Сжигание жира на животе и талии: эффективные упражнения для похудения

Сжигание жира на животе и талии: эффективные упражнения для похудения

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения в животе и талии

Давно известно, что похудение отдельной части тела невозможно, поэтому, если нужно уменьшить живот и сжечь на нем жир, нужно подходить к задаче комплексно. Для того чтобы стать стройнее и визуально сузить талию нужно:

• выполнять аэробные упражнения , которые разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира;
• делать специальную гимнастику для похудения в проблемных зонах, в данном случае — упражнения для живота;
• придерживаться низкокалорийной диеты , основанной на овощах, зерновых и кисломолочных продуктах;
• регулярно делать косметические процедуры, помогающие сохранить упругость кожи после похудения (обертывания, маски, скрабы).

Особенное внимание нужно уделить гимнастике, позволяющей сжечь жир на животе и тонизировать мышцы. Очень важна регулярность занятий, в идеале нужно уделять упражнениям около часа времени и тренироваться через день. Так вы уже через несколько недель заметите положительные результаты и втянитесь в ритм, забыв о крепатуре.

Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 20 минут. В нее должны входить разогревающие суставы упражнения и любая аэробная нагрузка. Таким образом вы ускорите кровообращение, настроите на нужный ритм дыхание и запустите процесс сжигания жира.

Далее выполняются два вида упражнений для живота: для сжигания жира и для укрепления мышц пресса. Делать их нужно блоками, в каждом — по 3 упражнения, которые выполняются без перерыва. Пауза между подходами не должна превышать одной минуты, а общее количество блоков равно примерно 4-5. Для начала старайтесь выполнить хотя бы 30 повторений одного упражнения для живота, со временем попытайтесь довести это количество до 50. Вы можете по своему усмотрению формировать блоки — на эффективности их последовательность никак не отразится.

Как часто нужно делать упражнения для похудения в животе и талии

Накопившийся местами жир — проблема для многих. Места, где он откладывается, называются ловушками. Как справиться с ними, знают не все. При этом специалисты отмечают, что убрать жир, даже собравшийся в той или иной зоне, а не распределившийся по телу равномерно, вполне возможно.

Под локальными жировыми отложениями понимают скопления подкожного жира, которые приводят к нарушению пропорций лица и тела. Они могут собираться в разных анатомических зонах. «На самом деле у многих есть такая проблема, как локальные жировые отложения. Сам человек может не страдать переизбытком жировой массы, но локальные отложения („жировые ловушки“) могут его беспокоить. И это может, конечно, зависеть не только от образа жизни и питания, но и от генетики», — говорит Тимур Хайдаров, пластический хирург .

Согласно статистическим данным, около 46% женщин и 32% мужчин страдают от лишнего веса, а также жировых отложений.

Как найти

Кроме визуальной оценки искажения параметров фигуры можно провести и специальное обследование. Так, замеряют росто-весовые параметры и объемы тела, вычисляют индекс массы тела, проводят биоимпедансометрию. Все это позволяет оценить отклонения от нормы и найти избыточные накопления.

Где распределяются

Конечно же, многих интересует, где именно могут накапливаться локально избытки жира. «Чаще всего жировые ловушки — это внутренняя и наружная поверхность бедра, околопупочная зона (зона живота возле пупка), зона у подмышек, над грудью и бока», — отмечает пластический хирург.

Кроме того, опасны следующие места:

• подбородок (так называемый второй);
• внутренняя поверхность плеч;
• бедра (как с внутренней, так и с наружной стороны);
• область над коленями и т. д.

В ловушках, как отмечают специалисты, быстрее всего скапливаются излишки жира.

Почему появляются излишки

Есть ряд причин накапливания таких избытков. Основной причиной образования такого жира называют дисбаланс процессов образования жировой ткани и расщепления жиров. То есть фактически проблема начинается на фоне сбоя метаболизма.

Чаще всего такая проблема провоцируется неправильно подобранным питанием, когда в рационе отмечается переизбыток углеводов, особенно быстрых, а также жиров. Сказаться может прием пищи не вовремя, например, если человек питается редко, но при этом достаточно обильно. Переедание на постоянной основе тоже может привести к переизбытку жировых накоплений на теле. Из провоцирующих привычек выделяют перекусы между основными приемами пищи не теми продуктами или в слишком больших количествах. На ночь есть также не стоит.

Усугубляют ситуацию, как подчеркивают врачи, гиподинамия, например сидячая работа или постоянное сидение перед телевизором, а также малая физическая активность, когда нет никаких нагрузок (вместо подъема по лестнице — на лифте, вместо похода в магазин — доставка и т. д.).

Свой вклад в дело отложения избытков жира могут внести и гормональные колебания. Здесь опасными периодами называют:

• период полового созревания;
• беременность;
• климакс;
• применение гормональных препаратов.

Как справляться

Конечно же, многих волнует то, как справляться с такими отложениями, ведь они не украшают ни одну фигуру.

В первую очередь стоит скорректировать питание, а также добавить физкультуру в свою жизнь. Это позволит привести в порядок фигуру в целом, но и местно жир тоже будет уходить. Также подключают массажи — как общие, так и местные, например противоцеллюлитный.

В деле борьбы с локальными жировыми отложениями используют и аппаратную косметологию. Так, одним из основных методов называют мезотерапию, когда под кожу вводятся специальные коктейли витаминов и полезных веществ, стимулирующих обменные процессы и питание глубоко внутри. Кроме того, в рамках такой процедуры происходит и антиоксидантное воздействие. Применяют озонотерапию, интралипотерапию. Также широко применяются такие процедуры, как:

• кавитация;
• электролиполиз;
• термолифтинг;
• ударно-волновая терапия;
• криосауна;
• лазерное вмешательство;
• талассотерапия;
• обертывания разного рода, например с теми же морскими водорослями;
• гидротерапия и другие варианты.

Выбрать оптимальный вариант поможет врач. При этом стоит понимать, что возможно и сочетание методик. Также стоит помнить, что на фоне применения аппаратных методик следует не забывать про коррекцию своего рациона. Если продолжать потреблять углеводы без меры, все усилия могут оказаться напрасными.

«Если же не справляются в данном случае ни физкультура, ни правильное питание, ни массажи, ни аппаратная косметология, в которой сейчас есть достаточно большое количество аппаратов, направленных на борьбу именно с локальными жировыми отложениями, на помощь приходит пластическая хирургия, а именно липосакция. В данном случае она отлично справляется с проблемой „жировых ловушек“. Такая операция — это небольшая травматизация, быстрая реабилитация и прекрасный, быстрый и долгосрочный результат», — отмечает Тимур Хайдаров.

Борьба с локальными жировыми отложениями — процесс не из легких, но она того стоит, ведь результатом будут идеальные пропорции.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/pohudenie-v-zhivote-i-talii-effektivnye-uprazhneniya-i-pravila-pitaniya

Можно ли похудеть только в определенных частях тела, таких как живот и талия

Все знают, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. Но сделать это гораздо сложнее, чем сказать. Рассказываем, почему так получается, разбираемся, по какой причине жир скапливается именно на животе, перечисляем эффективные и не очень способы избавления от него, а также даем рекомендации, как убрать жир с живота, чтобы он не вернулся.

Виды жира на животе

Жир может быть расположен под кожей и вокруг внутренних органов. Первый называется подкожной жировой клетчаткой или просто подкожным жиром, а второй — висцеральным. На ощупь подкожный жир на животе мягкий, и его легко можно защипнуть, а «потрогать» висцеральный жир невозможно. Он расположен за брюшной стенкой, и поэтому ткани над ним твердые.

Как можно ускорить процесс похудения в животе и талии

Живот — это та часть тела, которая первой принимает на себя удар от неправильного образа жизни. И именно потому на животе начинают скапливаться жировые отложения в первую очередь. По этой причине мышцам пресса необходимо уделять повышенное внимание во время проведения фитнес-тренировок, направленных на снижение лишнего веса. Чтобы избавиться от абдоминальных жировых клеток — тех, которые сконцентрированы на передней брюшной стенке, — необходимо учитывать следующие особенности оказания физических нагрузок на зону живота и боков:

• добиться плоского рельефного пресса невозможно, если не откорректировать привычный рацион питания.

Без дефицита калорий организм во время занятий фитнесом будет извлекать энергию не из собственных жировых клеток, а привычным образом — из пищи, чтобы поддерживать нормальный уровень функционирования своих систем жизнеобеспечения;

• похудеть только в области живота, не уменьшая при этом объёмы других частей тела, нереально.

Поскольку процесс липолиза — расщепления жировых клеток под воздействием на организм физических нагрузок — происходит повсеместно, и нужно быть готовым, что в объёмах могут уменьшиться не только талия и бедра, но и, например, грудь;

• конечный результат зависит от характера нагрузки.

Силовые упражнения, особенно если они выполняются с отягощением, приводят к увеличению массы и объёма мышечных тканей и формируют красивый рельеф мускулов. А физическая нагрузка, во время которой частота сердечных сокращений повышается практически до максимума и поддерживается на таком уровне в течение длительного периода времени, активизирует процессы жиросжигания и приводит к быстрому уменьшению жировой прослойки на теле. Для достижения наиболее эффективных и быстрых результатов формирования красивого пресса и идеальной фигуры необходимо сочетать в фитнес-тренировках оба вида нагрузок. Делать это можно, совмещая в одном занятии кардио и силовые тренировочные блоки или выделяя для каждого вида нагрузок отдельную тренировку, например, проводя 2-3 раза в течение 7 дней кардио и 1-2 раза — силовой тренинг.

Как долго нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты похудения в животе и талии

Тренировки для похудения должны быть регулярными, только в этом случае можно рассчитывать на результат. А регулярно можно заниматься только той деятельностью, которая нравится. Мы подобрали несколько видов тренировок для похудения, которые подойдут большинству людей и могут стать любимым видом физической активности.

Бег для похудения

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Чтобы тренировки были эффективнее, можно бегать по пересеченной местности или на беговой дорожке с уклоном вверх, либо чередовать бег в быстром и среднем темпе.

Ходьба для похудения

Фото: Unsplash, Sincerely Media

Ходьба для похудения – один из самых безопасных видов физической нагрузки для неподготовленных людей с избыточной массой тела. С какой скоростью вы будете сжигать калории, зависит от исходного веса, темпа и продолжительности прогулки.

Ученые подсчитали, что человек весом 72 кг может израсходовать 85 калорий, если пройдет одну милю (1,6 км) в умеренном темпе, то есть примерно за 20 минут. Если ходить быстрее, например, преодолевать это же расстояние за 17 минут, можно сжечь уже 91 калорию.

Чтобы повысить эффективность ходьбы для похудения, рекомендуется ходить по пересеченной местности или по беговой дорожке с наклоном вверх, постепенно увеличивать продолжительность прогулок и повышать темп. Один из способов ускориться: сначала идти в обычном темпе, потом в течение 15-30 секунд идти так быстро, насколько возможно, затем опять вернуться к обычной скорости. Ускоряться нужно регулярно каждые несколько минут.

Ходьба полезна не только для похудения – она может быть средством профилактики ожирения . Исследования показали, что пешие быстрые прогулки в течение одного часа каждый день в два раза сокращают риск набора лишнего веса у людей с генетической к этому предрасположенностью.

Кроме того, пешие прогулки уменьшают тягу к сладкому. Во время ходьбы снижается уровень гормона стресса, а значит, у человека не возникает желание заедать плохое настроение сладостями.

У ходьбы есть и другие эффекты, например, она уменьшает боли в суставах и даже помогает в профилактике остеоартроза . А исследование с участием более 1000 человек доказало, что ходьба повышает иммунитет . Во всяком случае люди, которые ежедневно ходили в течение 20 минут пять раз в неделю, провели на больничном на 43% меньше времени по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Танцы для похудения

Фото: Unsplash, Scott Broome

Танцы считаются одним из самых приятных способов для похудения. Причем танцевальный стиль может быть любым – от хип-хопа до фламенко и танца живота.

.

Можно ли похудеть только с помощью упражнений, или нужно также следить за диетой

Какой бы ни была причина лишних сантиметров на талии, уменьшить её объём поможет правильное питание! Просто представь, что под слоем жирка у тебя великолепные косые мышцы и даже кубики пресса — и так оно и есть, если ты хоть как-то двигаешься, а тем более, если активно тренируешься. Но никто об этом не знает, потому что ты прячешь эту красоту под подкожно-жировой тканью. Логично, чтобы явить миру рельефный животик, нужно похудеть.

Новостей не будет, давай разберём самые простые и базовые пункты:

белок: является строительным материалом мышц, костей, ногтей и волос; в организме распадается на аминокислоты, которые питают и формируют различные группы клеток соответствующих тканей тела. Из качественного кирпича выйдет добротный дом. Из качественного белка — здоровое тело, так что выбирай качественный строительный материал для своей красоты. Добыть белок просто: мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые, спирулина;

клетчатка: фрукты, овощи, зелень, псиллиум . Работает, как губка, впитывая лишнее и удаляя из кишечника «мусор». Кроме, того, продукты этой группы богаты витаминами и минералами;

углеводы : выбирай качественные углеводы, которые помимо прилива энергии одарят тебя чувством насыщения. В категорию сложных углеводов входят крупы и изделия из них. Помни, чем менее обработан продукт, тем выше его ценность для здоровья: например, зелёная гречка будет полезнее классической коричневой, а макароны из цельного зерна будут полезней обычных из муки высшего сорта;

экспериментируй и разнообразь привычное меню, добавляй : маш, киноа, нут, чечевицу, зелёный горох в рацион — твоё тело удивится, но будет чрезвычайно благодарно.

Какие пищевые продукты можно включить в рацион для похудения в животе и талии

Для того чтобы понять на что способен человек в отношении совершенствования своего тела, следует знать, что 70% внешнего вида нашей талии зависит именно от нас, нашего образа жизни, активности, питания и стиля мышления. Для приобретения стройной фигуры можно и обойтись без изнуряющих тренировок в спортзале при достаточном количестве подвижности. Если на талии накопился лишний жирок, попробуйте меньше времени находиться дома, организовывайте в выходные прогулки на велосипедах, пешие по парку, турпоходы в горы, лес, на озеро. Красота требует активности. Замените подъем на лифте ходьбой по ступенькам, общественный транспорт на прогулки по свежему воздуху.

• Красота тела приветствует массажные процедуры. Массаж с использованием специальных масел даже способен помочь убрать пару сантиметров с талии. Для проработки проблемных зон можно использовать кофеин, который способствует выведению лишней жидкости из тканей и усиливает циркуляцию крови. С его помощью можно делать не только массаж для красоты тела, но и пилинг или обертывания.
• Пилинг, сделанный с добавлением морской влажной соли — один из секретов красоты, способный помочь усилить микроциркуляцию в тканях, ускорив их обмен веществ. Делая при этом щипковый массаж, при помощи пощипывающих движений большого и указательного пальца, можно подтянуть кожу, привести ее в здоровый тонус. Массировать ткани следует до тех пор, пока кожа не приобретет розоватый цвет.
• Постоянное втягивание живота и правильная осанка способствуют укреплению брюшных мышц, принося пользу и для спины. Уже встав в правильную позу, когда ваши плечи расправлены и отведены назад, спина прямая — вы в одну минуту зрительно теряете в обхвате пару сантиметров с талии, так как мышцы пресса натянуты. В таком положении внутренние органы расположены наиболее правильным образом, что облегчает работу всего организма. Введя правильную осанку в привычку, уже через 33 дня вам станет легче длительное время проводить в положении стоя или сидя.
• Неотъемлемой частью красоты и стройности любого участка человеческого тела является питание. Красота живота не так эффектна без поджарого пресса, а пресс, как говорится, создается на кухне. Питайтесь правильно, а такие продукты как зеленый или имбирный чай, отвар куркумы помогут ускорить процесс приближения к идеалу.
• Секреты красоты кроются в крепком здоровье. Для плоского живота полезно 1 раз в неделю проводить разгрузочный день на детокс коктейлях, фруктах, овощах или маложирных кисломолочных продуктах. Это ускорит процесс очищения кишечника, поспособствует выведению токсинов и жировых клеток из организма.

Можно ли похудеть в животе и талии, если нет времени на тренировки

Аршинова Ирина Александровна

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Вы постоянно тренируетесь, а результата не видно? Тренировки могут не только не помогать достигать цели, но и вредить здоровью и фигуре. MedAboutMe рассказывает о самых рискованных упражнениях. Их можно делать только под руководством тренера и уже «продвинутым» спортсменам. А если тренироваться на фоне сидячего образа жизни и без инструктора под рукой, эти упражнения надо вычеркнуть из списка! Спойлер: на замену у нас есть безопасные варианты, эффективные для тех же мышц.

Мышцы пресса: подъем корпуса

Это одно из тех упражнений, за которые сразу «хватаются» новички. Оно популярно и дает сильную нагрузку на мышцы — и их сразу можно почувствовать!

Но подъем корпуса с пола несет опасность для всей поясницы. Причина: на этапе подъема идет перенапряжение не только прямых мышц пресса, но и внутренних мышц тазовой области.

Эти мышечные волокна при подъеме давят на позвоночный столб в пояснице и вызывают микротравмы. А если на рекорды по подъемам туловища решит пойти человек с нетренированным телом, то травмы микроскопическими масштабами не ограничатся!

Упражнение на замену: планка. У нас есть! Скучать не придется.

В планке исключена возможность компрессии позвоночника и возникновения различных травм спины, а для тренировки прямых мышц живота она практически идеальна.

Скручивание на пресс

Скручивания, напрягающие пресс, делают при неполном подъеме туловища. И многие считают это довольно щадящим — в том, что касается поясничного отдела.

Про поясницу все так. Но возникает другая опасность: перенапрягаются мышцы шеи и плечевого пояса.

Еще один неприятный момент: при скручивании укорачивается прямая мышца пресса. Из-за этого грудь и плечи вне тренировок опускаются вниз, шея продвигается вперед, голова тоже. Не лучший вид!

Упражнение на замену: встаньте на четвереньки. Бедра и руки расположены перпендикулярно полу. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу. Задержите на несколько секунд, повторите 4-6 раз, поменяйте стороны.

Для фанатов планки: изометрическая прямая версия тоже хорошо прорабатывает эти группы мышц!

Изометрическая планка — прекрасная замена динамическим нагрузкам. Согласно исследованиям в The Journal of Strength and Conditioning Research , изометрические нагрузки отлично работают даже для весьма тренированных людей.

Подъем ног лежа

Не менее популярное упражнение, чем подъем корпуса и скручивания на пресс. Но делать его можно только в случаях хорошо проработанных прямых мышц.

Причина: перегрузка подвздошно-поясничной группы: при ненакачанном прессе эта группа при подъемах ног натягивает позвоночный столб. В результате смещаются позвоночные диски.

Упражнение на замену: подъем ног в висе перпендикулярно корпусу. Чтобы усложнить нагрузку, используйте кольца, а не турники.

Чтобы увидеть первые результаты, упражнение надо делать не реже трех раз в неделю, а лучше ежедневно!

Скручивания с поворотами корпуса

Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и поверните ее в сторону… Очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса! А также может весьма быстро повредить позвоночник.

Как и при подъемах и прямых скручиваниях, происходит сдавление передней части позвонков. Повороты усиливают нагрузку на края позвонков с одной стороны и растягивают связки с другой.

Особенно опасно для тех, у кого есть избыточный поясничный прогиб — например, для девушек после беременности.

При сколиозе поясничного отдела позвоночник теряет гибкость, риск травмы резко возрастает.

Упражнение на замену: боковая планка с подъемом корпуса.

В этом варианте нет скручивания, зато есть отличная нагрузка на группы косых мышц пресса и среднюю ягодичную мышцу.

Наклон вбок с утяжелением

Гантели, бутылки с водой и песком — отличные помощники для тренировок:приводят в тонус все тело.

Но если использовать утяжелители в популярном упражнении — наклонах в стороны, то повышается напряжение тканей позвоночника, мышц, связок спины. Эта ненужная и не физиологичная нагрузка создает риск деформации межпозвоночных дисков.

Особенно опасно, если уже есть признаки остеохондроза,, грыжи позвоночника и травмы спины.

Считается, что такие наклоны обеспечивают девушкам тонкую талию. Это ошибка: если накачивать наружную часть косых мышц живота, талия только расширяется!

Упражнение на замену: скручивания в висе.

А вот скручивания в висе (лучше использовать кольца) не только тренируют мышцы пресса. Так как ноги при этом в нестабильном положении, то нагрузки на спину минимальны, а вот прессу придется работать сильнее.