Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения (1200 ккал)

Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения (1200 ккал)

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

• Сделайте упор на свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим .
• Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете их рекомендуется есть каждый день или как минимум два раза в неделю.
• Ешьте больше молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Главное, чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
• Пейте больше чистой негазированной воды . Любителям чая и кофе можно не отказывать себе в привычном удовольствии, но не добавляйте в напитки сахар. К тому же по желанию в день можно выпивать один бокал красного сухого вина .
• Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов , ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
• При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов — белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом желательно попросить обжарить их на оливковом масле.
• Не забывайте про здоровый сон и физическую активность — двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. Кроме того, приверженцы средиземноморской диеты уделяют особое внимание общению с близкими. По возможности готовьте и садитесь за стол вместе с семьей — это поднимает настроение и снимает стресс, который часто ведет к перееданию .

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Средиземноморская диета и в чём её основные принципы

В последние годы Средиземноморская диета и кухня в целом набирают все большую популярность. В этой статье мы подобрали информацию об этой здоровой и полезной диете.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания людей, живущих в Средиземноморской области, включая Италию, Францию, Испанию, Португалию и особенно Грецию.

Эта диета включает:

• Оливки и оливковые масла
• Цельные зерна, в основном находящиеся в хлебе и зерновых культурах
• Очень мало красного мяса
• Рыба и другие морепродукты
• Немного сыра, но меньше молока
• Большое количество овощей
• Бобы и орехи
• Красное вино

Люди, живущие в районе Средиземноморья, как правило, едят диеты с высоким содержанием жира, но они имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем люди, живущие в других частях мира. Это необычно, так как большинство диет с высоким содержанием жиров связаны с более высоким уровнем заболеваний и смертности. Это различие может быть связано с использованием оливкового масла, вместо других видов жиров. Оливковое масло – это мононепредельный жир, который поддерживает здоровье артерий.

Однако более вероятно, что это различие складывается из-за целого рациона питания, а не только оливкового масла. Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием антиоксидантов в овощах, бобах и орехах - намного выше, чем типичная Западная диета – а также низким содержанием насыщенных жиров. В этом регионе едят мало красного мяса, а также ограничено потребление молока, за исключением небольшого количества сыров и йогуртов.

Как перейти на Средиземноморскую диету

Вам не нужно жить в Греции, чтобы сесть на диету, которая поможет вам быть здоровыми. Для того, чтобы помочь вам запомнить, какие продукты питания являются лучшими, была спроектирована Пирамида Средиземноморской Диеты:

Основу пирамиды составляют такие продукты питания, как хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и рис. Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют другую значительную долю ежедневного рациона питания, а также в небольших объемах, сыр, йогурт и оливковое масло. Мясо птицы, рыба и яйца потребляются еженедельно, а красное мясо едят примерно раз в месяц. Также, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей, рекомендуется ежедневно пить шесть стаканов воды. В Средиземноморской пирамиде даже позволительно есть сладкое раз в неделю.

Вы можете следовать пирамиде здоровой пищи, используя следующие советы для преобразования вашего рациона питания к средиземноморскому типу:

Замените используемое вами масло на оливковое. Для того чтобы, не добавлять большее количество калорий к своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел. Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи.

Ешьте овощи - много овощей. Это очень важная составляющая. Каждая здоровая диета включает много овощей. Многие люди в Средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день. Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Потребляйте мясо птицы и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин, почему Средиземноморская диета защищает ваше здоровье. Еще один плюс рыбы в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка. Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка. Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не глубоко. Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально.

Ограничьте потребление красного мяса до редкого. Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет большого места для бифштексов и гамбургеров.

Ешьте бобы и орехи также. Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда. Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой.

Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья. Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ.

Йогурт и сыр являются источниками кальция. Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр.

Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида включает шесть стаканов воды каждый день и один - два бокала красного вина. Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска.

Почему Средиземноморская диета считается эффективной для похудения

Нематериальное наследие ЮНЕСКО
Средиземноморская диета
Страна	Греция ,   Кипр ,   Испания ,   Италия ,   Франция
Область	Кухня
Ссылка	mediterranean-diet-00884
Включение
Медиафайлы на Викискладе

Средиземномо́рская дие́та  — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря : Франции, Испании, Греции и Италии. Особенность средиземноморской диеты — преобладание растительной пищи и полезные жиры, она широко известна как один из вариантов здорового питания .

Средиземноморская диета применяется для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, нейродегенеративных заболеваний, жирового гепатоза и онкологических заболеваний. Лучший эффект достигается в сочетании с активным образом жизни — как физической, так и социальной активностью — так называемый средиземноморский образ жизни .

Термин «средиземноморская диета» (  Mediterranean diet ) впервые появился в 1975 году в книге американcкой семейной пары, биологаи химика Маргарет Киз, написанной по результатам их исследований, начатых в 1950-е ( Keys, A. How to eat well and stay well the Mediterranean way : / A. Keys, M. Keys. —, 1975. — 488 p. — ), а термин «средиземноморский образ жизни» (  ) представляет собой часть названия этой книги.

Средиземноморская диета — не система диетического питания, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Пищевые привычки, называемые средиземноморской диетой, заинтересовали учёных в связи с так называемым: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жиров, они гораздо реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем жители США, в которых жили предложившие термин исследователи.

:

Как составить меню Средиземноморской диеты на 1200 ккал на неделю

Откройте для себя вкусный и полезный план питания на неделю по средиземноморской диете с 1200 ккал в день. Начните питаться правильно!

Средиземноморская диета является одной из самых известных и признанных диет в мире благодаря ее многочисленным преимуществам для здоровья. Основываясь на традиционных продуктах и способах питания стран Средиземноморского региона, эта диета способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и общему укреплению здоровья.

Основные принципы Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета включает в себя⁚

• Овощи и фрукты⁚ богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
• Цельнозерновые продукты⁚ источники сложных углеводов и клетчатки.
• Орехи и семена⁚ содержат полезные жиры и белки.
• Рыба и морепродукты⁚ богаты омега-3 жирными кислотами.
• Оливковое масло⁚ основной источник жиров, богатый мононенасыщенными жирами.
• Молочные продукты⁚ предпочитаются нежирные и ферментированные.
• Мясо и птица⁚ потребляются в умеренных количествах.
• Красное вино⁚ в умеренных количествах, по желанию.

План питания на неделю

Данный план питания составлен с учетом суточной калорийности в 1200 ккал. Каждый прием пищи сбалансирован по макронутриентам и соответствует принципам Средиземноморской диеты.

Понедельник

• Завтрак⁚ 1 стакан греческого йогурта с 1 столовой ложкой мёда и 1/2 стакана свежих ягод.
• Обед⁚ салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, листья салата) с 100 г куриной грудки и 1 столовой ложкой оливкового масла.
• Ужин⁚ 150 г запеченной рыбы с овощами (брокколи, цветная капуста) и 1/2 стакана киноа.

Вторник

• Завтрак⁚ овсяная каша на воде с добавлением 1/2 банана и 10 г миндаля.
• Обед⁚ суп-пюре из тыквы с 1 кусочком цельнозернового хлеба.
• Ужин⁚ 150 г куриного филе, запеченного с лимоном и специями, с гарниром из овощного рагу (кабачки, баклажаны, помидоры).

Среда

• Завтрак⁚ омлет из 2 яиц с добавлением шпината и помидоров;
• Обед⁚ салат из тунца (100 г тунца, листья салата, огурцы, оливки) с 1 столовой ложкой оливкового масла.
• Ужин⁚ 150 г запеченной индейки с гарниром из риса басмати и зеленого горошка.

Четверг

• Завтрак⁚ 1 стакан кефира с 1 столовой ложкой льняных семян и 1 яблоком.
• Обед⁚ греческий салат (помидоры, огурцы, красный лук, фета, оливки) с 1 кусочком цельнозернового хлеба.
• Ужин⁚ 150 г запеченной рыбы с гарниром из гречки и тушеных овощей.

Пятница

• Завтрак⁚ овсяные хлопья с 1/2 стакана ягод и 1 столовой ложкой мёда.
• Обед⁚ суп из чечевицы с овощами и 1 кусочком цельнозернового хлеба.
• Ужин⁚ 150 г куриного филе с гарниром из киноа и тушеных овощей.

Суббота

• Завтрак⁚ 1 стакан греческого йогурта с 1 столовой ложкой орехов и 1/2 банана.
• Обед⁚ салат из свежих овощей с 100 г тунца и 1 столовой ложкой оливкового масла.
• Ужин⁚ 150 г запеченной рыбы с гарниром из киноа и овощей.

Воскресенье

• Завтрак⁚ овсяная каша на воде с добавлением 1/2 яблока и 10 г орехов.
• Обед⁚ суп-пюре из брокколи с 1 кусочком цельнозернового хлеба.
• Ужин⁚ 150 г запеченной курицы с гарниром из риса и тушеных овощей.

Средиземноморская диета на 1200 ккал – это сбалансированный и разнообразный план питания, который не только способствует достижению и поддержанию здорового веса, но и улучшает общее состояние здоровья. Следуя данному плану, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами, не испытывая при этом чувства голода.

Какие продукты рекомендуются при соблюдении Средиземноморской диеты

№1. Заменить по максимуму животные жиры растительными. Вместо красного мяса, сливочного масла, жирного творога — рыба или птица, оливковое и любое другое растительное масло, обезжиренные молочные продукты. А еще из жиров разрешены и всячески приветствуются орехи и семечки. Благодаря такой замене смертность от болезней сердца и сосудов у жителей Средиземноморья самая низкая в Европе.

№2. Мяса — минимум. Средиземноморская диета полноценна по белкам. Наиболее полезные его источники – продукты моря и птица, твердый сыр, яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю — достаточно. Это помогает снизить заболеваемость онкологией, особенно после 45 лет.

№3. Углеводы — преимущественно сложные. Их достаточно в свежих овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна — например, коричневом рисе, пасте или бездрожжевом хлебе. Максимум — пирожное или кусочек торта на десерт, шоколадка — как исключение, раз в неделю можно. Здесь мало изделий из белой муки, обработанных круп, сахара. Поэтому среди поклонников средиземноморской диеты мало страдающих от лишнего веса и диабета 2 типа.

№4. Все должно быть свежим. Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба и даже хлеб. Полуфабрикаты из ближайшей кулинарии и фаст фуд — не наш метод. Хлопотно? Зато вы точно знаете, что едите.

№5. Овощи и фрукты — по 5 порций в день. Лучше в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде. Что может лучше защитить от лишнего веса и диабета?

№6. Углеводы на завтрак, белки — на обед и ужин. Углеводы с утра дают энергию на целый день: рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше — малыми порциями и в спокойной обстановке.

№7. Вино - можно. На средиземноморской диете разрешено сухое красное вино, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день. И обязательно двигайтесь.

Какие рецепты блюд можно приготовить для Средиземноморской диеты на 1200 ккал

Средиземноморская диета славится своим богатым разнообразием питательных и вкусных блюд, основанных на свежих фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, оливковом масле, рыбе и морепродуктах. Меню на 1200 ккал в день предлагает сбалансированный подход к питанию, способствующий поддержанию здоровья и снижению веса.

Вот примерное меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак : Греческий йогурт с медом и горстью ягод (300 ккал).
• Перекус : Яблоко (100 ккал).
• Обед : Салат из овощей с тунцом, заправленный оливковым маслом и лимонным соком (300 ккал).
• Перекус : Миндаль (50 ккал).
• Ужин : Жареная куриная грудка с гарниром из киноа и зеленых бобов (450 ккал).

Вторник

• Завтрак : Омлет на оливковом масле с помидорами и зеленью (250 ккал).
• Перекус : Свежие морковные палочки (50 ккал).
• Обед : Чечевица с овощами (350 ккал).
• Перекус : Сыр фета (50 ккал).
• Ужин : Запеченный лосось с брокколи (500 ккал).

Среда

• Завтрак : Тост с авокадо и яйцом (300 ккал).
• Перекус : Горсть винограда (100 ккал).
• Обед : Салат из кускуса с оливками, огурцом, помидорами и сыром фета (350 ккал).
• Перекус : Несколько маслин (50 ккал).
• Ужин : Тушеная фасоль с овощами и кусочек цельнозернового хлеба (400 ккал).

Четверг

• Завтрак : Банановый смузи с шпинатом и орехами (300 ккал).
• Перекус : Йогурт (100 ккал).
• Обед : Греческий салат с оливковым маслом (300 ккал).
• Перекус : Апельсин (50 ккал).
• Ужин : Паста с томатным соусом и морепродуктами (450 ккал).

Пятница

• Завтрак : Кашица из цельного овса с яблоками и корицей (250 ккал).
• Перекус : Груша (100 ккал).
• Обед : Суп из чечевицы с овощами (350 ккал).
• Перекус : Орехи (50 ккал).
• Ужин : Рататуй с кусочком цельнозернового хлеба (450 ккал).

Суббота

• Завтрак : Греческий йогурт с гранолой и медом (300 ккал).
• Перекус : Киви (50 ккал).
• Обед : Салат с киноа, авокадо и запеченной куриной грудкой (350 ккал).
• Перекус : Сырные шарики (50 ккал).
• Ужин : Палтус на гриле с салатом из свежих овощей (450 ккал).

Воскресенье

• Завтрак : Овсяные блинчики с ягодами (300 ккал).
• Перекус : Нектарин (100 ккал).
• Обед : Салат из микса зелени с кусочками индейки и грецкими орехами (300 ккал).
• Перекус : Сыр фета с оливками (50 ккал).
• Ужин : Запеченный баклажан с помидорами и моцареллой (450 ккал).

Это меню предоставляет разнообразие вкусов и питательных веществ, характерных для средиземноморской диеты, придерживаясь при этом ограничения в 1200 ккал в день. Помните, что важно выпивать достаточное количество воды и при необходимости адаптировать меню под свои предпочтения и потребности.

Список необходимых продуктов

Для приготовления средиземноморского меню на 1200 калорий в день на неделю вам понадобятся следующие продукты:

Молочные продукты:

• Греческий йогурт
• Сыр фета
• Моцарелла

Мясо, птица и рыба:

• Куриная грудка
• Лосось
• Морепродукты (для пасты)
• Палтус (или другая белая рыба)
• Индейка

Фрукты и овощи:

• Ягоды (любые на ваш выбор)
• Яблоки
• Морковные палочки
• Огурцы
• Помидоры
• Авокадо
• Брокколи
• Зеленые бобы
• Шпинат
• Виноград
• Маслины
• Бананы
• Апельсины
• Груши
• Киви
• Нектарины

Орехи и семена:

• Миндаль
• Орехи (грецкие, для салата)

Зерновые и бобовые:

• Киноа
• Чечевица
• Цельнозерновой хлеб
• Цельный овес
• Кускус

Масла и жиры:

• Оливковое масло

Другие:

• Яйца
• Мед
• Корица
• Гранола
• Сливки (для кофе)
• Лимонный сок
• Специи и травы по вкусу (например, базилик, орегано)

Этот список предполагает наличие базовых кухонных припасов, таких как соль и перец. Вы можете адаптировать список, добавляя или убирая ингредиенты в зависимости от ваших предпочтений и сезонности продуктов.

Может ли Средиземноморская диета на 1200 ккал подходить для людей с разными целями похудения

Что такое ПБМ?

ПБМ - это базовый метаболический обмен (Basal Metabolic Requirement), то есть количество калорий, которые ваш организм сжигает каждый день, чтобы поддерживать вас в живом состоянии. ПБМ также иногда называют Базовым Метаболическим Обменом (БМР).

ПБМ не включает физическую активность, процесс пищеварения (термический эффект пищи) или такие вещи, как хождение из одной комнаты в другую (непроизвольная активность). По сути, ПБМ - это количество калорий, которое ваш организм потребляет за 24-часовой период, если бы вы проводили весь день в постели. Это абсолютный минимум калорий, необходимых для обеспечения вашего выживания.

Какую формулу для расчета лучше выбрать?

Обе формулы, Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора, широко используются в различных областях, связанных с диетологией, здоровым образом жизни, спортом и фитнесом. Однако формула Миффлина-Сен Жеора чаще используется в современной практике из-за своей более точной и персонифицированной природы.

Формула Миффлина-Сен Жеора, пересмотренная в 1990 году, учитывает больше параметров, таких как пол, рост, вес и возраст, что делает ее более точной и адаптированной к индивидуальным потребностям каждого человека. Она предоставляет более персонифицированные результаты, что делает ее предпочтительным выбором для многих людей, стремящихся к точному расчету своего базового метаболического обмена и общей энергии, затрачиваемой организмом.

В то время как формула Харриса-Бенедикта все еще используется в некоторых случаях, особенно в традиционных методиках диетологии и спортивном питании, формула Миффлина-Сен Жеора чаще считается более надежной и актуальной в современной практике.

Как рассчитать суточную норму калорий при соблюдении Средиземноморской диеты

1. У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Научные исследования подтверждают, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, живут дольше, чем другие европейцы.

2. Для средиземноморской диеты нет противопоказаний , она полезна детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в возрасте.

3. Средиземноморскую диету можно использовать в качестве диеты для снижения веса , поскольку, в отличие от других диет, она не заставляет страдать от голода, не лишает организм необходимых ему витаминов, микро- и макроэлементов, которые должны поступать с пищей. И при этом она эффективна. Однако не стоит расценивать данный вид диеты, как быструю возможность снижения веса. Необходимо понимать, что для того, чтобы достичь устойчивого снижения веса, сохранив благоприятное воздействие на организм (снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета), эта диета должна стать образом жизни, а не краткосрочным опытом.

4. Благодаря сбалансированному рациону средиземноморской диеты снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Паркинсона, синдрома Альцгеймера, снижается уровень ЛПНП и ЛПНОП (так называемого « плохого » холестерина), повышается ЛПВП (главное — придерживаться правильных способов приготовления: варка, запекание, готовка на пару). Кроме того, средиземноморская диета помогает сместить баланс Омега-6 и Омега-3, тем самым формируя правильное соотношение этих кислот (первых должно быть мало, а вторых — много), что играет важную роль в регуляции воспаления и свертываемости крови , обеспечивая один из самых сильных противовоспалительных эффектов средиземноморской диеты.

5. Средиземноморской диете можно следовать неограниченное количество времени .

6. Средиземноморскую диету легко соблюдать даже вдалеке от берегов Средиземного моря. Ее можно без особого труда адаптировать к привычной кухне (единственным неприятным моментом может стать относительная дороговизна потребляемых продуктов).