Станьте сильнее и гибче с калланетикой для домашних тренировок

Станьте сильнее и гибче с калланетикой для домашних тренировок

Связанные вопросы и ответы:

Что такое калланетика

Одним из них является такой вид фитнеса как калланетика. Это система из 29-ти растягивающих упражнений со статической нагрузкой, основанных на асанах йоги.

Создателем калланетики является американка Каллан Пинкни, чьим именем и названа система. В 60-е годы Каллан вернулась домой после одиннадцатилетнего путешествия по миру с болями в коленных суставах и позвоночнике. От оперативного вмешательства она отказалась и начала дома самостоятельное лечение с помощью физических упражнений. Постепенно боли начали уходить, а общее состояние здоровья Пинкни не только стабилизировалось, но и имело положительную динамику. Тело стало крепким и гибким. Методика была запатентована и защищена двумя торговыми марками. Каллан выпустила несколько книг о калланетике, писала статьи, снималась в телевизионных программах.

В 70-е годы калланетика вышла на пик своей популярности. В 80-х годах мода на нее стала угасать. Сейчас калланетика, как эффективное направления фитнеса, стала снова набирать популярность. Ранее фитнес-инструктору нужно было иметь лицензию, чтобы преподавать. После смерти основательницы в 2012 году, лицензия не обязательна. К тому же, появилась доказательная база, с точки зрения физиологии, о пользе данного фитнес-направления.

Какие преимущества имеет калланетика для домашних тренировок

Калланетика представляет собой комплекс упражнений, направленных на растяжение мышц и их сокращение в статическом положении. При этом весь фитнес-тренинг строится на чередовании фиксации тела в определенных позициях с растяжкой.

Данное направление фитнеса было разработано Каллан Пинкней (США). С детства женщина страдала нарушением работы костно-мышечной системы. Так как врачи ей запретили заниматься физкультурой, она сама создала систему гимнастических элементов, которые не дают нагрузку на суставы. С их помощью она смогла излечиться от своего недуга и стала пропагандировать данный метод тренировок.

Занятия калланетикой дают возможность прорабатывать многие группы мышц, включая и те, которые обычно не прокачиваются в классических видах фитнеса. Активная стимуляция мускулатуры запускает процессы жиросжигания. Это свойство используется для коррекции фигуры. Поэтому калланетика — это фитнес для похудения . Всего 2-4 месяца занятий, и любая домохозяйка сможет стать подтянутой и изящной.

В отличие от калланетики, базирующейся на упражнениях статики, в пилатесе преобладают динамические элементы. Их цель: укрепление мышц, улучшение координации движений и гибкости суставов, осанки. Большим плюсом пилатеса является то, что в ходе тренировки работают мышцы-сгибатели, разгибатели и стабилизаторы. Причем чтобы получить выраженный эффект от занятий, надо делать упражнения в строгой последовательности.

Автор данной методики — Йозеф Пилатес. Свой комплекс гимнастики он разработал, пребывая в заключении. Фитнес-тренировки помогли ему сохранить здоровье в сложных условиях.

Принципы пилатеса:

• сосредоточенность на технике выполнения упражнений и правильном дыхании;
• четкая очередность фитнес-элементов;
• постоянная работа мускулов живота и таза в ходе всего фитнес-тренинга.

В пилатесе нет нагрузок, которые нужно «терпеть». Важно не количество выполненных элементов, а их качество.

В прошлом веке пилатес использовали в медицине, как комплекс упражнений для реабилитации раненых во время войны. Потом его стали применять в спорте для восстановления атлетов после травм.

Какие виды упражнений можно выполнять с помощью калланетики

Программа фитнес-упражнений калланетики можно составить из следующих элементов:

1. Встать прямо, напрячь мускулатуру пресса и ягодиц. Сохраняя это положение тела, нужно поворачивать голову в разные стороны в течение минуты.
2. Лечь на бок, опереться на локоть, свободную руку положить вдоль корпуса и прижать к нему, нижние конечности вытянуть и напрячь, натянув носки стоп. На выдохе следует поднять обе стопы и направить плечо, которое сверху, по направлению к стопам. В этой позе необходимо задержаться на 10 секунд, на вдохе ослабляя напряжение, а на выдохе — усиливая, но не опуская ноги на пол в течение всего периода выполнения. Последний подъем нижних конечностей должен быть максимально высоким. Повторить упражнение в 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
3. Сесть на пол, скрестить нижние конечности перед собой «по-турецки» и попеременно наклонять корпус в разные стороны, растягивая мышцы в области талии и боков в течение минуты. При выполнении фитнес-элемента не следует напрягать верхние конечности и отрывать ягодицы от пола.
4. Встать прямо, ступни разместить на ширине плеч, верхние конечности медленно поднять, вытягивая кисти и пальцы вверх. Из этой позы немного присесть, одновременно опустив руки до уровня груди и параллельности с полом. Доведя руки до этого уровня, потянуться ими и корпусом вперед и зафиксировать полученное положение тела на минуту. По истечении этого времени 5 раз отвести верхние конечности назад, смыкая ладони за спиной.
5. Встать прямо, вытянуть верхние конечности перед собой тыльной стороной ладоней вниз. Затем отвести руки назад, сомкнуть пальцы обеих рук и подвигать плечами. Повторить этот элемент фитнес -тренировки 50 раз.
6. Стоя прямо, одну верхнюю конечность вытянуть вверх, другую — положить на бедро. Потянуться всем телом за вытянутой рукой, слегка подав таз вперед и напрягая ягодицы. Зафиксировать положение в течение минуты, сменить руки и повторить упражнение.
7. Стоя ровно, поднять верхние конечности и максимально потянуться за ними вверх, почувствовав растяжение мышц спины и живота. Из этой позы следует выполнить приседание, переместив руки перед грудью и заведя их за спину. Во время выполнения следует потянуться подбородком вперед и зафиксировать такую позу на минуту.
8. Встать ровно, верхние конечности поднять в стороны, а затем завести за спину, максимально сведя лопатки. Далее необходимо сесть на пол, снова развести руки в стороны и вытянуть прямые нижние конечности, положив голову на колени на полминуты. Повторить упражнение 30 раз.
9. Лечь на спину, плотно прижав ягодицы и поясницу к полу. Затем надо одновременно высоко поднять одну нижнюю конечность и верхнюю часть тела. Задержаться в этой позе на 30 секунд, поменять нижнюю конечность и повторить упражнение. Всего выполнить по 10 подъемов на каждую ногу.
10. Сохраняя изначальную позу, как в предыдущем упражнении, поднять обе нижние конечности вверх, натянув носки стоп, одновременно с верхней частью тела и зафиксировать такое положение на 10 секунд. Затем расслабиться, опустить ноги и торс. Повторить 20 раз.
11. Сесть на пол, вытянуть нижние конечности перед собой, наклонить корпус к ногам и попытаться обхватить стопы руками, не сгибая коленей, и постараясь дотронуться до них лбом. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 50 раз.
12. Лежа на полу, плавно поднять корпус и наклониться к нижним конечностям 50 раз.

Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты

Заметить первые изменения, которые происходят с организмом после посещения тренажерного зала, можно спустя:

1. 2 недели.

За такой короткий срок добиться видимых изменений во внешнем виде сложно. Однако уже в этот период можно почувствовать, как в лучшую сторону начинает меняться внутреннее состояние организма — повышается выносливость, пропадает чувство раздражительности, улучшается самочувствие в целом.

Некоторые на этом этапе теряют мотивацию и бросают тренировки. Но это большая ошибка — именно спустя 2–3 недели организм привыкает к регулярным нагрузкам и занятия спортом входят в привычку. А в скором времени первые изменения начинают происходить и во внешнем виде.

1. 1–2 месяца.

Спустя примерно 6 недель вы начнете замечать трансформацию своего тела — оно будет становиться стройнее, прорисуется первый рельеф мышц.

В этот период с целью приумножения эффекта от занятий спортом следует распланировать последующие нагрузки. Например, посещать тренажерный зал 3 и более раз в неделю.

Не стремитесь к ежедневным тренировкам. Как правило, такое спортивное расписание не приводит к быстрым результатам, а только обессиливает организм.

На этом этапе важно пересмотреть свой рацион питания, исключив из него вредные продукты.

1. 3 месяца и более.

Заметные изменения во внешнем виде начнут появляться спустя 3 месяца регулярных посещений тренажерного зала. Далее с каждым разом эффект от тренировок будет усиливаться.

3 месяца — тот срок, когда начинает окупаться регулярная и усердная работа над собой. Главное — запастись терпением и не сдаваться.

Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Заметить первые изменения, которые происходят с организмом после посещения тренажерного зала, можно спустя:

• 1-2 недели

За такой короткий срок добиться видимых изменений во внешнем виде сложно. Однако уже в этот период можно почувствовать, как в лучшую сторону начинает меняться внутреннее состояние организма — повышается выносливость, пропадает чувство раздражительности, улучшается самочувствие в целом.

Некоторые на этом этапе теряют мотивацию и бросают тренировки. Но это большая ошибка — именно спустя 2-3 недели организм привыкает к регулярным нагрузкам и занятия спортом входят в привычку. А в скором времени первые изменения начинают происходить и во внешнем виде.

Спустя примерно 6 недель вы начнете замечать трансформацию своего тела — оно будет становиться стройнее, прорисуется первый рельеф мышц.

В этот период с целью приумножения эффекта от занятий спортом следует распланировать последующие нагрузки. Например, посещать тренажерный зал 3 и более раз в неделю.

Не стремитесь к ежедневным тренировкам. Как правило, такое спортивное расписание не приводит к быстрым результатам, а только обессиливает организм.

На этом этапе важно пересмотреть свой рацион питания, исключив из него вредные продукты.

Заметные изменения во внешнем виде начнут появляться спустя 3 месяца регулярных посещений тренажерного зала. Далее с каждым разом эффект от тренировок будет усиливаться.

3 месяца — тот срок, когда начинает окупаться регулярная и усердная работа над собой. Главное — запастись терпением и не сдаваться.

Источник: https://4bodyhack.ru/stati/kak-szhigat-zhir-s-pomoshchyu-prostyh-uprazhneniy-v-uyutnoy-obstanovke-doma

Какие упражнения лучше всего выполнять для укрепления мышц

Упражнения для укрепления спины позволяют восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствуют укреплению мышц плеч и шеи, грудного и поясничного отдела, улучшению общего самочувствия. Позвоночник - это столп организма в плане здоровья. Если в нем есть проблемы, страдают внутренние органы. Проблемы в шее - заболевания глаз, плохой тонус кожи лица, плохое кровоснабжение мозга, слабость и онемение рук. Проблемы в грудном отделе - может беспокоить сердце, плохо работать легкие или верхние конечности, печень и органы ЖКТ. Боли в пояснице - проблемы с пищеварением, с малым тазом, вплоть до бесплодия, онемение и слабость ног. Все упражнения для спины показаны на фото. Внимательно им следуйте.

лежим на спине на полу, руки - в сторону, ладонями вниз.Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачиваем левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задерживаемся так на 2-3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правым бедром в левую сторону. Это упражнение хорошо для укрепления продольных мышц спины.

вправо 8 повторов, и влево - 8 повторов. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.Делаем вдох и медленно поворачиваем корпус вправо до упора, отрываем от пола левое плечо. При этом таз и ноги двигаться не должны. Находимся в этом положении 2 секунды и возвращаемся в исходное. Затем делаем то же самое, но уже в другую сторону.

Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 - в другую. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.

лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз.Не отрывая от пола голову и плечи, двигаем обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же аккуратно и скользя возвращаемся в исходное положение. Далее делаем аналогично, но уже в другую сторону.

8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Можно ли выполнять калланетику без специального оборудования

Для достижения видимого результата рекомендуется заниматься регулярно три раза в неделю по 30 минут. Постепенно уровень нагрузки, количество счётов для каждого упражнения и время тренировки следует увеличивать. Когда результат от занятий будет заметен, можно сократить их до двух раз в неделю, но количество счётов для каждого упражнения и время тренировки должно возрасти. Такой вариант распределения нагрузки поможет поддерживать себя в тонусе и закрепить полученный эффект. Также для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно 7–12 упражнений в одной тренировке, но упражнения должны существенно отличаться друг от друга.

Калланетика представляет собой выполнение статических поз, каждую из которых следует удерживать в течение 25–100 счётов. Естественно, время удерживания зависит от уровня вашей подготовки. На начальном этапе необходимо дозированно подходить к нагрузкам. Если вы только открываете для себя мир калланетики и ранее опыта занятий фитнесом у вас не было, удерживать позу будет достаточно 5–10 счётов, затем рекомендуется дать себе небольшой отдых и выполнить второй подход.

Важно не забывать, что все упражнения делаются медленно и контролируемо, без рывков и внезапных движений, всё выполняется точно и чётко. Дышать тоже нужно правильно: вдох производится на расслаблении, выдох – на напряжении мышц.

Марина Плеханова

декан «Колледжа Фитнеса»

«Важно, чтобы занятия были регулярными, в этом случае вы сможете увидеть пользу от них уже через несколько недель после начала».

Как выбрать подходящую калланетику для домашних тренировок

Тренировки, которые вызывают негативные эмоции, никогда не будут эффективными. Поэтому не стоит записываться на групповые занятия наугад или за компанию. Чтобы выбрать подходящий для себя вид фитнеса, нужно определиться с целями и личными предпочтениями. Что может послужить мотивом для занятий калланетикой?

• Фитнес-тренировки, состоящие из статических поз и упражнений на растяжку, подойдут любителям размеренных низкоинтенсивных тренингов. Те, кому нравятся активные движения и быстрый рабочий темп, на занятиях калланетикой заскучают.
• Медленную гимнастику придется выбрать, если высокоинтенсивный фитнес не по силам. Калланетика выручит тех, кому сложно качать железо, прыгать и бегать из-за возраста, ожирения и проблем со здоровьем.
• Калланетика — эффективный метод коррекции фигуры. При регулярной практике можно за 3-4 месяца сбросить несколько лишних килограммов, подтянуть проблемные зоны, заметно повысить упругость кожи.
• Статические позы и упражнения на растяжку мышц рекомендованы людям, желающим развить гибкость и координацию.
• «Гимнастика неудобных поз» — хорошая профилактика заболеваний позвоночника и суставов. С ее помощью можно укрепить даже мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, что не всегда удается сделать другими фитнес-тренировками. Занятия калланетикой особенно полезны при сидячем образе жизни.
• Калланетику можно попробовать тем, кто не первый год практикуе фитнес и хочет внести разнообразие в свои тренировки.

Как избежать травм при выполнении калланетики

Основное преимущество физической нагрузки, которую оказывает на организм это фитнес-направление, заключается в возможности проработать несколько мышечных групп во время выполнения одного тренировочного движения, поскольку калланетика заставляет работать всю мускулатуру тела, как единый механизм.

Благодаря таким регулярным занятиямв организме происходит ряд положительных изменений:

• активизируется обмен веществ;
• улучшается осанка;
• снижается вес и уменьшаются объёмы тела;
• развивается чувство равновесия и улучшается координация движений;
• укрепляется мускулатура и формируется ее красивый рельеф.

Фитнес-тренировки с использованием элементов калланетики подходят практически всем людям, у которых имеются такие проблемы со здоровьем и недостатки фигуры:

• нарушения осанки;
• лишний вес и жировые отложения в отдельных частях тела, например, на животе;
• слабые и дряблые мышцы;
• изменения фигуры после родов.

Но, как и любая физическая нагрузка, калланетика имеет и ряд противопоказаний:

• заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются какие-либо нарушения в работе сердца и проблемы с сосудами, то к занятиям можно приступать после консультации с врачом и, в случае его разрешения, начинать тренироваться с минимальных физических нагрузок, выполняя каждый тренировочный элемент калланетики не более 5 раз;
• восстановительный период после хирургических операций. Если была перенесена операция, тем более полостная, то заниматься каллланетикой нельзя в течение 6-18 месяцев;
• имея проблемы со зрением, к фитнес-тренировкам также нужно приступать после разрешения врача-специалиста;
• астма, варикоз и геморрой являются прямыми противопоказаниями к занятиям калланетикой;
• некоторые заболевания позвоночника могут служить препятствием к занятиям этим видом фитнеса;
• в 14-тидневный период после ОРВИ и других инфекций, сопровождающихся высокой температурой, проведение любых занятий фитнесом, в том числе занятий калланетикой, противопоказано.