Меню на неделю правильное низкокалорийное питание. Примерное меню диеты на неделю
- Меню на неделю правильное низкокалорийное питание. Примерное меню диеты на неделю
- Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Меню низкокалорийной диеты и отзывы похудевших
- Низкокалорийная диета меню на неделю. Примерное меню с калориями на день
- Сбалансированная низкокалорийная диета. Плюсы и минусы
- Самая эффективная низкокалорийная диета. Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки, эффективность
- Низкокалорийное меню на неделю 800 ккал. Меню на неделю: 800 ккал в день
- Диета низкокалорийная таблица. Низкокалорийная диета — лишнему весу бой!
Меню на неделю правильное низкокалорийное питание. Примерное меню диеты на неделю
При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.
Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).
День первый:
- Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: суп с курицей, салат из капусты;
- Полдник: кефир 1-2%;
- Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.
День второй:
- Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
- Второй завтрак: тертая морковь;
- Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
- Полдник: томатный сок;
- Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.
День третий:
- Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
- Второй завтрак: печеное яблоко;
- Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
- Полдник: апельсин;
- Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.
День четвертый:
- Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
- Второй завтрак: печеная или свежая груша;
- Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
- Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
- Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.
День пятый:
- Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
- Второй завтрак: грейпфрут;
- Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
- Полдник: яблочный сок;
- Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.
День шестой:
- Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
- Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
- Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
- Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
- Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.
День седьмой:
- Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
- Полдник: ряженка нежирная;
- Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .
Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал , ее принципы также будут вам полезны.
Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.
Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Меню низкокалорийной диеты и отзывы похудевших
Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.
Описание классической низкокалорийной диеты
Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:
- Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
- Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
- В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
- В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
- Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.
Что можно а что нельзя есть на этой диете?
Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:
- хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
- супов из картофеля, круп;
- свинины, баранины, мяса утки, гуся;
- жирных сортов рыбы;
- рисовой, манной, овсяной каши;
- солений, маринадов;
- сладких ягод, фруктов;
- сладостей.
Разрешенные продукты и способ их приготовления
Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:
- Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
- Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
- Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
- Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
- Молочные продукты с низким содержанием жира.
- Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
- Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
- Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.
Низкокалорийная диета меню на неделю. Примерное меню с калориями на день
При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.
Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).
На обед можно позволить себе свинину с овощами
Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.
Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром.
На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.
В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира.
Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.
Еще одна полезная статья: Какой сыр можно есть при похудении
Завтрак
- Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
- Чай без сахара (0 ккал)
Калорийность завтрака 435 ккал
Также будет интересно: Можно ли есть мороженое при похудении
Второй завтрак
- Банан (140 ккал)
- 250 мл нежирного кефира (75 ккал)
Калорийность второго завтрака 215 ккал
Также будет полезно: Как увеличить обмен веществ для похудения
- 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
- 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
- 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
- Чай (0 ккал)
Калорийность обеда 404 ккал
Еще одна полезная статья: Диетические десерты для похудения
Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.
Утром:
- Тыквенная каша с пшеном — 80 г
- Творог обезжиренный — 125 г
- Яблоко
- Чай — 225 мл
Перекус:
- Сок из свежих моркови, яблока — 80 мл
- Йогурт — 100 г
- Гречневая каша — 50 г
- Гуляш с говяжьего мяса — 80 г
- Суп с овощами, спаржей — 100 мл
- Икра свекольная с лимонным соусом — 100 г
- Компот с фруктами — 180 мл
- Чернослив — 65 г
- Травяной чай — 225 мл
Вечером:
- Голубцы с телятиной, овощами — 175 г
- Помидоры, зелень — 125 г
- Чай с мятой — 225 мл
Питаться можно достаточно разнообразно и без голода. Продукты позволяют это сделать в любое время года.
Примерный рацион:
- Завтрак. Овсяная каша на молоке с фруктами
- Перекус. 1 банан и 1 яблоко
- Обед. Овощной суп и тушеная капуста с куриной грудкой
- Перекус. Стакан кефира или йогурт
Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.
Ниже приведено примерное меню на неделю основного варианта низкокалорийной диеты со средним употреблением в сутки 1500 калорий.
Сбалансированная низкокалорийная диета. Плюсы и минусы
К плюсам диеты относятся следующие характеристики:
- Быстрые результаты. За неделю потеря веса составляет 5 кг, а если начальный вес был очень большим, то и отвес будет значительнее. Это резко улучшает состояние здоровья, особенно при наличии повышенного кровяного давления, диабета, завышенных показателях холестерина.
- Низкокалорийное похудение находится в рамках здоровых методик и не ввергает организм в состояние пищевого стресса.
- Обширный перечень разрешённых продуктов позволяет разнообразить своё меню и готовить большое количество диетических недорогих блюд.
- Низкокалорийная диета – сбалансированная, поскольку в ней содержатся протеины, углеводы и жиры в правильных пропорциях. Это препятствует истощению организма или вымыванию необходимых веществ.
Минусы:
- Из всех потерянных за время похудения килограммов только 20% приходятся на жировые ткани, остальное составляет содержимое кишечника, мышечная масса и лишняя жидкость. Это обусловливает резкое возвращение этой части веса после возвращения к предыдущему рациону.
- Довольно часто побочным действием низкокалорийной диеты является появление в желчном пузыре песка и камней. Это происходит потому, что во время урезания калорийности резко уменьшается количество выделяемой желчи. Остатки не расщеплённого жира способствуют образованию холестерина, а он выкристаллизовывается в виде отложений в желчном пузыре.
- Подсчитать точный калораж некоторых продуктов довольно сложно. Например, количество калорий в яблоках разных размеров и сортов варьирует, также на энергетической ценности сказываются условия произрастания фруктов. Подобные факторы становятся причиной существенных погрешностей подсчётов, доходящих иногда до 20%.
Самая эффективная низкокалорийная диета. Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки, эффективность
Каждая девушка рано или поздно сталкивается с необходимостью быстро похудеть. Особенно это актуально перед праздниками и важными событиями. Самым эффективным способом снизить вес в короткие сроки является низкокалорийная диета. В сочетании с физической нагрузкой такое питание позволит похудеть и подтянуть тело.
Низкокалорийное питание подразумевает подсчет калорий и соблюдение определенных принципов. Нужно учитывать энергетическую ценность всех блюд и напитков, и следить, чтобы общая калорийность дневного рациона не превышала определенного порога.
Основные правила
Для эффективной потери лишних килограммов достаточно уменьшить общую калорийность суточного рациона на 500 калорий. При этом следует помнить, что полученное число не должно быть ниже 1200 у женщин, и 1440 у мужчин, так как слишком низкокалорийное питание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм должен получать достаточно энергии для выполнения таких базовых функций, как дыхание, пищеварение, работа сердечно-сосудистой системы и другие. При наступлении жесткого дефицита калорий организм переходит в энергосберегающий режим, общий обмен веществ замедляется, в результате останавливается процесс сжигания жира.
В целом, нормальная скорость похудения составляет около 10 килограммов в месяц. Более быстрая потеря в весе негативно скажется на здоровье.
Рассмотрим основные правила составления меню для низкокалорийной диеты:
- Снижение калорийности происходит в основном за счет уменьшения количества потребляемых быстрых углеводов. К ним относятся газированные напитки, хлебобулочные изделия, конфеты и шоколад. Хлеб лучше заменить цельнозерновым вариантом или злаковыми хлебцами.
- Следует уменьшить количество потребляемого жира. Не рекомендуется добавлять в еду сливочное масло и животный жир. В салаты и блюда можно добавить небольшое количество растительного масла.
- Белковая часть рациона должна составлять из нежирного мяса, курицы, рыбы и морепродуктов. Существуют также источники растительного белка: фасоль, зеленый горошек, грибы.
- Следует исключить из рациона сахар. Вместо него можно использовать мед и натуральные сладкие продукты, например,. Следует помнить, что даже мед имеет высокую калорийность, поэтому нужно строго следить за его количеством в пище.
- Рекомендуется уменьшить количество потребляемой соли. Слишком соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме, а это может замедлить скорость похудения. Суточная доза соли для взрослого человека составляет одну чайную ложку без горки.
- На скорость потери лишних килограммов влияет водный баланс в организме. Врачи-диетологи рекомендуют приучить себя выпивать до 8 стаканов чистой питьевой воды в день. Достаточное количество воды поможет ускорить обмен веществ и улучшить состояние кожи.
- На низкокалорийной диете не допускаются жареные блюда. Лучше всего готовить еду на пару, отваривать или запекать без добавления лишнего масла.
- Для нормального функционирования пищеварительной системы рекомендуется отказаться от пищи за 3 часа до сна.
Низкокалорийное меню на неделю 800 ккал. Меню на неделю: 800 ккал в день
Белковые и углеводные дни можно комбинировать в течение недели, но ужин всегда должен быть белковым. В любой день.
Основу рациона составляют:
В белковые дни:
- постное мясо;
- морепродукты и нежирная рыба;
- молочная и кисломолочная продукция с низким % жира;
- яйца;
- овощи (строго некрахмалистые).
В углеводные дни:
- злаки и каши (гречка, овсянка);
- овощи без ограничений, включая картофель;
- фрукты любые (бананы и виноград нежелательны).
Каждый день — трехразовое питание на 800 ккал:
- из них 300 ккал приходится на обед;
- по 200 — на завтрак и ужин соответственно.
Воду, травяные чаи и отвары можно употреблять без ограничения. Перекусы не допускаются.
Все блюда отвариваются или готовятся на пару — жарка на масле категорически запрещена. Жирные продукты убираются из рациона полностью. Продукты, не вошедшие в меню, не допускаются — выбираем из предложенных вариантов.
Белковые дни диеты
Варианты завтрака:
- 100 г нежирного творога, заправленного чайной ложечкой нежирной сметаны, чай или кофе с молоком без сахара;
- 150 г омлета, приготовленного на пару, чай или кофе с молоком без сахара;
- 2 яйца, половинка грейпфрута, чай или кофе с молоком без сахара.
Варианты обеда:
- 200 г овощного рагу (тушеного на воде, без масла), 150 г куриного филе на гриле или отварного, чай или кофе с молоком без сахара;
- 2 яйца, овощной салат, заправленный лимонным соком или ложечкой нежирной сметаны, чай или кофе с молоком без сахара;
- 250 мл низкокалорийного супа с овощами и куриной грудкой или грибами, чай или кофе с молоком без сахара.
Варианты ужина:
- 150 г нежирной рыбы или морепродуктов, отварных или на гриле, чай или кофе с молоком без сахара;
- 150 г нежирного мягкого творога, 200 мл нежирного кефира с ½ чайной ложечкой меда;
- 300 г свежих овощей, 1 отварное яйцо, 200 мл обезжиренного кефира;
- 300 г свежих овощей, 100 г отварной говядины, 200 мл обезжиренного кефира или молока.
Углеводные дни диеты
Варианты завтрака:
- 40 г геркулеса, запаренного на воде, яблоко, чай или кофе с молоком без сахара;
- фруктовый салат, заправленный натуральным белым йогуртом, чай или кофе с молоком без сахара.
Варианты обеда:
- 200 г печеного или отварного картофеля, овощной салат, заправленный ложечкой нежирной сметаны, чай или кофе с молоком без сахара;
- 200 г свежих овощей, 3 столовых ложки гречневой каши на воде, один фрукт (не банан), чай или кофе с молоком без сахара.
Варианты ужина:
Любой из белкового рациона.
Диета низкокалорийная таблица. Низкокалорийная диета — лишнему весу бой!
Идея подсчета заключенных в еде калорий принадлежит Вильбуру Этуотеру, химику из США .
В 1890 году ученый «расщепил» пищу на отдельные элементы: белки, углеводы и жиры, а затем вычислил энергетическую ценность каждого из них.
Его исследования продолжил Рассел Читтенден, подошедший к вопросу с противоположной стороны, изучив не только получаемые калории, но и расходуемые.
Уже в 1917 году был опубликован труд доктора Лулу Петерс под названием «Диеты и здоровье с разгадкой калорий».
Автор, следуя низкокалорийной диете похудела на 23 кг.
Главным постулатом того времени стал рацион, не превышающий 1200 калорий в сутки.
Идея охватила умы диетологов, но долгое время была представлена в упрощенном варианте, не учитывающем все нюансы – индивидуальные потребности, ценность продуктов для организма, сочетаемость и последствия термической обработки, скорость расщепления и влияние на здоровье.
Сегодня проведены многочисленные исследования, и можно составить максимально эффективное и безопасное меню, которое, к тому же, может быть действительно гибким и удобным.
Механизм и принципы
Снижение количества потребляемых калорий провоцирует организм начать извлекать энергию из жировых отложений, запуская тем самым процесс снижения массы тела.
Суть низкокалорийной программы питания, собственно, и заключается в строгом ограничении калорийности потребляемой пищи.
Основные принципы диеты:
- Важно следить за содержанием органических веществ в рационе. Дневная норма жиров составляет 80 г (стоит отдать предпочтение жирам растительного происхождения — масло, орехи, семечки), углеводов 100 г (следует выбирать продукты со сложными углеводами, они способствуют сжиганию жира в организме), простые же углеводы стоит полностью исключить из меню.
- В рационе должны преобладать белки, чтобы похудение происходило посредством сжигания жиров, а не за счет уменьшения доли мышечной массы.
- Снижение энергетической ценности рациона должно происходить за счет исключения продуктов, с высоким содержанием жиров и простых углеводов.
- Необходимо сократить количество соли.
- Крепкий алкоголь и напитки, содержащие сахар, запрещены во время похудения на низкокалорийной диете.
- Питаться необходимо дробно, разделив дневной объем пищи на 5-6 раз.
- Последний прием пищи должен происходить не позднее четырех часов до сна.
- Рацион должен в достаточном количестве содержать воду, витамины, микроэлементы.
Расчет индивидуальной суточной потребности в энергии
В усредненном варианте суточная калорийность не должна превышать приблизительно 1300 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин.
Но максимально эффективной низкокалорийная диета будет в том случае, если будет правильно определена потребность в энергии и создан оптимальный дефицит.
Рассчитать индивидуальный обмен можно по специальной формуле 655 — (4.7 * возраст) + (1.8 * рост в см) + (9.6 * вес тела в кг).
К полученному результату необходимо применить повышающий коэффициент и станет известно количество калорий, необходимое для сохранения массы тела.
В зависимости от образа жизни назначается повышающий коэффициент:
- высокий уровень физической активности на работе, дополненный ежедневными тренировками — 1,9.
- интенсивные спортивные занятия либо же тяжелый физический труд — 1,725;
- нагрузка 3-5 раз в неделю — 1,55;
- нагрузки низкой интенсивности 1-2 раза в неделю — 1,375;
- минимальная активность — 1,2.
Для того, чтобы похудеть следует создавать суточный дефицит в размере 400-500 Ккал.
Продолжительность низкокалорийной диеты в среднем составляет от недели до месяца.
Далее необходимо стабилизировать результат, то есть потреблять количество калорий, необходимое для сохранения статуса-кво.
Меню низкокалорийной диеты
Основу рациона должны составить:
- Мясо и птица, постная ветчина — не более 150 г в сутки.
- Легкий овощной суп на курином или же нежирном рыбном либо говяжьем бульоне.
- Паровые тефтели.
- Нежирные сорта рыбы — до 200 г в день.
- Омлеты на основе белка.
- Хлеб из отрубей или муки грубого помола — до 150 г в день.
- Сырые овощи.
- Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара.
- Несладкие фреши.
- Кисломолочные продукты.
- Чай, травяные настои, кофе.
- Гречка и перловка – до 150 г.
Запрещенные продукты:
- Жирное мясо и птица.
- Копченые и жареные продукты.
- Консервированное мясо и рыба.
- Соленая пища.
- Бобовые.
- Яичные желтки.
- Картофель.
- Животные жиры.
- Рис, манка, овсяные хлопья.
- Белый хлеб, выпечка.
- Молочная продукция с повышенным содержанием жира.
Компоновать меню для похудения на низкокалорийной диете следует из разрешенных продуктов с учетом их веса и энергетической ценности.
Правильно рассчитать допустимые количества поможет таблица.
Таблица калорийности разрешенных и условно допустимых продуктов
С этими данными вам будет гораздо проще придерживаться такой системы питания.
Источник: https://dailybags.ru/stati/menyu-na-nedelyu-malokaloriynoe-primernoe-menyu-diety-na-nedelyu
Комментарии(1)
А если не можете похудеть и часто переедаете, могу посоветовать также чай эвалар био для контроля аппетита... здесь в составе есть галега, гарциния... Они прекрасно убирают голод и в принципе улучшают обмен веществ.Так что худеть становится проще.
Написать комментарий