Польза и вред завтрака: что нужно знать

Любопытный факт — люди, пропускающие завтрак, как правило, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ). Но значит ли это, что из-за такой привычки можно набрать вес? Всё далеко не так очевидно. Подобная статистика основывается на наблюдательных исследованиях, а значит, не может установить причинно-следственную связь. Мы не можем с точностью сказать — люди имеют высокий ИМТ, потому что пропускают завтрак, или люди с высоким ИМТ пропускают завтрак, чтобы похудеть.

Существуют также данные которые указывают, что пропуск завтрака приводит к снижению потребления калорий, что, в свою очередь, ведёт к потере веса. Есть и другие исследования, где сообщается, что на количество калорий наличие или отсутствие завтрака не влияет .

Однако почему по одному и тому же вопросу есть столь разные мнения? Такое происходит в том числе из-за того, что некоторые подсознательно компенсируют все «упущенные» утренние калории позже, когда другие не испытывают такой тяги к еде. Например, в четырёхнедельном исследовании 49 женщин, которые обычно не завтракали, были разделены на две группы: «начинающих» и «продолжающих» завтракать. Те, кто начал есть по утрам, съедали в среднем на 266 ккал в день больше и немного набрали вес (0,8 кг). Группа, оставшаяся без завтрака, не потребляла больше калорий в течение дня и не набирала вес.

Пропуск завтрака, может, и не приведет к перееданию в течение дня, но он также и не означает, что вы станете есть меньше. Здесь важно понимать и уважать особенности своего организма. Не стоит заставлять себя переходить на режим питания, который вам не нравится или не соответствует вашему образу жизни.

Фото: unsplash.com/@bluewaterglobe

Также существует расхожее заблуждение о том, что завтрак якобы «запускает метаболизм». А если его пропускать, обмен веществ замедляется. Однако данные говорят о том, что продление утреннего голодания само по себе не замедляет метаболизм. На него влияет общее потребление калорий, а не частота приёма пищи — если регулярно недоедать, это может замедлить обмен веществ.

Ещё одно довольно распространённое мнение касается тренировок с утра на голодный желудок. Сами по себе занятия натощак считаются более эффективными, чем тренировка после завтрака.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: В чем заключается польза завтрака для организма

Завтрак является важным началом дня, так как он запускает метаболизм после ночного голодания. Употребление пищи утром помогает восстановить уровень сахара в крови, что обеспечивает энергию для повседневной активности. Кроме того, завтрак способствует улучшению когнитивных функций, таких как память и концентрация, что особенно важно для детей и подростков. Регулярный завтрак также может помочь поддерживать здоровый вес, снижая вероятность переедания в течение дня. Благодаря правильному выбору продуктов, завтрак обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами.

Вопрос 2: В каких случаях завтрак может быть вредным

Завтрак может быть вредным, если он не соответствует индивидуальным потребностям организма. Например, людям с проблемами пищеварения, такими как гастрит или язва желудка, не рекомендуется употреблять тяжелую или острую пищу натощак. Также завтрак может нанести вред, если он слишком калорийный или содержит много сахара, что может привести к набору веса или проблемам с уровнем сахара в крови. Некоторые люди страдают от непереносимости определенных продуктов, таких как глютен или лактоза, поэтому их завтрак должен быть специально подобран. Кроме того, если человек не чувствует голода утром, принудительное употребление пищи может вызвать дискомфорт.

Вопрос 3: Как правильно выбирать продукты для завтрака, чтобы он был полезным

Для полезного завтрака важно выбирать продукты, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Идеально сочетать белки, сложные углеводы и полезные жиры. Например, овсянка с орехами и фруктами или яйца с цельнозерновым хлебом и овощами. Стоит избегать фастфуда, сладких хлопьев и напитков с высоким содержанием сахара, так как они могут привести к быстрому скачку сахара в крови и последующему падению энергии. Также важно пить достаточно воды или других полезных напитков, таких как зеленый чай или свежевыжатые соки. Учитывая индивидуальные потребности, можно добавить в завтрак пробиотики или витамины.

Вопрос 4: Как завтрак влияет на настроение и умственную активность

Завтрак оказывает значительное влияние на настроение и умственную активность. После ночного голодания организм нуждается в энергии, которую обеспечивает глюкоза из пищи. Употребление завтрака помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что способствует улучшению настроения и снижению раздражительности. Кроме того, продукты, содержащие триптофан, такие как яйца или бананы, способствуют выработке серотонина, который улучшает эмоциональное состояние. Умственная активность также зависит от поступления питательных веществ, особенно витамина B и омега-3 кислот, которые поддерживают функции мозга. Поэтому правильный завтрак может повысить концентрацию и продуктивность в течение дня.

Вопрос 5: Можно ли обойтись без завтрака

Обойтись без завтрака можно, но это зависит от индивидуальных обстоятельств. Некоторые люди, следующие принципам интервального голодания, могут пропускать завтрак и начинать есть позже, что может быть полезно для некоторых аспектов здоровья. Однако для большинства людей завтрак необходим для поддержания энергии и метаболизма. Пропуск завтрака может привести к чувству слабости, головокружению и снижению продуктивности. Если человек действительно не чувствует голода утром, можно заменить завтрак легким перекусом или напитком, содержащим полезные вещества. Важно слушать свой организм и подбирать режим питания, который ему подходит.

Вопрос 6: Как завтрак связан с поддержанием веса

Завтрак играет важную роль в поддержании веса. Употребление пищи утром помогает запустить метаболизм, что способствует сжиганию калорий в течение дня. Кроме того, завтрак может предотвратить чрезмерное голодание, которое часто приводит к перееданию в течение дня. Однако важно, чтобы завтрак был полезным и не содержал избыточного количества калорий или сахара. Сбалансированный завтрак, включающий белки, клетчатку и полезные жиры, помогает поддерживать чувство сытости и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. Регулярный завтрак также может помочь избежать набора веса, обеспечивая стабильное энергетическое обмен.

Почему завтрак считается важным началом дня

Специалист по молекулярной биологии и физиологии Джон Л. Айви из Техасского университета в Остине утверждает , что от утреннего приёма пищи зависит весь дальнейший день. Завтрак положительно сказывается на когнитивной деятельности человека, и если с утра не пополнить запасы углеводов, то низкий уровень глюкозы в крови негативно отразится на интеллектуальной деятельности.

Это подтверждают специалисты Миланского университета, которые проанализировали несколько исследований, связанных с влиянием регулярного завтрака на детей. Согласно этим научным работам, те, кто пропускает утренний приём пищи, испытывают проблемы с кратковременной памятью, внимательностью и способностью принимать решения. Впрочем, учёные не нашли чёткой причины, по которой завтрак положительно влияет на когнитивную деятельность.

Джон Л. Айви объясняет это тем, что завтрак позволяет моментально восстановить утраченные запасы энергии и быстро повышает после сна уровень глюкозы в крови до нормального. Кроме того, он восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, что положительно сказывается на работоспособности.

Сбалансированный завтрак обеспечивает человека достаточным количеством углеводов, что повышает его физическую активность и выносливость в течение дня

Кроме того, добавляет учёный, утренний приём пищи моментально снижает уровень кортизола в крови — гормона, принимающего участие в развитии стрессовых реакций, концентрация которого повышается как раз в утренние часы в связи с необходимостью организма поддерживать обмен веществ в течение всей ночи.

Завтрак по Айви также положительно влияет на секрецию гастроинтестинальных гормонов, часть из которых регулирует аппетит. Если плотно поесть с утра, то чувство насыщения будет сохраняться относительно долго, и в течение дня человек будет меньше есть. Таким образом, Айви рассматривает завтрак как инструмент для поддержания или потери веса. Согласно статистике , которую приводит учёный, 78% людей, диета которых признана успешной (то есть человек потерял более 10% веса и сохранял новый вес в течение минимум двух лет), регулярно принимали пищу утром. Интересно и то, что люди, которые завтракали, в среднем теряли на 50% больше веса, чем те, кто от завтрака отказывался, но потреблял такое же количество калорий в течение дня.

Это касается как взрослых, так и детей. Согласно исследованию , на которое ссылаются специалисты Миланского университета, среди 14 000 американских детей в возрасте от девяти до 14 лет, отказавшихся от завтрака, у 26,4% мальчиков и 25,3% девочек наблюдался лишний вес.

Наконец, у взрослых людей отказ от завтрака может привести к возникновению хронических болезней. В 2013 году учёные из Гарварда опубликовали своё исследование : у взрослых, которые пропускают утренний приём пищи, риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы на 27% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Выяснилась и другая любопытная деталь: те, кто регулярно наедается на ночь, рискуют ещё больше. Вероятность того, что у них возникнут заболевания сердечно-сосудистой системы на 55% выше, чем у тех, кто не принимает пищу перед сном.

Какие продукты наиболее полезны для завтрака

Питание по утрам должно быть максимально сбалансированным и здоровым, поскольку прием пищи после пробуждения происходит на голодный желудок. Чтобы не навредить пищеварительной системе, необходимо внимательно подойти к выбору блюд на завтрак. Желательно полностью исключить копченые, острые продукты питания натощак. Они будут раздражать слизистую оболочку желудка, что может привести к развитию воспаления.

Негативно влияют на состояние слизистой желудка и цитрусовые плоды, съеденные натощак. Поэтому с утра не стоит пить свежевыжатые соки, а также есть целые грейпфруты, апельсины и другие фрукты, богатые кислотой. Тяжело будет переварить организму сырые овощи. На голодный желудок нежелательно есть салаты, ими можно лишь дополнить другую пищу. На завтрак не рекомендуется употреблять также содержащую большое количество клетчатки грушу. Не нужно включать в утренний прием пищи томаты, хурму — в них много дубильной кислоты, пектина.

Не подходят для утреннего приема богатая быстрыми углеводами еда. Да, для людей, которые нацелены на похудение, именно завтрак является оптимальным промежутком времени для употребления запрещенных лакомств. К ним относятся белый хлеб, выпечка, сладости. Но эти продукты питания содержат огромное количество сахара. Булочка, пирожное или кусок торта бесполезны не только из-за отсутствия в них большого числа ценных веществ. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. При употреблении натощак простые углеводы быстро всасываются. Поэтому вместе с ускоренным подъемом уровня сахара в крови человек спустя короткий срок после употребления конфет или выпечки на завтрак начинает ощущать голод. Отложатся на животе и боках сладкие мюсли, каши быстрого приготовления, йогурты с наполнителями и т.д.

Похудение несовместимо и с выбором для утреннего питания бутербродов с колбасой. Эта еда не насытит организм нужным количеством полезных веществ. К тому же переработанные промышленным способом продукты питания в целом желательно употреблять в минимальном количестве. В колбасе содержится немало соли, жира и других ненужных составляющих. Заменить вредный бутерброд можно полезным — сделанным из цельнозернового хлеба, листьев салата и отварной грудки.

Может ли завтрак быть вредным для здоровья

Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что нам и не приходит в голову усомниться в них. Например, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь — и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.

Утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?

В 2019 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака . Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них по причине того, что их результаты были необъективными, а еще четыре — потому, что проводились в странах с низкими доходами населения. Отбор прошли только 11 рандомизированных клинических испытаний, большинство из которых были проведены в США и Великобритании и еще одно в Японии.

Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена . Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса.

Какие продукты лучше избегать на завтрак

Утром в организме повышен уровень кортизола —. Он физиологически помогает проснуться, но негативно влияет на многие процессы в организме. Завтрак способствует его постепенному снижению, провоцируя— гормона поджелудочной железы, который является антагонистом кортизола.

«Завтрак влияет на гормоны: уровня сахара в крови — инсулин, насыщения — лептин, грелин. Если вы пропустили завтрак, это повлияет на пищевое поведение в течение дня, выбор еды, потребность в перекусах, на уровень энергии, ее спады и подъемы. Важно понимать, что любой перекус — это выброс инсулина. С его подъемом процесс жиросжигания останавливается».

Стоит учитывать, что это по большей части обсервационные исследования — наблюдения без вмешательства в процессы, они не могут продемонстрировать причинно-следственную связь. Скорее всего, у тех, кто регулярно завтракает, есть и другие, которые могут объяснить общее состояние здоровья. Так, у любителей завтрака также отмечаются грамотные пищевые привычки, например употребление достаточного количества клетчатки. Те, кто пропускает завтрак, как правило, больше курят, пьюти меньше.

Алена Поташева считает, что завтрак влияет на ЖКТ, как и любой другой прием пищи: «Непринципиально, в какое время суток вы едите. Ничего страшного при пропуске завтрака не происходит. В медицине часто проводятся исследования отсутствия завтрака, особенно этим интересуются врачи арабских стран. Там, где мусульмане соблюдают посты, в которые нельзя есть днем, только вечером. Подтверждено, что такой режим питания не несет каких-то серьезных негативных последствий для организма. В современной медицине нет строгой установки, что завтрак крайне необходим».

Как неправильный завтрак может повлиять на общее самочувствие

Как объясняет Russian Traveler президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью ( АНКЗ ), основатель Международного института интегративной нутрициологии ( МИИН ) Ната Гончар, завтрак необходим для поддержания правильной работы организма. Он лежит в основе полноценного питания, которое укрепляет здоровье, предупреждает заболевания и набор лишнего веса.

Кроме того, сбалансированный завтрак наполняет человека энергией и делает его более продуктивным — именно поэтому не стоит отказываться от первого приема пищи или заменять его чашкой кофе.

Ната Гончар

президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ), основатель Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)

«Доказано, что отсутствие завтрака в несколько раз замедляет процесс метаболизма, так как именно первый прием пищи после сна запускает обмен веществ. Из-за этого съеденные продукты превращаются в жировые отложения».

Кроме того, отказ от завтрака может стать причиной переедания в течение дня. Человек будет добирать норму питательных веществ при помощи жирных и высококалорийных продуктов: сладостей, выпечки, фастфуда, кофе с сахарным сиропом. Такие перекусы ударяют по печени и провоцируют скачки инсулина в крови, что становится причиной развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.

Завтрак помогает регулировать наши циркадные и биологические ритмы, защищает от бессонницы и помогает просыпаться по утрам бодрым. Сбои биологических ритмов часто приводят к тому, что человек набирает вес, даже употребляя мало еды.

Только что проснувшемуся организму нужно много ресурсов и энергии для продуктивного дня, а если он голоден, он будет расходовать собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. То есть организм работает на износ, объясняет диетолог.

Влияет ли завтрак на уровень калорий в рационе

Для эффективного набора мышечной массы и предотвращения ожирения необходимо учитывать следующие аспекты:

Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
Увеличьте калорийность рациона, предпочитая питательные продукты.
Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров, чтобы избежать накопления жировых отложений.
Употребляйте 2-3 литра воды в день для поддержания гидратации.
Используйте протеиновые пищевые добавки при усиленных физических нагрузках.
Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания

Подбирая питание для набора мышечной массы, следует соблюдать несколько правил:

Увеличьте потребление калорий в первой половине дня, чтобы обеспечить энергию для тренировок и роста мышц.
Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания
Включите силовые упражнения в свою программу тренировок (70%), дополняя их кардиотренировками (30%).
Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после нее, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.
Регулярно питайтесь, чтобы избежать распада мышечной ткани.
Основное внимание уделите тренировкам с использованием силовых упражнений, так как они способствуют активному росту и развитию мышц.

Соблюдение этих аспектов в составлении рациона и меню для набора мышечной массы поможет вам достичь желаемых результатов в улучшении вашей физической формы и здоровья. Не забывайте, что консультация с опытным специалистом или диетологом может быть полезной для разработки индивидуального плана питания, соответствующего вашим потребностям и целям.