Фитнес бикини питание. Фитнес-бикини — тренировки и питание
Фитнес бикини питание. Фитнес-бикини — тренировки и питание
В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.
Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.
Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.
Основные правила питания:
- Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
- Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
- Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
- Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
- Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
- Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
- Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
- Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
- Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
- Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.
Фитнес бикини питание бжу. Форму “фитнес бикини” невозможно поддерживать постоянно
Я уже миллион раз говорила и буду повторять бесконечно: выступление на соревнованиях – это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно. Если вы попросите бегуна пробежать с рекордным результатом “прямо сейчас”, то вряд ли это получится. Спортсмены специально готовятся к таким соревнованиям.
Соревновательную форму невозможно поддерживать постоянно, а вот красивое тело – можно. И тут – очень тонкая граница между тем, когда девушка убивается в зале и не может принять свое тело с лишним, на ее взгляд, процентом жира, и между тем, когда оправдывает лень и жировые складки тем, что для здоровья якобы важно иметь немного жирка.
Сегодня речь пойдет о первом случае – девушках, которые очень стремятся круглый год выглядеть, как на соревнованиях, а нормальный процент жира воспринимают как угрозу своей красоте.
Я сама выступала в номинации “фитнес бикини” 3 года в четырех различных федерациях: стала чемпионкой мира в федерации INBA, чемпионкой Австралии в федерации ANB и чемпионкой Amateur Bikini Olympia IFBB. Кроме этого я подготовила несколько победительниц (и чемпионов), поэтому кухню знаю изнутри.
Больше трех лет я держала свой процент подкожного жира на уровне 10% (проверено на DEXA scan ). На фото ниже то, как я выглядела круглый год. Меня можно было выпускать на сцену в любой день – настолько мышечной и сухой я была:
И вот так я выгляжу сейчас:
Сейчас во мне примерно 13-15% по результатам на основе DEXA scan. Врать не буду, мне не сразу удалось принять свое тело таким. Все время приходилось себя одергивать, чтобы мои мысли не скатывались к утверждениям “что-то я раскоровела”, “надо больше тренироваться”, “что-то я слишком мягкая”, “а может пойти сделать еще одну тренировку сегодня”. Тем не менее, если мне надо прийти в форму к фотосессии или к соревнованиям, то у меня это занимает 3-6 недель.
Я могу не убиваться в зале и тренироваться только 4-5 раз в неделю. Кардио отдельно не делаю, только метаболический тренинг после тренировки. Ем без ограничений: хлеб, крупы, кашу, фрукты, орехи, шоколад. Последнее время почти не ем мясо, но это уже другая история.
Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть сухой? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще два фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.
Подготовка к фитнес бикини. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
подробнее >>
Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.
Место в: 7 () Дата: 2015-05-02 Просмотры: 47 109 Оценка: 5.0
Здравствуйте! Решил написать эту статью, так как тема фитнес-бикини довольно актуальная, и все больше женщин и девушек хотят заняться этим нелёгким видом спорта. Пишу для ознакомления, про принципы подготовки и что для этого нужно, так как информации в интернете много, а толку от неё мало, поэтому надеюсь, что я помогу вам во всем разобраться. И вы сможете без вреда для себя подготовиться и быть в курсе дела, что, как и почему. Итак, начнём.
Предсоревновательное питание
1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.
2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.
3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.
4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.
5. Если у нас вес небольшой – 50 - 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 - 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.
6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.
Пример меню на один день для сушки
Утро с 8:00 до 9:00
- Индейка, филе 200 грамм
- Консервированный горошек 100 грамм
- Яичный белок 2 шт.
- Творог нежирный 100 грамм
С 11:00 до 12:00
- Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм
С 13:00 до 14:00
- Куриная грудка 200 грамм
- 40 грамм гречки
- Спаржа 30-40 грамм
- Яичный белок 2 шт.
С 17:00 до 18:00
- Творог нежирный 150 грамм
- Индейка, филе 200 грамм
- Спаржа 30-40 грамм
- Яичный белок 2шт
С 21:00 до 22:00
- Яичный белок 3 шт.
- Нежирный творог 200 грамм
- 40 грамм шлифованного риса
- 50 грамм горошка
Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.
Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество, которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут.
Как нужно тренироваться
1. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке, это кардио и количество повторений. Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-бикини оценивают женственную фигуру.
2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс - как само собой разумеющее.
3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.
4. Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Нам широкая спина никак не нужна.
5. Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон). Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга.
6. Чтобы не быть массивными, нам также нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем с небольшими весами и на количество повторений.
Спортивные добавки
1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он действует и какой лучше взять.
Написать комментарий