Гликемическая диета для похудения. Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков - меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

Гликемическая диета для похудения. Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков - меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

• низкий уровень – до 55;
• средний – 56-69;
• высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

• за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
• придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
• анализируйте пищевую ценность блюд - не совмещайте жиры с углеводами.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Низкогликемическая диета меню. Диета по гликемическому индексу: худеем без голода!

Много говорится о том, что– это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет насахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать ? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель  Монтиньяк .

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким . Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Диета по низкому гликемическому индексу

Напомню, что низкий  гликемический  индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого  гликемического  индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без  гипо — и  гипергликемий .

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов.Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

• пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
• не более 30% жиров;
• не более 1500 ккал в день;
• белок – каждый прием пищи;
• рыба – 2 раза в неделю;
• частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
• исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
• ограничить потребление соли;
• ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
• исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:

понедельник:

• завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
• обед – щи из квашеной капусты;
• ужин – запеченая рыба.

вторник

• завтрак – гречневая каша;
• обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
• ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.

среда

• завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
• обед – суп со свежей капустой;
• ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.

четверг

• завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
• обед – уха;
• ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.

пятница

•  завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
• обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
• ужин – овощной салат с курицей отварной.

суббота

• завтрак – гречка с печенью;
• обед – овощное рагу;
• ужин – тушеные овощи.

воскресенье

• завтрак – сырники, овсяная каша;
• обед – вегетарианский суп;
• ужин – отварные кальмары.

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

Гарниры с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это показатель, по которому определяется уровень повышения глюкозы после употребления определенного продукта.

Существует три категории для классификации:

• низкий (до 55);
• средний (от 56 до 69);
• высокий (от 70 до 100).

Ориентиром для построения шкалы служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100.

Высокий ГИ

Продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы – они быстро усваиваются в организме и насыщают энергией. После тренировки или физической активности быстроусвояемые углеводы идут на пользу, но при избыточном потреблении или без должной необходимости полученная глюкоза «отправляется» в жировую прослойку.

Большая часть из них имеют сладкий вкус, например, булочки или вафли. Но также есть и полезные: арбузы, тыква, тушеная морковь, кабачок, рис, пшено, финики. Полный список продуктов с высоким гликемическим индексом вы найдете на нашем сайте.

Важно учитывать и гликемическую нагрузку – количество углеводов, которые содержатся в 100 граммах. Если гликемический индекс определяет скорость поступления глюкозы, то ГН определяет ее количество. Тот же арбуз имеет высокий гликемический индекс (72), но при этом содержит не более 4 грамм углеводов. Его можно употреблять без опасений даже при самой строгой диете.

Низкий и средний уровень гликемической нагрузки также имеют:

• фрукты и ягоды (ананас, клюква, виноград, хурма, груша, слива, манго, дыня, яблоко, апельсин, киви, грейпфрут, вишня, персик, банан, малина, клубника, смородина, гранат);
• овощи (огурец, цветная капуста, сырая морковь, баклажан, томаты, грибы, брокколи, болгарский перец, свёкла, кукуруза);
• свежевыжатые соки;
• крупы (перловка, рис басмати, овсянка, гречка);
• пряные травы;
• соя;
• цельнозерновой и бездрожжевой хлеб;
• орехи и сухофрукты (грецкий орех, миндаль, арахис, курага, чернослив).

Основная ошибка – сочетание продуктов с высоким ГИ и отсутствие даже минимальной активности. Такая комбинация способствует развитию множества болезней: от сахарного диабета до повышения уровня холестерина с закупоркой сосудов. Самым вредным быстрым углеводом считается фруктоза – ее избыток приводит к появлению жировых отложений.

* Еда с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Немного полезной информации о гликемическом индексе: от чего зависит и как использовать?

На гликемический индекс влияет несколько факторов:

1. Чем больше клетчатки, тем дольше она усваивается (соответственно и тем ниже ее ГИ).
2. Важен и способ приготовления. При тепловой обработке показатель повышается, поэтому сырая и приготовленная морковь классифицируется не одинаково. Чем меньше кусочки, тем выше ГИ, так картофель, сваренный в мундире, оказывается полезнее пюре.
3. Стоит учитывать кислотность. Лимон или апельсин, имеют индекс ниже соленых.

Продукты с высоким ГИ гарантируют быстрое насыщение, с низким – отсутствие голода на «длительной дистанции». Поэтому диетологи советуют сочетать продукты с разным ГИ, например, мясо с овощным гарниром или мед с орешками.

Если вы активно занимаетесь спортом и тратите много калорий, вам необходимы продукты с высоким ГИ для стимуляции и восстановления мышечной ткани. При малоподвижном образе жизни рекомендуется пересмотреть свой рацион, исключив такую еду из ежедневного употребления.

В заключении

При осознанном питании важно изучить особенности еды, которую вы употребляете. Один из таких показателей – гликемический индекс. Он помогает классифицировать продукты и комбинировать их для получения максимальной пользы. Зная ГИ и гликемическую нагрузку можно составить полноценное питание для спортивного, вегетарианского или веганского, просто сбалансированного рациона.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы размещаем полные таблицы для похудения: с указанием ГИ, медленных и быстрых углеводов , белков и жиров , калорийности различных блюд.

Гипогликемическая диета: меню, список продуктов, отзывы

Изначально гипогликемическая диета была разработана с целью уменьшения воздействия углеводов на уровень сахара в организме человека. Был определен перечень продуктов имеющий низкий гипогликемический индекс и которые позволяют медленнее всасываться в кровь углеродам. Человек дольше чувствует себя сытым.

При определении гликемического индекса продуктов за эталон была взята глюкоза. Ее гликемический индекс был приравнен к 100 единицам. Далее продукты гликемический индекс продуктов сравнивался с этой величиной. Чем ближе он был к эталону, тем быстрее продукт усваивается организмом, и тем быстрее происходит рост уровня глюкозы.

Сейчас очень актуальным стало соблюдение диет и ведение здорового образа жизни. Некоторые люди имеют избыточный вес, который не только причиняет им неудобства, но и имеет негативные последствия для здоровья. В таких случаях идеальным вариантом является выбор продуктов с низким гликемическим индексом.

Основные принципы гипогликемической диеты

Диетологи советуют придерживаться двух основных правил, когда соблюдается диета при гипогликемии .

Первое правило диеты

На начальном этапе диеты из рациона должны быть полностью исключены все продукты с высоким гликемическим индексом. К таким относятся сладкие фрукты, мед, картофель, попкорн и некоторые другие продукты. Их употребление приводит УК увеличению массы тела.

Важно! Не следует резко ограничивать в себя в питании будущим мамам и кормящим, так как в данных продуктах содержаться полезные компоненты, необходимые для полноценного развития ребенка.

Такая диета противопоказана людям с большой физической нагрузкой или спортсменам.Им для хорошего самочувствия рекомендовано употребление быстроусваиваемых углеродов.

Основой рациона должны стать зелень, фасоль, бобы, овощи, апельсины, молочные продукты и даже некоторые сладости, например, мармелад.

Второе правило диеты

Через некоторое время после соблюдения диеты можно ввести в рацион продукты обладающиеоколо 50 единиц. Это могут быть печенье, вермишель из твердых сортов пшеницы, свежие соки из фруктов и овощей, черный шоколад, крупы.

Такие продукты рекомендуют употреблять с утра. Однако при этом не рекомендуется есть белый хлеб или выпечку.

Соблюдение таких правил позволяет в течение трех месяцев избавиться от 4-5 килограмм веса. Такой результат не достигается, даже если полностью отказаться от употребления жиров. Однако прежде чем применять данную диету нужно за консультацией к диетологу и при необходимости сдать аналиы.

Пирамида продуктов по гликемическому индексу

При соблюдении гипогликемической диеты важно исключить употребление жиров и увеличить количество углеводов в рационе. Это могут быть

1. фасоль,
2. нешлифованные крупы,
3. молочные продукты с низким содержанием жира.

Для взрослого человека нормальной считается потребление 1500 килокалорий в течении дня.

Если вес человека превышает 100 кг, то норму можно увеличить до 2000 калорий. При таком потреблении калорий, возможно терять около килограмма в течение 7 дней.

С другой стороны, все это подбирается строго индивидуально, и расчет калорий не всегда является точным. Плюс необходимо понимать, занимается ли человек физической нагрузкой, сколько времени он провидит в сидячем положении и так далее. Каков у него.

Примерное меню на день

Всю пищу необходимо разделить на три приема. В течение дня разрешаются небольшие перекусы, например, яблоками или любыми фруктами с низким содержанием сахара. На завтрак рекомендовано молоко или сок, а также овсяная каша с несколькими ложками изюма.

На обед лучшим вариантом станет овощной суп, 2-3 кусочка хлеба из муки грубого помола, фрукты.

На ужин отварная говядина, бобы и зелень. Также можно обезжиренный йогурт или кефир.

Если гипогликемическая диета будет вестись в течение некоторого периода времени можно добиться плавного снижения массы тела. Однако не стоит ждать сразу высоких результатов. В первое время вес будет снижаться за счет уменьшения жидкости в организме и сжигании жиров.

Преимущества гипогликемической диеты

К основным преимуществам данного типа диеты можно отнести:

• невысокую стоимость продуктов. Овощи, бобовые и злаки имеют более низкую стоимость по сравнению с белковой пищей;
• простота. Соблюдать такую диету достаточно просто, нужно только полностью исключить сладости и мучное. Разнообразить рацион можно овощами и бобовыми, а также добавить рыбу. Такая диета хорошо подойдет для вегетарианцев;
• обоснованность. Считается, чтобы похудеть, необходимо потреблять на 30% меньше калорий чем необходимо. Однако на самом деле это не имеет эффекта. Более эффективным способом похудения является подбор продуктов с низким гликемическим индексом. Подобная диета быстро насыщает человека и он дольше не испытывает чувство голода;
• негативные воздействия минимальны. Для того чтобы диета была сбалансирована диетологи рекомендуют дополнительно принимать поливитамины, чтобы восполнить недостаток некоторых веществ поступающих с пищей. Соблюдая гипогликемическую диету человек не только теряет в весе, но и чувствует себя лучше.