Дело не в питании: что действительно важно для нашего здоровья

Дело не в питании: что действительно важно для нашего здоровья

Углеводы часто воспринимаются как главный враг стройной фигуры, и это мнение укоренилось в сознании многих людей. Однако, на самом деле, углеводы являются важным источником энергии для нашего организма. Они играют ключевую роль в поддержании нормального функционирования мозга, мышц и других органов.

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы, такие как сахар и сладости, быстро усваиваются и могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови. В то время как сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, усваиваются медленнее и обеспечивают стабильный уровень энергии на протяжении длительного времени.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Употребление высококачественных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, способствует поддержанию здоровья и помогает контролировать вес. Напротив, избыточное потребление рафинированных углеводов, например, белого хлеба и сладостей, может привести к набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем.

Кроме того, исследования показывают, что сбалансированное питание, включающее углеводы, белки и жиры, способствует более эффективному снижению веса, чем строгие низкоуглеводные диеты. Углеводы не только важны для физической активности, но и помогают поддерживать психическое здоровье, улучшая настроение и снижая уровень стресса.

Таким образом, углеводы не являются врагами стройной фигуры. Главное — это осознанный выбор и умеренность. Правильное распределение углеводов в рационе, их сочетание с другими макронутриентами и внимание к качеству продуктов помогут вам достичь желаемых результатов без ущерба для здоровья.

Многие врачи отмечают, что в обществе существует множество мифов о правильном питании, которые могут вводить людей в заблуждение. Например, распространено мнение, что углеводы следует полностью исключить из рациона для достижения идеального веса. Однако специалисты подчеркивают, что углеводы необходимы для нормального функционирования организма, особенно для обеспечения энергией. Другой миф касается жиров: многие считают, что все жиры вредны. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, играют важную роль в поддержании здоровья сердца и мозга. Врачи также предупреждают о вреде строгих диет, которые могут привести к дефициту питательных веществ. Важно помнить, что сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты, является ключом к здоровью.

Часть 1. Мифы о правильном питании. Мнения диетологов.

Связанные вопросы и ответы:

Что влияет на наше здоровье больше, чем питание

Один из ведущих ученых, участвовавших в этом исследовании, объяснил сайту Mind Body Green уникальность этого исследование тем, что влияние продуктов питания на здоровье и экологию изучается с точки зрения их «жизненного цикла». В него входят несколько стадий: производство, доставка и использование (в том числе переработка, упаковка, приготовление, употребление и выбрасывание).

В результате оказалось, что те продукты, которые считаются полезными для человека (овощи, фрукты, орехи, семена, цельное зерно), также более безопасны и для окружающей среды.

Замена даже небольшого количества вредной пищи на более здоровую может принести значительную пользу, например, сокращение выброса углекислого газа, экономия воды и земли, улучшение показателей здоровья, связанных с более долгой и здоровой жизнью.

Так, ряд исследований обнаружил, что многие люди, предпочитающие мясные полуфабрикаты, чаще страдают такими заболеваниями, как рак и заболевания сердца. С другой стороны, те, кто питаются преимущественно растительной пищей, обладают более крепкими сердечно-сосудистой и иммунной системами.

Ученые обнаружили, что некоторые продукты влияют на состояние окружающей среды и даже могут привести к изменениям климата. К экологическим факторам, которые учитывались в исследовании, относятся:

• разрушение озонового слоя
• объем выброса твердых частиц во время транспортировки
• количество используемой земли и вырубленных лесов
• количество используемой воды

Самыми худшими показатели с экологической точки зрения обладают мясные полуфабрикаты, красное мясо (говядина, креветки, свинина, телятина и искусственно выращенная рыба).

Почему? Для получения этих продуктов требуется большое количество ресурсов, таких как вода и земля. Крупные фермы выпускают парниковые газы, например, метан, углекислый газ, оксид азота, которые способствуют глобальному потеплению.

Но удивило ученых то, что овощи, выращенные в парниках, также значительно влияют на климат. Конечно, парниковые культуры полезны для здоровья, но их тяжело выращивать, что делает их не такими безопасными для окружающей среды, как культуры, выращенные в открытом грунте.

Почему некоторые люди остаются здоровыми, несмотря на, казалось бы, плохое питание

Психическое здоровье человека во многом зависит от питания, но и питание порой также бывает продиктовано его психологическим состоянием. Кроме этого, привычка “заедать” стресс грозит в долгосрочной перспективе не просто повышением массы тела, но и осложнениями для сердца и сосудов. Мы попросили доцента кафедры общей и клинической психологии ПИМУ, руководителя Психологической службы университета Марию Халак дать рекомендации о том, как питаться, чтобы сохранить и укрепить ментальное здоровье.

Стресс влияет на то, какие продукты питания мы выбираем, отмечает Халак. При этом выбор блюд зависит и от стадии стресса. Так, при первой стадии — тревоге, происходит мощное включение симпатоадреналовой системы — она играет важнейшую роль в физиологическом ответе организма на внешние раздражители. В этот момент человеку необходимо действовать быстро, чтобы спастись от источника опасности. И задача поесть здесь не первоочередная. Стадия эта длится от нескольких секунд до нескольких минут.
Вторая стадия стресса — сопротивление (или резистенция). Она может продлиться до нескольких суток. Основная задача организма на этой стадии — накопление ресурсов для продолжительной борьбы на следующей стадии стресса. Именно в этот момент человек чувствует необходимость “пополнить силы”. И, как говорит эксперт, очевидным решением для многих людей являются так называемые “быстрые углеводы” — продукты, мгновенно повышающие уровень сахара в крови: печенье, пирожные, фастфуд. Однако, после быстрого повышения уровень сахара может резко упасть и на этом уровне человек ощущает усиление тревоги от нехватки сил.
Третья стадия стресса называется истощением и может длиться неделями и даже месяцами. Здесь важно минимизировать затраты энергии, заглушить боль от последствий стресса. Стрессовая реакция может принять хронический характер. Энергии требуется много, но также требуется и выработка эндорфинов — нейромедиаторов, обладающих обезболивающим эффектом. Конечно, в начале данной стадии организм сам их вырабатывает, но если стадия затягивается, ресурсы истощаются и человек склонен все чаще есть так называемую вредную пищу, но уже не для того, чтобы получить энергию, а чтобы запустить выработку эндорфинов для снятия боли: серотонина, дофамина и других.
“И снова на помощь приходят тортики, сладости или картофель-фри. Получается, что на первой стадии стресса мы можем даже немного снизить вес, а на последующих его набрать. ” — заключает Мария Халак.
При этом с помощью определенных продуктов питания можно повысить свою стрессоустойчивость. Среди них эксперт называет:

• Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (лосось, льняное семя, орехи). Они оказывают положительное воздействие на настроение, помогают снизить уровень стресса и повысить эмоциональную устойчивость.
• Продукты, содержащие триптофан (сыры, сухофрукты, бобовые, чёрный шоколад, тыква), которые повышают выработку эндорфинов, в частности, серотонина, что может способствовать снижению тревоги и улучшению настроения.
• Чай с мятой и цитрусовые помогают снизить уровень кортизола, а значит, и воздействие стрессовой реакции.
• Бурый рис, бобовые, шпинат богаты магнием и способствуют повышению стрессоустойчивости.

Тема влияния питания на ментальное здоровье — одна из важных тем обучающего курса ПИМУ по нутрициологии. Он разработан для врачей и немедицинских специалистов, желающих повысить своё качество жизни и помочь окружающим сохранить здоровье при помощи правильно подобранного рациона.

Как стресс влияет на наше самочувствие, если питание правильное

Специалисты утверждают, что ложиться спать необходимо в период от 10 до 10.30 вечера. И это небезосновательно!

Если человек не уснул, его организм бодрствует и требует еды, как и днем. Но, возможности его по переработке пищи в данный период времени существенно ограничены, ведь по биологическим нормам он должен отдыхать. Поэтому, от любой еды в такой ситуации можно поправиться.

В чем же истина?

То, что вес и сон взаимосвязаны, это неоспоримый факт. Правда и то, что своевременное засыпание защищает от переедания поздним вечером. Существует даже интересная технология уменьшения массы тела – это так называемая диета «спящих красавиц». Основана она на выработке способности, что позволяет в период сна голода не чувствовать. Это древняя методика, которая сегодня активизировалась. Те, что используют данную технологию, должны вовремя ложиться и спать 7 часов в сутки.

Конечно, от самого сна жир не уйдет, так как это происходит во время бега, например. Если кто-то думает, что стройнее нас делает непосредственно сон, то он ошибается. Однако крепкий полноценный сон определенно помогает поддержанию той самой нормальной массы тела, которая не вызовет храпа или того хуже апноэ. Доказано, что нарушения сна, казалось бы, самые безобидные, в большинстве случаев вызывают «разрастание» массы тела, а значит, приводят к храпу и апноэ.

Сон при ожирении

Избыточный вес, и это неоднократно доказано, провоцирует апноэ. От недостатка кислорода, также тормозятся обменные процессы, появляются проблемы с ночным дыханием. Кроме того, имеет место расстройство выработки гормонов, в частности инсулина, которые регулируют обмен углеводов. А от этого накапливается жировой «балласт».

И наоборот, если угнетается выделение гормона роста, то замедляется расход организмом жира, что усугубляет апноэ. В таких ситуациях часто появляется депрессия, а она, как известно, убивает всякую мотивацию поддерживать себя в форме.

Из всего этого явно прослеживается порочный замкнутый круг. Итак, ожирение ведет к апноэ, а само апноэ подталкивает развитие ожирения.

Что же делать, чтобы опасные осложнения при апноэ минимизировать? Ведь повышенная в несколько раз угроза инфаркта и инсульта никого не радует. Нужно не только лечение апноэ – первым шагом к избавлению от недуга станет похудение! Правда, похудеть тяжело, так как мешает прочная связь между весом и проблемами дыхания.

Недосыпание повышает вес!

Росту массы тела способствует короткая продолжительность отдыха ночью. И это вполне объяснимо. Во-первых, люди, у которых сон непродолжительный, раньше завтракают, а заканчивают ужин позже всех. Отсюда и такой итог: растет масса тела.

Во-вторых, при нехватке сна организм недополучает орексины, что держат в узде аппетит. Их угнетенная выработка приводит к лишнему весу. Но, это еще не все! В такой ситуации больше образуется жировой ткани, что существенно повышает чувство голода. В итоге такого дисбаланса параметры тела увеличиваются.

Совет!

Если сна мало через апноэ, всерьез займитесь его лечением. Не забывайте о гигиене. Займитесь спортом, это и сон улучшит, и вес уменьшит. Речь идет об аэробных нагрузках, о езде на велосипеде, о плаванье.

Итак, подытожим. На вес влияет сон, причем, крайне односторонне: расстройства сна, практически всегда, ведут к накоплению жировой ткани. Поэтому, хорошее самочувствие и привлекательный внешний вид зависит от здорового сна. На фоне полноценного отдыха ночью бороться с ожирением будет намного легче, а результат куда продуктивнее.

Что делать, если лишний вес не дает спать? Конкретные рекомендации

• СИПАП-терапия . Это отличная помощь дыханию, что снижает вероятность осложнений, а заодно и содействует уменьшению массы тела. Нормальный сон улучшает продуцирование гормонов, что снижает вес даже без усилий.
Здоровая диета и пищевые привычки. Подобрать правильный режим питания и список блюд поможет специалист. Физическая активностьбез фанатизма, но с учетом реальных возможностей. Если пациентам в почтенном возрасте или с больными суставами не подходят существенные нагрузки, то им стоит прибегнуть к аквааэробике. Поддержка единомышленников. С килограммами справиться легче, если это делать в кругу людей с такими же проблемами. А если еще и члены семьи помогают, то положительный результат гарантирован.

Может ли качество сна влиять на здоровье больше, чем диета

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

         Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
• улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии;
• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

         Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.

 Низкая физическая активность увеличивает риск развития:

1. Ишемической болезни сердца на 30%;
2. Сахарного диабета II типа на 27%;
3. Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%. Основные рекомендации:
4. Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75- 150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
5. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Наиболее простые, доступные и эффективные виды двигательной активности:

Ходьба   - наиболее безопасная и ритмичная форма активности. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма.

Бег трусцой  - медленный бег в удобном темпе. Это самый популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он не требует особых навыков. Двигаться надо естественно и свободно, и как можно меньше работать руками.

Плавание  - одно из лучших упражнений для развития сердечно- дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает мышечную силу, гибкость, что особенно полезно при заболеваниях позвоночника.

Езда на велосипеде  - развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса.

Ходьба на лыжах -  очень полезный вид физической активности.

Выберите из сотен видов физической активности занятие по душе, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

В чем роль физической активности в поддержании здоровья

Многие слышали крылатую фразу «все болезни от нервов». Однако, насколько простым и естественным шагом при телесном недомогании обратиться за медицинской помощью, настолько же часто состояния стресса. переживания тревоги, снижение настроении остаются без должного внимания.

Известно, что, когда люди получают соответствующую помощь при нарушениях психического здоровья, они не так часто обращаются за медицинской помощью в целом. Существуют данные, согласно которым, люди, имеющие нерешенные проблемы с психическим здоровьем, посещают врачей общего профиля в два раза чаще, чем те, кто получает специализированную, психиатрическую и психологическую помощь.

Чрезмерное беспокойство и стресс могут способствовать развитию некоторых болезней сердца, ослабить силы иммунной системы. Психологические проблемы также увеличивают вероятность неправильного поведенческого выбора, что проявляется в пристрастии х курению и наркотикам, злоупотреблении алкоголем. Существует тесная взаимосвязь между психикой и физическим состоянием человека. Чувство тревоги, постоянные стрессы и переживания могут привести х ухудшению здоровья. Люди, которые заботятся о психическом здоровье, как правило, достигают больших успехов, как в профессиональной, так и личной сфере. Психическое здоровье важно в плане коммуникации, в первую очередь, в семье. Оно позволяет поддерживать здоровую атмосферу в кругу близких людей, правильно воспитывать детей, давая им необходимую заботу и психологическую модель для подражания. Психически здоровые люди более устойчивы по отношению к влиянию негативных социальных факторов, менее склонны к формированию «вредных привычек». Таким образом, когда человек свободен от депрессии, тревоги, чрезмерного напряжения и беспокойства, он способен жить полноценно, в полной мере реализовываться и получать удовольствие.

Какие факторы, кроме питания, влияют на наш иммунитет

Международное научное сообщество призывает выйти на тропу войны с глобальным потеплением. За последние полгода в таких авторитетных международных изданиях, как The New England Journal of Medicine, JCEM,, Endocrine new опубликовано несколько научных статей о прямой взаимосвязи роста заболеваемости, в том числе, эндокринными заболеваниями, с атмосферными загрязнениями. Эксперты активно обсуждают вопрос, может ли в действительности забота о планете улучшить здоровье людей и стать фактором, помогающим в борьбе с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми, инфекционными заболеваниями и астмой.

Загрязняя окружающую среду, человечество провоцирует развитие парникового эффекта, который влияет на температуру и погодные условия. Изменение климата, в свою очередь, воздействует на здоровье человека напрямую и косвенно. В первом случае речь идет об экстремальной жаре, провоцирующей обезвоживание, нарушение функции почек, легких, а также сердечно-сосудистые и аллергические заболевания. Во втором – о разрушении благоприятной для человека экосистемы. Подобные изменения ухудшают снабжение качественным продовольствием, водой, и совместно с такими социальными факторами, как бедность и миграция, провоцируют распространение инфекций.

На первый взгляд, технологии сильно облегчили нашу жизнь. Пластик, автомобили, широкий выбор косметических средств, бытовая химия безусловно делают нашу жизнь более комфортной. Но используя эти блага цивилизации, мы не замечаем, как приносим вред своему здоровью.

Так, например, выбросы твердых частиц вследствие сжигания топлива - фактор активного загрязнения окружающей среды человеком. В то же время известно, что загрязненный твердыми частицами воздух вызывает обострение ряда респираторных заболеваний. Сегодня врачи обсуждают и негативное воздействие твердых частиц в воздухе на эндокринную систему. Обсуждается возможное влияние таких частиц в атмосфере на функцию щитовидной железы, надпочечников, риски более неблагоприятного течения сахарного диабета, а также на уровень витамина Д и кальция в организме.

Почему психологическое состояние важно для физического здоровья

На сегодняшний день врачи говорят о том, что ожирение принимает во многих странах характер катастрофы, избыток веса формируется уже в раннем детском возрасте, достигая к совершеннолетию выраженной полноты, превышающей нормы на 25-50% и более. Среди причин выделяют не только неправильное питание и малоподвижный образ жизни, эта болезнь имеет сложные и многоступенчатые механизмы развития, в формировании которых принимают участие многочисленные факторы. Стоит выделить первичную форму патологии, при которой прибавка веса возникает в силу влияния внешних негативных факторов — питания, дефицита физических нагрузок и т.д.

Есть и вторичная форма, когда набор веса связан с расстройствами обмена веществ, наличием болезней и эндокринных нарушений, которые существенно влияют на метаболизм жиров.

Существенную роль в развитии проблем с весом играют гормоны, а точнее нарушение их баланса при тех или иных эндокринных патологиях. Так, ожирение может угрожать при наличии гипотиреоза, когда существует значительный дефицит гормонов щитовидной железы. Не менее активно в генезе ожирения участвуют и гормоны надпочечников, уровень которых существенно меняется при болезни Кушинга. Отложение жира в случае этой патологии непропорциональное и специфичное, с локализацией его в верхней части тела. Кроме того, влияние на формирование лишнего веса также оказывают и гормоны гипофиза, баланс которых может страдать при нейроинфекциях или психических расстройствах, нарушениях кровообращения в области головного мозга.

Влияет ли окружающая среда на наше здоровье больше, чем питание

Метаболизм: двигатель жизни

Метаболизм — это совокупность всех химических процессов, происходящих в живом организме, направленных на поддержание жизни. Это как сложный и непрерывный танец, где молекулы постоянно взаимодействуют, преобразуются и создают энергию для всех жизненно важных функций организма.

Основные цели метаболизма

• Получение энергии: из пищи, которую мы потребляем, организм извлекает энергию, необходимую для роста, движения, мышления и других функций.
• Строительство и обновление: организм использует полученные из пищи питательные вещества для создания новых клеток, тканей и органов, а также для восстановления повреждений.
• Удаление отходов: метаболизм также отвечает за выведение из организма продуктов распада и других вредных веществ.

Метаболизм делится на два взаимосвязанных процесса

1. Анаболизм (синтез): процесс построения сложных молекул из простых, например, синтез белков из аминокислот. Для этого требуются затраты энергии.

2. Катаболизм (разрушение): процесс расщепления сложных молекул на более простые, например, расщепление углеводов до глюкозы. В процессе катаболизма высвобождается энергия.

Основные метаболические пути

• Углеводный обмен: расщепление углеводов для получения энергии, синтез гликогена для хранения энергии.
• Липидный обмен: расщепление жиров для получения энергии, синтез жиров для запасания энергии, строительства клеточных мембран.
• Белковый обмен: синтез белков для построения тканей, ферментов, гормонов, антител, расщепление белков для получения энергии.

Среди факторов, влияющих на метаболизм можно выделить

• Генетика: гены определяют индивидуальные особенности метаболизма.
• Возраст: с возрастом снижается активность людей, что ухудшает баланс между поступлением и тратой энергии.
• Физическая активность: регулярные физические нагрузки положительно влияют на метаболизм.
• Питание: баланс нутриентов влияет на баланс метаболизма.
• Стресс: хронический стресс может пагубно влияет на организм, в том числе и регуляцию метаболизм.
• Сон: недостаток сна может замедлить метаболизм.

Чтобы оптимизировать метаболизм соблюдайте здоровый образ жизни: рациональное питание, регулярные физические нагрузки, достаточный сон и отсутствие стресса.

Метаболизм – это сложный и важный процесс, который обеспечивает жизнь организма. Понимая основы метаболизма, мы можем внести необходимые коррективы в свой образ жизни и поддержать свое здоровье на долгие годы!