Ошибки в поведении при артрозе коленного сустава: что стоит избегать

Ошибки в поведении при артрозе коленного сустава: что стоит избегать

Среди факторов риска артроза есть те, повлиять на которые мы не в силах, это возраст и генетика, и те, которые можно изменить. На них и остановимся.

Физические перегрузки

Чем они выше, тем больше давление на суставы. Физическая активность на пределе возможного или без предварительного разогрева мышц приводит к микротравмам хряща и его преждевременному разрушению. Некоторые виды спорта вообще под запретом для людей с проблемными суставами: это тяжёлая атлетика, бег, прыжки. Естественно, вреден для суставов и тяжёлый физический труд. Если таких нагрузок не избежать, важно хотя бы делать перерывы для отдыха (через каждые час-полтора). Также нужно уметь правильно поднимать и переносить тяжести. Сначала надо присесть, согнув колени, а уже потом поднимать груз. Делать это нужно с прямой спиной. Вес груза нужно распределить поровну на правую и левую руки.

Лишний вес

Это, пожалуй, один из главных факторов риска. По статистике, у женщин с ожирением артроз коленных суставов развивается в четыре раза чаще, чем у их стройных ровесниц, и протекает тяжелее. Поэтому именно с назначения диеты начинают лечение этого заболевания.

Гиподинамия

Недостаточная физическая нагрузка, в том числе длительное нахождение в одной позе – стоя или сидя, – приводит к нарушению питания и постепенному разрушению суставного хряща. Стоячая работа для людей со слабыми суставами – под запретом. Но и работникам офисного труда нельзя долго засиживаться. Оптимально через каждый час вставать и разминаться. Регулярная физическая нагрузка очень важна для профилактики артроза. Ведь в самом хряще нет кровеносных сосудов, поэтому питание он может получать лишь из окружающих тканей. А их кровоснабжение (и питание) усиливается лишь при движении. Самые полезные нагрузки – это ходьба (особенно скандинавская), лыжи, плавание. В идеале необходима хотя бы часовая физическая активность каждый день.

Длительные однообразные движения

Они также перегружают суставы. Особенно опасны такие движения в сочетании с длительной статической нагрузкой. Поэтому так часто артроз кистей встречается у швей и прядильщиц, плечевой артроз – у маляров, поясничный – у огородников и доярок. В группе риска также работники конвейерных производств, те, кому приходится трудиться у станка, машинистки, пианисты, программисты, спортсмены и танцоры.

Неправильные позы

Помимо долгого стояния и сидения для здоровья суставов прежде всего вредны позы сидя на корточках или стоя на коленях. Их лучше избегать.

Неудобная обувь

Туфли-лодочки на шпильке – это очень красиво. И очень вредно. Поэтому их можно носить не дольше нескольких часов и лишь по особым случаям. Узкая обувь деформирует пальцы, а высокий каблук перегружает суставы. Впрочем, балетки тоже не самый подходящий вариант. Ортопедически правильная обувь должна быть просторной, мягкой и удобной, каблук – не выше 4 см, а подошва – с хорошими амортизирующими свойствами.

Важно!

Для лечения артроза периферических суставов и позвоночника необходим приём лекарств из группы хондропротекторов. Они содержат вещества природного происхождения – такие как глюкозамин и хондроитин сульфат, – из которых в организме синтезируются некоторые компоненты хряща. Хондропротекторы не только питают и улучшают обменные процессы в хряще, но и тормозят его разрушение, а также снижают болевые ощущения. Однако их лечебный эффект может гарантировать только систематический и длительный приём, поскольку артроз – заболевание хроническое, в основе которого лежит нарушение метаболизма, поэтому подпитка суставам нужна регулярно. Достижение обезболивающего эффекта происходит не ранее чем через 2–3 недели от начала приёма препарата, а чтобы компенсировать разрушение хряща, могут потребоваться годы. Поэтому их можно принимать курсами (от 3 до 6 месяцев с повторными курсами через 3–6 месяцев) или постоянно в течение ряда лет.

Связанные вопросы и ответы:

Можно ли заниматься активными видами спорта

 – Какие виды спорта самые полезные для бегунов?

– Можно заниматься практически любыми видами спорта, вопрос просто в умеренности. Плюс если ставить в беге какую-то амбициозную цель – марафон из трех часов и тому подобное, и параллельно посвящать много времени другому виду спорта, то беговая цель будет менее достижима, потому что на бег окажется меньше времени, чем было бы без совмещения. Но многие виды прекрасно дополняют друг друга. И для бега идеальные сочетаемые с ним занятия – это не только циклические виды спорта (велосипед, плавание), но еще и йога, в которой есть растяжка, столь полезная для бегунов.

Но поделюсь также своим единственным негативным опытом совмещения разных видов спорта. Как-то я готовилась бежать 10 километров на личный рекорд и достаточно интенсивно тренировалась. Была на пике формы, энтузиазм зашкаливал, настроение было соответствующим. Но параллельно мне приспичило сесть на шпагат. И я ходила на растяжку, причем не на какую-нибудь там любительскую растяжку – это было целенаправленное травмирование мышц. И на фоне таких микротравм я делала скоростные беговые работы.

Разумеется, мышцы не выдержали, и я не только не смогла реализовать набранную беговую форму на соревновании, но потом еще полгода восстанавливалась от повреждения. Это было очень тяжело. Повторять такую ошибку я никому не советую, поэтому и говорю, что надо подходить ко всему с умом и предвидеть последствия. Если у вас есть важная беговая цель, то от курсов шпагата держитесь подальше! Куда лучше делать растяжку при обычной йоге, где надо следить за дыханием и делать базовые упражнения без излишнего фанатизма.

Активные виды спорта для бегунов

Многие бегуны задаются вопросом, какие виды спорта можно сочетать с бегом, чтобы достичь оптимального результата. Ответ прост: можно заниматься практически любыми видами спорта, главное - умеренность.

Если вы ставите амбициозные цели в беге, например, марафон из трех часов, и одновременно посвящаете много времени другому виду спорта, то ваша беговая цель может пострадать. Однако, многие виды спорта прекрасно дополняют друг друга. Для бега идеальными сочетаемыми с ним занятиями являются циклические виды спорта, такие как велосипед, плавание, а также йога, которая включает растяжку, полезную для бегунов.

Однако, я хочу поделиться своим негативным опытом совмещения разных видов спорта. Я готовилась к бегу на 10 километров на личный рекорд и интенсивно тренировалась. Я была на пике формы, энтузиазм зашкаливал, настроение было соответствующим. Но параллельно я начала заниматься шпагатом и ходить на растяжку, что было целенаправленным травмированием мышц. И на фоне таких микротравм я делала скоростные беговые работы.

Разумеется, мышцы не выдержали, и я не только не смогла реализовать набранную беговую форму на соревновании, но и потом еще полгода восстанавливалась от повреждения. Это было очень тяжело. Я не советую повторять такую ошибку, поэтому и говорю, что нужно подходить ко всему с умом и предвидеть последствия. Если у вас есть важная беговая цель, то от курсов шпагата держитесь подальше! Куда лучше делать растяжку при обычной йоге, где нужно следить за дыханием и делать базовые упражнения без излишнего фанатизма.

Какие упражнения следует избегать при артрозе коленного сустава

Лечебная физкультура для конечностей нижнего пояса считается самым эффективным методом снижения болевого синдрома и лечения артроза коленного сустава 1 степени. Первые результаты от лечебной гимнастики наступают спустя 2-4 недели непрерывных занятий. Непрерывность в лечении артроза коленного сустава является одним из главных факторов, которые влияют на эффективность ЛФК. Полноценное занятие проводится 1 раз в день ежедневно, также рекомендовано делать как минимум 3-4 разминки в течение дня.

Лечебная гимнастика при артрозе колена в периоды ремиссий поможет снять болевой синдром.

Главная задача физических упражнений при лечении остеоартроза коленного сустава заключается в укреплении мышц бедра и голени, поддержании эластичности связок и сухожилий, а также борьбе с атрофией мышц, которая характерна для артрозов. Это позволяет перенести нагрузку с сустава на околосуставные структуры - и, тем самым, замедлить механическое истирание хряща, уменьшить воспаление.

Упражнения для лечения артроза колена выполняются для обеих ног! При появлении резкой боли занятие следует прекратить или продолжить в более щадящем темпе.

1. Исходное положение - лежа на спине. Одна нога вытянута на полу, другая поднята согнута на 90° (голень параллельна полу). Выполняем движения голенью вверх-вниз, насколько позволяет амплитуда движений в суставе.
2. Исходное положение - лежа на спине. Выполняем упражнение “велосипед”.
3. Исходное положение - лежа на животе. По очереди болтаем ногами, стараясь привести пятки как можно ближе к ягодицам.
4. Исходное положение - лежа на боку, рука согнута под головой или вытянута над головой по одной линии с телом. Другая рука упирается в бок. Делаем махи вверх прямой ногой. Меняем сторону.
5. Исходное положение - лежа на спине. Тянем ноги по полу вперед пяткой (от себя), носки смотрят “на себя”.
6. Исходное положение - лежа на животе. Делаем упражнение “лодочка”. Если физическая подготовка не позволяет, кладем ладони по обе стороны от груди и по очереди отводим ноги назад, испытывая напряжение в задней поверхности бедра и голени.

Какой вид обуви лучше всего носить при диагнозе артроз коленного сустава

Австралийские ученые сравнили, как протекает остеоартрит у людей, которые носят разные типы обуви. Их исследованиев Annals of Internal Medicine.

От коленного или тазобедренного остеоартрита (ОА) в Россиине менее 13% взрослого населения. В стране выявляют около 600 тысяч случаев ОА каждый год, с 2000 по 2010 год количество больных увеличилось в 2,5 раза.  

Подходящая обувь – один из факторов, которые способствуют облегчению течения заболевания. Мнения экспертов о том, какая обувь лучше предупреждает боль в суставах при ОА, противоречивы. Часть исследований указывает, что лучший эффект дает обувь с жесткой и поддерживающей подошвой, но некоторые данные говорили и о том, что гибкая обувь с гладкой подошвой может быть эффективнее. Ученые из Мельбурнского университета провели рандомизированное исследование, чтобы разрешить этот вопрос.

Авторы исследования случайным образом распределили 164 человека в среднем возрасте 65 лет на две группы. Одна половина участников носила жесткую поддерживающую обувь, а вторая – гибкую не менее шести часов в день в течение полугода. Все участники исследования страдали от умеренного или тяжелого коленного ОА, диагноз которого был подтвержден рентгенологически. Перед началом исследования ученые оцени степень боли, которую испытывали участники в связи с ОА.

Ученые обнаружили, что у 58% людей, которые носили жесткую поддерживающую обувь, к концу исследования наступило значимое облегчение боли. В группе гибкой обуви этот показатель составил 40%.

При исследовании функций суставов, на 11% больше людей из группы жесткой обуви сообщили об улучшении. Участники из этой группы реже сообщали о других проблемах. 15% из них столкнулись с отеками суставов, а в группе гибкой обуви эта жалоба была у 32%.

Ученые пришли к выводу, что людям с коленным ОА лучше выбирать жесткую поддерживающую обувь с толстой смягчающей удар подошвой. Они напоминают, что удобная обувь не заменяет другие метод лечения ОА, упражнения и борьба с лишним весом не теряют актуальности.

Какие пищевые добавки стоит исключить из рациона при артрозе коленного сустава

Артроз обычно поражает людей в возрасте. У больного гонартрозом уменьшается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает сустав и предотвращает трение поверхностей при движении. В результате мягкий хрящ разрушается, функции сустава теряются, пациент испытывает боль при движении, сустав деформируется.

Больному с артрозом коленного сустава становится не только трудно ходить по лестнице, он испытывает проблемы с выполнением элементарных повседневных дел. Для облегчения состояния врач назначает ему сеансы физиотерапии , рекомендует определенные упражнения по лечебной физкультуре , корректирует питание. Несмотря на то, что определенной диеты , при артрозе коленного сустава не существует, некоторые продукты больным стоит ограничить, а некоторые полностью исключить. Пересмотр рациона питания позволит уменьшить болевой синдром, избежать обострений и улучшить физическое состояние.

Какие продукты следует ограничить в меню?

Каковы опасности самолечения при артрозе коленного сустава

Дегенерация хрящей не позволяет давать нагрузку на суставной аппарат, любое напряжение вызывает боль и человек вынужден обеспечить больному суставу щадящий режим. В итоге длительного бездействия начинается атрофия мускулатуры, известная как инактиваторная атрофия мышц. Это состояние является характерным признаком прогрессирования дегенеративного артроза. Конечно мышцы атрофируются неравномерно, чаще всего подвержены инактиваторности мышцы-разгибатели. Другие же мышцы, вынужденные брать на себя работу атрофированных мышц, подвергаются чрезмерной нагрузке, гипертрофируются и находятся в постоянном напряжении.

Массаж суставов обеспечивает несколько положительных эффектов:

1) Усиление кровообращения около суставной сумки, а значит и принимаемые препараты скорее попадут в пострадавший сустав, процессы дегенерации хряща замедлятся;

2) Снятие болевых ощущений за счет прилива крови и расслабления мышц и связок;

3) Улучшение работы мышц конечности и устранение их атрофии, механическое устранение склеек соединительной ткани в мышечных волокнах (эндомизий), нормализация мышечного тонуса, снятие напряжения с гипертрофированных мышц.

Основная функция массирования при артрозах это восстановление мышечного баланса. И хотя дегенеративные изменения хрящевой ткани ликвидировать нельзя, благодаря курсам грамотного суставного массажирования возможно существенное замедление и полное прекращение прогрессирования процессов артроза.

Массаж тазобедренного сустава, пораженного артрозом

Выполняется в положении пациента лежа на животе либо боку. Окружающие сустав мышцы должны максимально расслабиться. Начинают процедуру с ниже- и вышепредлежащих участков. Классически начинают с применением приемов поглаживания (верхняя и нижняя части ягодицы и поясницы, верхней трети бедра), выжимания ребром ладони, разминания околотазобедранных мышц. Каждый прием применяют 6-8 раз, затем переходят к круговым растираниям и массированию. С каждым новым подходом сила давления увеличивается. Заканчивают применением приемов потряхивания и поглаживания.

Можно ли делать массаж при артрозе коленного сустава

Физиотерапия при артрозе коленного сустава назначается в качестве вспомогательного метода, который ускоряет наступление восстановления, увеличивает эффективность медикаментозной терапии и устраняет риск появления застойных явлений. Порой физиотерапия применяется вместо препаратов, ускоряющих обмен веществ. В основе метода предполагается физическое воздействие на повреждённые ткани.

Благотворное воздействие физических факторов на организм известно давно

Физиопроцедуры при артрозе оказывают следующие эффекты:

• помогают сократить количество лекарственных средств, которые приводят к негативным воздействиям на почки, печень и ЖКТ;
• снижают риск побочных эффектов от препаратов, при соблюдении противопоказаний от процедур не наступают негативные влияния;
• многократно увеличивают результативность остальных лечебных мер;
• активные вещества доставляются прямо в поражённый участок;
• продлевают срок эффекта от лечения.

Благотворное действие физиотерапии при артрозе наблюдается независимо от формы и стадии течения артроза. Подобные процедуры улучшают состояние пациентов с артритом. В начале развития болезни физиотерапия увеличивает устойчивость организма, предотвращая прогрессирование недуга.

Результатом проведения курса физиопроцедур у большинства пациентов являются:

• улучшение обменных процессов;
• нормализация микроциркуляции крови;
• восстановление питания хрящевых тканей, это важное условие начала процесса регенерации;
• уменьшение болевых ощущений;
• устранение воспалительных реакций;
• ускорение лимфооттока.

Проведение любых физиопроцедур в домашних условиях противопоказано, кроме редких исключений. Без учёта противопоказаний и показаний к использованию методики нельзя спрогнозировать результат, иногда наступает ухудшение состояния.

Какие процедуры физиотерапии следует избегать при артрозе коленного сустава

Ни для кого не секрет, что питание при артрозе коленного сустава отличается от того рациона, что был век или два назад. Так, сегодня основным источником белка является мясо домашних животных, которые питаются комбикормом и мало двигаются.

Это приводит к тому, что пищевая ценность продукта падает: в мясе появляется большое количество жиров, снижается содержание полезных жирных кислот и микроэлементов.

В добавок к этому изменился образ жизни человека: физической активности стало меньше, а всевозможная пища доступнее. В итоге основной проблемой человечества стала избыточная масса тела, влекущая за собой «износ» суставов, известный в медицине как артроз.

Артроз – это болезнь суставов, связанная с разрушением хрящей. Причиной недуга могут быть травмы, гормональные и обменные нарушения, пороки развития, воспаления и инфекции. Тогда как основными факторами развития являются избыточная масса тела и неполноценный рацион с дефицитом белков и микроэлементов.

Наиболее частой формой артроза коленного сустава является – гонартроз. Связано это с повышенной природной нагрузкой: так, на колени приходится вся масса тела человека, при этом давление усиливается в несколько раз при дополнительном подъеме груза.

Обычно артроз прогрессирует постепенно: появляются «стартовые» боли в колене, скованность по утрам, а также снижение объема движений. Итогом болезни зачастую является инвалидность, из-за чего недуг требует не только лечения, но и модификации образа жизни: отказа от вредных привычек и следования специальной диете при артрозе коленного сустава.

Какие виды продуктов питания могут усугубить состояние коленного сустава при артрозе

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз , который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

• Маятник. Исходное положение – сидя на стуле. Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад». Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.
  

  Можно пользоваться жгутом для увеличения нагрузки.

• Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.
  

  Нет упора? Лягте на пол.

• «Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.
  

  Стул лучше со спинкой.

• Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.
  

  Можно держаться за опору и делать полуприседы.

Какие способы физической активности нежелательны при артрозе коленного сустава

К сожалению, у нас нет для вас универсального комплекса упражнений для укрепления коленей, которые подойдут всем без исключения пациентам. Подбирать их следует индивидуально, в зависимости от:

• цели выполнения упражнений (профилактика, лечение, реабилитация);
• какое заболевание обнаружено у человека или какую травму он получил;
• состояние коленного сустава;
• состояние мышц ноги;
• состояние сосудов;
• состояние здоровья человека в целом, его возраст, уровень физической активности, требования к функциональному результату.

В Клинике доктора Глазкова в Москве вы можете заниматься лечебной физкультурой с персональным инструктором. Мы обследуем вас и подберем именно тот комплекс, который точно поможет решить проблему, укрепив мышцы колена, уменьшив боль, улучшив подвижность сустава.

Если же вы ничем не болеете, не травмированы, не перенесли операцию, а просто хотите делать упражнения для коленного сустава, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии, то вот несколько примеров упражнений, которые вам помогут:

1. Приседания. Разворачивайте стопы на пятнадцать-двадцать градусов, чтобы коленные суставы были обращены наружу.

2. Стенка. Прижимайтесь спиной к стенке, приседайте и задерживайтесь в нижней точке столько, сколько сможете, или фиксированное время – от десяти до тридцати секунд.

3. Подъём голени с сопротивлением. Используйте эспандер. Его необходимо цеплять за лодыжку, и затем поднимать голень до прямого угла.

4. Подъём на носочки. Прокачает ваши икроножные мышцы. Но чтобы мышцы устали, придется сделать несколько десятков повторений на каждый подход.

5. Зашагивания на возвышение. Просто шагайте на возвышенность, например, на ступеньку. При этом колено должно располагаться строго над стопой.

6. Выпады. Как и в случае с зашагиванием, колено должно быть согнуто под прямым углом, располагаясь над стопой.

7. Разведение ног лёжа. Поможет прокачать аддукторы бедра.

Перед началом тренировки разогрейтесь: нужно походить пять-десять минут, сделать суставную разминку и растяжку. Упражнения должны выполняться без дискомфорта. Если возникает боль, следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к ортопеду.