Эффективная сбалансированная диета для похудения. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса
Эффективная сбалансированная диета для похудения. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса
Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета» , это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.
Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание . Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни .
Основы правильного питания для снижения веса:
- Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе . Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
- Регулярное потребление жиров . Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
- Снизить употребление углеводов . Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
- Увеличить потребление белка . На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
- Есть маленькие порции, но часто . Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.
Простая сбалансированная диета. Виды сбалансированного питания
Сбалансированное питание – это общее понятие, которое включает также системы рационального и функционального питания.
Рациональное питание
Этот тип составления рациона очень похож на сбалансированный. В энергетическом соотношении и по содержанию полезных веществ рациональное питание должно соответствовать роду деятельности, полу и возрасту человека.
Согласно рациональному подходу, для здоровых людей оптимальным является четырехразовое питание – с двумя завтраками, обедом и ужином. Такая система не приводит к накоплению жировых запасов, способствует активной работе желез внутренней секреции и обменных процессов. Еда по плану в строго обозначенное время способствует лучшему оттоку желчи и служит профилактикой заболеваний органов пищеварения.
При рациональном четырехразовом питании калории распределяются так:
- завтрак – 30%;
- второй завтрак – 15%;
- обед – 35%;
- ужин – 20%.
Последний прием пищи рекомендуется планировать на такое время, чтобы до отхода ко сну оставалось не меньше 2-3 часов. Он должен состоять из блюд, которые легко усваиваются и не при оставляют после себя тяжести в желудке. На завтрак и обед лучше готовить белково-углеводистую пищу – она повышает работоспособность. Обед должен быть плотным и включать все виды нутриентов – жиры, углеводы и белки. Лучший вариант для рационального второго завтрака – кисломолочные продукты, овощные блюда и фрукты.
Основные принципы рационального питания:
- исключить переедание;
- есть как можно более разнообразную, но «здоровую» пищу;
- отдавать предпочтение блюдам, приготовленным методами отваривания и тушения;
- не увлекаться мучными изделиями, продуктами, содержащими большое количество жиров;
- вместо сахара использовать его заменители (актуально для желающих похудеть).
Важно! Рациональное питание направлено прежде всего на профилактику ожирения и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
Рацион пожилых людей должен быть менее калорийным, чем у молодых из-за снижения физической активности. В меню лиц пожилого возраста следует сделать упор на фрукты и овощи, «молочку» (за исключением цельного молока), морскую рыбу и нежирное мясо. Рекомендуется ограничить количество потребляемых соли, сахара, кофе и крепкого чая. Жиры животного происхождения желательно полностью исключить во избежание атеросклероза.
Для беременных питание играет первостепенное значение, ведь оно поставляет жизненно важные вещества не только матери, но и ребенку. Особое внимание уделяется поступлению в организм белка. В первой половине беременности его количество определяется из расчета 1,2-1,5 г на 1 кг веса женщины, во вторую половину количество аминокислот повышают до 2 г на 1 кг. Углеводы должны поступать преимущественно из овощной пищи и фруктов, жиров тоже должно быть достаточно – до 100 г в сутки. Для профилактики анемии необходимо есть больше субпродуктов, яиц, овощей и фруктов зеленого цвета.
Гармоничный рост ребенка будет зависеть от поступления белка в организм, который выступает строительным материалом для всех органов и тканей. В меню, составленном для детей, должно содержаться достаточное количество жиров – их дефицит замедляет рост и ухудшает работу нервной системы . Детский организм лучше справляется с животными жирами, содержащимися в натуральном сливочном масле. А вот растительные жиры перевариваются труднее, поэтому в рацион их включают по минимуму.
Функциональное питание
Одним из новейших подходов к здоровому питанию стала функциональная система. Ее появление обусловлено преобладанием ненатуральных продуктов низкого качества на прилавках магазинов и маркетов. Функциональное питание учитывает не только энергетическую и питательную ценность еды, но и ее функциональность (пользу) в сочетании с биологической ценностью. Специалисты даже выделяют несколько групп продуктов питания, которые оказывают оздоравливающее воздействие на ту или иную систему органов человека.
Функциональный тип питания полностью отвергает рафинированные продукты. Ученые доказали, что они лишены соединений, которые для современного человека незаменимы:
- балластные вещества;
- антиоксиданты;
- органические кислоты;
- пептиды;
- жирные кислоты.
По сути все пригодные в пищу компоненты, созданные самой природой, считаются функциональными. Это означает, что они не должны подвергаться процессам промышленной очистки, не должны содержать добавки, красители, ароматизаторы и ГМО. То есть функциональное питание предполагает потребление исключительно натуральных продуктов, выращенных и созданных в естественных условиях.
Некоторые компании разрабатывают целые линейки функциональных продуктов питания с различными полезными свойствами:
- антиканцерогенным;
- антиоксидантным;
- противовоспалительным;
- иммуномодулирующим;
- гепатопротекторным и пр.
Предполагается, что в этой пище будут содержаться вещества, которые напрямую не влияют на метаболизм, но примут активное участие в биохимических реакциях.
Диета на неделю. 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты
Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.
Новый уровень метаболического контроля достигнут с выходом препарата Редуксин®Форте. Уникальная комбинация сибутрамина и метформина позволяет повысить эффективность снижения веса, т.к. препарат уменьшает чувство голода, расщепляет жиры и углеводы, усиливает метаболизм.
В течение курса приема Редуксин®Форте организм худеющего перестраивается: формируются новые привычки правильного питания. Именно поэтому пациентам, занимающимся снижением веса, очень важно соблюдать прописанную специалистом длительность курса приема.
Рацион питания для похудения
Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.
Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.
Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.
Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:
- Определить количество приемов пищи и объемы порций.
- Составить режим питания и строго его придерживаться.
- В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
- Организовать(порядка 2 литров чистой воды).
- Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
- Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
- Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.
Диета меню. Кетоновая диета для женщин — меню на неделю
Мы толстеем от углеводов поэтому кетоновая диета предполагает радикально от них отказаться. Как правильно питаться чтобы похудеть? Составили примерное меню на всю неделю для женщин.
Попробуйте кетоновую диету для женщин.
Как похудеть за неделю и не умереть от голода? Попробуйте кетоновую диету для женщин. Мы составили примерное меню на неделю.
Кетоновая диета: общая суть и противопоказания
Кетодиета не новое явление , но каждый год появляются дополненные и расширенные варианты , в том числе и кетоновая диета от доктора Генералова . Главная суть кетодиеты — вы должны заменить углеводы жирами.
Кетогенная диета основана на том принципе , что вы отказываетесь от углеводов в пользу насыщенных жиров. Организм превращает углеводы в глюкозу и сахар, — это помогает нам в наборе массы , но не работает для избавления от лишнего веса.
Популярное
«Тело — дом , а не тюрьма»: я похудела на 38 кило , чтобы не рыдать перед зеркалом
К сожалению , любая диета не волшебная палочка. У кето-диеты , как и у всех остальных , есть побочные эффекты:
- Вы избавитесь не только от лишнего веса , но и потеряете мышцы.
- Стресс для почек , который может привести к неприятным итогам , а именно: к камням в почках.
- Понижение уровня сахара в крови. Так что не пробуйте кетодиету , если у вас диабет. Диета с низким содержанием углеводов повышает кетоновые тела в организме. Как результат — проблемы с метаболизмом.
- Кетогенная диета может привести к обезвоживанию организма и дефициту питательных веществ.
- Могут возникнуть проблемы с кишечником , например запор.
- Кетодиета порой приводит к повышению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом , чтобы понять , подходит ли вам кетогенная диета. Откажитесь от диеты , если у вас:
- проблемы с почками;
- расстройство пищевого поведения;
- диабет любого типа;
- сердечно-сосудистистые заболевания.
Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице
Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:
- Мясо и яйца:
яйца;
рыба , например лосось или другая с высоким содержанием жиров;
бекон;
говядина;
салями;
свинина;
курица.
- Овощи и фрукты:
зеленые листовые овощи ( шпинат , капуста , руккола
грибы;
черника;
помидоры;
авокадо;
огурцы;
цукини;
клубника;
ежевика;
малина;
лимон;
спаржа.
Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.
- Жиры и масла:
оливковое масло;
кокосовое масло;
масло авокадо;
сливочное масло.
- Сыр и молочные продукты:
мягкие сыры ( бри , камамбер
твердые сыры ( чеддер , швейцарский
сливочный сыр;
4% жирный творог;
натуральный йогурт;
сметана;
козий сыр.
- Специи и приправы:
все простые специи.
- Орехи:
миндаль;
бразильские орехи
грецкие орехи;
кедровые орехи;
арахис.
Кетоновая диета: меню для женщин на неделю
- Понедельник
Завтрак — омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.
Перекус — горсть черники .
Обед — салат с курицей , артишоками , помидорами , зеленью , яйцом и оливковым маслом.
Ужин — запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.
Завтрак — омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.
- Вторник
Завтрак — два жаренных на оливковом масле яйца и ½ авокадо с томатами и кинзой.
Перекус — мягкий сыр с ломтиками огурца.
Обед — бекон и помидоры на хлебе.
Ужин — говяжий фарш и домашний томатный соус.
- Среда
Завтрак — бекон и яйца.
Перекус — горсть орехов миндаля.
Обед — ростбиф , руккола , песто и оливковое масло.
Ужин — салат из креветок , помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.
- Четверг
Завтрак — омлет с брокколи.
Перекус — сельдерей и арахисовое масло.
Обед — ломтики индейки , миндаль авокадо огурец и горсть черники.
Ужин — бараньи ребрышки с травяным маслом.
Написать комментарий