Сбалансированная диета на месяц. Меню правильного питания: худеем за месяц

Сбалансированная диета на месяц. Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

• ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
• отказаться от высококалорийного ужина , заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
• снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
• алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
• нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
• не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
• ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Диета: меню. Меню на неделю для похудения

В этом материале мы представим вам сбалансированное меню на неделю для похудения, а также расскажем о главных принципах диетического рациона – чтобы вы могли самостоятельно составить подходящий для себя план питания в домашних условиях. И конечно, порадуем вас простыми диетическими рецептами!

Основные принципы рациона для похудения

Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.

Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.

Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве. В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса. Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.

Водный баланс . Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.

Режим питания . Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.

Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.

Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.

Белки, жиры и углеводы в продуктах

Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.

Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:

• нежирное мясо – говядина, телятина;
• птица – курица, индейка;
• морская и речная рыба;
• морепродукты и субпродукты;
• яйца;
• молоко и кисломолочная продукция;
• бобовые;
• соя.

Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:

• растительные масла;
• красная рыба;
• орехи и семена;
• твердые сыры;
• оливки;
• авокадо.

Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:

• овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
• зелень;
• крупы;
• макароны из цельного зерна;
• цельнозерновая выпечка.

Интересно:  Диета Протасова: меню на каждый день

Меню на неделю

Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.

Прописанное наперед питание – лучший способ избежать срывов. Старайтесь не отступать от составленного рациона, ведь даже небольшое превышение суточной нормы калорий может остановить похудение.

Диета на каждую неделю. Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• Белковая . Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• Экстремальная . Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• Питьевая . Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• Монодиеты . Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Диета для похудения меню. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета» , это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.

Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание . Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни .

Основы правильного питания для снижения веса:

• Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе . Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
• Регулярное потребление жиров . Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
• Снизить употребление углеводов . Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
• Увеличить потребление белка . На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
• Есть маленькие порции, но часто . Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Диета на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

С помощью правильного питания за 7 дней можно сбросить около 1 килограмма без вреда для здоровья. Для этого нужно придерживаться принципов диеты, отказаться от неполезных продуктов, например, сладостей, фаст-фуда, мучных изделий. В меню рекомендуется добавить сложные углеводы и белки, сократить количество жиров.

Принципы

Чтобы эффективная диета для похудения на неделю не вызвала проблем, придерживайтесь следующих правил:

• Выпивайте в сутки около 30 мл воды на 1 кг массы тела.
• Питайтесь дробно, как минимум четыре раза в день.
• Следите за суточным употреблением калорий.
• Добавьте в меню как можно больше овощей и фруктов.
• Для получения лучших результатов сочетайте диетпитание на неделю с физическими нагрузками.

Суточная калорийность

Людям в день требуется разное количество калорий. Этот показатель напрямую связан с уровнем активности, полом, возрастом. Рассчитать потребность организма в энергии можно с помощью формул Миффлина-Сан Жеора

для мужчин : Кэ = 10 * М + 6,25 * Р – 5 * В + 5

для женщин : Кэ = 10 * М + 6.25 * Р – 5 * В – 161, где:

• Кэ – калорийность, кал;
• М – масса тела, кг;
• Р – рост, см;
• В – возраст, лет.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент К, который соответствует уровню активности:

• Сидячий : К=1,2. Малоподвижный образ жизни без физических нагрузок.
• Легкая активность : К=1,375. Несложные упражнения меньше 3 раз в неделю.
• Средняя : К=1,55. Умеренная физическая нагрузка почти каждый день.
• Высокая : К=1.725. Тяжелые упражнениями ежедневно.
• Очень высокая : К=1,9. Нагрузки 2 или более раз в сутки.

Вычислим количество калорий (калораж) на примере мужчины 40 лет, со средней активностью (К=1,55), чей вес составляет 80 кг, а рост – 180 см. Результат: 10 * 80 + 6,25 * 180 — 5* 40 + 5 = 1010 калорий. С учетом коэффициента активности получается 1565, 5 кал. Такое суточное количество требуется человеку средних лет с заданными параметрами для безопасного, здорового снижения веса.

Создание дефицита калорий

Чтобы снизить массу тела, нужно урезать суточный калораж. Согласно данным исследований, сокращение энергии на 500 единиц в день помогает потерять в среднем 0,5 кг за неделю. Скорость снижения веса зависит от разных факторов, включая различие в кишечных бактериях, работу обмена веществ.

Недельная диета безопасна. В этой ситуации организм не испытывает стресса. Диетологи рекомендуют худеть медленно, последовательно.

Нельзя прибегать к помощи голодания, сильного урезания в рационе важных питательных веществ – белков, углеводов или жиров.

Все эти элементы должны поступать организм, поскольку они обеспечивают его здоровую, полноценную работу.

Чтобы создать дефицит калорий, следует увеличить физическую активность, чаще гулять на свежем воздухе. Для разгона метаболизма рекомендуется дробное питание. Нужно исключить употребление продуктов, в составе которых находится сахар. Диета на 1 неделю предполагает отказ от фаст-фуда, перекусов на ходу, использование вредной пищи.

Физическая активность

Нагрузка помогает сжигать калории, уменьшить массу тела, улучшить общее самочувствие. Если человек ведет сидячий образ жизни, не следует резко начинать физическую активность. Рекомендуется ежедневно совершать пешие прогулки, постепенно увеличивая их время.

Постепенно можно добавить другие виды тренировок, например, езду на велосипеде, плавание, бег. На пользу пойдут занятия спортом, включая футбол, баскетбол, волейбол, теннис. Можно посещать танцы, йогу, аэробику. Все виды физической активности помогут не только сбросить больше веса за неделю, но и снизить вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

Меню легкой диеты на неделю базируется на повышенном употреблении сложных углеводов и белков. В рацион добавляют жиры, которые чаще получают из растительных масел.

Рекомендуется отказаться от употребления вредной пищи, но 1-2 раза в 7 дней разрешено позволить себе съесть, например, сладости.

Такой прием называется «читинг». Эта модель пищевого поведения помогает легче выдержать ограничение питания, не допустить срыва. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Диета смешанная сбалансированная. Суть правильного питания

Сбалансированное питание — это набор питательных веществ, которые рассчитаны на ту или иную массу тела, и приводящие к снижению веса и оздоровлению всего организма. При этом калорий поступает крайне мало, а полезных веществ — много. Дефицит калорий приводит к тому, что организм начинает для выработки необходимой энергии использовать собственные жировые запасы.

Суть правильного питания:

1. Ускоряется обмен веществ, что позволяет избавиться от лишних килограммов.
2. В рационе энергетическую ценность калорий подбирают таким образом, чтобы организм затрачивал для выработки энергии свои жировые ресурсы.
3. Питание должно быть дробным — 6 раз в день. Благодаря такому подходу, голод не ощущается, а небольшой объем порций позволяет не переедать. Последний раз пищу следует принимать в 19.00, не позднее. За 1 час до сна разрешается выпить стакан кефира.
4. Соблюдают баланс белков, жиров и углеводов, при этом жиров в рационе должно быть меньше.
5. Пищу готовят на пару, запекают, варят, тушат. Запрещены соленые, копченые, жирные и жареные блюда, а также быстрые углеводы в виде фастфуда, шоколада и кондитерских изделий.
6. Пищу рекомендуется принимать согласно особенностям биологического ритма человека. Завтрак нужно съедать не позже чем через час после пробуждения. Обед делят на 2 этапа — в первый входят супы и мясо, в другой — вторые блюда. Несколько раз в день необходимо перекусывать. Ужинают за 3 часа до сна, не позже.
7. В течение дня нужно употреблять 1,5–2 л воды. Она очищает организм от токсинов и шлаков, помогает продуктам лучше усвоиться, снизить вес и ускорить обмен веществ.
8. Необходимо ограничить потребление соли и сахара, которые на клеточном уровне удерживают воду в организме, не позволяя избавиться от лишних килограммов.