Питание на 1200 ккал. Правила составления рациона

Питание на 1200 ккал. Правила составления рациона

Меню на 1200 калорий в день включает в себя простые и сравнительно недорогие продукты, поэтому доступно каждому. Рацион должен быть разнообразным и сытным. Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в течение всего дня является неотъемлемой частью данной низкокалорийной диеты.

В процентном соотношении:

Правильные продукты должны составлять большую часть рациона, а употребление быстрых углеводов, содержащихся в запрещённых продуктах, свести к минимуму.

Диета на 1200 калорий имеет те же принципы, что и правильное питание. Предпочтение стоит отдать зеленым овощам и зелени. Остальные овощи также стоит включать в рацион, но в меньшем количестве.

Эффективность диеты зависит также от свежести пищи и от способа приготовления, рекомендуется больше варить, готовить на пару или есть продукты сырыми для достижения лучшего результата.

Нельзя останавливать свой выбор на одном блюде. Монодиеты из-за неполноценного меню отрицательно влияют на здоровье человека, так как не обеспечивают организм всеми полезными веществами.Следует разделить 1200 калорий на 5 приёмов пищи.

Тогда в процентном соотношении получается примерно такой объём на каждый приём пищи:

Завтрак должен быть насыщенным клетчаткой и углеводами, чтобы зарядить энергией на целый день. От него ни в коем случае нельзя отказываться, ведь именно от завтрака зависит обмен веществ в организме на целый день.

Хорошо по утрам усваивается высокоуглеводная пища, поэтому, если хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов, то лучше это сделать в первой половине дня, не забывая записывать число приобретенных калорий. Также желательно есть утром белковые продукты . Например, яйцо, кусочек сыра или творог только прибавят полезных компонентов к первому приёму пищи.

Обед является основным приёмом пищи за день, в который входит почти половина всей нормы калорий. Сюда необходимо включить хотя бы два блюда. Отличный вариант – совмещать суп или овощной салат с основным блюдом.

На ужин желательно употреблять продукты, содержащие минимальное количество калорий, чтобы дать желудку ночью отдохнуть.

Тогда энергия организма во время сна будет тратиться не на переваривание остатков пищи, а на сжигание жиров. Углеводы не следует употреблять в последний приём пищи.

Перекусы включают в себя фрукты, ягоды, которые богаты клетчаткой и медленными углеводами.  Содержащиеся в них сахара повысят концентрацию внимания и поднимут настроение. Минеральную составляющую восполнит молочная продукция. Употребления творога или йогурта обязательно в ежедневном рационе. Допустимо выпить стакан кефира перед сном.

Меню на 1200 калорий сушка. Примерное меню на 1200 калорий с подсчитанными калориями

Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.

Понедельник

• Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
• Второй завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин -36 ккал (146 ккал)
• Обед: суп с курицей (300мл) – 210 ккал, куриное бедрышко запеченное 158 ккал, салат из огурцов и помидоров – 47 ккал, сок апельсиновый 200мл – 35 ккал (452 ккал)
• Полдник: йогурт 1,5% - 79 ккал
• Ужин: лосось на гриле – 283 ккал, овощи запеченные – 62 ккал (345 ккал)

Всего за день: 1236 ккал

Примечание: Если калорий чуть больше или чуть меньше, это нормально.

Вторник

• Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком - 30 ккал (228ккал)
• Второй завтрак: банан – 95 ккал
• Обед: Борщ с мясом (300г) – 147 ккал; отварной картофель 1 шт. 82ккал, говяжья котлета – 260 ккал; салат из капусты с огурцом 100г – 49 ккал (538 ккал)
• Полдник: яблоко среднее 70 ккал
• Ужин: семга запеченная – 230 ккал; салат листовой 100г – 47 ккал

Всего за день: 1208 ккал

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком – 157 ккал, чай с молоком 30 (187 ккал)
• Второй завтрак: морковь на терке 100г – 32 ккал
• Обед: гороховый суп (300мл) – 193 ккал; рыбная котлета 100г – 130 ккал; салат из помидоров – 47 ккал; рис отварной – 116 ккал; сок яблочный 200мл – 86 ккал (572 ккал);
• Полдник: томатный сок 200 мл – 44 ккал
• Ужин: куриная грудка отварная или на гриле 150г - 169 ккал; яичный салат 100г - 185 ккал (354 ккал)

Всего за день: 1189 ккал

Четверг

• Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
• Второй завтрак: творог 100г – 110ккал
• Обед: Суп овощной – 129 ккал; 2 сосиски говяжьи – 226 ккал; Вареный картофель 2 шт. – 164ккал; винегрет 100г – 75 ккал (465 ккал)
• Полдник: творог со сметаной 10% 100г - 197 ккал
• Ужин: ветчина из курицы 100г – 188 ккал; листовой салат 200г – 24 ккал (212 ккал)

Всего за день: 1198 ккал

Пятница

• Завтрак: зерненный творог 3% 100г – 109 ккал; йогурт фруктовый – 63 ккал; чай с молоком 30 ккал (202 ккал)
• Второй завтрак: орехи грецкие 30 г – 163 ккал
• Обед: суп грибной 300мл – 163 ккал; говядина отварная 100г – 264 ккал; гречневая каша 100г – 132 ккал; салат капуста с огурцами 54 ккал (613 ккал)
• Полдник: яблоко печеное – 59 ккал
• Ужин: плов с грибами и мясом 100г – 156 ккал; 2 огурца 30 ккал

Всего за день: 1223 ккал

Суббота

• Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком - 30 ккал (228ккал)
• Второй завтрак: груша, запеченная с творогом 150г – 80 ккал
• Обед: суп фасолевый 300мл – 186 ккал; котлеты из телятины 100г – 375 ккал; 2 помидора 40 ккал (601 ккал)
• Полдник: Активиа питьевая 1,5% 200мл – 88 ккал
• Ужин: рыба, запеченная с грибами и сыром 200г – 184 ккал; 1 огурец и 1 помидор – 35 ккал

Всего за день: 1216 ккал

Воскресенье

• Завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин - 36 ккал (146 ккал)
• Второй завтрак: печеные яблоки, фаршированные нежирным творогом 200г – 208 ккал
• Обед: борщ из свежей капусты с мясом 300мл – 209 ккал; курица отварная без кожи 150г – 275 ккал; винегрет с фасолью 150г – 123 ккал (607 ккал)
• Полдник: сок ананасовый 200мл – 96 ккал

Всего за день: 1229ккал

Меню диеты 1200 калорий на неделю может меняться, вы должны выбрать те продукты, которые нравятся и подходят лично вам, включить их в свой рацион. Но не забывайте, что многие типы пищи находятся под полным запретом, если вы будете продолжать сдобу, пирожные, баловать себя калорийными десертами по вечерам в кафе или дома перед телевизором, то похудеть вам все равно не удастся.

Меню на 1200 калорий из простых продуктов в граммах. Основные правила

Чтобы не выйти за рамки 1200 калорий, рекомендуется составлять меню из низкокалорийных продуктов с маленьким гликемическим индексом. Важна термическая обработка: блюда должны подаваться к столу в печеном, вареном или приготовленном на пару виде. Пища потребляется в пять приемов: три основных и два перекуса.

Одним из столпов диеты является баланс белков, жиров и углеводов в пропорции 30-20-50. Тогда в рационе сохранится правильное соотношение. Исходя из этого, белков употребляем 1 г на 1 кг веса, к которому стремитесь, жиров — 0, 6 г на 1 кг настоящего веса, остальное отдаем углеводам. Для перевода граммов в калории запомните, что 1г белка равен 4,1 ккал, 1г углеводов  — 4,1 ккал и 1г жира — 9,3  ккал.

Какие продукты разрешены

Следующие рекомендации помогут составить полезное и разнообразное меню на 1200 ккал.

1. Среди мясных блюд выбирайте индейку, курицу без кожи, кролика, постную говядину и свинину.
2. Чаще включайте в меню морских обитателей: треску, морского окуня, горбушу, креветки, кальмары и мидии. Избегайте жирных сортов рыбы: в них много калорий.
3. Основа диетического питания — яйца. Они отлично справляются с ощущением голода.
4. На гарнир ешьте гречневую или перловую крупу, а на завтрак подойдут овсяные хлопья.
5. Масло способствует нормальному функционированию ЖКТ, поэтому от него нельзя отказываться. Купите несколько видов растительных масел (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное) и чередуйте.
6. Осторожнее с хлебобулочными изделиями. Ограничьтесь ломтиком черного хлеба.
7. Молочные продукты выбирайте с низкой жирностью, без подсластителей и красителей: натуральный йогурт, кефир, ряженка.
8. Овощи преимущественно зеленые: они имеют низкий гликемический индекс. Вообще, практически всегда действует правило: чем ярче цвет плода, тем быстрее скорость усваивания, поэтому красные овощи — только для вкуса. Так как калорий в овощах мало, употребление их практически неограниченно.
9. Среди фруктов и ягод предпочтение отдайте яблокам, ананасу, киви, красной и черной смородине, голубике, клюкве.
10. Старайтесь пить не менее 1,5 л воды в день.

Источник: https://dailybags.ru/novosti/menyu-dlya-pohudeniya-na-kazhdyy-den-kaloriynost-1200-1200-kaloriy-v-den-osobennosti

1200 калорий скорость похудения. Стресс. 

Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся при стрессе, имеют свойство влиять на функцию почек, вызывая удержание воды в организме. Поэтому  стресс, вызываемый любой причиной, может оборачиваться лишними килограммами, которые, как и в предыдущих случаях, не имеют никакого отношения к похудению, но способны ввести в заблуждение любого, кто похудение измеряет с помощью взвешивания. Более того, само по себе похудение с большим дефицитом калорий является сильным стрессом, и часто сопровождается задержкой воды, которая по весу сравнима с потерями жира.

При этом, если человек в какой-то день решит бросить диету и расслабиться, то, позволив себе нормальную калорийность, он выходит из стресса, уровень кортизола в крови уменьшается, и организм выпускает излишнюю воду. Представьте, что должен думать не знающий этого человек, который за последние две недели самоистязазаний «сбросил» 300 граммов (остальная потеря жира не видна за приходящей в стрессе водой), а потом пошел в баню с друзьями, где выпил пива, заел чипсами, и наутро обнаружил на весах минус 1300? Разумеется, вывод будет: «диета на 1000 ккал не помогает, я на ней не худею, а в бане за день скидываю по полтора кило при любом питании».

Поэтому если вы чувствуете стресс, и найдете способ его снять, этим вы и принесете пользу организму, и, возможно, быстро улучшите цифру на весах. Более того, гормоны стресса провоцируют и другие неприятные долговременные изменения — рост висцерального жира, падение мышечной массы, поэтому уменьшение стресса — как раз тот редкий случай, когда заметное резкое уменьшение веса, действительно, связано с полезными изменениями в организме.