Низкокалорийное меню на неделю с рецептами. Как считать калории для похудения
- Низкокалорийное меню на неделю с рецептами. Как считать калории для похудения
- Меню на 1300 калорий из простых продуктов с рецептами. Меню на 1300-1400 калорий в день
- Низкокалорийное меню на неделю 1200 ккал. 1200 калорий в день: особенности питания
- Вкусное низкокалорийное меню на неделю. Виды щажения
- Диета низкокалорийная меню на неделю. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
- Диета низкокалорийная таблица. Инструкция по применению
- Низкокалорийное меню на неделю 800 ккал. Куриный суп с лапшой
Низкокалорийное меню на неделю с рецептами. Как считать калории для похудения
Купите кухонные весы. С их помощью удобно измерять вес продуктов. В течение недели наблюдайте, сколько грамм вы съедаете в день.
Когда узнаете граммовку, сможете разложить съеденное блюдо на калории — вам потребуется приложение для подсчета калорий для смартфона, например, в топ входят FatSecret и MyFitnessPal. Нужно ввести название продукта и его вес в граммах, а приложение рассчитает, сколько энергии в нем содержится. После недели наблюдений сможете получить среднее количество калорий, которое потребляете в день. От этого числа и нужно отталкиваться.
Если хотите снизить вес, рекомендуется уменьшить среднесуточное количество калорий на 20% и на эти же 20% увеличить расход калорий, то есть дать больше физической нагрузки.
Важно
Диета не ограничивается лишь снижением калорийности пищи. Для успешного похудения без вреда для организма рацион должен быть не только низкокалорийный, но и:
дробный: пять небольших приемов пищи вместо полноценных трех;
максимально питательный и разнообразный: ешьте больше овощей, фруктов, продуктов животного происхождения (богатых белками и животными жирами);
без «пустых калорий»: еды, состоящей в основном из растительных жиров и быстрых углеводов, например, фастфуд (вкусный, но не очень питательный).
Чтобы диетический рацион не обеднел, предлагаем пошаговые рецепты низкокалорийных блюд, которые облегчат жизнь. Попробуйте готовить 1-2 блюда в день в течение недели, заменяя ими привычную еду. Так вы и рацион разнообразите, и сможете привыкнуть к новой системе питания.
Меню на 1300 калорий из простых продуктов с рецептами. Меню на 1300-1400 калорий в день
Хотите перейти на диету с низким содержанием калорий, чтобы похудеть? Для вас план питания на 3 дня в меню на 1300 калорий – идеальный способ быстро сбросить лишний вес. Составленное меню вполне сбалансированное, оно содержит здоровые, вкусные продукты, а самое главное оно низкокалорийное, но сытное, и не заставит вас голодать.
На самом деле процесс потери веса не так сложен, как мы думаем. Совсем не значит, что мы должны изнурять себя голодом, и у меня есть для вас несколько секретов, которые помогут вам на этом пути.
Советы по потере веса:
- Готовьте блюда сразу на 2 или 3 дня, чтобы избежать непредвиденных ситуаций и не есть то, что вам нельзя.
- Используйте и готовьте пищу только из высококачественных продуктов, будь то рыба, курица, коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овощи.
- Повесьте на свой холодильник ваш план меню на 1300 калорий, чтобы знать, что вы должны сегодня есть и не отходите от этого плана.
- И самое главное – есть каждые 3 или 4 часа.
План меню на 1300-1400 калорий в день
План меню 1300-1400 калорий: день первый
Завтрак
- большой тост из цельнозернового хлеба – 125 кал;
- малиновое варенье 1 ч. ложка – 30 кал;
- целое яйцо – 80 кал;
- зеленый чай – 0 ккал; (чай можно заменить кофе без сахара-2 кал)
- апельсин или яблоко – 40 кал.
Итого: 275 кал.
Разрежьте тост на две части. На одну намажьте джем, на вторую разрезанное напополам яйцо. Приготовьте зеленый чай и побалуйте себя яблоком.
Перекус до обеда
- обезжиренное молоко – 1 стакан, 120 кал;
- банан – 1-2 шт. 90-180 кал.
Всего 300 кал.
Если вы дома, можно приготовить их этих продуктов смузи. Он прост в приготовлении: нарезать банан на кусочки, поместить с молоком в блендер и взбить. Также, можно взять готовый смузи с собой, в специальном стакане.
Обед
- овощи (морковь, кукуруза, салат, китайская капуста, 100г.) – 40 кал;
- большой тост из цельно зернового или ржаного хлеба – 100 кал;
- сыр тертый с низким содержанием жира (30 г.) — 40 кал;
- томатный соус (25г.), или любой другой, какой вы предпочитаете – 80 кал;
- тунец в собственном соку (маленькая банка) – 80 кал.
Всего: 360 кал.
Распределите соус, тунец и тертый сыр на тост. Из овощей приготовьте салат.
Полдник
- кофе Американо – 40 кал;
- орехи (30 гр.) – 180 кал.
Всего: 220 кал.
Низкокалорийное меню на неделю 1200 ккал. 1200 калорий в день: особенности питания
Соблюдение определённого числа калорий в день является основой данной диеты. Ее эффективность достигается за счёт того, что человек получает за день меньшее число калорий, чем расходует, но в организм поступают все необходимые витамины и микроэлементы.
Во время диеты дефицит калорий достигается путём сокращения общего числа углеводов в каждодневном рационе, их уменьшение ведёт к становлению жировых запасов основным источником энергии организма, что способствует потере веса.
Меню на 1200 калорий в день – усредненный показатель для нормального функционирования здорового женского организма.
Грамотно рассчитать точное количество калорий, которые нужно потреблять человеку для снижения веса, поможет диетолог. Не менее важно число белков, жиров и углеводов в дневном рационе.
Все эти цифры зависят от:
- роста;
- веса;
- возраста;
- образа жизни;
- предрасположенности к полноте;
- физической активности.
Чтобы чётко контролировать число полученных в течение дня калорий, необходимо взвешивать количество употребляемой пищи перед каждым приёмом, тщательно подсчитывать калорийность ингредиентов в блюде и записывать весь состав дневного рациона.
Суть диеты заключается не только в количестве потребляемых калорий, но и в соблюдении принципов правильного питания:
- Необходимо выпивать 1-2 стакана воды натощак , чтобы активировать обменные процессы в организме, а также по стакану за 20 мин. до приёма пищи.
- В день необходимо выпивать не менее 1,5 л простой воды без газа . Она выводит из организма токсины и шлаки (особенно если смешать с имбирём, лимоном и корицей), нормализует работу выделительной системы, защищает организм от истощения.
- Питаться нужно часто, но маленькими порциями . Дробное питание – отличный способ борьбы с чувством голода. Если принимать пищу 5 раз в день (3 основных приёма и 2 перекуса) через каждые 2 ч, то гормон стресса и гормон голода не накапливаются. Организм не включает режим энергосбережения и не успевает проголодаться, поэтому не делает жировые запасы, а только выводит. Отсутствие переедания ведет к уменьшению проблем с метаболизмом из-за перегруженного ЖКТ.
- Нужно обязательно следовать предварительно составленному графику приёма пищи . Эффективным будет высчитать примерно равные промежутки между едой, чтобы не вызвать чувство голода и не наедаться перед сном.
- Меню на каждый день недели нужно составить, ориентируясь на таблицу калорийности, что поможет высчитать 1200 ккал. Самый оптимальный вариант – начать вести дневник питания. Записывать калорийность и вес потребляемых продуктов, соотносить объемами тела и уходящими килограммами.
- Потреблять пищу следует медленно, не отвлекаясь . Стоит заменить привычный столовый прибор на меньший по объёму. Пережёвывать более тщательно. Стандартный приём пищи должен быть не меньше 20 мин. Длительное пережёвывание ведёт к более быстрому насыщению в связи с тем, что переваривание начинается уже в ротовой полости.
Вкусное низкокалорийное меню на неделю. Виды щажения
Химическое – исключает блюда и продукты, которые повышают секрецию, тяжело и долго перевариваются, требуют больших затрат со стороны внутренних органов. Под запретом оказывается: острое, сильно соленое и кислое, консервированное, жирное, копченое, жареное, пряное. То есть все, что слишком яркое на вкус. Это не значит, что ближайшие полгода придется питаться пресной и невкусной едой. Диета сбалансированная, кроме исключений содержит массу разрешенных продуктов.
Суточная калорийность должна составлять не менее 2800 ккал, но набирать больше 3000 ккал не рекомендуется. Никакого голодания не предусматривается, еды должно быть достаточно. Лечебные трапезы будут вареными, приготовленными на пару, печеными. Также нужно соблюдать питьевой режим, на ночь советуют выпивать стакан молока.
Стол №1 – программа питания сбалансированная по химическому составу. В рационе каждого дня будут присутствовать:
- белков – до 100 г, включая животные;
- углеводов – 400-420 г;
- жиров – 100 г, включая животные и растительные .
Механическое щажение исключает крупнокусковую пищу. У больного такая еда усиливает моторику пищеварительного тракта, что провоцирует тошноту, рвоту, изжоги и подобные неприятные симптомы. Диета номер один предусматривает мягкую пищу: протертую, пюре, мелко нарезанную. Если блюдо запеченное, оно должно быть без корочки. Вареное постное мясо и рыбу можно есть не измельченными, подавая целым куском. Пищу нужно принимать часто и умеренно. Кроме этого, ограничиваются продукты с большим содержанием клетчатки : редис , репа , грибы, капуста (кроме цветной ), бобовые и др. Полный перечень запрещенных и разрешенных продуктов для стола №1 рассмотрим ниже.
Термическое – подразумевает употребление пищи в оптимальной температуре. Оптимальная температура пищи при назначении диеты №1 должна быть не ниже 15 градусов и не выше 60 градусов. Если еда раздражает слизистую оболочку рта, она не подходит: ее нужно разогреть или остудить. Все должно быть теплым: закуски и салаты, супы и основное. Такая лечебная программа, с некоторой коррекцией, иногда прописывается пациентам с панкреатитом, сахарным диабетом с сопутствующими проблемами со стороны желудочно-кишечного тракта.
Итак, на диете №1 по Певзнеру нужно есть досыта, размеренно, использовать для диетических блюд только прописанные продукты. Для наглядности рассмотрим продукты для стола №1 и примерное меню на неделю.
Диета низкокалорийная меню на неделю. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.
Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:
- молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
- овощи;
- фрукты, сухофрукты, ягоды;
- мясо, субпродукты;
- рыба, морепродукты;
- крупы;
- бобы;
- грибы;
- орехи;
- выпечка, хлеб, хлебцы;
- масла, жиры, соусы.
Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий.
Получить в WhatsApp Сотни комбинаций здоровых блюд
Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
Диета низкокалорийная таблица. Инструкция по применению
Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.
Вот несколько простых советов:
- Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
- Если между приёмами пищи вам необходим перекус , пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
- Если вы не вегетарианец , то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
- Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
- Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира , В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.
Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.
Низкокалорийное меню на неделю 800 ккал. Куриный суп с лапшой
Разработанная и предложенная всем желающим диета в 800 ккал в день предполагает чередование в употреблении белков и углеводов, смешивая все с необходимой клетчаткой. В программу включено меню, рассчитанное на недельный прием.
Процесс похудения с использованием предложенной программы исключает возникновения у человека сильного чувства голода. В пищу необходимо употреблять низкокалорийные продукты.
Диета 800 калорий – методика, которая достаточно широко используется для сброса лишнего веса. За неделю в зависимости от стартового веса можно сбросить до 4–10 кг, но и выходить из программы следует с большой осторожностью, вести подсчет употребляемых калорий.
Это позволит закрепить полученный результат, не допустить срыва или набора потерянного веса. Предложенная система – это чередование белков и углеводов, обеспечение поступления достаточного количества клетчатки растительного происхождения. В числе используемых в диете на 800 ккал продуктов:
- Углеводы – поставляют глюкозу. Именно продукты с таким содержанием позволяют исключить раздражительность и плохое настроение, которое часто сопровождает низкокалорийную диету.
- Белки – исключает потерю сил, отвисание кожных покровов после процесса похудения, обеспечивает обновление мышечной ткани.
- Молочка – поставляет витамины и кальций – компоненты, которые нужны для костей, зубов, сосудов и других органов.
- Клетчатка – именно она отвечает за очистку кишечного тракта, быстро наполняет желудок, исключает сильное чувство голода.
Никто не отменяет необходимость в физической активности для тех, кто собирается похудеть за счет низкокалорийного меню. Дополнительные спортивные занятия (но без фанатизма) позволяют укрепить мышцы и кости, обеспечивают быстрое сжигание лишних калорий. Больше всего их тратят на:
- Плавание с использованием различных техник — по 500 ккал каждый час. Дополнительно такой спорт позволяет выправить осанку, укрепить связки и все группы мышц.
- Интенсивную ходьбу – по 2 шага за секунду – 400–450 ккал. В день можно ходить всего по 30 минут, чтобы обеспечивать хорошую нагрузку для организма.
- Бег – до 600 ккал в час. Подъем в гору позволит увеличить указанное количество.
- Танцы и йогу – по 250–350 ккал – в зависимости от интенсивности занятий.
Указанные показатели могут варьироваться в большую или меньшую сторону – в зависимости от интенсивности и активности человека, а также особенностей организма. Но в любом из случаев спорт – это не только тренировка, но и укрепления организма. Но и в этом не следует переусердствовать, чтобы не допустить истощение организма.
Особенность питание по специальной диете на 800 ккал в неделю в том, что раз в 7 дней можно сделать разгрузочный день или выходной. В этот момент можно позволить себе чуть больше обычного – не 800 ккал, а уже 1000–1200 ккал.
Таблица. Питание по диете 800 ккал на неделю
| День недели/Прием пищи | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Отварные яйца – 2 шт. Йогурт несладкий – 100 мл. Чай. | Яблоко несладкое. | Гречневая каша – 120 г. Салат из свежих овощей – 200 г. Кофе с молоком. | Свежие помидоры. Чтобы не было кисло, можно использовать розовые – всего 1–2 шт. | Запеченные овощи – 200 г. Кефир – 200 мл. |
| Вторник | Мед с овсяной кашей. Кофе. | Апельсин. | Картофель отварное – 2 шт. Овощной салат – 200 г с заправкой из сметаны. Чай. | Кефир – 150 мл. | Отварное куриное яйцо. Овощи – 300 г. Молоко обезжиренное – 1 ст. |
| Среда | Творог обезжиренный – 100 г. | Сок томатный – 1 ст. | Куриное филе отварное или пропаренное – 120 г. Рагу овощное — 200 г. Чай. | Зеленый салат – 100–150 г. | Отваренное яйцо. Овощная нарезка – 200 г. Чай, коде или кефир. |
| Четверг | Салат на основе любимых фруктов. Йогурт. Кофе. | Банан. | Рыба парная или отварная – 100 г. Суп на овощах – 250 г. Кофе или чай с молоком. | Салат из огурцов – использовать только свежие – 200 г. | Постная отварная рыба – 100 г. Отварные овощи – 200 г. Кефир – 1 ст |
| Пятница | Йогурт – 150 г. Чай. | Цветная капуста отваренная – 150 г. | Телятина отварная – 100 г. Фасоль в томате – 150 г. Кофе. | Кефир – 1 ст. | Морепродукты отваренные – 150 г. Чай. |
| Суббота | Отваренный или попаренный рис – 100 г. Чай с ложкой меда. | Груша. | Картофель в мундире – 200 г. Мясо кролика – 100 г. Кофе. | Сок фруктовый – 1 ст. | Каша гречневая – 150 г. Перец болгарский. Чай. |
| Воскресенье | Отварное яйцо – 1 шт. Капуста цветная пропаренная – 100 г. Чай. | Йогурт несладкий – 100 мл. | Телятина отварная или пропаренная – 150 г. Кабачки тушеные – 150 г. Чай. | Капустные листья – 150 г. | Чай сладкий с творогом. |
Комментарии(1)
Очень полезная инфа! А то я долго с этими калориями разобраться не могла... кстати из своих средств "маст-хэв" для похудения могу советовать ещё чай турбослим. Очень вкусный чаёк, который снижает аппетит и тогда диеты придерживаться проще.
Написать комментарий