Золотые правила эффективного фитнеса?

Выходим на тропу войны с ленью и мы изучаем самые эффективные правила для людей с серьезными намерениями начать спортивные тренировки.

Правило 1: задайте цель и сроки.

В то время как многие женщины стремятся лишь к красивой точеной фигуре, спортсмены и атлеты ставят во главу угла именно спортивные достижения: пробежать дальше, прыгнуть выше, взять больший вес. Добавьте к этому четко обозначенные сроки - и вы получите мощный мотивационный коктейль.

Вашим часом икс может стать отпуск, день рождения или свадьба (пусть даже не ваша, а подруги. Готовьтесь к этому событию с тем же рвением, с каким спортсмены готовятся к олимпиаде. Эндрю кастор, тренер и профессиональный бегун, утверждает: если увеличивать нагрузку каждую неделю на 5-10 %, через месяц есть шанс не узнать себя в зеркале (разумеется, в хорошем смысле. Покоряя одну высоту за другой, вы и не заметите, как достигнете идеала.

Правило 2: делайте разминку.

Десятиминутная невнятная растяжка не может считаться грамотной подготовкой к серьезным физическим нагрузкам. Настоящая разминка хотя бы четверть всей тренировки занимает. "Суть разминки в том, чтобы напитать мышцы кровью, разогреть их и сделать более эластичными, - говорит том холланд, инструктор по ЛФК. - подготовленные мышечные волокна охотнее растут и значительно реже травмируются". Попробуйте динамичный комплекс упражнений: прыжки со скакалкой, бег на месте, ходьба с выпадами - подойдет все, что заставляет ваше сердце биться чаще (в прямом смысле.

Правило 3: не зацикливайтесь.

"Даже если вы занимаетесь конкретным видом спорта (теннис, бег, плавание), не ограничивайтесь только им, - советует Эндрю кастор. - тренировка должна быть не только комплексной, но и разнообразной". Ни один вид спорта не развивает все группы мышц одинаково, поэтому кросс - тренинг (переход на спортивные упражнения, непривычные для организма) повышает эффективность занятий почти вдвое. Велосипедистам стоит попробовать пилатес, чтобы разгрузить поясницу, йогам не помешает заглянуть в тренажерный зал, чтобы укрепить суперэластичные мышцы, а девушкам, работающим с весами, советуем заняться бегом: он повышает выносливость и укрепляет суставы ног.

Правило 4: ешьте.

Для спортсменов еда не удовольствие, а топливо для тренировок. Основа рациона - белок, строительный материал для мышц. Однако полностью отказываться от углеводов ни в коем случае нельзя - это может серьезно расшатать гормональный фон и негативно отразиться на здоровье. Идеальная пропорция: две части белка (мясо, курица и рыба), одна - углеводов (крупы) и одна - клетчатки (овощи. Задача овощей - не только разнообразить вашу диету, но и помочь усвоению белка. Кстати, о набившем оскомину правиле не есть после шести забудьте раз и навсегда: во время такой голодовки вы в первую очередь теряете именно мышечную массу, а вовсе не жир.

Правило 5: учитесь отдыхать.

Систематические физические нагрузки должны обязательно чередоваться с отдыхом. Когда вы занимаетесь, в мышцах образуются микроскопические разрывы, и для восстановления необходимо время. Лишь в том случае, если вы тренируетесь нон-стоп день за днем, вы не укрепляете мышечную ткань, а изнашиваете ее. Так что отдых - это вовсе не награда за вашу феноменальную силу воли и выносливость, а часть спортивной рутины.

Аэробные упражнения лучше всегда после анаэробных выполнять. То есть сначала - силовые нагрузки с гантелями, потом - бег на дорожке.