Комплекс упражнений калланетика для похудения. Калланетика: что это такое?

Комплекс упражнений калланетика для похудения. Калланетика: что это такое?

Каланетика — это безотказное упражнение с изометрической тонизацией, которое похоже на «медитацию в движении». Большие группы мышц работают слой за слоем, используя небольшие, похожие на пульс движения. Хотя может показаться, что вы ничего не делаете, вы почувствуете, как работают ваши мышцы, поскольку эти движения очень мощные. Занятия калланетикой также очень расслабляют, и практикующие часто говорят после уроков, что они чувствуют, как будто они сделали массаж.

Свое название методика получила по имени создательницы — Каллан Пинкней. С раннего детства у нее были проблемы со здоровьем. Особенно болели ноги. Это, однако, не помешало ей заниматься балетом.

Но связывать свою жизнь с танцами она не стала. В возрасте чуть больше 20 лет она отправилась в путешествие, которое длилось 11 лет. За это время она успела объездить большую часть мира.

Вернуться домой заставило здоровье. Ноги болели уже нестерпимо, и диагноз врачей был однозначным: требуется операция. Но Каллан решила не сдаваться. Она собрала в единый комплекс упражнения, которые помогли ей справиться с болезнью. Тут пригодились знания, полученные во время путешествий.

Основой комплекса стали асаны из йоги. Женщина убрала духовную составляющую, взяв только то, что положительно воздействовало на тело. Их она обогатила составляющими из других направлений: балета, аэробики и даже плавания.

Так появились 29 статических упражнений, ставших впоследствии базой калланетики. Кажется, что в момент их выполнения ничего особенного не происходит, человек просто застывает в затейливой позе. Однако именно в этот момент ведется огромная внутренняя работа. Прорабатываются все группы мышц, в том числе самые маленькие, которые оказываются не задействованы при динамичных видах спорта.

Расчет Каллан оказался верным. Самочувствие после нескольких месяцев регулярных занятий улучшилось. Нашелся у комплекса и побочный эффект: фигура женщины подтянулась, а она сама стала выглядеть значительно моложе. Опробовав комплекс на себе, женщина решила поделиться им со всем миром. Занятия калланетикой освоили миллионы женщин по всей планете и начали худеть вместе с Каллан Пинкней.

Система упражнение была обновлена ​​в течение последних нескольких лет ведущим мировым тренером Сандрой Ханной из Gold Coast CALLANETICS®. Сандра добавила в систему биомеханические принципы и маркеры выравнивания, поэтому занятия стали еще безопаснее и достигаются более быстрые результаты.

Калланетика упражнения в картинках. Калланетика - комплекс упражнений

Продолжаю собирать коллекцию самых эффективных упражнений для похудения. Фото упражнений взяты с сайта www.miga.su. Калланетика - это довольно спокойная программа тренировок. Упражнения кажутся несложными и, иногда, немного скучными. Но пусть вас не обманывает кажущаяяся простота упражнений калланетики. После первого занятия по нижеследующим фото-упражнениям вы не сможете нормально двигаться на следующий день, даже если вы регулярно занимаетесь каким-то другим видом фитнесса. Из всех вариантов этой тренировки, данный комплекс показался мне самым простым и в то же время очень действенным. На выполнение комплекса у меня уходит примерно 40 минут.

Итак, первое упражнение на мышцы плеч и спины: Поднимите руки на уровень плеч ладонями в потолок, локти прямо. Отводите руки назад, сжимая область между лопатками, повторите 100раз.

Упражнение для талии: наклоняйтесь как показано на рисунке 100раз в каждую сторону. Следите за тем, чтобы живот и попа были втянуты, лопатки сведены, бедро не должно уходить в противоположную сторону, рука должна быть строго над ухом, а не перед лицом, колени слегка согнуты.

Упражнение на задние мышцы бедра - без комментариев - на рисунке и так все понятно. 20-30 раз вперед, по 20-30 раз к каждой ноге.

Пресс. Лягте на пол, ноги согните и чуть разведите, подтяните себя руками за коленки максимально высоко, затем отпустите руки и задержитесь в этом положении на 1-1,5 минуты, либо более простой вариант - попружиньте 100 раз.

Следующее упражнение на пресс - то же, что и предыдущее, только одна нога направлена строго перпендикулярно потолку. По 100 пружинок на каждую ногу. Это очень сложно - терпите.
Последнее упражнение на пресс - то же, что и предыдущие, только обе ноги вверх. Пружиньте 100 раз.

Приседания. Станьте лицом к стулу или к другой опоре, пятки вместе, носки врозь, пресс в себя, попу вперед, лопатки на замок, приподнимитесь на носочки, колени в стороны, присядьте на 20см, попружиньте 8 раз, приподнимитесь. Сделайте 8 раз по 8 пружинок. Потом 2й вариант этого же упражнения: приседайте на 4 счета, поднимайтесь на 4 счета. Так 8 раз. Еще одно упражнение для мышц бедер. Положите прямую ногу на опору, наклоняйтесь к ноге через сторону 50 раз.
Следующее упражнение такое же, как и предыдущее, только наклоняться нужно не через сторону, а прямо.

Следующее упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы вам будет достаточно сложно освоить без инструктора, но все же попытайтесь. Сядьте как показано на рисунке, заднюю ногу чуть-чуть толкайте назад, как будто вам нужно пяткой отодвинуть стену сзади себя. По 100 раз на каждую ногу.

Упражнение на боковую поверхность бедра: Сядьте как показано на рисунке, носок стопы ноги, к-я отведена всторону смотрит в пол, пятка - в потолок, приподнимите ногу и попружиньте вверх 60-100 раз.
Пружиним согнутой ногой в сторону и вверх как показано на рисунке:
Пружиним прямой ногой в сторону и вверх как показано на рисунке.
Следующее упражнение задействует одновременно пресс и внутреннюю поверхность бедра. Сводите и разводите ноги 100 раз.
В конце обязательно выполните упражнение на растяжку. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, потянитесь вперед, потянитесь к каждой ноге поочереди.
Приятной тренировки!

Калланетика основные упражнения. Упражнения

Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые нужно выполнять, строго следуя описанию. Неправильное выполнение приводит к отсутствию эффекта и в редких случаях может стать причиной травматизма.

№ 1

Стать прямо, выровнять спину. Напрячь ягодичные мышцы и пресс. В этом положении медленно поворачивать голову из стороны в сторону, с напряжением в шее на протяжении 1 минуты.

№ 2

В положении лёжа на левом боку опереться рукой о пол. Важно соблюдать угол между предплечьем и плечом в 90° и контролировать, чтобы тело не заваливалось назад или вперёд. Колени должны быть выпрямлены, носки – с усилием натянуты. Ягодичные мышцы напрячь. Произвести глубокий вдох, а на выдохе оторвать обе стопы от пола. Правая рука приложена прямо к телу в параллельной плоскости к полу. Верхнее плечо поднимать по направлению к ногам. Стопы на пол не спускать, но на выдохе незначительно ослаблять напряжение, а на вдохе – усиливать. Провести следующие дыхательные циклы 9 раз. 10-й раз поднять стопы так высоко, как это возможно, после чего сделать передышку. Повторить весь комплекс сначала. Потом проделать то же на правом боку.

№ 3

Удобно усесться «по-турецки». Потянуться одним боком, наклоняясь в талии. Руки пусть остаются расслабленными. Ягодицы должны плотно фиксироваться на поверхности пола.

Повторить наклон в противоположную сторону.

Продолжать движения на протяжении минуты.

№ 4

Удобнее всего его выполнять, сидя в жёстком кресле. Приподняться на вытянутых руках, опираясь на подлокотники и зафиксироваться на 100 секунд. Подбородок должен смотреть чётко вперёд, спина вытянута. Это движение помогает избавиться от излишнего напряжения средних и больших ягодичных мышц; чередуется с элементами, в которых эта область претерпевает наибольшей нагрузки.

№ 5

Стать прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно поднимать руки, вытягивая кончики пальцев вверх с усилием, пресс напрячь. Потом сделать полуприсед в коленях и плавно опускать руки вперёд до уровня параллели с полом. Вытянуть верхнюю часть туловища за руками вперёд и подождать так минуту. Затем 5 раз подряд отвести руки назад и сомкнуть ладони сзади, повторить всё сначала.

№ 6

Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной. Выпрямить руки перед собой ладонями вверх. Нужно пытаться вывернуть ладони максимально. Правильное выполнение позволит прочувствовать напряжение в трицепсах. Без напряжения отвести ладони назад, коснуться пальцами и активно подвигать плечами, сохраняя ровное положение рук. Кратность повторений – 50 раз. Данный элемент позволяет сформировать грудной пояс, одновременно снимая напряжение между лопатками.

№ 7

Ноги на ширине плеч. Правую ладонь потянуть вверх, левую расположить на бедре. Направить правую половину тела вслед за поднятой рукой. Стараться не смещать бёдра с начальных позиций. Таз слегка выдать вперёд и напрячь ягодицы. Подождать минуту. Теперь повторить всё в противоположную сторону. Этот комплекс формирует стройные бёдра и узкую талию.

№ 8

В положении лёжа на спине согнуть ноги в коленях. Руки поднять прямо перед собой. Плавно поднимать голову и плечи вперёд, оставляя верхнюю часть спины плотно прижатой к полу. Повторить 10 раз.

№ 9

Лечь на пол. Плотно прижать спину и ягодицы к поверхности пола. Одну ногу поднять вертикально вверх, одновременно слегка приподняв голову и плечи. Сохранять это положение 10- 30 секунд. Сменить ногу. Повторить весь цикл не менее 10-ти раз.

№ 10

Лёжа на полу нужно поднять обе ноги вверх, вытянуть кончики пальцев. Одновременно с этим приподнять голову и верхнюю часть спины. Зафиксировать такое положение на 10 секунд. Совершить 10–20 повторений.

№ 11

Сидя на полу выпрямить обе ноги перед собой. В наклоне вперёд обхватить ладонями ступни. Стараться дотронуться лбом коленей. Произвести 50 подходов.

№ 12

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки максимально вытянуть вверх и прочувствовать, как спина растягивается. Живот следует втянуть и начинать приседать, одновременно перемещая руки вперёд. Переместить руки назад и потянуться подбородком вперёд. Застыть в таком положении на 40–90 секунд.

№ 13

Стоя, развести руки в стороны. Теперь убрать их за спину так, словно нужно дотронуться лопатками друг к другу. Постоять в таком положении на протяжении минуты, потом сесть с выпрямленными в коленных суставах ногами. Положить голову на колени, а руки развести по сторонам. Полежать так 30 секунд. Совершить 10 повторов.

№ 14

Из положения, лёжа, плавно поднимать корпус по направлению к носочкам и так же плавно вернуть туловище назад на пол. Повторить 30-50 раз.

Все вышеперечисленные элементы калланетики должны выполняться без суетливости в движениях. Для новичков нужно регулировать длительность каждого упражнения, прислушиваясь к возможностям и способности к выдержке своего тела.

Если любое из описанных упражнений выполняется слишком легко, без приложения усилий, значит, оно выполняется неправильно. Необходимо повторно прочитать алгоритм и попытаться повторно принять описанную позу.