Бикини Фитнес: Как правильно питаться для идеального тела

Бикини Фитнес: Как правильно питаться для идеального тела

Катя Усманова процесс строительства тела любит сравнивать со строительством дома. Для надежной, устойчивой и красивой постройки нужны качественные строительные материалы. Точно такие же «кирпичики» необходимы и красивому, здоровому телу. Это в первую очередь белки (строительный материал для мышц) при минимуме углеводов.

Главные принципы питания фитнес-бикини:

• Нужно есть 5–6 раз в день каждые 2–3 часа. Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
• Все продукты должны быть свежими — никаких пакетированных, переработанных, рафинированных.
• Исключите продукты с нулевым содержанием жира. Полный отказ от жира в рационе опасен. Суточная норма — 30 г жира. Жир не только дает энергию, но и окутывает наши мышцы и органы, уменьшая риск травм и заболеваний. Только нужны правильные жиры (например, 5–6 орехов миндаля и треть среднего авокадо).
• Треть суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Норма белка в суточном рационе при интенсивных занятиях спортом рассчитывается по формуле: 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела.
• Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать голод (дает чувство сытости).
• Дефицит белка в рационе можно компенсировать при помощи спортпита — специальных протеиновых смесей. Выбирайте смеси без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара.
• Исключите из рациона все крахмалистые продукты: никакого хлеба, макарон, белого риса, кондитерских изделий.
• Нам нужна клетчатка. Съедайте 2–4 порции свежих овощей ежедневно.
• Не забывайте про воду. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.
• Никакого алкоголя. Он останавливает процесс утилизации жиров в организме и замедляет обмен веществ.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое диета для бикини фитнес

подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в: 8 ()Дата: 2015-05-02Просмотры: 79 665 Оценка:5.0

Здравствуйте! Решил написать эту статью, так как тема фитнес-бикини довольно актуальная, и все больше женщин и девушек хотят заняться этим нелёгким видом спорта. Пишу для ознакомления, про принципы подготовки и что для этого нужно, так как информации в интернете много, а толку от неё мало, поэтому надеюсь, что я помогу вам во всем разобраться. И вы сможете без вреда для себя подготовиться и быть в курсе дела, что, как и почему. Итак, начнём.

Предсоревновательное питание

1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.

2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.

3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.

4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.

5. Если у нас вес небольшой – 50 - 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 - 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.

6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.

Пример меню на один день для сушки

Утро с 8:00 до 9:00

• Индейка, филе 200 грамм
• Консервированный горошек 100 грамм
• Яичный белок 2 шт.
• Творог нежирный 100 грамм

С 11:00 до 12:00

• Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм

С 13:00 до 14:00

• Куриная грудка 200 грамм
• 40 грамм гречки
• Спаржа 30-40 грамм
• Яичный белок 2 шт.

С 17:00 до 18:00

• Творог нежирный 150 грамм
• Индейка, филе 200 грамм
• Спаржа 30-40 грамм
• Яичный белок 2шт

С 21:00 до 22:00

• Яичный белок 3 шт.
• Нежирный творог 200 грамм
• 40 грамм шлифованного риса
• 50 грамм горошка

Итого 1492 калорий в сутки.

Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.

Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество, которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут.

Как нужно тренироваться

1. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке, это кардио и количество повторений. Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-бикини оценивают женственную фигуру.

2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс - как само собой разумеющее.

3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.

4. Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Нам широкая спина никак не нужна.

5. Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон). Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга.

6. Чтобы не быть массивными, нам также нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем с небольшими весами и на количество повторений.

Спортивные добавки

1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он действует и какой лучше взять.

• L-карнитин - принцип действия и эффективность
• TOP 10 лучшего L-карнитина

2. Глютамин . Глютамин поможет нашим связкам и мышцам что бы они могли выдерживать нагрузки во время интенсивных тренировок. Его нужно принимать по 5-10 грамм в день.

3. . ВСАА предотвратит катаболизм и не даст организму разрушать наши мышцы. ВСАА нужно принимать по 10-15 грамм за один приём. Принимайте их сразу после сна натощак перед тренировкой, во время тренировки и после.

Какие продукты следует включать в диету для бикини фитнес

Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.

• Куриная грудка (90 гр.)
• Яйца (2 целых)
• Яичные белки (1 стакан)
• Фланк-стейк (90 гр.)
• Фарш из индейки (90 гр.)
• Постный говяжий фарш (90 гр.)
• Лосось (90 гр.)
• Моллюски (90 гр.)
• Тунец в пакетах (90 гр.)
• Тофу или Темпе (90 гр.)
• Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
• Белое мясо рыбы (90 гр.)

Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.

• Яблоко (1 среднее)
• Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
• Банан (1 средний)
• Ягоды (2/3 стакана)
• Вишня (2/3 стакана)
• Грейпфрут (1 чашка, дольки)
• Груша (1 маленькая)
• Ананас (2/3 стакана, куски)

Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор. «Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо.

• Спаржа (10 стручков)
• Брокколи (1 чашка)
• Брюссельская капуста (1 чашка)
• Капуста белокочанная (2 чашки)
• Цветная капуста (1 чашка)
• Сельдерей (4 стебля)
• Огурец (1 средний)
• Зеленая фасоль (1 чашка)
• Салат (2 чашки)
• Грибы (1 чашка)
• Лук (1⁄2 стакана)
• Зелёный горошек (2/3 стакана)
• Спагетти сквош (1 чашка)
• Шпинат (2 чашки)
• Томатный соус (2/3 стакана)
• Сальса (2/3 чашки)

Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции — это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.

• Фасоль (1⁄2 стакана)
• Коричневый рис (1⁄2 стакана)
• Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
• Овёс (1⁄2 чашки)
• Рисовая каша (1 чашка)
• Квиноа (1⁄2 стакана)
• Красный картофель (120 гр.)
• Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
• Сладкий картофель (120 гр.)
• Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
• Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)

Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.

В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя «наполненными». Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.

Какие продукты следует исключать из диеты для бикини фитнес

Чтобы добиться гармонии при создании красивого женского тела, без комплексного подхода к решению задачи не обойтись. Если вы решили заниматься фитнес-бикини, то вот основные принципы, которых вам предстоит придерживаться:

• Грамотный тренировочный процесс.
• Особый режим питания и рацион.
• Режим питья.

Основной темой сегодняшнего разговора является питание. Чуть позже мы предложим вам познакомиться с подробным рационом питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, а сейчас выделим основные правила его построения:

• Максимальная энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1800 калорий.
• На протяжении дня необходимо шесть раз принимать пищу.
• Снизить количество употребляемых углеводов, а в определенные моменты и вовсе отказаться от этого нутриента.
• Тщательно контролировать приобретенные и затраченные калории за день.
• Употреблять исключительно натуральные продукты питания.

Очень важно равномерно распределить суточную калорийность на шесть или даже семь приемов пищи. Также следует заметить, что во многом ваш рацион будет определяться стажем тренинга. Если вы только начинаете заниматься, то наверняка в организме скопилось достаточно большое количество жиров, от которых необходимо избавиться. Для достижения поставленной задачи необходимо максимально снизить количество углеводов в своем рационе.В среднем вам потребуется около четырех месяцев, чтобы снизить процент жира в организме до необходимого показателя. После этого можно включать в рацион овощи с фруктами. Также вы должны помнить, что в программе питания фитнес-бикини всегда должно присутствовать большое количество белковых соединений.Сразу необходимо сказать, что подробный рацион питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, не предполагает голодания. По этой причине диета не представляет опасности для здоровья. Вы должны употреблять необходимое количество пищи и не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Главной проблемой для девушек является высокая занятость на протяжении дня, ведь только профессиональные спортсменки могут все свое время уделять занятиям спортом и питанию. По причине занятости зачатую возникают ситуации, когда прием пищи оказывается невозможным.

Как часто следует есть при диете для бикини фитнес

- Считать калории, конечно, нужно, но вы не должны зацикливаться и превращать свою жизнь в бесконечный подсчёт, - рассказывает победительница конкурса Arnold Classic Amateur 2014 (аналог «Мисс мира» в фитнесе и бодибилдинге), четырёхкратная абсолютная чемпионка Москвы в категории «Фитнес-бикини» Ольга Блохина . - Как показывает практика, человеку достаточно одной-двух недель, чтобы научиться на глаз определять свою дневную калорийность и не выходить за её рамки. Вы можете написать список блюд, которые вы часто употребляете, и найти их калорийность, так постепенно запомните, сколько калорий съедаете за день.

Ольга Шаблинская, «Про Здоровье»: Сколько килограммов в месяц можно скинуть, чтобы организм не ощутил стресса и не набрал всё снова?

Ольга Блохина : Зависит от организма, у каждого процесс похудения идёт по-своему. Обычно за первую пару недель уходит много килограммов за счёт воды, дальше весы становятся менее милосердными и каждый сантиметр даётся с трудом.

- Воду нужно пить обязательно. Около двух литров на девушку среднего веса и роста. Лучше выпивать стакан воды перед едой, нежели во время еды или после.

- Есть множество БАД для похудения - с зелёным чаем и др. Как вы к ним относитесь?

- Я не имею ничего против. Каждый, наверное, должен пройти этот путь проб и ошибок в этом вопросе и понять, что лучше худеть без фармсредств.

- В чём основы режима правильного питания и тренировок от чемпионки по «Фитнес-бикини» Ольги Блохиной?

- Натощак утром нужно выпить стакан чуть тёплой воды. Спустя 15-20 минут съешьте один киви. Комбинация воды и киви чудесно запускает процесс пищеварения. Ещё через час съешьте завтрак. Хорошо, если это будут медленные углеводы - например, овсяная каша, гречка. Через полтора часа выпейте ещё стакан-два воды.

Спустя три часа - обед. Здорово, если это будет рыба, куриная грудка с овощами на пару. Через час-полтора снова выпейте воды. Ешьте каждые три часа нежирную белковую еду, тогда голода не будет. Также для эффективного похудения нужно исключить пакетированные соки, газировку и т. п. - там невероятное количество совершенно бесполезных калорий.

Что же касается физических нагрузок, то помимо регулярности тренировок важно давать телу возможность восстанавливаться. Также вы должны чётко представлять, к какой цели вы движетесь.

- Недостаточно определить, на какое количество килограммов хочешь похудеть?

- Конечно же нет! Вы должны представлять своё новое, идеальное тело во всех подробностях. Занимаясь, надо постоянно визуализировать во время тренировки и ментально воссоединяться с той частью тела, которую вы тренируете. Поясню: если вы качаете ноги, «погрузитесь» в эту часть тела, а не думайте о чём-то постороннем. А ещё очень важно, чтобы фитнес доставлял вам радость, для этого надо из каждой тренировки сделать маленький женский праздник. Например, можно купить очень красивые тренировочные костюмы, яркие леггинсы, футболки, элегантные кроссовки. Настроение создадут даже бутылочка для воды и музыка в плеере. И последний совет: купите себе хороший комплекс витаминов и минералов, на этом не нужно экономить. Все питательные вещества из еды получить невозможно.

Комплекс для красивой груди

Гантели весом 1,5-2 кг.

Повторяйте на каждую сторону по 15-20 раз.

Упражнение подтягивает мышцы груди и ф­ормирует красивую осанку.

Медленно поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение.

Повторите 15-20 раз.

Упражнение важно делать медленно - это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы. Подкачивает и мышцы рук, плеч, формирует красивое декольте.

Важно

Все упражнения эффективнее всего делать медленно.

Как распределить пищу по порциям при диете для бикини фитнес

Питание модель фитнес бикини разнообразно, но полностью зависит от подсчёта калорий, энергетической ценности, количество белков, жиров и углеводов.

1. Есть маленькими порциями по 5-7 раз в день.

2. Обязательно просчитывать калории. Если на вашу массу приходится 1900 ккал/день, то за один раз за столом стоит съедать около 300 ккал.

3. Употреблять больше белков. Это будет способствовать набору мышечной массы. Норма употребления в день: 2-3 грамма на килограмм тела.

4. Исключить из рациона простые углеводы.

5. Полностью отказаться от алкоголя.

6. Включать в свое меню овощи и фрукты. Также в меньшем количестве будут полезны сложные углеводы.

7. Потребление жиров не должно превышать 30 грамм в день.

8. Нужно соблюдать питьевой режим ( 2-3 литра в сутки).

9. Использовать только натуральные продукты.

В этом заключается основные принципы фитнес-бикини и их питания. Они являются проверенными временем и практикой.

Для девушек, желающих сбросить лишний вес и сделать свое тело рельефным, к основным правилам приема пищи добавляются ещё несколько. Во-первых, это постепенное снижение калорийности. При резком уменьшении размера питания начинает вырабатываться желудочный сок, который негативно влияет на пищеварительный тракт.

Во-вторых, количество занятия спортом должно соотноситься с энергетической ценностью питания. Иначе, будет присутствовать недомогание, боль в животе, апатия. В-третьих, диетологи советуют соблюдать одно меня, вводя его первые две недели как пробное. Это может добавить эффективности к тренировкам и приблизит к идеальному телу.

Можно ли употреблять сладкое при диете для бикини фитнес

– В интернете всё больше фотографий «фитоняшек» ( так называют девушек, занимающихся фитнес-бикини) с выступающими рельефами. Так модно сейчас?

– Не сказала бы. Сейчас в моде красивое, в меру подтянутое, но здоровое тело. То, что мы видим на сцене, – это не про здоровье.

– Расскажите, как проходит подготовка к выступлению? Слышала, что девушки живут в очень жестком режиме.

– Да. Это так.

– В целом последние два года я готовилась к выступлению, работала над своей физической формой. Речь идет о регулярных силовых тренировках 4 раза в неделю.

Где-то за полгода уже начинается более точечная работа: идет подсчет дневной нормы калорий, употребление различных спортивных бадов.

Сложнее всего дается месяц до выступления. Это так называемая «сушка» тела – процесс, направленный на уменьшение толщины жирового слоя с сохранением мышечной массы. «Сушка» нужна, чтобы улучшить мышечный рельеф и продемонстрировать его в более выгодном свете.

В этот период многие девушки полностью исключают из рациона молочные продукты, сладкое, мучное, алкоголь, фаст-фуд, газированные напитки. В моем рационе остаются максимально простые продукты: крупы, мясо индейки, нежирная говядина, рыба, другие морепродукты, яйца, зелень, овощи.

Но у каждого тренера свой подход при подготовке к выступлению. Я, например, позволяла себе 30 г горького шоколада каждый день. Знаю, что некоторые девочки ели только рис и куриную грудку. К слову, то, что «фитоняшки» мало едят, неправда. Я ем больше, чем здоровый мужик.

За неделю до выступления я начинаю взвешивать воду и соль. Это называется слив воды, чтобы на сцене фигура выглядела суше и рельефнее. В день самого выступления кто-то вообще не пьет ни капли воды, а ест один зефир. Все индивидуально.

Кстати, кроме жесткой диеты, серьезных физических нагрузок, на «сушке» страдает еще и психическое здоровье.

Как правильно пить воду при диете для бикини фитнес

Питание в стиле бикини довольно разнообразное, хотя и ограниченное. Рацион включает нежирную рыбу, курицу, овощи, зелень, грибы, фрукты и немного подсушенного хлеба из цельного зерна. Есть необходимо 4 раза в день небольшими порциями. Углеводы — употреблять в утренние часы, ужин готовить из легких белковых продуктов. После пробуждения требуется пить воду с лимонным соком. В течение суток — повторять еще 5 раз, употребляя не менее 1 стакана. Кроме воды разрешены зеленый чай, настой из трав, цикорий. Ими желательно заменять кофе и другие напитки.

Диетический режим строгий: калорийность ежедневного рациона — не более 1000 ккал. Послабления запрещены. Есть можно только продукты из предлагаемого списка, готовить — с минимальным количеством масла, специй и соли. Исключены промышленные блюда, полуфабрикаты, фастфуд различных видов, снеки, консервы, колбасы, жирное мясо, деликатесы. Особенно внимательно нужно относиться к выпечке, кондитерским изделиям, сахару. Чтобы предупредить гиповитаминоз, рекомендуется принимать специальные комплексы.

В число разрешенных кроме плодов, птицы и рыбы входят молочные обезжиренные продукты, яйца, печень, бобовые, злаки. Хлеб можно есть бездрожжевой. В качестве альтернативы: заменять его пресными лепешками из необдирной муки, овса или гречки. Такое питание помогает быстро сократить объем желудка, устраняет отеки, разгоняет обмен веществ. Ограничения готовят организм к переходу на здоровый рацион. Соблюдать бикини-диету можно до 4 недель.

Улучшить результаты помогает регулярный фитнес: силовые упражнения на мышцы бедер и ягодиц, кардионагрузки, быстрая ходьба. Заниматься следует каждый день по 30–40 минут. Полезен также лимфодренажный массаж.