Упражнения для похудения за неделю

Упражнения для похудения за неделю

Похудеть за неделю можно! Важно, насколько вы амбициозны, и о каком количестве потерянного веса идет речь. Для похудения за неделю вам понадобятся упражнения сверх эффективной мощности, а также низкокалорийное питание, основывающееся на белках, чтобы были силы тренироваться.

Программа упражнений для похудения должна содержать кардионагрузку, ведь только она обеспечит жиросжигание , и силовую нагрузку, чтобы не просто похудеть, а улучшить внешний вид своего тела, сделав его рельефным.

Если вы предпочитаете утренние упражнения для похудения, не переборщите с нагрузкой сразу после пробуждения. Для ранних занятий подойдет йога и пилатес , но не круговой тренинг с учащенным сердцебиением. Безусловно, упражнения для похудения для девушек нужно выполнять ежедневно, особенно, если ваша цель именно потеря веса за короткий срок.

Упражнения

Мы предлагаем вам заниматься по комплексу упражнений для похудения женщин, который максимально активизирует работу мышц всего тела.

1. Под динамичную музыку выполняем разогрев всего тела – разогреваем и увеличиваем подвижность всех суставов. Выполняем вращения руками, кистями, наклоны.
2. ИП – лежа на ковре, на боку. Упираемся в левый локоть, левая нога в упоре, полусогнута, правая сверху, вытянута. Корпус оторван от пола. Это – поза полупланки на боку. Стоять в ней нужно около 15 сек.
3. Когда вы чувствуете, что уже достаточно устали в планке, ложитесь на пол, в упор на локте. Нижняя нога полусогнута, верхней делаем подъемы. Выполняем от 15 до 20 раз. Назад не заваливайтесь, руку держите на бедре.
4. Усложняем – при подъемах отрываем от пола и корпус и делаем само упражнение в две фазы – отрывается нога, затем тело. Выполните 15 повторений, затем зафиксируйте поднятое тело и ногу и делайте пульсирующие, короткие подъемы верхней ногой. Повторите оба упражнения на вторую ногу.
5. Разворачиваемся животом к полу, принимаем упор лежа на прямых руках и ногах. Отжимаемся 3 раза, после этого делаем подъемы одной из ног 5 раз. Опускаем ногу, отжимаемся 3 раза и вновь повторяем подъемы на эту же ногу. Повторяем отжимания, зафиксировав ногу в подъеме. Сгибаем ногу в колене и делаем подъемы в таком положении. Повторяем все манипуляции на вторую ногу.
6. ИП – стоя, с грифом (или любой домашней палкой) в руках. Выполняем приседания с поднятием штанги над головой. Ноги - на ширине плеч, стопы слегка развернуты, штангу берем чуть шире плеч. Приседаем – поднимаем штангу над головой, встаем – опускаем штангу. В приседе прогибаемся в спине и отводим таз назад. Опускаемся на вдох, поднимаемся на выдох.
7. Усложняем – при подъеме оставляем руки со штангой наверху и делаем мах одной из ног назад. Чередуем ноги, а также делаем махи и в сторону.
8. Приседания с подъемом колена вперед. Встаем со штангой на плечах, ноги шире плеч, приседаем, делаем вдох, встаем – выводим колено вперед. При подъеме вверх делаем выдох. Сделали несколько повторений – делаем 3 подъема штангой над головой. Чередуем ноги.
9. Шаги в три плоскости – бодибар держим на плечах, ноги шире плеч, делаем шаг с выпадом вперед, шаг с выпадом в сторону, шаг с выпадом назад. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Выполняем в каждой плоскости 15 повторений. Усложнить упражнение можно подтягивая колено к груди при подъеме из выпада.
10. Выполняем упражнение с утяжелителями на руках – делаем 3 выпада – вперед, в сторону, назад, как в предыдущем упражнении. При этом поднимаем руки на уровень плеч на выпаде. Чередуем ноги, выполняем по 15 раз на одну сторону – то есть 45 раз на ногу. Также можно делать подъемы на бицепсы – сгибать руки в локтях перед грудью.
11. Приседания и выпрыгивания вверх (выполняем 5 кругов) – ноги на ширине плеч. Приседаем 5 раз и выпрыгиваем 5 раз с вытягиванием рук вверх. Также упражнение можно сделать с руками скрещенными на груди, или же с утяжелителями, вытягивая руки вперед. Получается 25 раз – 5 приседаний и 5 выпрыгиваний по 5 раз.

Как похудеть за неделю. Простой план для похудения на 5 килограмм за одну неделю

Это какая-то шутка, или всё же возможно похудеть за неделю на 5 кг? Да, это на самом деле возможно! Если подойти к делу с умом.

Если вы ищите эффективный способ, как сбросить 5 килограмм за неделю, вы обратились по адресу, потому что это руководство покажет вам, как сделать это без вреда для здоровья.

Каждый раз, когда речь заходит о чём-то таком, людям обычно приходят на ум всякиеи экспресс диеты.

Как бы там ни было, встречаются ситуации, когда вам совершенно необходимо очень быстро скинуть пару лишних килограмм.

Будь это свадьба, выпускной или тот самый особый случай, но несколько сброшенных килограмм за неделю действительно позволят вам почувствовать себя лучше в любимом платье.

Эта статья создана специально для женщин и девушек, которые хотят за короткий срок уменьшить объемы, а о том, читайте по ссылке. Хотя описанные здесь способы и методы снижения веса вполне универсальны и подойдут для обоих полов.

Чтобы быстро сбросить такой вес, вам придётся внести существенные коррективы в ваш рацион и распорядок дня.

Вам нужно будет придерживаться диеты с правильным количеством калорий, но которая в то же время обеспечит ваш организм всеми необходимыми для нормального функционирования веществами.

Например, вам наверняка придётся исключить из рациона сахар, что означает, что ради снижения веса вам нужно будет отказаться от перекусов между приёмами еды.

Действительно ли возможно сбросить 5 кг за неделю?

Прежде, чем мы перейдём непосредственно к руководству, давайте проясним одну вещь, которую постоянно упускают из виду разнообразные блоги о здоровом образе жизни, и тем самым вызывают недопонимание со стороны читателей. Похудеть на 5 килограммов всего за неделю реально, но уменьшение массы идёт не только за счёт жировых отложений в теле. Вот почему нужно создать дефицит калорий и увеличить их расход, чтобы сжечь лишний жир.

Ранее мы описывали методику, но там речь шла о профессиональных спортсменах, которым нужно быстро сделать определенный вес перед для взвешивания перед соревнованиями. Там описана методика, которая позволяет быстро и значительно уменьшить вес тела и не потерять при этом много мышц и силовых показателей. Но она никак не подойдет для обычных людей, которые хотят улучшить фигуру, занимаясь дома.

Потерять 5 килограмм исключительно жира за неделю без вреда для здоровья действительно нельзя.

Но не беспокойтесь, потому что есть способ всё-таки снизить вес и выглядеть при этом стройно и подтянуто.

Конечно, в основном это достигается именно снижением процента жира, но не забывайте, что лишний вес можно скинуть при помощи удаления избытка воды из организма. Как это происходит?

Если вы садитесь на диету с целью уменьшить вес и объемы тела, это обязательно снизит уровень инсулина в крови и заставит организм избавляться от накопленных углеводов, которые задерживают воду.

При снижении уровня инсулина вода перестанет задерживаться в организме, что заставит почки избавляться от излишков натрия.

Теперь, когда с этим разобрались, давайте наконец перейдём к руководству, как можно похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях.  

Ешьте меньше углеводов и больше белка

Перейдя нана неделю, можно легко скинуть лишний вес и улучшить внешний вид мышц тела.

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов невероятно эффективна для похудения. Любое, даже кратковременное сокращение потребления углеводов приводит к сушке организма и удалению избытков воды.

Вот почему люди, решившие заняться низкоуглеводной диетой в большинстве случаев видят разницу, когда становятся на весы, уже на следующее утро.

А когда вы питаетесь в основном белковыми продуктами, вы снижаете аппетит, поскольку они позволяют вам дольше сохранять ощущение сытости и ускоряют метаболизм.

Диета, которая поможет вам достигнуть желанной цели

У каждого свои предпочтения касательно завтрака, обеда и ужина, поэтому ниже представлены разнообразные варианты, из которых вы можете выбрать то, что подойдёт именно вам.

Завтрак

Вариант 1 — Яичный сэндвич на зерновом хлебце

1 ломтик хлебца из пророщенного зерна + 1 варёное яйцо + 2 ломтика помидора

Вариант 2 — Овсяный завтрак

1 стакан овсяных отрубей + 1 стакан миндального молока без подсластителей + 1/4 стакана черники

Вариант 3 — Вегетарианское супер-смузи (рекомендуется)

Порежьте одну свёклу среднего размера на кусочки и отправьте в блендер вместе с четырьмя морковками и кусочками льда. Можно также выжать туда половину лимона для вкуса.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Как похудеть за неделю физические упражнения.

Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны. Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи. Но такое здоровое питание эффективно только в долгосрочной перспективе.

Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках

Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту.

Но это вовсе не означает, что при быстром похудении не стоит прибегать к фитнесу или утренней зарядке. Первые результаты станут заметны уже спустя 5-7 дней после начала занятий. По крайней мере, их отметит для себя худеющий человек, став перед зеркалом.

А окружающие увидят первые результаты лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий, так как они будут оценивать внешний вид человека в повседневной одежде, которая зачастую скрывает похудевший живот или ноги. Этот момент следует учитывать, чтобы не разочароваться в спорте раньше времени.

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами . Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук . Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

Источник: https://dailybags.ru/novosti/za-nedelyu-pohudet-uprazhneniya-kardiouprazhneniya-kak-pohudet-za-nedelyu

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?

Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.

Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там — обычные бутылки с водой!

Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах — все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.

Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных  гормональных сдвигов в организме.

Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень  хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.

Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело.  А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.

И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале — до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!