Сбалансированная диета для похудения. Что такое сбалансированное питание

Сбалансированная диета для похудения. Что такое сбалансированное питание

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Внимание!

Ягоды и фрукты рекомендуют есть до 15.00 часов, сырые овощи – до 17.00, иначе их употребление будет пагубно отражаться на пищеварительной системе. Исключение могут составить тушеные или отварные овощи.

Сбалансированное питание – это:

1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Простая сбалансированная диета. Виды сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это общее понятие, которое включает также системы рационального и функционального питания.

Рациональное питание

Этот тип составления рациона очень похож на сбалансированный. В энергетическом соотношении и по содержанию полезных веществ рациональное питание должно соответствовать роду деятельности, полу и возрасту человека.

Согласно рациональному подходу, для здоровых людей оптимальным является четырехразовое питание – с двумя завтраками, обедом и ужином. Такая система не приводит к накоплению жировых запасов, способствует активной работе желез внутренней секреции и обменных процессов. Еда по плану в строго обозначенное время способствует лучшему оттоку желчи и служит профилактикой заболеваний органов пищеварения.

При рациональном четырехразовом питании калории распределяются так:

• завтрак – 30%;
• второй завтрак – 15%;
• обед – 35%;
• ужин – 20%.

Последний прием пищи рекомендуется планировать на такое время, чтобы до отхода ко сну оставалось не меньше 2-3 часов. Он должен состоять из блюд, которые легко усваиваются и не при оставляют после себя тяжести в желудке. На завтрак и обед лучше готовить белково-углеводистую пищу – она повышает работоспособность. Обед должен быть плотным и включать все виды нутриентов – жиры, углеводы и белки. Лучший вариант для рационального второго завтрака – кисломолочные продукты, овощные блюда и фрукты.

Основные принципы рационального питания:

• исключить переедание;
• есть как можно более разнообразную, но «здоровую» пищу;
• отдавать предпочтение блюдам, приготовленным методами отваривания и тушения;
• не увлекаться мучными изделиями, продуктами, содержащими большое количество жиров;
• вместо сахара использовать его заменители (актуально для желающих похудеть).

Важно! Рациональное питание направлено прежде всего на профилактику ожирения и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.

Рацион пожилых людей должен быть менее калорийным, чем у молодых из-за снижения физической активности. В меню лиц пожилого возраста следует сделать упор на фрукты и овощи, «молочку» (за исключением цельного молока), морскую рыбу и нежирное мясо. Рекомендуется ограничить количество потребляемых соли, сахара, кофе и крепкого чая. Жиры животного происхождения желательно полностью исключить во избежание атеросклероза.

Для беременных питание играет первостепенное значение, ведь оно поставляет жизненно важные вещества не только матери, но и ребенку. Особое внимание уделяется поступлению в организм белка. В первой половине беременности его количество определяется из расчета 1,2-1,5 г на 1 кг веса женщины, во вторую половину количество аминокислот повышают до 2 г на 1 кг. Углеводы должны поступать преимущественно из овощной пищи и фруктов, жиров тоже должно быть достаточно – до 100 г в сутки. Для профилактики анемии необходимо есть больше субпродуктов, яиц, овощей и фруктов зеленого цвета.

Гармоничный рост ребенка будет зависеть от поступления белка в организм, который выступает строительным материалом для всех органов и тканей. В меню, составленном для детей, должно содержаться достаточное количество жиров – их дефицит замедляет рост и ухудшает работу нервной системы . Детский организм лучше справляется с животными жирами, содержащимися в натуральном сливочном масле. А вот растительные жиры перевариваются труднее, поэтому в рацион их включают по минимуму.

Функциональное питание

Одним из новейших подходов к здоровому питанию стала функциональная система. Ее появление обусловлено преобладанием ненатуральных продуктов низкого качества на прилавках магазинов и маркетов. Функциональное питание учитывает не только энергетическую и питательную ценность еды, но и ее функциональность (пользу) в сочетании с биологической ценностью. Специалисты даже выделяют несколько групп продуктов питания, которые оказывают оздоравливающее воздействие на ту или иную систему органов человека.

Функциональный тип питания полностью отвергает рафинированные продукты. Ученые доказали, что они лишены соединений, которые для современного человека незаменимы:

• балластные вещества;
• антиоксиданты;
• органические кислоты;
• пептиды;
• жирные кислоты.

По сути все пригодные в пищу компоненты, созданные самой природой, считаются функциональными. Это означает, что они не должны подвергаться процессам промышленной очистки, не должны содержать добавки, красители, ароматизаторы и ГМО. То есть функциональное питание предполагает потребление исключительно натуральных продуктов, выращенных и созданных в естественных условиях.

Некоторые компании разрабатывают целые линейки функциональных продуктов питания с различными полезными свойствами:

• антиканцерогенным;
• антиоксидантным;
• противовоспалительным;
• иммуномодулирующим;
• гепатопротекторным и пр.

Предполагается, что в этой пище будут содержаться вещества, которые напрямую не влияют на метаболизм, но примут активное участие в биохимических реакциях.

Составленная диета. 7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное - надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

• Суть диеты

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают , что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

• Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

Белковая диета

Белковая диета – это одна из самых эффективных систем диетического питания, основана на принципе отказа (полного или частичного) от жиров и углеводов в пользу протеиновой пищи. Единственна система, позволяющая не только сжигать жир, но и наращивать мышечную массу тела.

Неделя, две или даже месяц строжайшей диеты, ежедневные тренировки до седьмого пота… И вот – наконец-то весы показали заветную цифру! Наконец-то можно себе позволить обалденные стильные обновки – так сказать, подарок новой фигуре. Но вот только перед тем, как умчаться по магазинам, как не отпраздновать с подругами свое сногсшибательное похудение? И вот с этого места и начинаются главные разочарования. Достаточно ненадолго отойти от жесткого длительного полуголодания, как прежний вес тут же начинает возвращаться, а иногда даже с «друзьями». И ладно, если бы это случилось впервые. Но почти каждая диета заканчивается по аналогичному сценарию, финал которого – внезапное возвращение лишних сантиметров на талии… И снова рушатся все надежды, унося с собой веру в существования эффективных и на самом деле действенных диет с длительным результатом. Хотя на самом деле все значительно проще, и такая диета и вправду существует. Более того, она запрещает доводить себя до голодного обморока.

Спросите у женщин, сидящих когда-либо на диетах, что для них обозначает это слово. Если не все, то большая часть из них, наверное, назовет свой «любимый» диетический рацион из листика салата, половинки фрукта и вареного яйца. Причем этот, мягко говоря, не очень богатый набор продуктов худеющие девушки умудряются разделить на три приема пищи. Авторы подобных диет утверждают, что этой еды должно хватить, чтоб насытиться.

Но зачем принуждать себя к таким пыткам, если существует белковая диета для похудения.

А на этом рационе голодным не останется никто: ни хрупкие девушки, желающие подкорректировать вес на килограмм-два, ни крупные мужчины, мечтающие избавиться от жировой прослойки, а вместо нее получить мускулатуру. Весь секрет эффективности этой системы питания в том, чтоб по максимуму отказаться от жирной и богатой на углеводы пищи, заменив ее белковыми продуктами. В результате получается меню, практически не оставляющее шансов голоду, но в то же время – с минимальной калорийностью. Но и это еще не все приятные новости о белковой диете. Протеиновое питание идеально подходит любителям фитнеса и силовых нагрузок – на белках быстрее восстанавливаются силы и формируются мышцы. А поскольку во время диеты организм не испытывал голодный стресс, вес уменьшался за счет жира, а не в результате иссыхания мышц, то после перехода на обычное питание, прежний вес не вернется.

Сбалансированная диета для здоровья. Сбалансированная низкокалорийная диета - основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров .

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон . Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла ( подсолнечного , оливкового , рапсового, льняного и др.).
3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином , очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар .
6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды , чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда : пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
9. Способ приготовления и прием пищи . Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.