Спортивное питание белковые коктейли. Модная стрижка-2020 для тонких волос - удлиненный боб: способы укладки

Спортивное питание белковые коктейли. Модная стрижка-2020 для тонких волос - удлиненный боб: способы укладки

Белок — строительный материал нашего организма , по мнению учёных и врачей , взрослому человеку необходимо употреблять не менее 1,2 — 1,6 г белка на килограмм массы тела.

Сбалансированное количество белка в организме нормализует многие важные процессы жизнедеятельности.

Оптимальная норма белка в организме отвечает за:

• чувство голода ( снижает тягу к частым перекусам);
• нормализацию обмена веществ;
• помощь в сбрасывании лишнего веса или наращивании массы — в зависимости от дозировки и режима питания;
• улучшение памяти и работы органов чувств;
• стабилизацию давления и поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.

Белковый коктейль в домашних условиях

Белковый коктейль — удобная альтернатива пище: жидкие смеси из протеина подходят вегетарианцам , в них можно добавлять корицу , мускатный орех , какао и фрукты по вкусу.

Белковые коктейли делятся на две основные категории по своим свойствамм: для похудения и для набора мышечной массы.

Есть много рецептов для изготовления белковых коктейлей в домашних условиях , осталось определить желаемую цель.

Основной ингредиент белковых коктейлей — порошковый протеин. Он производится из молока , яиц и бобовых. В нем практически нет жиров и углеводов , а для веганов существует порошок растительного происхождения , в составе которого содержится только соевый или гороховый протеин. В домашних условиях порошковый протеин можно заменить продуктами с высоким содержанием белка: молоко , кефир , перепелиные яйца являются прекрасными аналогами готовых порошков.

Белковые коктейли для похудения в домашних условиях

Для наиболее эффективного похудения необходимо заменять белковым коктейлем только 1−2 приёма пищи , в противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Для того чтобы похудеть , протеиновый коктейль лучше всего употреблять на завтрак или после тренировки.

Рецепт 1

1. 350 мл молока ( коровье можно заменить растительным).
2. Пачка обезжиренного творога.
3. Столовая ложка льняных семян.

Смешай при помощи миксера или блендера молоко и творог , добавь в полученную кашицу семян льна.

В таком коктейле содержится около 260 калорий , 30 г углеводов и полностью отсутствуют жиры.

Рецепт 2

1. 350 мл кефира.
2. 2 чайные ложки готового протеинового порошка.
3. Чайная ложка кокосового масла.
4. Чайная ложка корицы.

Смешай все перечисленные ингредиенты и взбей до однородной консистенции при помощи блендера. Такой коктейль особенно полезен девушкам , поскольку кокосовое масло обеспечивает красоту кожи , волос и ногтей и не противопоказано худеющим.

Рецепт 3

1. 200 мл соевого молока.
2. 2 столовые ложки молотого овса.
3. Чайная ложка протеинового порошка.
4. 3 свежие ягоды клубники.

В соевое молоко добавь молотый овёс и чайную ложку протеинового порошка. Взбей смесь до однородной консистенции , добавь мелко нарезанную клубнику.

Белковые коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

При наборе мышечной массе питание , как правило , обладает общей повышенной нормой калорий в сутки. Белковый коктейль в этом случае следует употреблять в промежутках между основными приёмами пиши и заменить им поздний ужин.

Рецепт 1

1. 500 мл молока.
2. 250 г творога ( можно до 5% жирности).
3. 50 г мёда.
4. 100 г сметаны.
5. 4 ядра грецкого ореха.

Смешай все ингредиенты и взбей в блендере до получения однородной массы. Орехи можно добавить в самом конце , предварительно мелко порубив их или потерев на тёрке.

Рецепт 2

1. 250 мл молока.
2. Банан
3. Натуральный йогурт.
4. 2 ложки мёда.
5. Столовая ложка овсяных хлопьев.
6. Столовая ложка протеинового порошка.

Все ингредиенты взбей до состояния однородной массы , можно добавить корицу или мускатный орех по вкусу. Такой коктейль может заменить полноценный завтрак или стать плотным перекусом после длительной тренировки.

Рецепт 3

1. 600 мл молока ( если коровье , то 3,2% жирности).
2. 2 чайные ложки мёда.
3. 3 сырых перепелиных яйца.
4. 2 столовые ложки молочного пломбира.
5. 50 гр арахиса ( можно использовать кешью или миндаль).

Закинь все ингредиенты в блендер , хорошенько взбей. Орехи можно потереть на тёрке или мелко порубить ножом. Такой белковый коктейль можно разделить на 2 приёма между завтраком и обедом.

Протеиновый коктейль вред.

Очень многие спортсмены-новички интересуются информацией о том, не принесет ли вреда прием протеиновых коктейлей. Забегая наперед, мы можем с уверенностью сказать, что вреда от приема протеиновых коктейлей нет . А теперь попытаемся логично аргументировать эту информацию.

Протеин  – это натуральный белок. Чтобы добыть протеин (например сывороточный) с молока удаляют все жиры, углеводы и другие составные компоненты и оставляют чистого вида протеин, который является на 100% природным компонентом и не может принести никакого вреда организму человека. То же самое касается и казеина .

Протеиновые коктейли можно принимать в любом возрасте независимо от пола, так как, для большинства здоровых людей, это абсолютно безвредная добавка.

В каких случаях протеиновые коктейли могут принести вред

Существуют индивидуальные особенности, когда протеиновые коктейли плохо переносятся организмом человека и их прием может нанести вред.

К таким случаям мы можем отнести :

• непереносимость молочных продуктов (особенно наличие аллергии на лактозу)
• хроническая почечная недостаточность
• хроническая печеночная недостаточность
• хронические расстройства пищеварения
• ферментативная недостаточность
• период острого пищевого отравления

Также стоит упомянуть о вреде приема соевого протеина . Спортсмены принимают его не так активно и часто как сывороточный, но все же изредка он может проявить свои побочные эффекты . Дело в том, что в составе соевого белка находятся фитоэстрогены – нестероидные растительные соединения, действие которых сходно с женскими гормонами. Поэтому если у спортсмена (будь то мужчина или женщина) есть серьезные сбои в работе эндокринной системы, то прием соевого протеина стоить прекратить.

Очень важно покупать качественный протеин у проверенного производителя, так как некоторые производители добавляют в протеин различного рода добавки, которые в дальнейшем могут плохо отразится на здоровье.

Как выбрать качественный протеин и не попасть на подделку читайте здесь .

Естественно, не стоит забывать о том, что принимать протеиновый коктейль необходимо на протяжении 2 часов после его приготовления или же на протяжении 5 часов после приготовления, если вы храните его в холодильнике.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/kakoy-proteinovyy-kokteyl-luchshe-proteinovyy-kokteyl-dlya-pohudeniya-domashniy-i-poroshkovyy

Протеиновый коктейль для набора массы. Зачем нужны белковые добавки

Многим спортсмена знакома проблема: спортивные нагрузки присутствуют регулярно, но эффекта практически нет. В чем тут дело? Объясняется это нехваткой белка и аминокислот, которые отвечают за восстановительный процесс мышц. Еще одна причина – нехватка протеина в обычном питании, он необходим при наращивании мускулатуры.

Белок является важнейшим веществом при строительстве мышц. Если сократить количество белковой пищи, результата от тренировок не будет. Тело постепенно станет крепким и подтянутым, но на накаченные мышцы не будет и намека. Для наращивания мышечной массы человеку необходимо в день потреблять около 4500 ккал. Съесть столько белковой пищи не всегда реально, поэтому единственным правильным решением станут высококалорийные коктейли для набора массы. Они имеют приятный вкус (основные – шоколад, ваниль или клубника), легко готовятся и быстро усваиваются организмом.

Рацион в 4500 ккал необходимо разделить на несколько приемов пищи. В идеале порции должны быть настолько маленькими, сколько организм может переработать и сжечь в течение 2-4 часов. Калории, которые не успели потратиться, откладываются организмов в виде жировой ткани. Нельзя добиваться калорийности более 4 тысяч с помощью простой еды, так как организм просто не успеет переработать курицу, творог или другие белковые продукты. Если произвести расчеты для выявления необходимого уровня полезных веществ, то мужчине со средним весом в 90 кг необходимо съедать около 700 г куриного нежирного мяса. Нагрузка в таком случае на пищеварительную систему будет огромной. Протеиновые коктейли лучше усваиваются по простой причине – белок в них жидкий и измельченный.

Любой согласится, что приятнее выпить 1 стакан белкового напитка, чем насильно кормить себя большим количеством мяса, яиц и творога. Спортивное питание дает возможность разнообразить дневной рацион с помощью вкусных напитков.

Лучшие протеиновые коктейли. Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

• усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
• калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
• снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Протеиновый коктейль с бананом. Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

Основа любого белкового коктейля — это молочный продукт, например, молоко, ряженка или творог. В качестве углеводной составляющей подбирается легкий фрукт. Если в составе коктейля используется мёд или фрукт с высоким гликемическим индексом, то его можно пить только с утра и до тренировки. В вечернее время подбираются рецепты с минимальным содержанием углеводов.

Простой классический коктейль

Подходит для вечернего приема пищи, может даже заменить ужин, если вы придерживаетесь диеты.

Ингредиенты:

• 200 мл обезжиренного молока;
• 50 г творога (маложирного).

Смешать составные части в блендере и можно пить.

Утренний классический коктейль

Этот вариант белкового коктейля подходит для того, чтобы начать день и подкрепиться перед тренировкой.

Ингредиенты:

• 200 мл среднежирного молока;
• 50 г зернистого творога;
• средний банан;
• чайная ложка жидкого мёда.
• горсть грецких орехов.

Смешайте все ингредиенты в блендере, по готовности добавьте орехи в коктейль непосредственно перед употреблением. Лучше добавить крупные кусочки орехов, а не крошку.

Летний протеиновый коктейль

Для жаркого лета можно приготовить протеиновый напиток, который подкрепит с утра и охладит от высокой температуры. Кроме того, чем холоднее продукт, тем ниже скорость всасывания сахара в крови, поэтому голода можно не ждать.

Ингредиенты:

• 2 спелых банана;
• стакан молока;

столовая ложка какао.

Разрежьте банан на дольки и заморозьте в морозилке на 3 часа, можно оставить на ночь. Смешайте все ингредиенты в блендере. У вас получится замороженный протеиновый коктейль, который по желанию можно украсить кусочками фиников.

Протеиновый коктейль с фруктами

Ингредиенты:

• 100 мл натурального йогурта;
• 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
• 100 мл молока любой жирности;
• 2 кубика льда.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера, а по готовности добавьте лёд, чтобы охладить напиток.

Шоколадно-белковый коктейль

Ингредиенты:

• 300 г жидковатого творога;
• 200 мл молока;
• столовая ложка какао.

Смешивая ингредиенты в блендере, следите за концентрацией. Если напиток получается больше похожим на смузи, то добавьте больше молока.

Энергетический протеиновый коктейль

• 300 мл обезжиренного молока;
• 200 г жидковатого творога;
• горсть грецкого ореха;
• 2 столовые ложки какао;
• чайная ложка кокосовой стружки.

Смешайте молоко, творог и какао в блендере. По готовности посыпьте коктейль стружкой и орешками.

Мандариновый коктейль для зимы

Ингредиенты:

• 200 мл соевого молока;
• 100 мл маложирного кефира;
• 2 мандарина;
• чайная ложка льняного масла.

Мандарин предварительно очистить от кожуры и семечек. Смешайте ингредиенты, добавив масло в последнюю очередь.

Медовый коктейль

Ингредиенты:

• 150 мл кокосового молока;
• 100 мл кефира;
• 3 столовые ложки жидкого меда.

Смешайте коктейль в блендере и при подаче украсьте кусочком киви.

Такой коктейль нужно пить только с утра в день тренировки.

Кефирный коктейль

Ингредиенты:

• 200 мл кефира любой жирности;
• банан;
• 2 финика;
• 50 г миндаля.

Кефир, банан и финики соедините в блендере. Миндаль размочите, снимите кожуру и превратите в крошку в кофемолке. Смешайте с основным составом и можно пить.

Острый напиток

Ингредиенты:

• 300 г жидкого творога;
• 200 мл низкокалорийного молока;
• 15 г смеси паприки.

Паприку нужно добавить в процессе смешивания. Если творог зернистый, то его нужно взять поменьше, а молока — больше.

Этот коктейль прекрасно разгоняет метаболизм, но его нельзя использовать на голодный желудок, особенно, если есть заболевания кишечника.

Белковый напиток с ягодами

Ингредиенты:

• 200 мл молока;
• 200 мл натурального йогурта без добавок;
• по 100 г клубники и малины (можно замороженные ягоды брать).

Если ягоды замороженные, то их предварительно нужно разморозить. Смешайте составные части и можно пить.

Утренний коктейль из овсянки

Такой напиток полноценно заменит завтрак, главное — соблюдать пропорции.

Ингредиенты:

• 200 мл молока;
• 100 г творога;
• спелый банан;
• столовая ложка жидкого мёда;
• 3 столовые ложки овсяных хлопьев.

Перед приготовлением превратите хлопья в муку с помощью кофемолки. Добавьте все ингредиенты в блендер, кроме мёда. Смешайте, по готовности мёд добавьте в коктейль и разбавьте ложкой, не доводя его до полного растворения. Можно пить.

Полезный коктейль «Клетчатка»

Ингредиенты:

• 300 мл кефира;
• 100 мл молока;
• столовая ложка клетчатки;
• чайная ложка ореховой крошки;
• чайная ложка кокосовой стружки.

Смешайте кефир и молоко, добавив в последнюю очередь клетчатку. Готовый напиток посыпьте ореховой крошкой и кокосовой стружкой.

Этот протеиновый коктейль подойдет для перекуса или позднего приема пищи. Его можно пить даже на ужин, особенно, если вы придерживаетесь белковой диеты.