемой энергии, то для наращивания массы ежедневные рацион должен быть увеличен примерно на 500 ккал от расчетной нормы.

Например, мужчине 35 лет, ростом 182 см, весом 75 кг и минимальными физическими нагрузками нужно потреблять в день не менее 2100 ккал. Для увеличения веса необходимо повысить калорийность рациона до 2600 ккал и изменить соотношение БЖУ.

Норма белков, жиров и углеводов в день для набора массы следующая:

• белки – 25% или 162 гр.;
• жиры – 30% или 87 гр.;
• углеводы – 45% или 292 гр.

Однако это соотношение может меняться.