Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Цель плана: рельеф или набор массы.
Задачи плана:
1. моделирование формы тела.
2. сжигание жира.
3. увеличение мышц.
Сложность - выше средней.

Данный тренировочный комплекс на занятия дома рассчитан. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг. И штанга (примерно до 30 кг. Таким образом, если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой "Аналоги".

Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме ( - 5 кг. Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой. Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету.
Каждый суперсет одни и те же мышцы задействует. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 - 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, вт, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.

Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы).
- Скручивания лёжа на полу (4 х 10-15).
- Подъём ног сидя на лавке (4 х 10-15).
- Выпады с гантелями (4 х 10-15).
- "Мостик" лёжа на полу (4 х 10-15).
- Приседания со штангой на плечах (4 х 10-15).
- Выпады в бок (4 х 10-15).

Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина).
- Тяга становая с гантелями (4x10-15).
- Наклоны со штангой на плечах стоя (4 х 10-15).
- Отжимания от лавки широким хватом (4 х 10-15).
- Разводы лёжа с гантелями (4x10-15).
- Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-15).
- Пуловер с гантелей лёжа (4 х 10-15).

- Третья тренировка (пресс, руки).
- Скручивания лёжа на полу (4 х 10-15).
- Подъём ног лёжа (4 х 10-15).
- Отжимания от лавки сзади (4 х 10-15).
- Французский жим с гантелей стоя (4 х 10-15).
- Тяга 1-й гантели в наклоне (4 х 10-15).
- Сгибание рук со штангой стоя (4 х 10-15).

Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи).
- Зашагивания на подставку с гантелями (4 х 10-15).
- Разгибание бедра лёжа на полу (4 х 10-15).
- Жим штанги стоя с груди (4x10-15) - махи гантелями в стороны (4x10-15) - жим штанги из-за головы стоя (4x10-15) - махи гантелями вперёд (4 х 10-15).