Какая разновидность кардио более эффективна в борьбе с лишним весом?
Почему кардио продолжает оставаться горячей темой во всех дискуссиях, посвященных методам сжигания жира?
Ведь как все мы знаем, одно только кардио не способно кардинально изменить композицию тела. Настали новые времена и многие исследования доказали, что на самом деле силовые тренировки более эффективны в борьбе с жировыми отложениями. Несмотря на это, люди предпочитают часами сидеть на велотренажере с журналом и упиваться чтением сплетен из жизни богемы
. Вы вольны делать то, что считаете нужным, но не лучше ли постараться получить наибольшую отдачу от своих тренировок? В этой статье мы сравним два самых популярных вида кардио - виит и никпт. Дочитав статью до конца, вы получите представление о том, какой вид кардио больше подходит вам.
Итак, что же означают загадочные аббревиатуры виит и никпт? Виит - это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из чередования спринтов и низко - или среднеинтенсивного кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, за которым следует 4-минутная ходьба до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз. Никпт - это низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе. Это может быть ходьба на беговой дорожке или вращение педалей велотренажера в темпе, позволяющем вам вести диалог с кем-либо. Теперь, когда вы получили представление об этих разновидностях кардио, давайте перейдем к деталям.
Какая разновидность кардио более эффективна в борьбе с лишним весом?
Для чего нужно тестировать свой лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП? ЛП И АП - это отличные показатели эффективности кардио. Наши мышцы сжигают глюкозу (сахар крови) двумя способами: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода. Например, никпт считается аэробной работой, а тренинг с отягощениями или виит считаются анаэробной работой. ЛП И АП - это отличная проверка для кардио, так как они помогают определить, при какой нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат. АТФ Обеспечивает быстрый прилив энергии к работающим мышцам (например, каждый раз, когда вы сгибаете руки со штангой, происходит образование АТФ. Виит, в отличие от никпт, повышает способность организма переносить физические нагрузки. Высокоинтенсивный тренинг заставляет вас работать за пределами ЛП и АП, а это приводит к ускорению обмена веществ, что со временем ведет к более интенсивному жиросжиганию. А вот во время никпт вы не достигаете своего ЛП и АП.
Как можно ускорить свой метаболизм?
1. необходимо увеличить мышечную массу и окислительную способность мышц. В ваших мышечных тканях находятся структуры, производящие энергию, они называются митохондриями, именно в них вырабатывается АТФ и сжигается жир. Чем больше у вас митохондрий, чем они активнее, тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и тем быстрее вы будете терять лишний жир. Виит повышает производительность митохондрий и увеличивает их количество.
Исследования показывают, что благодаря высокоинтенсивному тренингу, вы теряете больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При никпт вы сжигаете калории, только пока тренируетесь. Низкоинтенсивное кардио не ускоряет метаболизм. Более того, ваше тело, привыкает к такой нагрузке и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий, чтобы продолжать сжигать жир. Большинство людей не понимают, что для наилучшего результата необходимо выходить за рамки комфорта и стараться расходовать как можно больше энергии. И если вы чувствуете боль во время виит, значит, ваше тело работает в некомфортном режиме и вы все делаете правильно!
2. наш организм быстро ко всему привыкает. Все мы видели людей, которые часами занимаются никпт. По идее, они должны терять лишние килограммы, однако этого не происходит, потому что их метаболизм адаптировался к низкоинтенсивному тренингу. Их организм расходует калории только во время тренировки, а ускорения метаболизма не происходит.
Постоянно занимаясь никпт, вы получаете результаты, которые могли бы получить с помощью одной только диеты. Например, вы сжигаете 200 калорий за 30 мин никпт. Но вы могли бы недополучить эти 200 калорий, сократив количество углеводов или жиров в рационе. Плюс, могли бы использовать виит для ускорения метаболизма.
3. исследование, проведенное доктором Уилсоном из университета тампы, флорида, показывает, что начав заниматься никпт, вы поначалу теряете вес, однако этот эффект довольно непродолжителен. Испытуемые в первую неделю эксперимента потеряли около килограмма, а после этого наступило плато. Это произошло оттого, что их обмен веществ полностью адаптировался к новому режиму физической активности. Кроме того, никпт на фоне низкокалорийной диеты может привести к потере мышечной массы.
Во время низкокалорийной диеты, никпт является более катабоической (разрушающей мышцы) активностью, в отличие от виит, который более бережно обходится с мышечной тканью. Причина заключается в том, что ваш метаболизм адаптируется к никпт и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий. А снижение калорийности рациона зачастую происходит за счет снижения потребления углеводов. Запасы гликогена в мышцах истощаются, а вашему телу нужна энергия. И как вы думаете, откуда же организм будет черпать энергию? Из белков! А ваши мышцы как раз из белков состоят!
4. то же исследование показало, что никпт вызывают большую потерю мышечной массы, чем виит. Дело в том, что во время этих тренировок ваши мышцы работают по-разному. Это все равно, что тренинг с отягощениями! Виит - это еще один способ стимуляции мышц. В качестве наглядного примера, сравните телосложение спринтера и марафонца.
С этим исследованием трудно поспорить. К сожалению, никпт не способно стимулировать мышечные волокна таким же образом.
5. в ходе другого исследования, проведенного доктором найто из университета юнтендо в Японии, выяснилось, что организм подопытных крыс усиленно производит клетки сателлиты, не благодаря продолжительности тренинга на выносливость, а благодаря его интенсивности.
Большинство из вас скажет: "Ну это же Крысы". Однако следует сказать, что организм крысы подобно человеческому синтезирует белок и имеет схожие с нашим организмом реакции на аминокислоты и их метаболизм. Для тех, кто впервые слышит о клетках сателлитах. Эти клетки создают новые мышечные волокна в нашем теле, а это в свою очередь приводит к росту мышц. Итак, исследования показали, что, когда крыс подвергали виит, происходила стимуляция роста мышечных волокон. Во время никпт подобной реакции не наблюдалось. Это доказывает, что в кардио главное - интенсивность, а не продолжительность.
Теперь многие из вас наверняка уверены, что для развития мышц и сжигания жира больше подходит виит. Однако, следует заметить, что никпт не является совсем уж бесполезным. Эти разновидности кардио имеет смысл совмещать и вот по каким причинам:
Вы не можете заниматься виит 5-6 дней в неделю, потому что, в конце концов это плохо отразится на тренировках с отягощениями и на мышечном росте.
У многих людей есть противопоказания (ортопедические, кардиологические и даже психологические) к виит и им можно заниматься только никпт.
При неправильном использовании, виит может привести к травмам.
Поэтому утверждать, что виит более эффективен для изменения композиции тела, столь же неверно, как говорить, что 6 повторов в Сете лучше, чем 20. Виит и никпт обладают своими уникальными преимуществами. Обе разновидности кардио достойны включения в вашу программу тренировок. В общем, оставляем это на ваше усмотрение. Выбирайте тот вид кардио, который вам больше нравится. Сессия виит является более короткой, более эффективна для избавления от лишнего жира, ускоряет обмен веществ и помогает сохранить мышечную массу. Но не все люди могут заниматься виит. Никпт более безопасно, но чтобы потратить аналогичное количество калорий, вам потребуется в два раза больше времени. Кроме того, никпт никак не влияет на обмен веществ.
Мы не собирались заставлять вас отдать предпочтение какому-то одному виду кардио, даже если вам так показалось. Просто времена изменились и наука открыла много нового о виит. И в конце концов, именно вам решать, какой вид кардио больше вам подходит. Надеемся, что после прочтения этой статьи, вам будет легче определиться. Внимание! Только в том случае, если же вы все еще пребываете в сомнениях. Просто начните тренироваться!
Комментарии(78)
при ВИИТ и НИКПТ работают разные типы мышечных волокон
Егор, а многоповторка с укороченными интервалами - это не замена ВИИТ, как считаешь?
Нееееееееееее
это совсем другое
Смотри, вместо спринта - 30-40-секундный присед, вместо ходьбы - 4 минуты не тяжелой подсобки, а?
Другое дело
Аэробно-силовой тренинг по схеме 8х8 от винса жиронды
Я с опаской отношусь ко всем околосиловым системам, где не восстанавливается пульс и дыхание
Не с опаской а с предостережениям ко всем остальным именно по этому современный кроссфит БОЛЬШЕ ВРЕДЕН, чем полезен с этой точки зрения именно для сердца!
Где наркотики берешь ?)
У тебя дома,скорей всего!
Олень, она была просто до этого беременна!!!
Уже похудела, спасибо!
Всем пофиг.
НТКЗЯ-не тяни кота за яйца
Что за сокращения, шеф
Шалава))
Ценная инфа
Окисление жиров
Автор: Андрей Антонов
Удивительно, но факт! Процесс окисления жиров, досконально изученный современной наукой, для многих фитнес тренеров и специалистов в области спорта и физической культуры остается непонятым. К сожалению и со стороны нашего журнала часто дается неправильная, устаревшая информация по этому вопросу, которая вводит в заблуждение тренеров и спортсменов. Не стоит ругать по этому поводу наших редакторов. Они берут свою информацию из официальных источников, учебников для тренеров и преподавателей физической культуры. Получают эту информацию на тренерских курсах. Вопрос и недоумение возникает по поводу того, что там эта информация не обновляется, несмотря на проведенные за последние 15 лет исследования, в результате которых была доказана ее несостоятельность.
В своей статье «Сердце не машина», написанной более 10 лет назад, профессор В. Н. Селуянов подверг критики существующую схему энергообеспечения мышц, сказав, что она подходит исключительно для пробирки или одного мышечного волокна (МВ), но не выдерживает критики, когда мы рассматриваем работу мышцы в целом. Проведенные им и его командой эксперименты доказали что при работе умеренной мощности окисление жиров начинается с первой минуты работы, а не с 45-й, как гласит классическая теория. Но сколько времени прошло, а воз и ныне там. Не хотят биохимики пересматривать свои пробирочные знания, несмотря на весь набранный фактический материал.
Что же представляет собой принятая классическая схема? В учебнике пишется, что существует процесс сокращения мышцы, и он обеспечивается некими механизмами энергообеспечения. Сам механизм сокращения связан с затратой молекул АТФ, молекулы АТФ должны быть внутри синтезированы с помощью молекулы КрФ, а свободный креатин и свободный фосфат являются стимулом для разворачивания либо анаэробного гликолиза, либо аэробного гликолиза, либо окисления жиров. Вот классическая схема, которая сейчас принята. В ее рамках процесс мышечного энергообеспечения выглядит следующим образом: спортсмен начинает двигаться, в течение примерно 15 секунд тратятся запасы АТФ и КФ (фосфагенов). Потом должен развернуться процесс, который стимулируется свободным креатином. Это, в первую очередь, процесс анаэробного гликолиза, который продолжается полторы минуты, а вслед за этим должен развернуться процесс окислительного фосфорилирования, то есть начинается уже аэробный гликолиз. У нормального нетренированного человека запасы углеводов снижаются где-то после 20-30 мин, а полностью заканчиваются через 45 мин. И только тогда, когда заканчиваются запасы углеводов в мышце и глюкоза в крови, начинает интенсивно развиваться процесс, связанный с окислением жиров. Поэтому часто в фитнес-центрах можно услышать рекомендации, что кардиотренировка для окисления жиров становится эффективной только при продолжительности более 40 минут.
На самом деле все происходит гораздо сложнее и зависит напрямую от интенсивности нагрузки. Нельзя называть конкретные временные параметры работы целой мышцы на каком либо одном механизме восстановления АТФ. Можно говорить только о работе мышечных волокон (МВ) одной двигательной единицы (ДЕ). Что происходит, когда спортсмен встает на беговую дорожку и начинает идти, например, с мощность 50% от максимальной? Рекрутируется часть ОМВ, способных обеспечить движение данной мощности. Они отработают 15 секунд за счет АТФ и КрФ, после чего их мощность снизится на 50% и дальше они начнут работать в аэробном режиме, используя аэробный гликолиз и окисление жиров. Анаэробный гликолиз в ОМВ не происходит, если не перекрыт кровоток, и кислород регулярно поступает в митохондрии. В процессе окисления жиров в МВ образуется цитрат, который ингибирует гликолиз, при достижении его необходимой концентрации в клетке. Эта концентрация возникает через 30-60 сек после начала работы. То есть к концу первой (!) минуты МВ начинает работать исключительно на жирных кислотах МВ. И будет работать на них до исчерпания их запаса в клетке, если мощность не будет превышать уровня аэробного порога. Но, поскольку мощность работающих волокон после 15 секунд работы упала вдвое, для сохранения нужной скорости рекрутируется еще часть ОМВ, которые первые 15 секунд также будут работать на АТФ и КрФ, потом их мощность так же упадет и для поддержания скорости будут подключены новые ДЕ. И так до тех пор пока не будет рекрутированы столько ДЕ сколько сможет поддерживать нужную мощность после того как их мощность снизилась на 50%. Потом если нагрузка не повышается, будет стабилизация на достаточно длительное время. То есть, грубо говоря, прошла минута, часть МВ работает уже на окисление жиров, а часть еще продолжает на КрФ. А если нагрузка будет повышаться, то процесс рекрутирования новых ДЕ будет продолжаться, и все они сначала будут использовать 15 сек АТФ и КрФ. По этому говорить об едином механизме энергообеспечения целой мышцы некорректно.
Почему снижается мощность, ?6?
Саламалейкум Всем!
Пацаны такой вопрос:
Быало ли у вас так что ваши широчайшие разные вышли??? Это видно с переди(крыло заметно разные вышли) и со спины тоже явно видно. Левая часть широчайших сильно отстает.
Почему так???
И как можно сделать одинаковым???
Занимаюсь дома с малым весом и с одной гантелей.
Люди подскажите???
Все новое, это хорошо забытое старое. В теории спорта всегда были несколько методов тренировок и все они решают разные задачи, которые при правильном соотношении прекрасно дополняют друг друга и позволяют людям добиваться хороших результатов во время занятий.
Мощность выполнения работы, единичные и суммарные затраты энергии во время тренировки, особенности включения медленных и быстрых мышечных волокон в работу.
Зацикливаться на интервальном тренинге и пытаться сводить все статьи к тому, что кардио, в принципе не обязательно, а вот тренажерка рулит - не совсем корректно.
Длительные нагрузки позволяют адаптировать организм и сдвигает его функциональные возможности в целом. Интенсивные нагрузки позволяют улучшать более специфические (узкие) показатели тренированности.
А лишний вес - при правильном подходе он будет так и так уходить. И не надо тут мудрить. Не зря всегда было правило - больше разнообразия в тренировках.
Полностью согласен. Но ВИИТ штука очень сложная если хочешь сохранить мышечную массу! Стоит только немного (иногда достаточно несколько секунд) перебрать с интенсивностью и мышцы начинают падать в объемах ( особенно без доп. Спорт. Пита. , а то и с ним у многих летит все.) по этому многие и предпочитают кардио на 160 ...и сердце и мышцы и связки не надрываются...но согласен это уже работа "в кайф" а не на результат
Вроде есть формула, для наиболее эффективного сжигания подкожного жира если не ошибаюсь то (220-возраст)*0,8 это максимально допустимый пульс
Александр, это как раз и есть НИКПТ. эффективность которого напрямую зависит от присутствия гликогена. До тех пор пока он присутствует,жирок будет ждать своего часа.
По этому ебашу пресс и битсуху
Полезная статья
Вань, не игнорь.
Телка хорошая на фото
Три месяца жгу жир. Было 133 стало 109. Что помогает:
1. Подсчёт калорий и сжигаемых калорий.
2. Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.
3. Постоянное изменение программы.
Те
1 день 15 мин Велотренажер - 5 упражнений по 4 подхода ( гантели, тренажеры итп. Либо грудь спина , либо ноги.) - 45 мин Дорожка на скорости 5.5-6.5 с Макс уклоном.
2 день . Дорожка 40 мин НИИТ , 5 упражнений по 4 подхода, Дорожка ВИТ 20 мин...
3 день только кардио
4 отдых
Ну и начинаем новую Фазу например с дня ног или только кардио. Те не даём организму привыкнуть. Из стабильного 3дня тренировок ( хотя и это иногда нарушаю).
Ко всему этому я пережил дни рождения, НГ , 23 февраля с алкоголем и всеми вкусняшками которые хотел сам . Типа стейка или пирожков.
Из спортпита первый месяц Липо6. Второй ничего. Третий - БСАА,л-Карнитин,омега3-6-9. Витаминчики.
Пью протеин когда не добиваю белок из расчета 1.5 г, на кг реального веса.
Без силовой части ушёл бы из 100 точно , тк мышицы уже пробиваются. В спортзале стали здороваться)))
не устану повторять, наиболее эффективна в борьбе с лишним весом - диета. всё остальное уже дополнения
Тяжелые наркотики и тиф делают свое дело быстрее
Огонь отмочил!!!!
Скорее не диета, а правильное сбалансированное питание. а вот диеты, для людей с проблемами со здоровьем)
НИКПТ в основном для людей как чувак на картинке,с ярко выраженным жировым подкожным слоем.
Хорошая статья!
Не могу не согласиться!
а пруфы то будут?
Я лично виит использовал, жир горит лучше чем при обычном кардио. Большой плюс занимает меньше времени. Но новичкам точно не стоит, и людям с большим весом, травмоопасно
Обожаю ВИИТ.. Это не скучно!!)))
нда
Очень много спорного... 1. При длительной (более 20 мин) аэробной нагрузке мобилизируются и расходуются именно жиры. 2. При НИКПТ нужно не ходить, а бегать, держась в 60-75% от пульсового максимума. Исключение - пожилые или с очень большим весом люди. 3. При нагрузке АТФ не вырабатывается, а разрушается! Так называемая креатин-фосфатная энергетическая система АТФ = АДФ + АМФ. 5. Правильные НИКПТ тоже повышает способность организма переносить нагрузки. Смотря какие нагрузки)) 6. При привыкании организма увеличивают не время, а темп кардиосессии. 7. НИКПТ тоже хорошо ускоряет метаболизм, проверенно мною лично) 8. Чтобы получить результат нужно совмещать и диету, и НИКПТ, и ВИИТ.
Вот это орех!..
Как муровей
Я б женился. Пару раз точно!)
Секс лучшее кардио
мне тренер говорил, что лучшее кардио - бег, и я ему полностью доверяю :) но лично мне сложно бегом согнать бока. сейчас я хочу сменить свой протеин, на более качественный ( мой по составу больше похож на гейнер).... присматриваюсь к отечественным вариантам, цена радует и отзывов много положительных.... кто пил наш спортпит отзовитесь и посоветуйте ! )
Все протеины пробывал компании PowerPro. Все очень понравились. Очень эффективный белок и цена хорошая. Результат напрямую зависит от интенсивности и эффективности тренеровок. Разговоры о том что все отечественные белки ''фуфло'' -это бред. Наш белок ни чем не хуже импортных аналогов.
Ничего не поняла(((
Какой купить российский жиросжигатель?
Мне нравится то, что жиросжигатель значительно ускоряет обмен веществ и преобразуетжир в энергию, которая тратиться мышцами во время трени.
скажите, сколько примерно нужно делать кардио тренировки после силовых? а то мне хватает только 5 минут на велосипеде)) думаю взять л-карнитин, чтобы подсушиться, можете дать совет какой л-карнитин взять? сам хочу попробовать что нибудь нашего, вроде как уровень спортпита в России подрос
Кардио-тренировки можно проводить и в другие дни отдельно от дней силовых если уж не хватает на них сил, насчёт л-карнитина, лучше приобретать, не отечественные, а зарубежные аналоги в специализированных магазинах
Бегайте 20 минут до тренировки и 40 минут после тренировки добавьте к этому предтреник с жиросжигающим эффектом и результат будет просто бомба.
Написать комментарий