Три тренировки в неделю: ключ к успеху в похудении

Три тренировки в неделю: ключ к успеху в похудении

В среднем специалисты предлагают заниматься 3 раза в неделю. Но с физической активностью всё очень индивидуально. Кому-то, чтобы начать худеть, достаточно будет добавить активную часовую прогулку, а кому-то понадобятся пять тренировок в неделю. Но лучше всего работает комплексный подход, считают специалисты Профи.

«Те, кто хочет похудеть, часто не знают, с чего начать: пойти сперва на кардио, а потом подключить силовые, или наоборот? Правильный ответ — нужно делать и то и то».

У людей с избыточным весом, как правило, ослабленный мышечный корсет, не подготовленный к полноценным нагрузкам. Силовые упражнения помогут мышцам стать сильнее, приобрести форму и рельеф. На кардиотренировках можно сжигать большое количество калорий, а значит, и быстрее достигнуть желаемого результата.

В дни между занятиями тренер Дмитрий Красников рекомендует своим клиентам выполнять часовую кардиотренировку при определённом уровне пульса. Определить его можно по формуле: (220 − возраст) × 0,64 и (220 − возраст) × 0,76. Получим верхний и нижний пределы так называемой «зоны жиросжигания». Например, человеку 25 лет, нужно следить, чтобы пульс не опускался ниже 125 и не поднимался выше 148.

Что касается выбора конкретного вида спорта, тренер Дмитрий Красников рекомендует табату, круговые, интервальные, функциональные и кардиотренировки. А нутрициолог Надежда Погожая считает, что не важно, какая будет активность — тренажёрный зал, йога или скалолазание. Главное, чтобы заниматься было в удовольствие.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды тренировок наиболее эффективны для похудения

Программы в фитнес-клубах нацелены на поддержание тела в тонусе. Вы худеете, прокачиваете мышцы, улучшаете кровообращение. Но какую тренировку выбрать для себя, чтобы еще было моральное удовлетворение? Коротко расскажем про основные варианты в клубе «Премьер Спорт».

Но сначала определитесь, каким фитнесом заняться — в группе, в одиночку или с тренером. Можно и совмещать, главное — не переусердствовать в желании добиться результатов.

Для рельефа

Хорошо проработать рельеф можно в тренажерном зале. Но чтобы добиться быстрых результатов, не обойтись без инструктора. Он составит индивидуальную программу с учетом вашего веса, возможностей, целей, физической подготовки и ожидаемых результатов. Параллельно с проработкой рельефа вы снижаете уровень жира в теле, поэтому будете худеть.

Но нагрузку увеличивают постепенно, иначе сердечно-сосудистая система не выдержит. Неподготовленные участники могут получить травмы и переутомления, если нанут сразу таскать штангу или делать много подходов без перерывов.

С опытом можно перейти к CrossFit-направлениям. Например, в нашем клубе есть огромная станция Motion Cage , где делают целый ряд упражнений — аэробных, гимнастических, легкоатлетических.

Еще один вид программ — Pump . Вы прорабатываете все группы мышц, но с облегченной штангой и в группе. В течение 40 минут делаете выпады, отжимания, жимы. Новички начинают с легкого уровня — без штанги.

Для ментального здоровья

Тем, кто хочет спокойный класс, и заодно утихомирить бурю и хаос внутри себя, рекомендуем йогу. Здесь уделяют внимание и телу и гармонии в душе. В клубе занимаются по нескольким направлениям. Есть классическая женская йога , класс для беременных и йога в гамаках . Также можно попробовать другие разновидности. Йога Айенгара сфокусирована на статичных позах, а в Курунта асаны выполняются с помощью веревок, закрепленных у стен.

Йога относится к низкоинтенсивным классам, где нет резких и ударных движений. Всё выполняется плавно и под медленную музыку.

Для пресса

Боль многих людей, приходящих на фитнес, — это пресс. Допустим, на ABL вы совмещаете аэробику и силовые упражнения: прорабатываете ноги и ягодицы, а не только пресс. Если хотите вдобавок укрепить мышцы спины, то подойдет ABS+ABL .

Необычная силовая тренировка Crunch предполагает выполнение скручиваний, чтобы убрать лишние отложения с живота.

Для красивой осанки и здоровья спины

К похожим по динамичности программам, как и йога, относят пилатес , но акцент сделан на проработку мышечного корсета — ягодиц, живота и спины. Занятие проходит на полу, и часто задействуется инвентарь — мячи, фитнес-резинки и эластичные ленты. Записаться могут люди с любым уровнем подготовки.

Если хотите укрепить руки, плечи и осанку, то посмотрите в сторону Upper Body . Какая фитнес-программа подойдет для любителей пассивных занятий, но с проработкой спины — МФР (миофасциальный релиз). По сути, это самомассаж с помощью ребристых мячей и роллеров.

Для похудения

Какие тренировки для похудения считаются еще и отличным кардио? Наш ответ — высокоинтенсивные групповые программы, например, танцевальные. Участницы любят Belly Dance и Dance Flex . Вы выполняете упражнения под музыку, следите за другими участниками и стараетесь не отставать.

Можно выбрать интервальную или круговую тренировку, упражнения на степ-платформе . Отдельная гордость — сайкл-занятия , которые проводятся на стационарных велотренажерах.

У нас огромный выбор направлений. Звоните, чтобы проконсультироваться, какие тренировки лучше для вас: +7 495 933 52 60 . Можете ознакомиться с расписанием и сразу сориентироваться, что подойдет по времени.

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Как долго должна длиться тренировка для достижения лучших результатов

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут . Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два :

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин , что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол , который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки . При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа . Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Как часто нужно делать тренировки для похудения

Дорогие друзья!

Многие из нас однажды (с понедельника) принимали решение изменить жизнь, заняться фитнесом, помолодеть и постройнеть. Но! Вроде бы и зарядку делаешь, и по лестнице пешком ходишь, и даже после работы в бассейн забегаешь, а вожделенный результат по-прежнему неочевиден. Так сколько же времени нужно уделять физической активности для достижения выраженного эффекта «похудения»? Для ответа на поставленный вопрос «разоблачим» одного из поставщиков жира в наш организм – глюкозу. Глюкоза – вещество, которое легко и быстро трансформируется в жир. Пользуясь тем, что употребляемая нами пища перенасыщена сахаром, наш умный организм, руководствуясь исключительно инстинктами, запасает всё, что может пригодиться на чёрный день. У глюкозы есть 2 «склада» - оперативный и основной. Оперативный – в печени, в виде гликогена. Основной – в подкожной жировой ткани. При воздействии на наш организм кратковременных физических нагрузок, расходуются резервы гликогена. Поэтому складки на боках не уйдут так быстро, как нам хотелось бы. Многие годы эволюции научили человеческий организм бдительно охранять внутренние запасы энергии. Для расщепления подкожного жира необходимая продолжительность физических упражнений составляет 30-60 минут. А что же делать тем, кто в силу самых различных причин не может ежедневно выделить столько времени для занятий спортом? А постройнеть хочется. Ответ – очевиден! Необходимо снизить потребление сахара и, так называемых, «быстрых» углеводов.

Дорогие друзья!

В результате перехода на здоровое питание, повышения своей физической активности, следования выбранной диете, вы сбросили несколько лишних килограммов, получили желаемый результат – стройное, упругое тело и легкую походку! Здорово! Вы – молодец! Но! Полученный результат никоим образом не оградит вас от окружающих реалий современной жизни, которая способна иногда наносить болезненные удары и сбивать с пути следования здоровому образу жизни. В такие моменты ваше здоровье (в т.ч. сохранение веса) могут отойти на второй план, а вы – вернуться к прежним (нездоровым) привычкам. Когда жизнь «выходит из-под контоля» важно помнить, что вы (именно ВЫ, а не внешние воздействия) всё же способны контролировать некоторые вещи, в т.ч. питание и физическую активность! Используя несложную логику, вы придёте к выводу, что прежние нездоровые привычки и, как следствие, набранный вес, никаким образом не позволят вам чувствовать себя лучше, скорее даже – наоборот. А ещё знайте, что у вас всегда есть ваша личная группа поддержки – члены семьи, друзья, родственники, просто близкие люди.

Не стесняйтесь просить о помощи!

В известной старой притче умерший человек предстал пред Богом и говорит ему:

-Господи! Я всю жизнь соблюдал библейские законы, вёл праведный образ жизни, а умер больным, нищим и одиноким человеком! Почему же ты в жизни не дал мне здоровья, богатства, семьи, детей?

На что Бог ему ответил:

- Да. Но ведь ты меня об этом даже не просил!

Любите себя и будьте здоровы!

Можно ли достичь успеха в похудении, делая только три тренировки в неделю

Сегодня никого не нужно убеждать, что заниматься спортом — полезно для здоровья. Однако многим не хватает терпения. Через некоторое время они перестают посещать спортзал или выходить на пробежку. Им кажется, что все усилия напрасны, и в их конкретном случае тренировки не помогают: вес не уходит, не происходит набора мышечной массы или они не видят прогресса в достижении других поставленных целей. Разочарования можно избежать, если знать, через какое время регулярных занятий можно увидеть результат и сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы привести себя в отличную физическую форму.

Как быстро тело реагирует на физические нагрузки

Интенсивность занятий спорта зависит то того, какую цель вы ставите перед собой, а также от вашего физического состояния, наличия проблем со здоровьем и возраста. Тренировки до изнеможения редко приносят пользу. Однако верно и другое: посвящая занятиям спортом «полчасика» в неделю, нельзя рассчитывать на достижение результатов. Исключение — случаи, когда вы восстанавливаетесь после серьезной болезни и вам посоветовали выполнять несложные упражнения по 5 минут в день.

Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, – не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо   его придется ждать достаточно долго.

Снижение частоты сердечных сокращений

Сердце — важнейшая мышца организма человека. Укрепляя ее, вы становитесь здоровее, так как за один удар сердце начинает перекачивать больше крови. На то, что вы двигаетесь в правильном направлении, и тренировки эффективны, указывает снижение частоты сокращений сердца в состоянии покоя.

Работая с зале или совершая пробежки с интенсивностью, указанной выше, можно заметить улучшение уже через первые 15-20 дней. У ведущих преимущественно сидячий образ жизни, частота сокращения сердца снижается со скоростью 1 удар в минуту через каждые 2-3 недели после начала аэробных тренировок. В среднем через 5 месяцев занятий спортом число сердечных сокращений снижается на 5 ударов в минуту. Наиболее эффективны для укрепления сердца бег и ходьба.

Нормализация артериального давления

Кровяное давление приходит в норму уже через 2-3 недели 3-4 разовых тренировок в неделю. Заметные улучшения станут наблюдаться еще раньше, если речь идет о людях с пограничным уровнем давления. У тех, кто страдает гипертонией, снижение артериального давления после регулярных аэробных нагрузок в течении 15-20 дней в среднем составляет 6-7 миллиметров ртутного столба. Хотя эти показатели кажутся несущественными, доказано, что падение давления всего на 5 единиц ртутного столба означает уменьшение вероятности смерти по причине инсульта на 14%. А это уже весьма существенный показатель!

Увеличение наибольшего уровня потребления кислорода

Изменения максимального уровня потребления кислорода (VO_2max) происходит в течении 1-2 месяцев после начала регулярных посещений спортзала и пробежек. VO_2maxсчитается хорошим показателем физического состояния тренирующегося. Чем он выше, тем более высокую скорость спортсмен сможет показать на беговой дистанции. Кроме того, увеличение максимального уровня потребления кислорода позволяет мышцам работать больше и дольше, т. е. повышается выносливость спортсмена. При достаточно интенсивных регулярных тренировках VO_2max, со временем, улучшается на 5-30%. Натренированные люди смогут заметить рост этого показателя на 15-20% уже после 5-месячной программы аэробных тренировок.

Потеря веса

Существенная часть посещающих спортзалы — люди, стремящиеся сбросить лишний вес. Первые результаты можно заметить уже через 2 недели тренировок. В этот период килограммы «уходят» из-за утраты мышцами лишней влаги. Чтобы вес снижался и дальше, количество тренировок должно составлять 3-4 раза в неделю, а их интенсивность — не менее 1 часа. В среднем, после 4 месяцев занятий вес снижается в пределах 7%, при условии, что вы проводите в зале 7-8 часов в неделю.

Как совместить тренировки с правильной диетой для похудения

С регулярными тренировками неразрывно связано питание , так как без правильно выстроенного рациона похудеть будет очень сложно. Начинающие спортсмены допускают здесь следующие промахи:

• Пропускают прием пищи перед занятием.

Делать этого категорически не рекомендуется, особенно перед силовой тренировкой, так как энергии для работы может банально не хватить. Как показывает практика, такой подход может закончиться обмороком от переутомления и, как следствие, травмой, если человек в этот момент занимался со свободными весами. Тренировки на голодный желудок допустимы только в утреннее время и только с аэробной нагрузкой. В остальных случаях необходимо делать перекус за час до занятия.

• Не меняют привычное питание.

Нередки случаи, когда девушки начинают посещать спортзал, питаются в привычном режиме и не худеют. Промах заключается в совмещенных продуктах, содержащих одновременно жиры, белки и углеводы. Чаще всего это различные колбасные изделия, булочки, кондитерская продукция, шоколад. Рекомендуется отказаться от подобного меню, заменив данные продукты предельно простыми: крупы, мясо, овощи, фрукты, орехи.

• Придерживаются строгих диет.

Еще одна крайность в питании, когда суточный расчет диеты меньше 1200 ккал. В этом случае организму не хватает энергии для нормального функционирования, и он стремится накапливать ее всеми возможными способами.

Для спокойного отношения к еде рекомендуется использовать волнообразный метод, когда человек неделю строго придерживается сбалансированного рациона, а затем один день позволяет себе съесть небольшое количество той пищи, от которой отказывается в остальное время.

Как избежать травм при тренировках для похудения

1. Перетренировка: это может произойти при чрезмерной нагрузке на мышцы и суставы без достаточного времени для восстановления. Например, при поднятии гантелей, использовании грузов на ногах и руках или плотных резинок для растяжки. Это может привести к перенапряжению мышц, боли и воспалению.
2. Падения: при выполнении упражнений, требующих равновесия или подъема на высоту, существует риск падения, в худшем случае это чревато ушибами и даже переломами.
3. Растяжения мышц: неправильная техника выполнения упражнений на растяжку с лентой или без может привести к растяжениям или разрывам мышц. Это могут быть любые упражнения на растяжку — от скручиваний до складок и шпагата.
4. Травмы спины: неправильная форма при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может привести к травмам спины, к растяжению или болям. Например, при занятиях йогой, особенно разного вида мостиках.
5. Травмы коленей: неправильное положение коленей при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может вызвать повреждение связок или хрящей в коленных суставах. Это бывает при упражнениях на выпрыгивания и при приседаниях.
6. Травмы плеча: из-за работы с грузами на плечах, например поднятии гантелей или тренировке трицепсов, может произойти воспаление сухожилий. Для предотвращения такого исхода нужно хорошо разминать суставы перед тренировкой.
7. Ушибы и ссадины: эти травмы можно получить при работе с гантелями или даже прыгая на скакалке, здесь важна внимательность и равномерность выполнения.

Как можно разнообразить тренировки для похудения, чтобы не было скучно

Привыкли всё начинать с понедельника? Или никак не подберёте для себя подходящую физическую нагрузку? Многие бросают занятия спортом, потому что они им наскучивают. Обнадёжить, что существует специальный фитнес для ленивых, сайт MedAboutMe своих читателей не сможет, зато приведёт в пример способы, как можно разнообразить привычную тренировку, чтобы она приносила больше удовольствия и мотивировала на успех.

Способ 1: Делайте то, что нравится

Если вы терпеть не можете, оставьте его. Сконцентрируйтесь на тех упражнениях, которые вам нравятся. Большинство из них задействуют в работе сразу несколько групп мышц, так что ваш пресс точно не будет филонить во время тренировки. Знаменитое упражнение «планка» и вовсе может заменить собой всё, ведь она держит в тонусе всё тело, заставляет напрягаться практически все мышцы. Освойте несколько её разновидностей, и вы обязательно заметите положительный результат.

Способ 2: Используйте подручные приспособления

Тяжело встаёте в позу «березка»? Попробуйте делать это упражнение у опоры – стены и подкладывайте под линию плеч свёрнутое валиком полотенце или плед. В некоторых асанах йоги без специальных приспособлений – всевозможных болдов и кирпичей просто не обойтись. В фитнесе похожая ситуация.

Занимаясь дома с собственным весом, не лишним будет приобрести гантели, ролик для пресса, утяжелители. Впрочем, их всегда можно заменить мешками или бутылками с песком или водой.

Способ 3: Меняйте программу тренировок

Если вы уже давно занимаетесь пилатесом, попробуйте выйти на пробежку в парк или освоить воркаут, если площадка перед домом оснащена соответствующим спортивным оборудованием. Менять программу тренировок, да и сами направления фитнеса очень полезно, ведь со временем мышцы привыкают к нагрузке, и добиться видимого результата становится сложнее. Но не стоит заставлять себя что-то делать насильно. Помните, тренировка должна приносить удовольствие. Выбирайте нагрузку с учётом своих пожеланий и физической формы, чтобы появившаяся на следующий день крепатура не разрушила ваши долгоиграющие планы.

Способ 4: Отправляйтесь на природу

Некоторые тренерыпериодически меняют обстановку и с приходом тепла переносят свои занятия поближе к природе. Что может быть лучше занятий йогой на берегу речки или озера? Практически любой вид фитнеса можно адаптировать к тренировкам на открытом воздухе, если он не предусматривает использование специальных тренажёров. Достаточно взять с собой коврик, и можно отправляться в лес, где всё настраивает на нужный лад. Акваэробика – вот чем ещё можно заниматься за пределами бассейна, если в месте проживания имеется водоём.

Способ 5: Проявите креатив

Если занятия фитнесом пока не входят в ваши планы, попробуйте использовать для повышения своей двигательной активности обычные рутинные дела. Работаете за компьютером? Есть немало упражнений для шеи и спины, которые можно выполнять сидя. Приходится ходить по лестнице? Освойте парочку движений из степ-аэробики. Даже статическая нагрузка принесёт пользу, если чистить зубы с поднятой прямой ногой. Ходите на работу и с работы пешком или хотя бы частично заменяйте маршрут пешими прогулками. Всё это будет работать на результат, укрепляя ваши мышцы.

Можно ли делать тренировки для похудения дома

Многие начинают тренировки неправильно из-за незнания базовых правил:

Набор 4 Wellness

Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.

Бальзам для тела ACTIVE

Спортивный бальзам для мышц и суставов быстро устраняет чувство усталости и перетренированности, усиливает восстановительные процессы.

Витамин D3

Гипоаллергенный источник витамина D₃ в экстрачистом МСТ-масле (medium chain triglyceride oil).

1. Тренироваться нужно регулярно, но и оставлять время на отдых. Достаточно будет 3-4 занятий в неделю.
2. Выполнять упражнения нужно непрерывно, длительные паузы между подходами нежелательны.
3. Делать упражнения нужно качественно, даже если плохо получается. Лучше на первых порах сократить количество подходов, но тренироваться полноценно, с максимальной отдачей.
4. В качестве дополнительных занятий можно добавить игры или другую активность на свежем воздухе (катание на велосипеде, прыжки на батуте, выгул собаки).
5. Если позволяют средства, можно приобрести домой спортивный тренажер, например, имитацию велосипеда или беговую дорожку.
6. Дома можно проводить и силовые тренировки, но для этого потребуются гантели и другие утяжелители.
7. Не забывать о разминке и заминке.
8. Заниматься спортом в голодном состоянии тяжело и вредно, поэтому важно обеспечивать себе качественное, достаточное питание (основа рациона – белковая пища).
9. Пить больше воды, никогда не игнорировать чувство жажды.
10. Полноценная тренировка подразумевает сочетание различных видов спортивных нагрузок.
11. Начинать с более простых видов упражнений, постепенно переходя к сложным.
12. Регулярно повышать нагрузки, так результат будет еще более заметным.

Как можно стимулировать себя к тренировкам для похудения

Психологи рекомендуют несколько действий для облегчения процесса похудения:

1. Худейте парами или группами. Возьмите в напарницы лучшую подругу или коллегу. Соревновательный момент — еще один хороший вид мотивации. Если нет желания заставлять заниматься знакомых и родных, можно обратиться в интернет или специальные сообщества.
2. Следует завести дневник. В нем можно указывать потраченные и употребленные калории, съеденную пищу и сброшенные килограммы. Таким образом получится контролировать весь процесс и реально видеть достижения и ошибки.

Хороший способ ускорить сброс веса - заняться танцами в танцевальном зале. Это не только активная физическая нагрузка, но и возможность визуального контроля процесса похудения: в каждом танцевальном зале обычно должно быть большое зеркало во всю стену. С помощью зеркала танцоры проверяют правильность и красоту своих движений.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) - Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита - ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness - Хромлипаза - Siberian Super Natural Sport . Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Представляем мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами - Набор 4 Wellness . Хорошо подойдёт всем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Чем больше проявляются успехи, тем быстрее пойдет остальной процесс. Уже после первого сброшенного килограмма будет проще. Главное, не допускать самых распространенных ошибок.