Список белковых продуктов. Самые белковые продукты: в каких продуктах очень много белка?
Список белковых продуктов. Самые белковые продукты: в каких продуктах очень много белка?
Белок необходим нашему организму для того, чтобы он активно перерабатывал все, что к нему поступает. Тот, кто регулярно не добирает белки, взамен получает дряблую кожу, медленный метаболизм, плохое состояние волос и кожи, а также низкий уровень гемоглобина, который чреват развитие анемии и других заболеваний. Сегодня мы вам расскажем, какие продукты содержат больше всего белка.
Норма для взрослого человека потребления белка - 30% от общего дневного рациона. Если пересчитать это на калории, то получится, что с расчетом потребления в сутки 1 700 ккЛ (510 калорий должно приходится приходится на белки).
В 1 грамме белка содержится 4 калории, следовательно вам необходимо съедать примерно 120 г белков . Теперь давайте разберемся, из чего можно по-макимуму получить протеин?
1. Тунец - белковый лидер. В ста граммах этого продукта целых 30 граммов протеина. Рыба содержит большое количество фосфора, селена и витамина В12, который участвует в обмене веществ. Калорийность у рыбы невысокая, но питательная ценность велика, именно за счет белка.
2. Куриная грудка тоже еще тот рекордсмен по содержанию протеина. В ней 25 граммов белка. Куриное филе хорошо усваивается организмом, не забивает кишечник и содержит полезные вещества: цинк, медь, никотиновую кислоту, магний и селен. Низкое содержание жиров делает мясо безопасным для тех, кто боится поправится от порции грудки.
3. Постная говядина. В ней белка поменьше (22 грамма), но витаминов побольше. Говядина способна за короткий промежуток времени восстановить ослабший организм после болезни или травм.
4. Морепродукты, а точнее креветки тоже отличный источник белка, особенно для тех, кто не ест животное мясо. На порцию из 10 креветок среднего размера приходится 10-12 граммов белка. Свои полезные свойства они не теряют даже после тепловой обработки. А усваиваются они еще лучше чем мясо.
5. Сыр моцарелла содержит около 30 граммов белка. Но нужно помнить о том, что там еще и очень много жиров (хоть и полезных). В обычных сырах около 25 граммов белка.
6. Бобы и орехи - источник растительного белка. Он в особенности необходим тем, кто избегает употребления животных белков. Но нужно иметь в виду, что растительные протеины усваиваются организмом хуже. Поэтому если вы съели 100 граммов бобов, в которых есть изначально 20 граммов белка, усвоится из них только третья часть.
7. Киноа - крупа, в которой вы найдете целых 20 граммов белка, но опять-таки растительного. Польза данного продукта бесценна: он восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и не провоцирует резкий скачок сахара в крови, благодаря низкому гликемическому индексу.
8. Спирулина - морская водоросль, содержащая 57 граммов протеина. Это удивительно, что морское растение синтезирует столько белка. Спирулина является популярной биологически активной добавкой к основному приему пищи, которая способна не только восполнить протеиновый баланс, но и обогатить организм железом. 2 чайные ложки - 2 грамма белка + сильный иммунитет.
9. Творог - незаменимый компонент питания спортсменов. Именно молочные белки лучшего всего усваиваются организмом. Одна порция творога (150 грамм) содержит около 25 граммов белка.
10. Хлеб цельнозерновой. Не сказка ли - есть хлеб и получать строительный материал для мышц. В ста граммах этого продукта 13 белковых единиц. С одного кусочка вы получите целых 6 граммов.
Дешевые белковые продукты. 7 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе и молоке
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Белковые продукты на ужин. Что есть на ужин
Для полезного ужина при правильном питании необходимо выбирать продукты, которые не перегружают пищеварительную систему. Трапезу лучше всего проводить до 19 часов или за 2-3 часа до сна. Позже есть не рекомендуется, потому что происходит замедление метаболизма. Если ужинать после 20 часов, то пища не успеет перевариться, что приведет к вздутию живота и скоплению газов.
В меню ужина можно включить:
- Нежирное мясо. Можно приготовить блюда из крольчатины, филе курицы и индейки, телятины. Чтобы мясо быстрее переваривалось, его лучше всего употреблять с продуктами, содержащими кислоту. Это может быть кефир или гранатовый соус с его кисло-сладким вкусом.
- Нежирная рыба и морепродукты. Можно включить в рацион мидии, крабовое мясо и др.
- Овощи. Лучше всего употреблять свежие: сладкий перец, огурцы, редис и капусту. В запеченном виде морковь, баклажаны и тыкву. Картофель лучше всего исключить.
- Молочные продукты. Кроме привычного творога и кефира, можно включить в рацион йогурт с низким содержанием жира.
- Крупяные изделия. Лучше всего на ужин — гречневая или овсяная каша. Рис нужно оставить на другие трапезы.
- Цельнозерновой хлеб. Достаточно 1-2 кусочка. Желательно, чтобы он был подсохший.
После полезного ужина при правильном питании для похудения не следует сразу ложиться спать. Лучше всего подождать 3-4 часа. В этот период разрешается прогуляться по свежему воздуху. Через 2 часа после еды нужно заняться йогой или сделать легкую разминку.
Белковые и углеводные продукты. Углеводная диета для похудения
Принцип углеводной диеты — потребление нужного количества сложных углеводов , которые содержат клетчатку и пектины. Именно они помогают в процессе похудения, так как долго перевариваются и насыщают организм нужными микроэлементами.
Таким образом в рационе должны преобладать каши и фрукты с овощами. Разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб отрубной, но бездрожжевой.
Список разрешенных продуктов
Женщины, желающие сесть на такой способ похудения, чтобы оно впоследствии дало результат, зачастую интересуются вопросом «Что можно есть при углеводной диете?», «Может все-таки похудение можно добиться белковым меню?»
Любой диетолог ответит, что далеко не всё употребляемое в пищу обладает достаточным количеством углеводов, чтобы использовать их в рацион углеводной диеты. Существует множество безуглеводных и низкоуглевоных продуктов питания, на первый взгляд подходящих для похудения (по аналогии с белковыми). В быту эти продукты называют «быстрые углеводы». Источники таких углеводов: бананы, картофель, сладости, мучное. Углеводная диета для похудения, как и белковая, предполагает обязательное употребление в пищу определенной группы продуктов питания.
Список разрешенных продуктов при углеводной диете :
- рыба и рыбные продукты (треска, тунец, сельдь, потассу, сибас, хек, минтай, щука, креветки, краб, мидии);
- мясо (говядина, курица, индейка, перепелка, кролик);
- зерновые и крупы (греча, белый рис, перловка, овсянка , бурый рис, булгур, киноа);
- овощи (огурец, помидор, кабачок, баклажан, спаржа, цветная и белокочанная капуста, зеленая фасоль и горошек, сельдерей, брокколи, лук, редис, тыква);
- грибы (шампиньоны, вешенки);
- фрукты и ягоды (малина, земляника, смородина, арбуз, дыня, яблоко, слива, абрикос, апельсин, грейпфрут, помело, киви, вишня, клубника, смородина);
- сухофрукты (изюм, финики, курага, чернослив);
- зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат).
Примерный список продуктов углеводной диеты для похудения следует включить в меню на каждый день. Ведь все они богаты именно сложными углеводами, что дает чувство сытости на протяжении всего дня.
Плюсы и минусы
Бесспорно, углеводная диета, так же как и белковая, имеет множество достоинств для похудения, доказанных врачами-диетологами и другими специалистами. Основными её плюсами считаются:
- разнообразный рацион;
- отсутствие чувства голода;
- эффективное похудение.
Как и любая диета, углеводная обладает и рядом минусов , основным из которых является ее низкая эффективность для наращивания массы мышц, вызванная недостатком белковой составляющей.
Как мы выяснили, белковый рацион также необходим! Практический опыт показывает, что лучшим вариантом будет использование белково-углеводной диеты. Чередуя белки и углеводы, добиться положительных результатов станет проще и быстрее!
Вывод: перед тем как вы начнете менять свой рацион питания, учтите все плюсы и минусы углеводной диеты, чтобы не навредить организму, а помочь справиться с лишними килограммами.
Если этот вариант не для вас, обратитесь к альтернативной методике:.
Меню на каждый день
Углеводная диета для похудения требует придерживаться особого рациона питания. Пример меню на каждый день, включающее полезные продукты углеводной диеты рассмотрим ниже:
Понедельник:
- завтрак – гречка, ромашковый настой;
- второй завтрак : фруктовый салат из яблока, апельсина, грейпфрута;
- обед – плов с курицей, несладкий компот из яблока и сливы;
- полдник — овощной смузи из сельдерея, шпината и огурца;
- ужин – рагу из овощей: кабачки, капуста, морковь, баклажаны, щепотка кунжута.
Вторник:
- овсяная каша и 5 средних ягод клубники, зеленый чай;
- яблочный сок с отрубными блинчиками;
- запечённая в духовке морская рыба с лимоном, компот из абрикосов, овощной салат (томаты, шпинат, сладкий перец, красный лук, брынза);
- какао и творожная запеканка (состав: творог, яйца, сметана);
- говядина на пару с грибным рагу, свежевыжатый морковный сок.
Среда:
- творожная масса с курагой и запаренной на воде овсянкой, липовый отвар;
- кефир, бутерброд из бездрожжевого хлеба и кусочка сыра;
- куриный суп и несладкий некрепкий кофе;
- 2 апельсина;
- тушеная телятина с фасолью и морс.
Четверг:
- яичница и гренки из бородинского хлеба;
- простокваша с кусочком ржаного хлеба;
- куриная грудка на гриле и овощи на пару (кабачки, баклажаны, спаржа, перец, лук);
- салат из творога и банана;
- рыба на пару с овощами (морковь, свекла, корень сельдерея).
Написать комментарий