Как справиться с паникой во время пандемии коронавируса

Как справиться с паникой во время пандемии коронавируса

В РФ принимаются серьезные меры по защите от коронавируса, тем не менее некоторым согражданам не удается избежать заражения. Власти уверяют, что ситуация под контролем, и все же у многих сообщения о коронавирусе вызывают тревогу. Как избежать паники и отличить симптомы болезни от реакции на стресс?

В России принимаются серьезные меры по защите от коронавируса COVID-19 , тем не менее некоторым нашим согражданам не удается избежать заражения . Власти уверяют, что ситуация под контролем, и все же у многих сообщения о коронавирусе вызывают тревогу. Как избежать паники и отличить симптомы болезни от реакции на стресс, "Москве 24" рассказал главный медицинский психолог Минздрава России и академик РАО Юрий Зинченко.

Эксперт пояснил, что базовая тревожность – нормальное для человека явление, которое помогает держать организм в тонусе. Однако на фоне неопределенности тревожность может повыситься и превратиться в страх и панику.

"Коронавирус – это нечто неизведанное, новый опыт, – сказал Зинченко. – Все люди разные, и поэтому по-разному к этому опыту относятся".

По словам специалиста, больше всего рискуют люди, у которых тревожность и так повышена, а также те, кто испытывает эмоциональные перегрузки. Он пояснил, что такие перегрузки снижают иммунитет.

"Не стоит поддаваться панике: иначе, кроме того, что мы наделаем глупостей, сделаем доступным наш организм не только для коронавируса, но и для других инфекций", – подчеркнул психолог.

Зинченко дал несколько советов тем, кто переживает, не заразился ли он коронавирусом.

"Пункт первый: если есть тревоги на тему коронавируса, начинайте с главного симптома, который измеряется объективным прибором – термометром", – сказал он. Температуру нужно измерить трижды, затем вывести среднее значение, и если оно в норме, то вопрос о других симптомах снимается.

Повышение температуры тела – один из главных признаков заражения. Также у заболевшего с 80-процентной вероятностью возникает сухой кашель. В половине случаев может появиться одышка.

Чтобы избежать заражения коронавирусом, стоит соблюдать режим самоизоляции и выполнять рекомендации Минздрава, а чтобы не поддаться панике следует укреплять эмоциональный иммунитет. Зинченко посоветовал узнать больше информации о коронавирусе.

"Только она должна быть из авторитетных и профессиональных источников, экспертных источников – тогда это будет залог вашего спокойного состояния", – подчеркнул психолог, порекомендовав россиянам читать порталы Минздрава РФ и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Эксперт добавил, что лучше всего в борьбе со стрессом помогает активная деятельность. В условиях изоляции есть искушение весь день лежать на диване, однако лучше всего активно заняться делами.

"Вы можете заняться здоровьем: спортивный уголок дома и полезное меню. Можете читать, рисовать, учиться", – посоветовал Зинченко, добавив, что здесь главное – самоорганизация.

Ранее в эфире телеканала "Россия 24" выступил главный внештатный психиатр Минздрава России Зураб Кекелидзе. Он призвал людей, находящихся в режиме самоизоляции, оценить свое психофизическое состояние или попросить помощи у близких, если самостоятельно это сделать не получается. Он добавил, что бесплатную психологическую помощь при чрезвычайных ситуациях, в том числе в связи с коронавирусом, можно получить в научном центре имени Сербского . Ее телефон 8 (495) 637-70-70. Также можно за помощью можно обратиться на горячую линию кол-центра столичного департамента здравоохранения по коронавирусу.

Как справиться с паникой во время пандемии коронавируса

В России принимаются серьезные меры по защите от коронавируса COVID-19, но некоторым людям не удается избежать заражения. Власти уверяют, что ситуация под контролем, но сообщения о коронавирусе вызывают тревогу у многих. Как избежать паники и отличить симптомы болезни от реакции на стресс?

Базовая тревожность - нормальное явление

Главный медицинский психолог Минздрава России и академик РАО Юрий Зинченко пояснил, что базовая тревожность - нормальное для человека явление, которое помогает держать организм в тонусе. Однако на фоне неопределенности тревожность может повыситься и превратиться в страх и панику.

Коронавирус - неизведанный опыт

"Коронавирус - это нечто неизведанное, новый опыт, - сказал Зинченко. - Все люди разные, и поэтому по-разному к этому опыту относятся". По словам специалиста, больше всего рискуют люди, у которых тревожность и так повышена, а также те, кто испытывает эмоциональные перегрузки.

Эмоциональные перегрузки снижают иммунитет

Он пояснил, что такие перегрузки снижают иммунитет. "Не стоит поддаваться панике: иначе, кроме того, что мы наделаем глупостей, сделаем доступным наш организм не только для коронавируса, но и для других инфекций", - подчеркнул психолог.

Советы по избежанию паники

• Соблюдайте меры предосторожности, но не поддавайтесь панике.
• Следите за новостями, но не зацикливайтесь на них.
• Занимайтесь физической активностью, чтобы поддерживать иммунитет.
• Практикуйте техники расслабления, такие как медитация или глубокое дыхание.
• Общайтесь с друзьями и семьей, чтобы поддерживать эмоциональное состояние.

Помните, что паника не поможет вам избежать заражения, а только усугубит ситуацию. Соблюдайте меры предосторожности, следите за новостями и поддерживайте свое эмоциональное состояние.

Источник: https://girls.ru-land.com/stati/koronavirus-pochemu-panika-mozhet-privesti-k-rasprostraneniyu-bolezni

Связанные вопросы и ответы:

Что такое паника и как она влияет на наше здоровье

По данным статистики, 35 % населения Земли хотя бы раз в жизни сталкивались с паническими атаками. Приступ начинается внезапно и так же быстро проходит. Его можно сравнить с ложным срабатыванием сигнализации в автомобиле. В организме человека заложен механизм «бей и беги», который активизируется при встрече с опасностью. Резкий выброс стрессовых гормонов стимулирует симпатическую нервную систему, которая приводит организм в полную боевую готовность. В это время человек испытывает:

• учащенное сердцебиение, нехватку воздуха;
• сильный страх смерти или потери контроля над собой;
• дрожь в теле, напряжение мышц;
• тошноту, дискомфорт в животе;
• головокружение, потливость, дурноту;
• давящую боль в груди;
• повышение давления;
• озноб или чувство жара;
• онемение и покалывание в руках и ногах;
• ощущение нереальности происходящего.

Эти симптомы напоминают сердечный приступ, заставляют опасаться за свою жизнь, постоянно прислушиваться к происходящему в организме, фиксировать малейшие изменения самочувствия. В ответ на беспокойные мысли моментально включается эмоция тревоги и ощущения, которых человек боится, многократно усиливаются, вызывая запредельный страх и очередной приступ ПА. Психотерапия при панических атаках направлена на снятие страха перед подступающей волной паники. Чем больше человек боится и избегает действий и мест, связанных с приступами, тем чаще они развиваются, перерастая в паническое расстройство. Важно понять, что ПА не угрожает жизни и не является психической болезнью.

Сложнее всего справиться с ПА, которая произошла впервые. Человек не знает что с ним, приступ панической атаки можно спутать с инфарктом миокарда или диабетической гипергликемией. Поэтому лучше не рисковать и вызвать скорую помощь.

Врача следует посетить обязательно, чтобы не было излишней тревоги и страха за свою жизнь. Потому что это прямой путь к новому приступу паники. После прохождения обследования и исключения проблем со здоровьем, человеку ставят диагноз ВСД, что означает – панические атаки. Они не представляют опасности для жизни, но избавиться от ужаса, вызванного ими, бывает непросто.

Как избежать паники во время пандемии коронавируса

Чтобы унять тревогу, сделайте следующее:

1. Получайте информацию из одного, достоверного и обновляющегося источника. Например, используйте сайт ВОЗ, смотрите только 1 выпуск новостей на любимом канале или следите за сообщениями лишь одного эксперта в интересующем вас вопросе.
2. Ограничьте время с гаджетами. К сожалению, если не сократить время пребывания в соцсетях собственное и своих близких, оградиться от информации сомнительного качества не получится. Кроме того, черпая новости из «ленты», вы уделяете слишком много времени и внимания анализу и оценке упоминающихся там событий.
3. Делайте то, что зависит от вас. Каждый человек в состоянии выписать или распечатать список действий, которые может совершать именно он с целью профилактики распространения пандемии. Мойте правильно руки, пользуйтесь масками и санитайзерами, регулярно проводите влажную убору и проветривайте дом, вытирайте дверные ручки и кнопки. Научите близких чихать и кашлять в локоть, а не ладонь, а также организуйте досуг так, чтобы свести к минимуму посещение общественных мест.
4. Контролируйте мышление. Обращайте внимание на то, о чем думаете в данный момент. Научитесь распознавать и пресекать те мысли, которые провоцируют у вас тревогу. Сознательно переключайте внимание на полезные, а лучше — приятные вещи.
5. Откажитесь от споров. На сложившуюся ситуацию у каждого человека есть свое мнение, однако в спорах истины не найти. Когда оба оппонента находятся в тревоге, споры порождают недопонимание и панику.
6. Контролируйте состояние близких. В ваших силах помочь им противостоять панике. Поговорите, выясните причину страхов и предоставьте объективные сведения из надежного источника. Обсудите рекомендации по профилактике и поделитесь тем, что делаете сами.
7. Вовремя распознайте панику. Сильное раздражение, отрицание или высмеивание опасности также являются признаками паники. Постарайтесь оказать поддержку и тем людям, которые тревожатся «по-своему».
8. Найдите свой способ успокоиться. Отследите, какие действия или состояния помогают вам собраться и успокоиться. Возможно это умывание, глубокое дыхание, прослушивание песни или самостоятельное ее исполнение. Возвращайтесь к этому действию, когда чувствуете очередной приступ тревоги.

Какие меры безопасности следует принимать, чтобы защитить себя от коронавируса

Рассмотрим три ситуации.
Пример 1  Ваша лента в социальных сетях полна спорных политических разговоров, существует риск увольнений из-за разрушенной экономики, и, кажется, конца неприятностям не видно. А пока вы думаете, как завтра пройдет презентация важного проекта. Вы чувствуете стресс, напряжение, подавленность. Вы ощущаете усталость, беспокойство, неуверенность в том, что ждет вас в будущем. Вы сомневаетесь, сделали ли все, что нужно.

Пример 2  Сейчас середина ночи, вы не можете заснуть. Ваша голова взрывается от мыслей, мчащихся в бешеном темпе. Вы думаете: «Что, если …?». Ваш разум не может остаться в стороне от потока катастрофических забот, которые продолжают кружиться в голове. Сердце бешено колотится. Вы истощены, а на часах – 3:15 утра.

Пример 3  Вы с друзьями в ресторане, смеетесь над шуткой, которую только что рассказали. Внезапно возникает ощущение, что кровь приливает к ушам, учащается сердцебиение. Руки становятся влажными. Вы задаетесь вопросом, не случился ли сердечный приступ. Вас охватывает сильный страх. Вы чувствуете желание уйти, убежать из ситуации. Вы встаете, не извинившись, мчитесь к входной двери.

Важно!  Понимание различий между естественным страхом, беспричинной тревогой и паникой позволяет людям предпринять шаги, чтобы справиться с чувствами. Знание этих состояний помогает понять, достаточно ли серьезна проблема, чтобы приступить к лечению.

Пример 1.  Нормальный уровень беспокойства.

Описывает человека, испытывающего естественное, понятное волнение по поводу сложной ситуации. Страх неопределенного будущего, воспоминания о трудном прошлом, угрозы (как реальные, так и воображаемые), замешательство в отношении окружающего мира – все это провоцирует естественную эмоцию страха.

Пример 2.  Высокий уровень беспокойства.

Второй пример описывает человека, испытывающего тревогу. В зависимости от уровня дистресса, тяжести функциональных нарушений ситуация может указывать на то, что лечение может быть полезным. Беспокойство – умственная деятельность, которая, как это ни парадоксально, действует как стратегия избегания тревоги, хотя она и не очень хорошо работает. Трудно просто перестать бояться. Как правило, когда люди застревают в цикле беспокойства, может быть полезным обучение навыкам принятия и внимательности с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Пример 3.  Паника.

Это описание человека, переживающего паническую атаку. Эпизоды паники могут появиться внезапно, без предупреждения, без провоцирующих факторов. Люди, страдающие паническими атаками, испытывают одышку, головокружение, тошноту, онемение. Некоторые трясутся и потеют. Лица, борющиеся с паникой, часто очень внимательно следят за физическими ощущениями, которые могут быть предвестниками криза. Они избегают мест, где панические атаки случались в прошлом.Иногда больные вообще не выходят из дома.

Как отличить нормальную тревогу от паники

Тревога в ситуации кризиса нормальна и выполняет сигнальную функцию. Сила и степень переживания тревоги во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. С тревогой важно взаимодействовать, не пытаясь ее контролировать. Важно не поддаваться рациональному бегству, особенно если бежать уже некуда как например, сейчас, при карантине и не биться, нападать, ругаться с близкими. Но важно осознавать эти желания.

Шаг 1. Тревогу важно признать и нормализовать

Нужно понимать, что ваша реакция на эту ситуацию является нормальной.

Шаг 2. Важно анализировать фантазии про тревогу

Типичные фантазии последних недель:

• Все что происходит напоминает мне 90-е
• Неужели мне снова придется жить с мамой
• Я боюсь оказаться на улице
• Я снова вспомнил карантинный блок, когда мне было 8 лет

Шаг 3. Прошлое подменяет настоящее и будущее

Нам сложно воспринимать происходящие изменения как новую ситуацию. Нам вообще сложно воспринимать, проще вспоминать. Поэтому общий или личный кризис отбрасывает нас в знакомое состояние прошлого. Здесь нужно сделать работу анализа уровня падения (найти факты, различающие разные реальности – прошлое и настоящее) – куда же действительно мы можем провалиться. 

Важно понять, что при любых потерях, это не возврат в прошлое. И помнить, что вы не беспомощный ребенок.

Шаг 4. Распознавание своих страхов

Триада страхов. Пандемия – карантин – экономический кризис рождают триаду страхов: смерти, изоляции, голода. Какой из них ближе вам?

Шаг 5. Волны жизни

Наша жизнь подвержена мелким и крупным волнам успехов и неудач. Мы обрекаем себя на страдание, если отождествляем себя с волной успеха и неудачи. Нам важно ощущать себя морем сознания.

Шаг 6. Страх изоляции

Ситуация изоляции лишила нас главной реакции на тревогу – бегства. Нам страшно отказаться от привычной защиты – непрерывной активности и постоянных перемещений. Нам страшно оказаться с самим собой и близкими. Важно ответить себе на вопрос, с чем внутри себя мы боимся столкнуться? Возможно, близостью и глубиной?

Шаг 7. Иллюзия стабильности

Мы очень любим стабильность и не любим, когда эта стабильность разрушается. Но стабильность — всегда иллюзия. Мы обрекаем себя на страдание, цепляясь за иллюзию стабильности, находя прибежище в разрушаемых понятиях и объектах.

Шаг 8. Психоэмоциональное состояние

«То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами» Конфуций.

Насколько глубоко мы находимся в панике, настолько организм переполнен гормонами стресса, которые в свою очередь, угнетают иммунную систему (психологический стресс нарушает иммунную регуляцию через повышенные уровни цитокинов). Различные техники mindfulness, такие как медитация, дыхательные упражнения и т.д. снижают уровень стресса.

Как помочь себе и другим справиться с паникой во время пандемии коронавируса

Изначально идея о соседкой взаимопомощи появилась на сервисе «Добро.Mail.ru». Ее авторы придумали плакат, распечатав который люди могут помочь своим пожилым соседям получить необходимые продукты.Пост с призывом помогать старикам уже распространили тысячи пользователей соцсетей, рассказала директор по социальным проекта сервиса «Добро.Mail.ru» Александра Бабкина.

— Пожилым людям сложно никуда не ходить.Даже если есть возможно получить чью-то помощь, некоторые предпочитают самостоятельно ходить в магазин, аптеку и так далее. Эта акция направлена на то, чтобы молодые люди, которые имеют возможность купить или заказать продукты через интернет, проявили инициативу и помогли одиноким пожилым людям в их же подъезде. Для этого мы придумали простое объявление, такие есть во всех странах, — рассказала Бабкина.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

На плакате содержится обращение к бабушкам и дедушкам от имени соседа, готового помочь. Для участия в готовом бланке нужно указать свое имя и номер квартиры, чтобы нуждающиеся в продуктах старики могли опустить список покупок в почтовый ящик.Использовать ящики вместо мобильных номеров нужно для того, чтобы максимально избежать случаев мошенничества.

— Нам было очень важно придумать, как профилактировать мошенничество.Единственный вариант который мы нашли, — провести всё взаимодействие не через мобильный телефон, а именно через почтовый ящик, куда кидают список продуктов. В идеале купленные продукты человек у двери бабушки или дедушки. Мы просим не заходить внутрь, потому что для пожилых это риски, — добавила директор по социальным проектам сервиса.

К акции уже присоединились продуктовые ритейлеры и общественные организации. Изначально идея состоит в том, что продукты покупаются бесплатно, однако, если же человеку нужно что-то дорогостоящее, соседи могут договориться между собой.

Это исключительно добровольная история. На этом же плакате есть место, куда другие соседи, готовые помочь, могут написать свои данные. Нужно это для того, чтобы разделить затраты.Когда мы читаем о таких вещах в других странах, то все восхищаются, но как только это начинают делать в России, сразу раздаются недовольные возгласы о том, что пожилые люди сядут кому-то на шею, — пояснила Бабкина.

В сервисе призывают распространить практику покупки продуктов для всех нуждающихся, в том числе людям с инвалидностью и маломобильных гражданах, которые также находятся в группе риска.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

—Даже если ваших ресурсов хватает на то, чтобы купить батон хлеба и бутылку молока, — это гораздо лучше, чем вообще не помочь пожилому человеку в такой ситуации. Понятно, что есть пожилые люди с характером, которые могут написать в списке продуктов какие-то деликатесы, но выбор, что покупать, всегда остается за тем, кто пошел в магазин. Возможно, такой вид помощи улучшит микроклимат в домах и сохранит хорошие отношения между соседями, — добавила директор социальных проектов «Добро.Mail.ru».

Активистка и художница Дарья Серенко предложила еще одну идею помощи людям, которые находятся в зоне повышенного риска в связи с распространением коронавируса. В своем подъезде она создала зону для обмена продуктами с большим сроком хранения: крупами, консервами, бакалеей, маслом и печеньем.

Девушка запустила хэштег #можнобрать и призывает россиян организовывать в своих подъездах аналогичные пункты обмена продуктами.

Чтобы консолидировать усилия была запущена акция #Мывместе. На ее сайте мывместе2020.рф любой желающий может предложить свою помощь в качестве волонтера, а также узнать новости в тематических блоках. Желающие могут помощь с доставкой продуктов и медикаментов, а также оказывать психологическую помощь нуждающимся. На сайте можно получить доступ к онлайн-трансляциям Большого и Мариинского театров, а также бесплатную подписку на онлайн-курсы и библиотеки.

Какие ресурсы можно использовать, чтобы получить помощь с паникой во время пандемии коронавируса

В начале эпидемии врачи и ученые считали , что основной и практически единственный способ передачи вируса — капельный: это значит, что шансы заразиться имеют в основном те, кто находится рядом с чихающими или кашляющими носителями. Именно поэтому правительства многих стран ввели социальную дистанцию в 1,5-2 м, которую нужно соблюдать в общественных местах, — на такое расстояние могут разлететься капли с частицами вируса после того, как человек чихнул, кашлянул или просто сказал что-то вслух.

Позднее выяснилось, что коронавирус передается и воздушным путем — брызги, содержащие вирус, могут сохраняться в воздухе до трех часов. Это значит, что если в лифте или трамвае за час до вас проехался человек, зараженный COVID-19, вы тоже можете заболеть, подышав с ним «одним воздухом». Чтобы избежать распространения вируса, имеет смысл избегать замкнутых пространств, чаще проветривать помещения и проводить их санитарную обработку (особенно это касается открывшихся после локдауна кафе, салонов красоты и спортзалов). При этом Роспотребнадзор заверил россиян, что через вентиляцию в городских многоквартирных домах коронавирус не передается.

 

А вот через поверхности COVID-19 все же  распространяется . На картоне вирус может жить сутки, на стальных предметах — двое, на пластиковых изделиях и стекле — до трех суток. Так что протирать антисептиком купленные в упаковке продукты и свой смартфон, пользоваться перчатками в магазине и мыть руки после прикосновения к поверхностям — хорошая идея для профилактики заражения.

Что насчет масок ? Обычные маски помогают уменьшить риск заражения посредством капель, причем их стоит носить как больным, так и здоровым, особенно в скоплении людей. А вот от заражения воздушным путем спасут только медицинские респираторы со степенью защиты N95 и выше.

Как избежать распространения коронавируса, не паникуя

Консультация для родителей:

«Эпидемия страха, как не паниковать из – за короновируса»

Вслед за пандемией коронавируса над всем миром нависла угроза всеобщей паники. Неудивительно: телевидение, СМИ вещают нерадостные новости сутками напролёт, статистика по заражённым каждый день растёт, летальных исходов всё больше. У многих людей из-за лавины негативной информации начинаются приступы панических атак. Что делать, если вас накрыло волной сильного страха?

Ситуация с CoViD-19, с карантинами, безусловно, сказывается на эмоциональном состоянии населения. Мы все по-разному переживаем обстоятельства и реагируем на них. Кому-то проще игнорировать, кто-то сильно взволнован и скупает товары, кто-то ищет тех, кто виноват в распространении болезни, вируса боятся из-за огромной лавины информации, от которой уже не скрыться никому.

 В настоящее время многих людей беспокоят не только неудобства в связи с карантином, их больше волнует неясность в вопросе, когда это закончится. В связи с этим самое важное — понять, что мы живём "сейчас", а не просто ждём финала этих событий. И ещё один важный пункт — бороться с паникой намного легче, чем с коронавирусом.

Первые симптомы панических атак выглядят так: внезапный приступ чувства страха, темнеет в глазах, начинается головокружение, предобморочное состояние, резкая головная боль, нехватка воздуха, тремор рук, может резко подскочить давление, затем — резко упасть. Одновременно может появиться несколько симптомов, в том числе все перечисленные вместе: ключевой метод борьбы — побороть панику.

 Постараться самостоятельно взять себя в руки! Помните, чем мы отличаемся от животных? Ответ: мы обладаем богатым воображением, что мешает нам адекватно реагировать на действительность. Организм начинает воспринимать коронавирус как реальную угрозу для жизни и, соответственно, начинает защищаться. Наступает паническая атака. Почувствовали волну нагнетания, начала болеть голова, стало трудно дышать — постарайтесь перенастроиться на спокойное, адекватное и критичное отношение к происходящему. Не начинайте сочинять в голове собственный некролог! Постарайтесь разобраться в рекомендациях, которые вы получаете, ориентируйтесь только на официальную информацию, не вступайте в перепалки с комментаторами в соцсетях. В общем, дозируйте информационные потоки.

Но есть и другой тип людей, которым, чтобы успокоиться, нужно выговориться.

 Не стесняйтесь говорить с людьми, которым вы доверяете, о своих переживаниях и проблемах, высказывайтесь о том, что вас волнует, за что вы больше переживаете. Если же стресс взял над вами верх и вы понимаете, что он серьёзно мешает вашей повседневной жизни на протяжении нескольких дней подряд (потеря сна и аппетита, головные боли), не стесняйтесь обращаться за помощью к врачам и психологам.