Завтрак при правильном питании и похудении: как начать день правильно

Завтрак при правильном питании и похудении: как начать день правильно

Сбалансированный завтрак – это не просто первый приём пищи. Он играет важную роль и выполняет такие функции:

1. Восстановление сил. Если вы думаете, что ночью организм отдыхает, то сильно ошибаетесь. Именно во время сна происходят важные процессы: регенерация тканей и обновление всех клеток, синтез белка, выделение ферментов. Утренний правильный приём пищи восстанавливает потраченные за ночь энергетические ресурсы, восполняет запасы энергии.
2. Правильный метаболизм. Еда, употребляема утром, не только даёт чувство сытости, но и запускает обменные процессы – правильное усвоение и расходование жиров, углеводов, белков. Также в утренние часы синтезируются пищеварительные ферменты, перерабатывающие минералы и витамины.
3. Контроль веса. Завтракая, вы избавляете себя от чувства голода на ближайшие несколько часов, то есть до обеда. Это помогает не перекусывать и, соответственно, не переедать в течение дня. То есть риски набора веса и ожирения существенно снижаются.
4. Нормализация уровня сахара. За ночь количество глюкозы в крови сокращается. Уменьшаются и истощаются запасы гликогена, который нужен для укрепления и правильной работы мышц. Не завтракая, вы рискуете ощущать мышечную слабость. Также глюкоза нужна для нормальной деятельности мозга – мышления, способности концентрировать внимание и запоминать.
5. Бодрость, хорошее настроение. Полезный завтрак – правильное начало дня, ведь он бодрит, дарит позитивные мысли, настраивает на продуктивную работу или активный и приятный отдых.
6. Хорошее пищеварение. Кушая после пробуждения, вы запускаете работу желудка и кишечника, нормализуете стул, предотвращаете возникновение запоров или дискомфорта, болей, тяжести в животе.

Связанные вопросы и ответы:

Почему завтрак считается важным при правильном питании и похудении

Для многих завтрак — первый приём пищи, который не терпит суеты. Кто-то предпочитает завтракать не только вкусно, но и красиво: пить кофе из фамильного фарфора, стелить нарядную скатерть на стол и обязательно выкладывать фотографию завтрака в социальную сеть. Для таких людей утренний приём пищи сродни ритуалу: он способен поднять настроение, дать чувство насыщения и зарядить бодростью на ближайшие часы.

Другие, напротив, пьют утром только кофе и корят себя за это. Ведь средства массовой информации утверждают нам, как мантру, что завтрак — «источник энергии, бодрости и насыщения». Не стоит следовать этим стереотипам: к завтраку нужно подходить индивидуально и отталкиваться не от общепринятых утверждений, а от особенностей именно вашего организма.

«Завтрак — это не обязательный приём пищи. Если вы никогда не завтракали или просто не любите это делать, то им вполне можно пренебречь. Но если из-за отсутствия завтрака у вас потом возникает сильное чувство голода, вы начинаете чаще перекусывать, кусочничать или переедать, отчего у вас появляются жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта (например, начинает болеть живот), то следует подумать о том, чтобы вернуть завтрак на его законное место», — считает диетолог Дарья Бурмистрова.

В 2019 году авторы British Medical Journal провели исследование, в котором пытались разобраться, есть ли влияние пропущенного завтрака на вес. Вывод такого метаанализа оказался вполне предсказуемым: никаких доказательств в пользу того, что пропуск завтрака влияет на метаболизм обнаружено не было.

Какой оптимальный завтрак для похудения

Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу.

• Каши

Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества;

• Овес

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Смело можете добавлять в кашу горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты;

• Ржаной или цельнозерновой хлеб

Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай;

• Йогурт

Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки;

• Творог

Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени;

• Яйца

По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков), их желательно есть с утра.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/effektivnoe-raspisanie-pitaniya-dlya-pohudeniya-kak-dobitsya-rezultata

Как правильно составить меню для завтрака, чтобы не набрать вес

Вам нужно понять одну вещь. Недостаток энергии и похудение - это не каким-то странным образом связанные слова. Это причина и следствие. Дефицит энергии приводит к похудению. Это закон физики, который касается всего живого на планете. Так почему вы изо всех сил стараетесь обеспечить ваш организм энергией как можно скорее?

Утром, после сна, у вас действительно низкие запасы гликогена, но именно в таких условиях вы можете добиться максимального жиросжигания. Пока у вашего организма есть быстрый запас энергии - то ли в желудке, то ли в печени и мышцах в виде гликогена - он не будет использовать «долгий», то есть жир на вашем животе.

Но вы можете спросить меня: «Сергей, если я пропущу завтрак, а потом наем на 2 тысячи калорий больше нормы, я все равно похудею?». И я отвечу вам: черт возьми, конечно, нет.

Но у вас и не получится съесть так много, если вы пропустите завтрак. Потому что, простой факт, за 8 часов можно съесть гораздо меньше еды, чем за 16 часов.

И поймите меня правильно. Я не говорю, что завтрак - это зло. А отказ от завтрака - это секрет похудения, который от вас тщательно скрывали. Я всего лишь хочу, чтобы вы задумались. Завтракаете ли вы потому, что вам хочется есть? Или потому, что так положено?

Это серьезная проблема развитых стран. Мы не думаем о чувстве голода. Еда всегда под рукой, и мы едим, потому что привыкли есть. Узнаете себя? «О, уже двенадцать часов. Кажется, пора поесть». Мы определяем аппетит по часам, а не по ощущениям.

Какие продукты лучше всего есть на завтрак для похудения

Рассматривая самые полезные завтраки на каждый день, правильное питание (ПП) и полезные продукты, можно привести рекомендации нутрициологов и диетологов, согласно которым следует придерживаться таких принципов:

• Баланс ненасыщенных жиров, клетчатки, углеводов и белков. Так, в порции должно содержаться примерно 70-80 граммов пищевых волокон. Оптимальное количество белка – 20 г, жиров – от 6,5 до 15, а углеводов – не больше 40 г.
• На долю завтрака приходится примерно 20-25% общего суточного потребления калорий. Это от 300 до 400 ккал.
• Учёт активности, образа работы и жизни. Так, одним в сутки достаточно всего 1200-1500 килокалорий: например, если человек мало двигается и работает в офисе на не самой ответственной должности. При высоких умственных и физических нагрузках суточная калорийность еды и, соответственно, содержание в ней углеводов, белков и жиров будет выше.
• Приятные эмоции. Завтрак, полезный для здоровья, должен доставлять удовольствие, а не вызывать отвращение.

Какие завтраки самые полезные? Утром хорошо употреблять такие продукты:

• Куриные или перепелиные яйца: в отварном, запечённом виде (жарить их тоже можно, но не очень часто). Примеры – яичница, омлет.
• Злаки: кукуруза, рис, овёс, пшеница, рожь, ячмень, просо. Из них можно приготавливать злаковые батончики, каши, гранолу, мюсли. Очень полезны отруби, цельнозерновой хлеб.
• Кисломолочные продукты средней жирности. Это творог, твёрдые или мягкие сыры (творожные, рикотта), йогурты.
• Свежие или термически обработанные овощи: томаты, болгарский перец, огурцы, тыква. Ими можно дополнять бутерброды, добавлять в яичницу или омлеты, класть в салаты.
• Филе курицы, индейки. Его можно сварить или запечь и съесть с овощами или в виде бутерброда с цельнозерновым хлебом.
• Орехи. Полезны грецкие, кедровые, арахис, кешью, фундук, фисташки, миндаль, пекан.
• Рыба, особенно морская красная, например, форель, лосось, горбуша, сёмга. Подходит слабосолёная или запечённая.
• Фрукты, сухофрукты: апельсины, яблоки, груши, бананы, абрикосы, курага или изюм.
• Ягоды: как сушёные, так и свежие. Полезны смородина, клюква, малина, клубника, вишня. Всё это можно добавлять в каши или творог.

Можно ли обойтись без завтрака, если цель – похудение

Сокращение временного промежутка между первым и последним приемом пищи помогает снизить количество ежедневно потребляемых калорий и объем жира в организме, выяснили британские ученые. Они провели пилотное исследование, в ходе которого люди в течение десяти недель на полтора часа позже завтракали и раньше — ужинали. Как сообщается в статье, опубликованной в  Journal of Nutritional Science , наблюдаемый эффект был небольшим, но значимым.

Обычно для похудения и профилактики ожирения советуют ограничить калорийность питания и увеличить физические нагрузки. Однако, также важно и время приема пищи: к примеру, прошлой осенью ученые выяснили , что появление лишнего веса значительно связано с приемом пищи незадолго до наступления «внутренней ночи» (то есть начала выброса гормона мелатонина).

Некоторые исследования также подтверждают пользу временного ограничения питания в профилактике ожирения: например, в начале лета ученые выяснили , что периодическое голодание может не только избавить от лишнего веса, но и снизить артериальное давление. Тем не менее, бóльшая часть исследований, во-первых, сосредоточена только на краткосрочных эффектах (период наблюдений редко превышает месяц), а, во-вторых, редко учитывает реальные возможности людей соблюдать жесткие временные рамки питания.

Британские ученые под руководством Джонатана Джонстона (Jonathan Johnston) из Университета Суррея решили проверить, как на профилактику ожирения влияет «мягкое» временное ограничение: отложенный на полтора часа завтрак и ужин, съеденный на полтора часа раньше привычного для участников времени. Авторы провели пилотное исследование, в котором приняли участие 13 человек (средний индекс массы тела — 29 кг/м²). В течение десяти недель семи людям необходимо было придерживаться рекомендациям по ограничению временного промежутка приема пищи, а шесть человек (контрольная группа) могли питаться как обычно. Все время исследования участникам необходимо было записывать потребляемую пищу, а также дважды — в начале и в конце наблюдений — пройти медицинские измерения: ученые следили за весом и объемами участников, уровнем глюкозы, инсулина и жиров.

За десять недель участникам из активной экспериментальной группы удалось сократить перерыв между первым и последним приемом пищи почти на четыре часа и значительно уменьшить калорийность потребляемой пищи: почти на 720 килокалорий по сравнению с изначальными показателями. На вес изменение питания не повлияло, но значительно (p = 0,047) сказался на процентном содержании жира в организме: участникам экспериментальной группы удалось снизить его на 1,9 процента. Кроме того, ученые обнаружили, что за время эксперимента между контрольной и активной группами значительно (p = 0,008) выросла разница в уровне глюкозы натощак. Тем не менее, стоит отметить, что этот эффект был обусловлен не снижением уровня в активной группе, а повышением в контрольной.

Несмотря на то, что достигнутый в активной группе эффект был достаточно небольшим, ученым удалось добиться положительных результатов: в основном, в борьбе с лишним жиром. Как отмечают авторы, исследования ограниченного временными рамками питания следует проводить и далее — увеличивая выборку участников и продлевая время наблюдений.

Разумеется, в борьбе с лишним весом очень много внимания следует уделять питанию, но не стоит при этом забывать и про физические нагрузки. Например, тем, у кого не хватает времени на занятия спортом, советуют ездить на работу на велосипеде: в прошлом году ученые доказали, что они так же эффективны. Обратить внимание нужно и на психологические аспекты похудения: ученые, к примеру, отмечают , что благоприятные условия для похудения создает поддержка романтического партнера.

Как избежать переедания на завтрак при правильном питании

Фото pixabay.com

Завтрак принято считать самым важным приемом пищи за день и с этим сложно поспорить. Первый прием пищи запускает работу внутренних органов, наполняет энергией и улучшает работоспособность.

Однако, из-за этого завтрак становится весьма коварным. Неправильно подобранные продукты или его пропуск мгновенно сказываются на общем самочувствии. Мы расскажем, какие ошибки в завтраке мешают человеку похудеть.

Сон

Плотному и вкусному завтраку должен предшествовать крепкий сон. Специалисты со всего мира единодушно сходятся во мнении, что сон основа хорошего самочувствия и правильного протекания внутренних процессов.

Статистика показывает, что у людей, которые спят 5 или меньше часов в день, в два с половиной раза больше жира на животе, чем у тех, кто ежедневно спит по 6-8 часов.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, поддерживаете правильное питание и не злоупотребляете вредными привычками, но объемы тела не уходят, то причина может крыться в банальном недосыпе.

Отказ от завтрака

О том, что во время диеты нужно меньше есть, считать калории и так далее, знают все худеющие. Однако это вовсе не означает, что нужно отказываться от завтрака.

Если вы не успеваете перекусить дома, то берите еду с собой. Даже фрукт или йогурт будут гораздо полезнее для организма, чем полный отказ от пищи.

Такие выводы подтверждает проведенное исследование. Люди, регулярно пропускающие завтрак, в четыре с половиной раза чаще страдают от ожирения. Это связано с тем, что пропуск первого приема пищи замедляет обмен веществ и повышает аппетит.

Слишком маленькие порции

Еще одна крайность, которой придерживаются многие худеющие. Если завтракать очень маленькими порции, то уже через час вы почувствуете упадок сил и сильное желание снова перекусить.

Обезжиренные продукты

Продукты с минимальным содержанием жирности или вообще обезжиренные опасны для организма. Такие блюда не способны насыщать утолять голод надолго.

Слишком много кофеина

Во многих напитках содержится кофеин — в кофе, чае, какао и горячем шоколаде. Он накапливается в течение дня и все сильнее влияет на организм. Если одна чашка кофе или чая в утреннее время не принесет вреда организму, то регулярное употребление напитков с кофеином в течение всего дня обезвоживает организм и заставляет его работать на пределе своих возможностей.

Продукты, которые стоит исключить во время завтрака

Некоторые продукты лучше есть не на завтрак, а только в течение дня. Например, яичница, колбасные изделия, копчености, апельсины и грейпфруты — негативно влияют на слизистую оболочку желудка.

Сдоба, выпечка и сладости вызывают выброс сахара в кровь. Жирная и жареная пища перегружает желудок. Быстрые завтраки, каши минутки, хлопья и мюсли содержат много сахара, а также запас вредных консервантов.

О важности завтрака знают многие, но из-за отсутствия времени, часто пропускают его или перекусывают тем, что попадется под руку. Между тем, именно ошибки во время первого приема пищи, часто являются причиной лишнего веса. Завтрак — это основа хорошего самочувствия и энергии в течение дня.

Какие рецепты завтрака подходят для похудения

Не самым удачным выбором на завтрак станут кислые морсы, свежевыжатые соки. Эти напитки в целом полезны для организма, но при употреблении натощак они способны вызвать несварение, тошноту, повышенное газообразование и другие неприятные явления.

Нередко можно встретить рекомендации начинать утро со стакана воды. Жидкость помогает «запустить» пищеварение, однако пить натощак нужно не холодную, а слегка теплую воду. Подкислять ее соком лимона не стоит, так можно навредить желудку. Особенно важно избегать приема воды с лимоном при частой изжоге. Пить воду необходимо маленькими глотками, в идеале — хотя бы за полчаса до завтрака.

При употреблении на голодный желудок кофе, самого частого спутника утра, тоже можно столкнуться с проблемами с пищеварением. Бодрящий напиток вызывает усиленную выработку кислот, которые раздражают стенки желудка. Поэтому частое употребление пустого кофе на завтрак увеличивает риск появления гастрита, язвы желудка. И не нужно забывать, что напиток обладает мочегонным действием. А нужен ли такой эффект спозаранку? Заменить кофе с утра можно травяным, фруктовым или зеленым чаем — последний тоже отлично бодрит.

Не нужно запивать завтрак любыми газированными напитками — как сладкими, так и с нейтральным вкусом. Тем более, если бутылка шипучки попала на стол прямо из холодильника. Газировка ухудшает пищеварение, поэтому в течение дня можно ощущать дискомфорт в желудке. Если хочется побаловать себя после пробуждения сладким напитком, стоит смешать обычную воду с медом. Вкусный дар природы улучшит работу мозга, повысит настроение, обеспечит энергией на весь день.