Задняя поверхность бедра.

Почему?
- Именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;.
- Проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестниц;.
- Это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Об упражнениях.
- Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут.

- Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
- Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
- Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. Отдых между упражнениями 2 минуты.
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Тренировка.
1. подъём ноги, лёжа на животе.
Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

2. подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе.
Лягте на пол животом вниз. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

3. поднятие бедра вверх.
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

4. отведение ноги в сторону.
Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

5. приседание с отягощением.
Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантеле или бутылке с водой. Новичкам следует использовать вес 1-1, 5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2, 5 кг и более. Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно сочетанием приседа с поднятием рук усложнить. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.
6. в качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.