Как провести утреннюю йогу за 12 минут: основные упражнения

Как провести утреннюю йогу за 12 минут: основные упражнения

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения включаются в утреннюю йогу за 12 минут

Опубликовал(а) admin

Утро – это лучшее время для практики, ведь вы пробуждаете свое тело вместе с солнцем, а значит, отстраиваете работу организма согласно биологическим ритмам природы; с утра у большинства практикующих физическую активность, лучше получается сконцентрировать внимание на практике, а значит шанс стать здоровее у вас будет на порядок выше чем у тех, кто перед работой медитирует на чашку кофе.

Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохра няло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Уже давно доказано, благодаря физическим упражнениям, улучшается общее состояние организма и стимулируется деятельность внутренних органов и систем органов.
Занятия физической культурой в утренние часы пробуждает организм от сна, придает бодрость и подготавливает к предстоящей дневной активности. Это своеобразный «рычаг» для приведения организма в активное состояние, причем время для «перехода» сокращается, именно благодаря физической нагрузке. Также происходит оптимизация процессов возбуждения и торможения, независимо от того, к какому типу принадлежит человек – к «жаворонкам» или к «совам». Йога — лучшая утренняя зарядка. Утренняя практика йоги освежает ум после ночного отдыха, заряжает все тело энергией, оздоровляет и позволяет начать день с максимальным потенциалом. Так как утренние йогические практики не только разогревают мышцы и повышают подвижность суставов, обеспечивая комфорт и правильную осанку, но и способствуют очищению организма от токсинов, аккумулированных в теле в течение ночи, а также физиологично тонизируют внутренние органы и создают энергетический баланс — поэтому йога утром гораздо эффективнее любых других упражнений. Упражнения, выполняемые по утрам, помогают организму выйти из сонного состояния и перейти к бодрствованию. Благодаря чему наш организм адекватно реагирует на внешние психические и физические раздражители, и конечным итогом является меньшее количество стрессов. Преимущества утренних практик: 1. Когда утренние упражнения входят в ежедневную привычку, это помогает сохранить здоровье и хорошую форму в течение всей жизни. Спокойствие и постоянство приходят в жизнь вместе с утренними упражнениями. 2. Те, кто занимаются с утра, чувствуют себя наполненными энергией в течение всего дня. 3. Исследования показали, что упражнения повышают остроту ума. Этот эффект длится в среднем от четырех до десяти часов. 4. Утренние упражнения активизируют исцеляющие свойства организма и приводят в норму состояние всего тела. 5. Утром отлично практикуются очистительные практики. Они помогают разбудить тело и заряжают энергией на целый день. 6. Еще одно преимущество: ленивых людей у нас много, так что утром в залах пока меньше людей, чем на вечерних занятиях.))) Без утренней активности организм испытывает дефицит мышечной деятельности. Дефицит проявляется в том, что от мышц наших рук и ног поступает недостаточное число сигналов в головной мозг, разлаживается привычная чёткость работы нервных центров. Отсюда нервно-вегетативные симптомы — отсутствие свежести, бодрости, раздражительность, сонливость, вялость, повышенная усталость. Даже просыпается такой человек мрачным, ночной сон его не освежает. Лишь через несколько часов он набирает двигательный минимум, у него улучшается настроение, повышается жизненный тонус. Так что если вы поймаете себя на том, что утром просыпаетесь раздражительным и с плохим настроением, вам не хватает энергии и тонуса, немедленно займитесь утренними практиками йоги, а наша студия в этом поможет.

Какие пользы приносит утренняя йога за 12 минут

 

— Почему важно, как мы просыпаемся?

— Сразу после пробуждения человек еще какое-то время находится в состоянии полудремы, в режиме автопилота. Именно в этот момент необходимо помочь себе проснуться и позитивно настроиться на бодрствование.

Помните, что на ваше настроение в первые минуты после сна может повлиять все, что угодно — вплоть до неправильно выбранной мелодии будильника. Следует заранее позаботиться о том, чтобы просыпаться было приятно.

Думаю, очень многие люди часто сталкиваются с тем, что даже после утренних процедур и первой порции крепкого кофе организм продолжает находиться в неком прострационном состоянии. Дело не только в настрое, но и в процессах, которые проходят внутри нас. От долгого лежания застаивается лимфа. Ей необходима мышечная активность, чтобы вновь наладить свое движение. Без этого человек будет ощущать себя вяло и сонно.

 — Каким областям своего тела следует уделить особое внимание во время разминки?

— Суставам и позвоночнику. Им сложнее всего дается долгое пребывание в неподвижном состоянии. Кисти, локти, колени, спина — обязательно поработайте над ними.

— Чем помогает предлагаемый комплекс?

— Мы как раз решаем те проблемы, которые я перечислила. Конечно, он не заменит хорошую зарядку или полноценную утреннюю тренировку. Но ведь и не в этом наша цель.

Данный комплекс подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Его можно выполнять хоть каждое утро! Буквально 10-15 минут — и вы получаете коктейль из хорошего самочувствия, бодрости и отличного настроения! А все не только потому, что разминаются мышцы и суставы. Активизируется парасимпатическая система — часть автономной нервной системы, связанная с симпатической нервной системой, поддерживающая гомеостаз.

Вы можете выполнять все асаны и упражнения медленно или быстро — по желанию. Слушайте себя. Тело подскажет, чего ему хочется. Количество повторений тоже можно подстраивать под себя.

— Есть ли у комплекса противопоказания?

— Я бы рекомендовала женщинам во время менструации (особенно обильной) исключить движения-скрутки, любые перевернутые верх ногами асаны и асаны, предполагающие запрокидывание ног за голову. А вот легкую растяжку и мягкую разминку можно выполнять.

Если есть хронические заболевания в стадии обострения, лучше проконсультироваться с врачом, особенно когда проблемы касаются желудка и позвоночника.

Может ли утренняя йога за 12 минут заменить полноценную тренировку

Утренние занятия йогой способствуют быстрому и мягкому пробуждению организма без стресса. Выполнение асан ускоряет кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая их кислородом. Организм наполняется энергией, активизируется работа мозга, повышается трудоспособность человека.

Йога особенно полезна тем, чья сфера деятельности предполагает долговременное сиденье на одном месте и работу за компьютером. Она выступает в качестве профилактики болезней спины и позвоночника. Укрепление спинных мышц также положительно сказывается на формировании красивой, ровной осанки, что немаловажно для сидячей работы: постоянное склонение над бумагами или вытягивание шеи в сторону компьютерного монитора формируют эстетически неприглядную холку в районе лопаток и выдвигают плечи далеко вверх. Добавление специальных поз йоги в тренировочную программу поможет сохранить правильное положение тела в любой ситуации.

Занятия йогой помогают снизить уровень стресса, делая жизнь человека более упорядоченной и размеренной. В процессе тренировки можно успокоить мысли и настроиться на продуктивный рабочий день, подчинив его своим интересам. Придерживаться правильного распорядка становится значительно легче; закрепление утреннего ритуала поможет постепенно расписать график на весь день, введя новые полезные привычки.

Существуют различные программы, которые можно использовать в качестве утренней зарядки. Тем, кто имеет достаточно времени с утра, можно проводить полноценные тренинги, прорабатывающие все тело. Но нередко случается так, что человек не может позволить себе длительную тренировку. В этом случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для начинающих, который поможет зарядиться энергией и даст телу легкую физическую нагрузку.

Сколько времени нужно уделять каждому упражнению в утренней йоге за 12 минут

полезна для здоровья – мы это знаем. Конечно, если мы не будем заботиться о себе во время практики, мы также можем травмироваться во время йоги. Как избежать травм при занятиях йогой …

Это может произойти очень быстро: мы слишком сильно поворачиваемся в повороте, или мы не уделяем пристального внимания поясничному отделу позвоночника в прогибе спины. Любой, кто действует неосторожно, может получить травму , занимаясь йогой – так же, как и другими видами спорта, мытьем окон или подниматься по лестнице. Здесь вы найдете самые важные советы йоги по уходу за собой, чтобы максимально снизить риск травм при выполнении асан и добиться максимального положительного эффекта.

Заботьтесь о себе.

Первый совет должен заключаться не только в том, чтобы избегать травм во время занятий йогой. Скорее, это должно быть девизом вашей практики: заботьтесь о себе, своем теле и своих потребностях. Если асана вас не устраивает – будь то из-за гибкости, повседневной формы или вашей личной анатомии – найдите вариант, который вам подходит. Или просто сделайте перерыв. Осанка ребенка всегда рядом, когда вам это нужно.

Вы должны чувствовать асану, а не боль.

Это подводит нас к следующему пункту. Да, вы, конечно, можете заметить, что ваше тело работает. Вы должны почувствовать мышцы и сильнее ощутить растяжение. Однако вы не должны чувствовать боли. Научитесь определять, чувствуете ли вы растяжение – или это действительно больно. В последнем случае: осторожно (!) выйти из йога позы и отдохнуть.

Защищайте уязвимые участки тела.

Есть некоторые области нашего тела, которым особенно легко повредить во время занятий йогой, если мы не позаботимся о них должным образом.

• Ваши плечи должны стремиться назад и вниз – и подальше от ушей. Это также применимо, когда вы поднимаете руки: ваши плечи остаются расслабленными.
• В асанах, таких как поза воина или выпады, следите за тем, чтобы колено не смещалось в сторону и не наклонялось слишком далеко вперед. Это оказывает слишком большое давление на коленный сустав. Колено должно быть прямо над пяткой, в Воине II (Вирабхадрасана II) оно должно указывать на второй и третий пальцы ноги.
• Нижняя часть спины используется в некоторых асанах. В качестве хорошей исходной позиции вам следует растянуть поясницу в тадасане (поза горы) или уткатасане (стул) и слегка наклонить таз вперед, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. При прогибах спины, как у кобры или верблюда, убедитесь, что вы не делаете полую спину, а оставайтесь сильными в ядре, то есть в животе И в пояснице.
• Ваша шея и шейный отдел позвоночника также подвержены определенному риску получения травм от кобры. Голова и шейный отдел позвоночника всегда должны совпадать с грудным отделом позвоночника – не сгибайте шею назад.
• В бедрах часто возникают эмоциональные блоки. Чтобы решить их, мы можем потренироваться в открывании бедер. Если напряжение особенно сильное, наши бедра имеют тенденцию смещаться в сторону из-за часто укороченных мышц ног, например, при наклонах вперед, таких как Парсвоттанасана (пирамида). Обязательно держитесь прямо .

Какие принципы следует соблюдать при занятиях утренней йогой за 12 минут

Чтобы получить пользу от утренней йоги , вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Поза горы. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
• Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
• Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
• Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
• Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
• Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею .
• Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
• Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
• Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
• Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
• На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение 2. Поза воина II

Поза воина II. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
• Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
• Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
• Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
• Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
• Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Вернитесь в позу горы.
• На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
• На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание .
• Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
• С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
• Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
• Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение 4. Отдых в позе угла

Поза угла. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Принципы утренней йоги за 12 минут

Для получения пользы от утренней йоги не нужно стремиться к сложным позам. Важно выбрать асаны, которые просты и удобны, чтобы достичь осознанности и подготовиться к медитации. Важно сочетать движение с правильным дыханием.

5 принципов для успешной утренней йоги

1. Выберите простые и удобные асаны. Не пытайтесь выполнять сложные позы, которые могут привести к травме или усталости.
2. Сочетайте движение с правильным дыханием. Это поможет вам фокусироваться на дыхании и достичь состояния осознанности.
3. Упражняйтесь в регулярности. Регулярные занятия утренней йогой помогут вам развить привычку и достичь прогресса.
4. Слушайте ваше тело. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, остановитесь и измените позу.
5. Не забывайте медитацию. Утренняя йога - это не только физические упражнения, но и подготовка к медитации.

Примерные асаны для утренней йоги за 12 минут

• Поза горы: начните в положении лежа на спине, ноги согните в коленях, руки - в локтях. Держите 30 секунд.
• Наклон вбок из позы горы: из положения горы слегка наклоните голову и корпус в одну сторону, а затем - в другую. Держите 30 секунд.
• Поза воина II: начните в положении стоя на коленях, руки - на плечах. Держите 30 секунд.
• Два варианта позы стула: начните в положении сидя на стуле, ноги - на полу. Держите 30 секунд.
• Поза угла: начните в положении сидя на полу, ноги - согнуты в коленях, руки - на плечах. Держите 30 секунд.

Помните, что утренняя йога - это не конкуренция, а сотрудничество с вашим телом. Следуйте принципам и наслаждайтесь процессом!

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
• С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
• Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
• Сидите с прямой спиной , тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
• Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из асаны, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Как избежать травм при занятиях утренней йогой за 12 минут

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.