Сбалансированный рацион на 1200 ккал в день: примеры блюд и питания

Сбалансированный рацион на 1200 ккал в день: примеры блюд и питания

Сбалансированный рацион на 1200 ккал в день является одним из самых популярных способов похудения. Он позволяет сбалансировать потребление калорий и обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. В этой статье мы рассмотрим примеры блюд и питания для такого рациона.

Завтрак

Завтрак является одним из самых важных приемов пищи в день. Он позволяет зарядиться энергией и начать день с бодрости. Примеры блюд для завтрака:

• Омлет с зеленым луком и помидорами (180 ккал)
• Яичница с беконом и сыром (200 ккал)
• Мюсли с ягодами и кефиром (200 ккал)

Объед

Объед является основным приемом пищи в день. Он должен быть сбалансированным и насыщенным всеми необходимыми веществами. Примеры блюд для объеда:

• Рис с курицей и овощами (300 ккал)
• Салат из курицы, помидоров и салата (250 ккал)
• Гуляш с рисом (350 ккал)

Ужин

Ужин должен быть легким и не нагружать организм перед сном. Примеры блюд для ужина:

• Суп с курицей и овощами (200 ккал)
• Тонкое тесто с сыром и овощами (250 ккал)
• Гречневая каша с мясом (300 ккал)

Снack

Снack является дополнительным приемом пищи между основными приездами. Он должен быть легким и насыщенным всеми необходимыми веществами. Примеры снack для 1200 ккал в день:

• Яблоко с арахисовым маслом (100 ккал)
• Орехи и сухофрукты (150 ккал)
• Йогурт с фруктами (100 ккал)

Вывод

Сбалансированный рацион на 1200 ккал в день является одним из самых популярных способов похудения. Он позволяет сбалансировать потребление калорий и обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. В этой статье мы рассмотрели примеры блюд и питания для такого рациона.

Прием пищи	Примеры блюд	Калории
Завтрак	Омлет с зеленым луком и помидорами	180 ккал
Объед	Рис с курицей и овощами	300 ккал
Ужин	Суп с курицей и овощами	200 ккал
Снack	Орехи и сухофрукты	150 ккал

Таблица выше показывает примеры блюд и калорийность для каждого приезда пищи. Используйте ее как руководство для составления своего рациона на 1200 ккал в день.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое рацион на 1200 ккал в день

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий .

Как составить рацион на 1200 ккал в день

Всем девушкам и женщинам хочется быть стройными и красивыми, но иногда этому мешают проблемы со здоровьем. Так как, например, с повышенным инсулином в крови. При его повышении нарушаются все виды обмена – углеводный, жировой и белковый. Но, при соблюдении определенного меню, инсулин можно понизить и снизить риск заболевания сахарным диабетом в будущем.

В дополнение к питанию обязательно нужен спорт . Только без интенсивных нагрузок, прыжков, кардио-нагрузок. Идеальным будет записаться на йогу или бассейн , добавить пешие прогулки .

Самое главное правило в питании – нет быстрым углеводам ! При поступлении в организм быстрых углеводов, происходит скачек инсулина в крови. И организм вырабатывает еще больше гормона.

Из меню также исключаются жирные блюда, блюда, жаренные в большом количестве масла. Приправы и усилители вкуса также под запретом. Не злоупотреблять солью, ограничить до 10 грамм в сутки.

Рацион состоит из трех основных приемов пищи, перекусы лучше исключить. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Если голод невыносимый, можете выпить стакан кефира за час до сна.

Основные продукты питания при составлении меню

Основные продукты питания при составлении меню:

• Мясо нежирных сортов;
• Рыба;
• Все овощи, кроме содержащих крахмал;
• Фрукты и ягоды, кроме винограда и банана;
• Яйца, приготовленные, без добавления жира;
• Каши: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная;
• Соевые продукты.

Вместо сахара используйте подсластитель и шоколад из отдела для диабетиков.

Запрещенные продукты, которые следует исключить полностью:

• Любая выпечка, магазинные сладости, мед;
• Любой алкоголь;
• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки с добавлением сахара;
• Жареные блюда и мясо жирных сортов;
• Острые блюда;
• Копченые продукты.

Все эти пункты стоит исключить полностью, до понижения уровня гормона в крови. Рацион с разрешенными продуктами достаточно сбалансированный и разнообразный.

Меню на 1200 ккал

Завтрак (430 ккал): Лаваш с сыром, шоколад без сахара, свежие помидоры и зеленый чай

• Лаваш с сыром – 110 гр.
• Шоколад без сахара – 20 гр.
• Свежий помидор – 120 гр.
• Зелёный чай – 160 гр.

70 грамм лаваша развернуть, натереть сверху 40 грамм сыра и свернуть конвертом, отправить на антипригарную сковороду. Нарезать помидор и заварить чай. К чаю можно позволить себе с утра кусочек шоколада без сахара.

Обед (462 ккал): Гречневая каша на воде, курица запеченная в духовке, салат из сырых овощей, вареное яйцо и хлебцы

• Гречневая каша на воде – 140 гр.
• Курица , запеченная в духовке – 50 гр.
• Салат из сырых овощей – 110 гр.
• Вареное яйцо – 40 гр.
• Хлебцы Finn Crisp Codiander Бородинские – 20 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Вода для варки гречневой каши и яйца.

Гречку отварить в подсоленной воде. Нарезать салат из капусты, огурца, помидора и посолить. Яйцо можно отварить заранее. Курицу запечь в духовке кусочками, без масла.

Ужин (308 ккал): Творог с огурцом, кефир

• Творог 5% – 125 гр.
• Свежий огурец – 110 гр.
• Свежая зелень – 10 гр.
• Кефир 3,2% – 250 гр.
• Соль (по вкусу)
• Корица (по вкусу)

Нарезать огурец и зелень, добавить к творогу. Добавить 50 грамм кефира и присолить. Налить оставшийся кефир в стакан и добавить немного корицы.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1200 ккал
• Белки – 70,9 гр.
• Жиры – 48,5 гр.
• Углеводы – 106,3 гр.

В рационе количество грамм прописаны уже в готовом виде. В чай можете добавлять некалорийный подсластитель, например, стевию. Для достоверности подсчета килокалорий готовых блюд, заходите в Анализатор рецептов . Старайтесь избегать перекусы в течении дня, они повышают уровень инсулина в крови. Также замените кофе на цикорий или кофе без кофеина.

И не забудьте обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Какие продукты можно включить в рацион на 1200 ккал в день

Кроме этого, во время похудения рекомендуется придерживаться основных принципов здорового питания: исключить вредные продукты, съедать углеводы в первой половине дня, не злоупотреблять сладкими и мучными изделиями.

разрешенные продукты для похудения

дневное меню на диете должно состоять из натуральной низкокалорийной еды, способной зарядить организм энергией и насытить полезными веществами.разрешенные продукты:

• крупы (гречка, рис, перловка, овсянка, булгур, кускус и т. д.);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• овощи, корнеплоды;
• фрукты;
• ягоды;
• свежая и сушеная зелень;
• кисломолочные: йогурты, кефир, ряженка, творог с небольшим процентом жира;
• твердые сыры;
• нежирная морская рыба (треска, палтус, минтай, горбуша и т. д.);
• морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, осьминоги);
• хлебцы, галеты;
• грибы;
• яйца куриные и перепелиные;
• нежирные сорта мяса и птицы (курятина, индейка, телятина, говядина, крольчатина);
• растительные масла (подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное);
• орехи;
• сухофрукты;
• горький шоколад;
• мед;
• неострые специи и пряности;
• напитки (отвары, компоты, зеленые и травяные чаи, цикорий, кофе).

Состав продуктов в диетическом меню желательно регулярно менять, вносить в него разнообразие. Это поможет насытить организм необходимыми витаминами и питательными веществами.^{Правильные продукты при нахождении на диете.}

Список запрещенных продуктов

Нужно исключить из рациона богатую жирами и простыми углеводами пищу.Запрещенные продукты:

• покупные сладости (торты, пирожные, конфеты, печенье);
• булочки, белый хлеб и прочие изделия из дрожжевого или сдобного теста;
• фастфуд;
• полуфабрикаты, в т. ч. консервы, копчености, маринованные и засоленные продукты;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• сало, смалец;
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• острые специи и пряности;
• кетчуп, майонез и другие покупные соусы;
• сладкие газированные и алкогольные напитки.

Рекомендуется ограничить потребление картофеля, сладких фруктов, ягод (они стимулируют выработку желудочного сока, повышая аппетит), но полностью отказываться от этих продуктов не стоит.^{Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.}

количество приемов пищи

эффективность диеты увеличивает дробное питание - употребление еды маленькими порциями каждые 2,5-3 часа.стандартный дневной рацион разбивают на 5 приемов пищи:

1. Завтрак - 300 ккал. Состоит из сложных углеводов: каш, фруктов, запеканок, хлебцов. Его рекомендуется начинать до 08:00.
2. Второй завтрак - 130 ккал. Включает в себя питательную, быстро насыщающую и богатую углеводами пищу: сладкие фрукты и сухофрукты, орехи, сыр. Начинается в 10:30.
3. Обед - самый объемный прием пищи, 420 ккал. Включает в себя супы, мясные или рыбные блюда, гарнир в виде каш или овощей. Начинается в 13:30.
4. Полдник - 130 ккал. Состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов. Начинается в 16:00.
5. Ужин - 220 ккал. Включает в себя легкую белковую пищу (птицу, рыбу, творог), зеленые овощи с минимальным содержанием углеводов. Начинается в 18:30.

При чувстве голода после ужина разрешается выпить 1 ст. кефира, ряженки, йогурта без наполнителя. Делать это нужно не позднее чем за полчаса до сна.

Как распределить 1200 ккал на три приемы пищи

Мой рост 156см, вес сейчас 51.5 утром. До похудения вес был 54.5 - 55. За 25 дней ушло 3-3,5 кг. В идеале скинуть ещё 3.5 кг. Считаю калории, делаю дефицит, в день 1000- 1100 ккал. Но вот по БЖУ не знаю как быть, белка всегда мало, углеводов много. Но моя проблема в том, что я не люблю рыбу, и овощи. Из овощей могу есть только - картошку, морковку, капусту, жареные или печёные кабачки, и то, редко. Огурцы, помидоры не ем. А как не глянешь ПП ужины, то там куча овощей и грудка или рыба. Уже и грудку эту не всегда хочется есть)

Так и получается, что на завтрак овсянка, а это углеводы, на обед- крупа и грудка, на ужин опять же присутствуют углеводы. И как при этом худеть дальше?) понимаю что первые 3 кг это вода сошла скорее всего, но никак не жир)

И ещё, как быть когда хочется вкусности, хоть и ПП вкусности? Ну не вписывается даже курага иЛи финики в рацион в 1000 ккал. И опять же это углеводы. И последнюю неделю наверное, постоянно хочется есть, только поем обед- через час уже дико голодная. Чувствую не долго я на дефиците протяну, и начну срываться.Поясните мне знающие, что я не так делаю?) кто нибудь выживал на 1000-1100 ккал в день?)

И да, спорта сейчас нет совсем, че то пока забросила, надоело, да и не худелось мне на спорте, решила попробовать питание. Есть обыкновенная дневная подвижность, раз в день прогулка с детьми, вечерняя прогулка по дому с пылесосом.

Можно ли составить рацион на 1200 ккал в день без ограничений в продуктах

Итак, мы разобрались с тем, почему так важно считать калории и почему наше питание должно быть не меньше 1200 калорий в стуки.

Теперь давайте поговорим о том, что можно кушать, а что нельзя. С одной стороны, кажется, что мы можем позволить себе все, что угодно, хоть торт на ночь. Да, конечно, можно и торт, сразу после полуночи. Хороший кусок, вместе со стаканом чая с сахаром как раз на 1200 калорий и потянут. Но вы понимаете, что в таком случае, вам больше ничего есть будет нельзя? Быстрые углеводы (сахар) сгорят достаточно быстро, и вы начнете испытывать чувство голода. Именно поэтом высококалорийные и не особо полезные продукты лучше исключить из меню, они будут только затруднять ваше похудение.

На время диеты на подсчете калорий лучше всего воздержаться полностью или позволять в минимальных дозах сахар, сладкую выпечку, конфеты. Желательно не употреблять алкоголь. Полностью исключить все вредные продукты, такие как: чипсы, майонез и так далее. Старайтесь набирать калории за счет полезных продуктов. Пусть это будет нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты, много овощей, зелени и фруктов. Поверьте, 1200 калорий — это достаточно много, чтобы питаться сытно, вкусно и разнообразно. Калорийность продукта всегда указывается на этикетке. Ваша задача лишь взвесить продукт и записать. Первое время будет казаться, что это сложно. Зато ваше похудение станет вдумчивым, вы научитесь контролировать объёмы съедаемого.

Диета на 1200 калорий прекрасна тем, что вы сами можете выбрать список продуктов. Вам не придется готовить себе и семье отельные блюда. Ниже мы предоставим вам несколько программ похудения, рассчитанных специально для тех, кто хочет питаться в пределах указанной нормы. Попробуйте диету на расчете калорий, и вы сами убедитесь насколько это просто и не обременительно.