Низкокалорийное меню на неделю для похудения с рецептами. Примерное меню диеты на неделю
- Низкокалорийное меню на неделю для похудения с рецептами. Примерное меню диеты на неделю
- Низкокалорийная диета меню на неделю. Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения
- Диета низкокалорийная таблица. Понятие низкокалорийной диеты
- Самая эффективная низкокалорийная диета. Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки, эффективность
- Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Простое низкокалорийное меню на неделю
Низкокалорийное меню на неделю для похудения с рецептами. Примерное меню диеты на неделю
При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.
Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).
День первый:
- Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: суп с курицей, салат из капусты;
- Полдник: кефир 1-2%;
- Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.
День второй:
- Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
- Второй завтрак: тертая морковь;
- Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
- Полдник: томатный сок;
- Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.
День третий:
- Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
- Второй завтрак: печеное яблоко;
- Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
- Полдник: апельсин;
- Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.
День четвертый:
- Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
- Второй завтрак: печеная или свежая груша;
- Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
- Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
- Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.
День пятый:
- Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
- Второй завтрак: грейпфрут;
- Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
- Полдник: яблочный сок;
- Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.
День шестой:
- Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
- Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
- Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
- Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
- Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.
День седьмой:
- Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
- Полдник: ряженка нежирная;
- Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .
Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал , ее принципы также будут вам полезны.
Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.
Низкокалорийная диета меню на неделю. Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения
Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.
Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.
Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.
Понедельник
- завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
- перекус: тертое яблоко;
- обед: капустный салат, суп с курицей;
- полдник: кефир (1-2%);
- ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).
Вторник
- завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
- перекус: тертая морковь;
- обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
- полдник: томатный сок;
- ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.
Среда
- завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
- перекус: печеное яблоко;
- обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
- полдник: апельсин;
- ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).
Четверг
- завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
- перекус: груша (свежая или печеная);
- обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
- полдник: кефир с ягодами;
- ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).
Пятница
- завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
- перекус: грейпфрут;
- обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
- полдник: яблочный сок;
- ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.
Суббота
- завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
- перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
- обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
- полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
- ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).
Воскресенье
- завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
- перекус: тертое яблоко;
- обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
- полдник: нежирная ряженка;
- ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).
Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.
Диета низкокалорийная таблица. Понятие низкокалорийной диеты
Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность. При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки.
В таблице приведено сравнение основных подвидов низкокалорийной диеты. Безусловно, на питании ниже 900 калорий процесс снижения веса пойдёт быстрее, но это повлечёт за собой потерю упругости кожи, ухудшение самочувствия и, возможно, более серьёзные последствия.
Разновидности в таблице
| Вариант низкокалорийной диеты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергоёмкость, Ккал |
| Стандартная низкокалорийная диета | 100–110 | 80–90 | 120–150 | 1600–1850 |
| Умеренно ограниченная низкокалорийная диета | 70–80 | 60–70 | 70–80 | 1100–1270 |
| Максимально ограниченная низкокалорийная диета | 40–50 | 30–40 | 50–70 | 630–840 |
Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.
Овощной салат — полезное блюдо, которое можно есть в неограниченном количестве на любой диете
Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов. Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым. Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.
Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?
Самая эффективная низкокалорийная диета. Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки, эффективность
Каждая девушка рано или поздно сталкивается с необходимостью быстро похудеть. Особенно это актуально перед праздниками и важными событиями. Самым эффективным способом снизить вес в короткие сроки является низкокалорийная диета. В сочетании с физической нагрузкой такое питание позволит похудеть и подтянуть тело.
Низкокалорийное питание подразумевает подсчет калорий и соблюдение определенных принципов. Нужно учитывать энергетическую ценность всех блюд и напитков, и следить, чтобы общая калорийность дневного рациона не превышала определенного порога.
Основные правила
Для эффективной потери лишних килограммов достаточно уменьшить общую калорийность суточного рациона на 500 калорий. При этом следует помнить, что полученное число не должно быть ниже 1200 у женщин, и 1440 у мужчин, так как слишком низкокалорийное питание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм должен получать достаточно энергии для выполнения таких базовых функций, как дыхание, пищеварение, работа сердечно-сосудистой системы и другие. При наступлении жесткого дефицита калорий организм переходит в энергосберегающий режим, общий обмен веществ замедляется, в результате останавливается процесс сжигания жира.
В целом, нормальная скорость похудения составляет около 10 килограммов в месяц. Более быстрая потеря в весе негативно скажется на здоровье.
Рассмотрим основные правила составления меню для низкокалорийной диеты:
- Снижение калорийности происходит в основном за счет уменьшения количества потребляемых быстрых углеводов. К ним относятся газированные напитки, хлебобулочные изделия, конфеты и шоколад. Хлеб лучше заменить цельнозерновым вариантом или злаковыми хлебцами.
- Следует уменьшить количество потребляемого жира. Не рекомендуется добавлять в еду сливочное масло и животный жир. В салаты и блюда можно добавить небольшое количество растительного масла.
- Белковая часть рациона должна составлять из нежирного мяса, курицы, рыбы и морепродуктов. Существуют также источники растительного белка: фасоль, зеленый горошек, грибы.
- Следует исключить из рациона сахар. Вместо него можно использовать мед и натуральные сладкие продукты, например,. Следует помнить, что даже мед имеет высокую калорийность, поэтому нужно строго следить за его количеством в пище.
- Рекомендуется уменьшить количество потребляемой соли. Слишком соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме, а это может замедлить скорость похудения. Суточная доза соли для взрослого человека составляет одну чайную ложку без горки.
- На скорость потери лишних килограммов влияет водный баланс в организме. Врачи-диетологи рекомендуют приучить себя выпивать до 8 стаканов чистой питьевой воды в день. Достаточное количество воды поможет ускорить обмен веществ и улучшить состояние кожи.
- На низкокалорийной диете не допускаются жареные блюда. Лучше всего готовить еду на пару, отваривать или запекать без добавления лишнего масла.
- Для нормального функционирования пищеварительной системы рекомендуется отказаться от пищи за 3 часа до сна.
Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Простое низкокалорийное меню на неделю
Стоимость продуктов на неделю выходит 5-7 тысяч рублей на двоих, в зависимости от набора фруктов и овощей. Калорийность - примерно 1800 (2300).
Решили мы как-то с парнем похудеть. Подбирая для нас меню, столкнулась с тем, что все варианты либо слишком однообразные, либо слишком сложные, либо слишком дорогие, либо все сразу. Путем проб и ошибок подобрала свой, компромиссный вариант, который и хочу предложить на суд общественности.
Кроме продуктов и посуды понадобятся, кухонные весы и пластиковые контейнеры. Контейнеры должны плотно закрываться, во избежание.
Мы едим 6 раз в день. Завтрак, перекус, обед, перекус, второй обед и ужин. На завтрак мы едим овсянку или яйца. К овсянке можно добавить низкокалорийные сиропы или яблочное пюре без сахара. Перекус - фрукт (например, яблоко, апельсин; подходит почти все, кроме винограда и бананов), или хрустящие отруби, или сырая нарезанная тыква, или корень сельдерея, или сушеное мясо. Ужин - творожно-протеиновый коктейль (500 мл кефира, 150 гр творога, порция протеина, все взбить блендером).
Теперь подробнее про обеды. Обычно обед - это курица или индейка с гарниром и овощной салат. В дни тренировок мы не успеваем есть нормально, поэтому два раза в неделю второй обед заменяем на протеин. Овощной салат - это овощной салат. Огурцы, помидоры и соевый соус. По желанию зелень, сельдерей и т.д. В небольших количествах можно льняное или оливковое масло. Салат я готовлю только на следующий день, а не на всю неделю. Он хранение переживает плохо. На выходных оба обеда заменяются тазиком салата с добавлением остатков курицы и/или сыра для салата.
Курица готовится просто: берется 4 кг филе, маринуется в любом (можно готовом) маринаде и запекается под фольгой на 200 градусах примерно часа 1,5 (зависит от количества курицы и размера емкости для выпечки). Если готовим заранее - то запекаем 1 час, потом отключаем духовку и оставляем томиться на ночь.
Теперь гарнир. Я выбираю 4 разных гарнира и варю их одновременно. Две кастрюли с крупами, они варятся дольше всего: гречка и булгур. Варю по инструкции на упаковке. К готовой крупе можно добавить обжаренный лук с грибами или морковью. И одна кастрюля с овощами, два вида овощей варю по очереди. Овощи засыпаю после того, как вода закипит. Это могут быть: брокколи, цветная капуста или их смесь (варю минут 5 после второго закипания, люблю, когда капуста слегка хрустящая), заморженый горошек (тоже 5 минут после закипания), фасоль (2-3 минуты после закипания), или брюссельская капуста (7-10 минут после закипания).
На 4 порции гарнира понадобится:
200 гр булгура
180 гр гречки
800 гр стручковой фасоли/брюссельской капусты
900 гр брокколи/цветной капусты/замороженного горошка
Пока гарниры варятся, раскидываю курицу по контейнерам, потом и сами гарниры (200 грамм курицы для парня и 130-150 для меня, и по 200 грамм гарнира для парня и 150-200 для меня). Часть порций я замораживаю (хорошо переживают заморозку фасоль и крупы). К гарнирам можно добавить соевый соус или кетчуп. Активное время приготовления составляет 1,5-2 часа вместе с взвешиванием и раскладыванием по коробочкам.
За счет разных гарниров, маринадов для курицы и соусов питание кажется довольно разнообразным. Из-за того, что едим часто и по расписанию, не преследует чувство голода и меньше желание съесть что-то вредное. Большое количество белка тоже способствует долгому ощущению сытости.
Бонус: если очень хочется сладкого.
Сладости до 150 ккал на порцию.
Комментарии(1)
Кстати чтобы лучше было насыщение и меньше хотелось есть могу посоветовать также пить чай эвалар био для контроля аппетита. Для меня это незаменимый помощник... понравилось что чай из экологически чистых трав выращенных на Алтае, так что в качестве можно не сомневаться.
Написать комментарий