Обмен веществ плохой. Что такое метаболизм и на что расходуются калории

Обмен веществ плохой. Что такое метаболизм и на что расходуются калории

Обмен веществ – замысловатый комплекс биохимических и энергетических процессов, который каждый день происходит во всех живых организмах. Главная цель метаболизма – переработать и усвоить питательные вещества, полученные во время еды. Результат – энергия, которая используется для физической активности, умственной деятельности и всех остальных элементов нормальной жизнедеятельности организма. Без нее невозможна жизнь человека – даже когда мы спим, нам нужны калории.

Теперь о том, куда расходуются поглощенные калории :

60-70% калорий тратятся на поддержание общих процессов жизнедеятельности (работу мозга и сердца, дыхание и т.д.);
25-30% калорий расходуется на физическую активность;
10% – на переваривание пищи.

Процент расхода калорий может увеличиваться в результате повышенной физической активности (например, при регулярных занятиях спортом или трудовой деятельности). Все зависит от того, с какой физической нагрузкой связан день каждого отдельного человека. Ведь, к примеру, офисный работник потратит гораздо меньше килокалорий за сутки, чем рабочий завода.

Чтобы лучше понять, на что и в каком количестве тратится энергия ежедневно, разделим население на три большие группы:

Офисные служащие . Считается, что офисные работники потратят за рабочий день всего 550 ккал. При условии, если не будет слишком сильных стрессовых ситуаций.
Сотрудники в сфере образования и обслуживания населения . Их работа связана с повышенной подвижностью и общением с людьми. Влияет на потерю калорий и стресс, который неизбежен в таких условиях. Подобный труд требует большего количества энергии – примерно 1000 ккал.
Рабочие . Самая энергозатратная категория. Токарям, грузчикам, слесарям и остальным рабочим понадобится не менее 2000 ккал в день. К этой же группе можно отнести и профессиональных спортсменов.

Каждый из представителей той или иной категории расходует разное количество энергии. При этом утром и вечером они потратят приблизительно схожую величину калорий, а днем цифра будет значительно отличаться.

Наладить обмен веществ. 10 способов улучшить свой метаболизм

Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха…

Высокий уровень метаболизма — это мечта всех следящих за своей фигурой, подобно тому как белозубая голливудская улыбка — мечта всех красавиц. Он зависит от нескольких факторов. Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха.

И для большинства людей обмен веществ замедляется после 40 лет. И хотя мы не можем контролировать свой возраст, пол или генетику, есть и другие способы улучшить свой метаболизм. Ниже — 10 таких способов.

1. Наращивать мышечную массу

Наш организм постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. Но метаболизм гораздо выше у людей с более развитой мускулатурой. Каждый килограмм мышечной массы использует около 6 калорий в день, просто чтобы поддерживать себя, а каждый килограмм жира только 4 кал в день. Это небольшая разница складывается со временем во внушительный результат. Кроме того, после силовых тренировок мышцы существенно увеличивают среднесуточную скорость метаболизма.

2. Аэробика, быстрая ходьба

И то и другое позволяет увеличивать и сохранять высокую скорость обмена веществ в течение нескольких часов после тренировки. Этому способствует интенсивность упражнений: чтобы получить преимущества, попробуйте более энергичный мастер-класс в тренажерном зале или включайте короткие очереди бега во время обычной прогулки.

См также : Как похудеть быстро, но устойчиво

3. Вода как топливо 

Организм нуждается в воде для обработки калорий. Если он хотя бы немного обезвожен, метаболизм может замедлиться. Чтобы избежать обезвоживания, пейте по стакану воды или другого несладкого напитка перед каждым приемом пищи. Кроме того, старайтесь жевать не соленые крендельки и чипсы, а полные сока свежие фрукты и овощи.

4. Напитки со льдом 

Холодные и ледяные напитки помогают организму сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Исследования показывают, что пять-шесть стаканов таких напитков может сжечь до 10 дополнительных калорий в день. Это, конечно, не так много, но суммарно добавляет до килограмма веса в год — без всяких диет.
  

 5. Ешьте чаще

Когда мы едим редко, мы на самом деле замедляем свой метаболизм, приучаем его «работать на низких скоростях». Если же принимать пищу каждые 3-4 часа, обмену веществ приходится быть более активным, в результате чего калорий сжигается больше. Правильно организованные перекусы также полезны.

6. Острая пища

Острая пища содержит химические соединения, которые превосходно активизируют обмен веществ. Сухой порошок красного и зеленого перца чили, добавленный к блюду, увеличит ваш метаболизм. Эффект этот временный, но если вы едите острую пищу часто, выгоды можно суммировать. Для быстрого повышения метаболизма специалисты по питанию советуют тушеное мясо с хлопьями чили или соус из перца чили , который можно добавлять ко многим блюдам.

См также: Самые главные советы диетологов

7. Белковая пища

Организм сжигает намного больше калорий, когда ему предлагают переваривать белки, иногда на 25 % больше, чем если нужно переварить жиры или углеводы. Это одна из причин эффективности высокобелковых диет для снижения веса . Здоровые источники белка включают постную говядину, индейку, рыбу, белое куриное мясо, орехи, сою, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

См также: Чем полезны для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты?

8. Черный кофе

У кофе много полезных свойств . В умеренном количестве этот напиток активизирует обмен веществ. Не случайно кофе входит в состав многих диет.

9. Зеленый чай 

Зеленый чай или оолонг — это комбинация таких полезных веществ, как кофеин и катехины. И по отдельности, и в совокупности они усиливают метаболизм на несколько часов. Исследования убедительно показали, что 3-4 чашки чая могут подтолкнуть организм сжигать на 17 % больше калорий.

10. Избегайте экстремальных диет

Экстремальные диеты — это диеты, включающие менее 1000 кал в день, что губительно для скорости метаболизма. Хотя такие диеты могут помочь похудеть, похудение происходит за счет мышц, а не жира. Снижая же мышечную массу, мы замедляем обмен веществ. Конечным результатом является то, что ваша сильно похудевшая фигура начинает сжигать намного меньше калорий, чем должна и может, а потому быстро набирает вес, причем больший, чем он был до диеты.

Как замедлить обмен веществ. Как изменить скорость метаболизма

Чем быстрее обмен веществ, тем активнее в организме протекают химические реакции, и происходит жиросжигание. И наоборот: медленный метаболизм – одна из основных причин, по которым избавление от лишнего жира дается с трудом. Поэтому одни едят все подряд и не толстеют, а другие вынуждены постоянно считать калории, чтобы не поправиться.

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Попробуем разобраться, можно ли повлиять на скорость метаболизма без вреда для здоровья.

Факторы, от которых зависит скорость обмена веществ

На метаболизм влияют статические и динамические факторы:

Вот и ответ на вопрос, как повлиять на метаболизм. Вы не можете изменить возраст или тип тела. Но вы в состоянии создать условия для разгона или замедления обмена веществ, правильно корректируя факторы из правого столбца.

Как ускорить метаболизм

Чаще ходите в сауну. Прогревание способствует ускорению обменных процессов и кровообращения, что улучшает работу всех систем организма. Кроме того, на жаре активируется потоотделение, а с потом выводятся токсины и лишняя жидкость.

Внимание! Если бани нет, выручит контрастный душ. Он повышает тонус кожи, мышц и сосудов, ускоряет циркуляцию крови, укрепляет иммунитет.

Чаще ешьте. Когда организм долго не получает калорий, он включает режим энергосбережения и замедляет обмен веществ, чтобы топлива хватило надолго. Перекусывайте каждые 2–3 ч и выбирайте продукты, богатые белком. На усвоение протеина тратится немало энергии, которую тело берет из жировых запасов.

Метаболические процессы стимулирует и обычная вода, при этом она содержит 0 ккал. Если чистая вода не прельщает, пейте зеленый чай, заваренный холодным способом. Холодное заваривание заключается в том, что вы заливаете листья охлажденной кипяченой водой, оставляете на 4–6 ч и получаете бескалорийный напиток, богатый кофеином. Кофеин, к слову, также положительно влияет на метаболизм .

Клетчатка ( пищевые волокна ) не дает энергии, поскольку организм человека не умеет ее расщеплять. Однако при ее поступлении пищеварительная система начинает усиленно работать, пытаясь переварить не перевариваемое – в результате сгорают калории.

Займитесь спортом. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жиры. 1 кг мышечной ткани сжигает 14 ккал в сутки, 1 кг жировой ткани – в 7 раз меньше. Наращивайте мышечную массу, и вы подстегнете метаболизм.

Проводите интервальные и силовые тренировки. Интервальные ускоряют обмен веществ и, следовательно, сжигают калории во время нагрузки и поддерживают высокий темп обмена веществ в течение 8 ч после занятий. Силовые еще полезнее: их инерции хватает на 39 ч.

Внимание! Учтите: разогнать метаболизм с помощью бега или плавания – половина дела. Надо еще найти в себе силы не набрасываться на еду сразу после тренировки, ведь на фоне ускоренного метаболизма неизбежно появляется зверский аппетит. Если поддаться чувству голода, вместе с мышцами будет расти жир.

Как замедлить метаболизм

В мире много людей, которым необходимо постоянно поддерживать метаболизм на высоком уровне, чтобы оставаться в форме. Но есть и те, кому, напротив, надо замедлить обменные реакции. В противном случае они не могут набрать массу.

Укротить метаболизм не так просто. Обычно замедления обмена веществ достигают способами, прямо противоположными тем, которые используются для его разгона:

• Меньше спорта, меньше активности.
• Акцент на калорийную углеводную пищу с минимумом белков. Впрочем, иногда предлагают посидеть на агрессивной низкокалорийной диете. На нехватку питательных веществ организм отвечает замедлением метаболических реакций.
• Ограниченное употребление воды и клетчатки.
• Небольшой дефицит сна. При недосыпе все процессы в организме протекают медленнее.

Важно помнить: такое питание и образ жизни негативно сказываются на здоровье, особенно если уже есть заболевания ЖКТ. Не экспериментируйте, не пытайтесь самостоятельно повлиять на метаболизм, замедляя его низкой активностью, газировкой и фаст-фудом.

Быстрый обмен веществ признаки. Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм или обмен веществ – это комплекс химических процессов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и жизнедеятельность организма в целом. Разделяют два процесса метаболизма: анаболизм и катаболизм . Если первый – это синтез крупных молекул, то второй – их разрушение. Эти обменные процессы одинаково необходимы для нормального функционирования организма.

Отклонение от нормы, замедление или нарушение одного из процессов, может значительно повлиять на состояние здоровья, внешний вид, самочувствие и тому подобное.

Скорость метаболизма питательных веществ: белков, жиров и углеводов, которые организм использует в качестве источника энергии и материала для синтеза новых клеток, может быть не только врожденным конституциональным показателем (генетическая предрасположенность), но и приобретенным.

Метаболизм может замедляться по нескольким причинам, либо из-за неправильного образа жизни, питания, либо по причинам, независящим от человека и его конституции. Например, после 30 лет скорость обмена веществ постепенно замедляется, и это вполне нормально – так устроен организм.

• Высокая скорость метаболизма ярко выражена у обладателей астенического типа телосложения или эктоморфов . Обменные процессы (усвоение питательных веществ) в организме настолько ускорены, что порой организм, не успевая получить энергию извне, добывает ее из собственных мышц. У этого вида конституции преобладает катаболизм, зато жировая ткань не успевает накапливаться. Соматотип, наоборот, испытывает трудности с набором массы тела. Подробнее о наборе мышечной массы для худощавого телосложения →
• Медленный метаболизм можно увидеть невооруженным взглядом у обладателей тучной конституции – эндоморфов . Накопление жировой ткани говорит о нарушении углеводного или липидного обмена.