Эффективные стратегии снижения веса: 10 способов похудеть за 21 день без стресса

Эффективные стратегии снижения веса: 10 способов похудеть за 21 день без стресса

Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.

Диета на 5 дней эффективная

«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:

1. Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
2. Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
3. Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
4. Строительный: на этом этапе едим белок.
5. Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.

Самая эффективная диета на неделю

Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.

Эффективная диета на 10 дней

Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:

• выбирайте натуральные продукты;
• исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
• составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
• сократите количество соли, которое потребляете с едой.

Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.

Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.

Диета на 2 недели эффективная

За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.

Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.

Связанные вопросы и ответы:

Какие физические упражнения помогут мне похудеть за 21 день

Приложение для занятий спортом дома “Как похудеть за 21 день” содержит 6 программ тренировок дома для похудения всего тела на 21 день, которые помогут вам заняться фитнесом, похудеть быстро и бесплатно в домашних условиях,убрать живот и бока, подтянуть грудь, бедра и ягодицы быстро.Тренировки состоят из 50 различных домашних упражнений для живота, боков, ног, бедер, ягодиц которые можно выполнять дома и они не займут у вас много времени.Среди них упражнения на ноги, пресс, ягодицы, руки, спину:Приседания, Выпады назад, Прыжки с разведением рук, Выпрыгивания, Берпи, Выпады в сторону, Приседания плие, Подъем на икры, Перекрестные выпады, Бег, колени вверх,Приседания у стены, Наклоны вперед с прямой спиной, Мах ногой вперед-назад, Прыжки Упор сидя – упор лежа, Планка боковая, Планка горизонтальная на локтях, Берпи, Планка на руках,Собачья стойка, Отжимания с поворотом, Динамическая планка, Диагональная планка, Наклоны вперед с прямой спиной и другиеВсе программы тренировок дома в приложении для похудения “Как похудеть за двадцать один день” были разработаны профессиональными фитнес тренерами и разделены на три уровня сложности:Легкий – подходит для начинающих.Средний – предназначен для людей знакомых с физическими нагрузками.Тяжелый – подойдет более опытным спортсменам, кто готов испытать себя.Для формирования полезной привычки необходим 21 день, поэтому каждая программа тренировок дома рассчитана на три недели чтобы физическая активностьстала неотъемлемой частью вашей жизни и помогла вам обрести фигуру вашей мечты и окажет помощь в похудении.Каждый день вас ждет новый план тренировок с разными домашними упражнениями для похудения живота, боков, ног, бедер, ягодиц в домашних условиях.Возможно ли похудеть без диеты бесплатно? Диета нужна для создания дефицита калорий. Соблюдая диету ваши результаты улучшатся. Поэтому мы рекомендуем не нарушать диету.Особенности данной программы для похудения:- Программы тренировок дома- Диета для похудения- Занятия спортом дома- План тренировок на 21 день- Ваш фитнес тренер дома- 50 домашних упражнений для похудения всего тела (упражнения для похудения боков, упражнения для похудения живота, упражнения для пресса, упражнения для похудения ног и бедер, упражнения для ягодиц)- Анимированные демонстрации домашних упражнений для похудения- Достижения для дополнительной мотивации- Приложение для похудения бесплатно- Тренировки дома для мужчин и девушекЕсли вы думаете как похудеть быстро, как похудеть за неделю, как убрать бока, как похудеть и сбросить вес, убрать живот, подтянуть грудь, похудеть и сбросить вес, как убрать живот после родов, как похудеть после родов, упражнения после родов, похудеть без диеты бесплатно, ищете план питания, правильное питание для похудения, хотите похудеть в ляшках, накачать ягодицы, вас интересует похудение после родов, хотите убрать живот и бока быстро в домашних условиях, подтянуть ягодицы, бедра, ноги, пресс,худые руки наше приложение, хотите перейти на здоровое питание – лучший выбор. Худеем быстро вместе с фитнес приложением для похудения!Если у вас есть определенные ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед упражнениями для похудения проконсультируйтесь с врачом.Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время занятий.Все еще думаете как похудеть за 30 дней? Ищете пп меню на каждый день? Хватит говорить себе “Я хочу похудеть!” Худеем вместе бесплатно! Качаем свои ноги, пресс и ягодицы уже сегодня!

Какой должен быть мой рацион питания для быстрого снижения веса

Лишний вес, нагружающий позвоночник и подавляющий внутренние органы, приобретенный «букет» болячек, превращающий нас в постоянных посетителей больниц – вот неутешительные последствия систематического употребления вредной пищи:

Фастфуд и сладкая газировка – чизбургеры и гамбургеры, хрустящая картошка фри и кола не способствуют насыщению, а лишь разжигают аппетит. Если вы думаете, что мясная котлета, которую кладут в многослойный сэндвич – идеальный источник белка, который так необходим нашему организму, вы обманываете себя – просто потому что весь мясной фастфуд напичкан усилителями вкуса, а значит пользы от него никакой. Вещества вроде глутамата натрия заставят вас съесть любой продукт, а позже попросить добавки. Последствия такого увлечения будут вполне предсказуемы – ожирение, расстройство вкуса. А еще еда из ресторанов быстрого питания, содержащая пищевые добавки вызывает психологическое привыкание – вы не можете остановиться и становитесь заложником собственных желаний. Обильные порции жирного и жареного вызывают отрыжку и изжогу, замедляют процесс пищеварения и повышают уровень холестерина в крови. Любителей быстрых перекусов ждут сахарный диабет и ухудшение работы сердца и сосудов.

Чипсы и сухарики – съедая несколько обжаренных картофельных ломтиков, вы отправляете в свой желудок набор разнообразных химикатов, которыми под завязку напичкана эта вредная еда. Еще хуже обстоит дело с кусочками хлеба, присыпанными ароматизаторами и усилителями вкуса всех мастей. Их употребление провоцирует развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастрита и язвы.Чем еще опасны чипсы? Они способствуют перееданию, поскольку, съев соленое, мы непременно захотим заесть его сладким. Именно таким образом действуют на нас хрустящие пластинки, зажаренные во фритюре – разжигают аппетит. А еще они содержат в себе губительную смесь простых углеводов и жиров, легко превращающихся в лишние килограммы.

Колбасы и сосиски – знаете ли вы из чего готовят сервелат и сардельки? Чтобы увеличить срок хранения продукта и улучшить его товарный вид, производитель нередко добавляет в фарш вредные добавки, консерванты и прочую «химию». А в состав копченостей входят опасные для нашего организма канцерогены – нитрозамины, бензапирен. Помимо этого сосиски и сардельки, которые кажутся большинству из нас такими аппетитными, содержат опасную генетически модифицированную сою. В большинстве из них натуральных ингредиентов просто нет – в составе значатся только усиливающие аппетит пищевые добавки. Не травите себя сомнительными «деликатесами» – выбирайте нежирное мясо или свежую рыбку – незаменимые источники животного белка. 

Булки и тортики из белой муки – выбрасываем их из рациона без сожаления. Простые углеводы, в изобилии содержащиеся в пышной сдобе, провоцируют резкий подъем уровня инсулина и разжигают наш аппетит, заставляя есть больше, чем нужно. Результат – ожирение и сахарный диабет. Откажитесь от кусочка привычного для многих тортика с жирным кремом на день рождения – приготовьте яблочный пирог или легкий фруктовый десерт, калорийность которого будет значительно ниже. Выбирайте полезные, а не вредные лакомства.

Соленые орешки – знаете ли вы, как действует на нас излюбленная закуска многих – орехи в сладкой глазури (например, шоколадной) или с солью? После соленого человеку естественным образом хочется чего-то приторного, сахарного – пирожного или куска торта. А вот отправленный в рот орешек с контрастным сладким вкусом вызовет абсолютно противоположное желание. Так уж мы устроены – привыкание к таким вредным и калорийным лакомствам развивается буквально моментально. В результате мы не можем остановиться, переедаем и, путая голод с жаждой, набиваем желудок другими продуктами.

Молочный шоколад – замените его на горький, поскольку лакомство, которое так приятно тает на языке, отличает внушительный калораж, а значит пользы вашей фигуре такая сладость не принесет. Съеденная за перекус плитка может сравниться с обедом из 2 блюд. А еще она вызывает резкие скачки сахара в крови – вы обязательно почувствуете голод, едва завершив трапезу, и не успокоитесь, пока не съедите что-нибудь еще. Можно и даже нужно есть горький шоколад – но в ограниченном количестве (парочка долек) и в определенное время – до 16:00.

Пицца – лактоза, содержащаяся в сырной начинке, а также простые углеводы – сочетание, ведущее прямиком к ожирению. По этой же причине стоит отказаться и от пасты с тертым сыром. Научитесь правильно выбирать макароны – они должны быть цельнозерновыми. И подать к такому блюду лучше тушеные овощи.

Есть ли нежелательные продукты, которые следует исключить из рациона для достижения результата

Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит  синдром обструктивного апноэ сна . Его многочисленные  последствия включают:

— Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.

— Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».

— Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.

— Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.

Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.

Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:

Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый  «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно посоветовать таким людям?

Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.

1. Использование СИПАП-терапии . Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.
2. Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
3. Физическая активность с учетом возможностей человека.  Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
4. Похудение с единомышленниками.  Если человек ощущает поддержку,  ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.

Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».

Насколько важен режим сна при похудении за 21 день

Чтобы остаться мотивированным к похудению, стоит переосмыслить свое отношение к этому процессу. Не надо относиться к нему, как к слишком сложной задаче. Стоит подумать о том, что вести здоровый образ жизни, быть физически активным, придерживаться правильного питания по силам каждому человеку. Просто надо настроиться на то, чтоможет быть легким и интересным занятием.

Кроме того, очень важно ставить правильные цели. Если мечтать о том, что за месяц произойдет похудение на 10 кг, толку не будет. Такую цель вряд ли можно назвать разумной и правильной. Ведь похудение должно проходить медленными темпами и результат должен оставаться и после окончания процесса. Кроме того, резкоевозможно лишь при голодной диете, а это вредно для здоровья.

То есть, цели надо ставить достижимые. Например, терять один килограмм в неделю. Это позволит худеть без голодания, без вреда для здоровья. Кроме того, выполнимые задачи позволят радоваться результатам. А это очень стимулирует. Именно положительный результат позволяет не бросить затею похудеть.

Правильные цели предполагают также подбор оптимального меню и физических нагрузок. Если при воспоминании о брокколи возникает отвращение, не стоит подбирать диету или систему питания, где обязательно надо есть эту капусту. Это совсем не стимулирует, наоборот, такой подход быстро приведет к срыву. То же самое относится и к спорту. Если бег не относится к числу любимых занятий, не стоит ставить цель — бегать каждое утро.

Что же делать? Подбирать продукты, которые не только помогают худеть, но и обладают приятным вкусом. На самом деле, их очень много. Это не только брокколи и шпинат, но и томаты, огурцы, зелень, куриная грудка, имбирь, сельдерей и другие продукты. А также выбирать такие физические нагрузки, которые не вызывают раздражение. Например, плавание, танцы или пешие прогулки. То есть, то, что нравится именно вам.

Какие способы мотивации можно использовать, чтобы не отказываться от цели похудения

Несмотря на обширные исследования интервальных тренировок, есть еще один аспект, который неизвестен - оптимальное количество интервальных тренировок высокой интенсивности в неделю, чтобы максимально стимулировать адаптацию в результате нагрузки. Ретроспективные данные, полученные от спортсменов- цикликов мирового класса, показывают, что они обычно выполняют от одного до трех интервальных сеанса в неделю, часто вместе с другим типом высокоинтенсивного тренинга (например, короткую, но максимально интенсивную тренировку состоящую из одного повтора) (8) . Но есть ли научные данные, поддерживающая этот подход? Это тема недавно опубликованного и увлекательного исследования от норвежских ученых, посвященная оптимальной частоте интервальных тренировок (9) .В отличие от почти всех предыдущих исследований в этой области, это исследование не манипулировало продолжительностью интервала, интенсивностью интервала или продолжительностью / типом восстановления между интервалами. Вместо этого оно исследовало, как распределение установленного количества интервальных тренировочных нагрузок в течении недели влияло на последующее улучшение физической формы. В частности, оно отвечало на вопрос: «лучше ли проводить более частые, но более короткие тренировки с интервалами (4 в неделю) или меньшее количество, но более объемных интервальных тренировок (2 в неделю)?»Для проведения исследования было отобрано 20 элитных лыжников и биатлонистов, которые были случайным образом разделены на две группы. Затем каждая группа прошла 12-недельные тренировки: группа «высокой частоты»: более короткие, но более частые интервальные тренировки (4 в неделю) - эта группа выполняла сеансы 2 раза в неделю 4 × 8 минут в зоне 3, разделенные 2-минутными периодами восстановления (общее время 64 минуты) и двумя сеансами по 3 × 12 минут в зоне 3 с 3-минутным восстановлением (общее время 72 минуты) группа «низкой частоты»: меньшее количество, но более длительных интервальных тренировок (2 в неделю) - в течение 12-недельного периода эта группа выполняла один сеанс в неделю с интервалами 8 × 8 минут в зоне 3 с 2-минутным восстановлением (общее время 64 минуты) и один сеанс с интервалами 6 × 12 минут в зоне 3 с 3-минутным восстановлением (общее время 72 минуты).Поэтому нагрузки в группах были идентичны с точки зрения интенсивности (все зоны-3), общей продолжительности интервалов в неделю и длины интервалов отдыха (см. Рисунок 1). Единственное отличие заключалось в том, что «высокочастотная» группа более равномерно распределяла свои интервалы в течение недели по четырем тренировкам, тогда как «низкочастотная» группа выполняла интервальные тренировки всего по две в неделю. До и после 12-недельной программы все спортсмены проходили инкрементальные испытания на беговой дорожке Rollerki, чтобы определить уровни лактата при заданной нагрузке, любые изменения в максимальном поглощении кислорода (аэробной емкости) и, конечно, фактические результаты, измеренные в 8-километровом испытании - лактатном тесте! Еженедельная тренировочная нагрузка в 12-недельный период; На рисунке показано распределение тренировки на выносливость в разных зонах интенсивности (от I-1 до I-5) и продолжительность силовых тренировок в группе высоких и низких частот (группа HF- и LF соответственно, не путать с парафинами!). Не было статистически значимых различий между группами.

Как часто следует проводить тренировки в течение 21 дня для максимального эффекта

Эндокринолог рассказал о последствиях быстрого похудения для здоровья

Эндокринолог Русанов: быстрое похудение вызывает стресс у организма

Врач-эндокринолог «Инвитро-Приволжье» Арсений Русанов рассказал о последствиях быстрого похудения для здоровья.

В беседе с RT в воскресенье, 26 марта, специалист отметил, что оптимальным считается постепенное снижение веса на 5–10 кг от исходного за три-шесть месяцев с последующим длительным удержанием массы тела. Это касается и мужчин, и женщин.

Как объяснил врач, у мужчины с исходным весом 110 кг целевое снижение веса за три-шесть месяцев составляет 5,5–11 кг. За месяц должно уходить от 1 до 3,5 кг. Для женщины с исходным весом 90 кг целевое снижение веса в месяц составит 0,8–3 кг.

По словам эксперта, редко быстрое похудение бывает эффективном в долгосрочной перспективе. Если похудеть на 10 кг за месяц, организм будет испытывать стресс и направил энергию на восстановление привычной массы тела, сообщает Федеральное агентство новостей . Русанов отметил, что в реальной врачебной практике часто бывают случаи, когда стремительно похудевший человек быстро возвращает свой вес с избытком на 5 кг и больше.

При соблюдении низкокалорийного питания российские и зарубежные медицинские сообщества не рекомендуют снижать калорийность питания менее 1200 кКал/сутки для женщин и менее 1500 кКал/сутки для мужчин, напомнил специалист.

Помимо этого, отметил эндокринолог, быстрое похудение может привести к психоэмоциональным расстройствам, появлению складок на коже, обезвоживанию, мышечной слабости, нарушению обмена веществ из-за недостатка важных витаминов и микроэлементов, а также к нарушению менструального цикла у женщин, пишет Life.ru .

Фаст-худ: почему монодиеты опасны для здоровья

Врачи рассказали, кому нельзя резко снижать вес с помощью одного продукта

16 марта врач-диетолог, врач-эндокринолог «СМ-Клиники», к.м.н. Оксана Михалева назвала вызывающие зависимость продукты . По ее словам, речь идет о продуктах с высоким содержанием соли, сахара и жира. Это вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски), сыр, сладкие напитки, сладости (конфеты, шоколад и другие), выпечка, весь фастфуд, джанкфуд и даже сухие завтраки.

По ее словам, зависимость от таких продуктов объясняется тем, что эволюционно в человеческом мозге сформировалась целая система вознаграждения за употребление высококалорийной пищи.

1 февраля врач-эндокринолог, к.м.н. Наталья Тананакина в беседе с РИАМО рассказала о причинах тяги к сладкому. По словам специалиста, значительное потребление сладкой пищи часто бывает связано с тем, что в организме человека вырабатывается очень много инсулина — гормона, отвечающего за утилизацию глюкозы. Тананакина напомнила, что при потреблении сахара в организме вырабатывается серотонин — гормон, регулирующий тревожность, радость и хорошее настроение, пишет сайт kp.ru .

В январе диетолог-эндокринолог Майра Рау и врач-психотерапевт и диетолог Сергей Обложко выступили категорически против голодания в целях избавления от лишнего веса. Кроме того, они напомнили о бессмысленном использовании слабительных и мочегонных препаратов, которые не влияют на объем жировой массы в организме человека, пишет НСН .

В октябре врач-эндокринолог, диетолог и нутрициолог Алексей Калинчев рассказал, как справиться с ожирением у ребенка. По его словам, причины этой детской болезни стоит искать в самой семье. Он отметил, что не получится кормить правильной едой только ребенка, а самим употреблять вредную еду. Для детей пример родителей — это модель поведения, отмечает телеканал «Звезда» . Также врач указал на малоподвижный образ жизни современных детей.

Могут ли быть побочные эффекты при быстром похудении за короткий срок

Абдоминальное ожирение

Его еще можно назвать «висцеральный тип»: жир активно накапливается в области живота. Такой «пояс» в шутку называют «подушкой безопасности», однако шутят по этому поводу совершенно напрасно. Талия у мужчин больше 92 см, а у женщин – 80 см свидетельствует об увеличении риска развития метаболического синдрома, повышения давления, сердечно-сосудистых катастроф и сахарного диабета.

Такие продукты, как выпечка, белый хлеб, а также избыточное потребление картофеля и фастфуда способствуют накоплению жира на животе.

Вышеперечисленные продукты надо заменить цельнозерновым хлебом, картофель не жарить, а варить в мундире и использовать черный грубый рис, но это только общие указания к рациону питания.

Что делать?

Нормализуйте режим дня. Любое нарушение ритма жизни – стресс для организма. Старайтесь каждый день в одни и те же часы укладываться спать и просыпаться. Чем более регламентированным будет ваш день, тем лучше.

Употребляйте пищу с большим количеством клетчатки. Желательно с продуктами съедать не менее 30 грамм пищевых волокон в день. При этом, согласно статистике, люди с абдоминальным типом ожирения потребляют в день клетчатки не более 17 грамм в день. Кстати, клетчатка содержится в таких простых и доступных продуктах, как белокочанная и цветная капуста, цельнозерновая мука, овсяные хлопья, другие овощи и фрукты, бобовые. Можно использовать и разные отруби.

Внимание! Есть и противопоказания для активного употребления клетчатки: это острые приступы при заболеваниях ЖКТ.

Высыпайтесь. Тот факт, что из-за недосыпа повышается риск развития ожирения, давно уже доказан: те, кто спит менее семи часов в сутки, страдают избыточным весом почти в три раза чаще тех, у кого сон длится не менее 7–8 часов.

Пейте много воды. Когда организм обезвожен, он сильнее и активнее набирает жир. Вот почему при похудении очень важно больше пить. Причем не кофе и чай, а чистую воду. Именно она выводит токсины, сохраняет нормальную секрецию слизистой и помогает расщеплять жир.