Сбрось лишний вес дома: комплекс упражнений для похудения

Сбрось лишний вес дома: комплекс упражнений для похудения

Худеть дома - это не только удобно, но и эффективно. Вам не нужно тратить время на дорогу в тренажерный зал, платить за абонемент и ждать своей очереди. Вы можете делать упражнения в удобное для себя время и в удобной для себя обстановке. В этой статье мы расскажем о комплексе упражнений, которые помогут вам сбросить лишний вес и поддерживать свою фигуру в форме.

Основные правила для похудения

Прежде чем приступить к упражнениям, важно знать основные правила для похудения:

1. Уменьшите количество калорий, которые вы потребляете.

2. Увеличьте количество калорий, которые вы тратите.

3. Выбирайте правильную пищу.

4. Выбирайте правильные упражнения.

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения состоит из следующих упражнений:

1. Приседания

2. Подтягивания

3. Скручивания

4. Приседания со штангой

5. Отжимания

6. Жим штанги лёжа

7. Жим штанги стоя

8. Приседания со штангой на спине

9. Отжимания со штангой

10. Жим штанги лёжа со штангой

Каждое упражнение необходимо делать по 3-4 сета по 10-12 повторений.

Таблица упражнений

УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений Приседания3-410-12 Подтягивания3-410-12 Скручивания3-410-12 Приседания со штангой3-410-12 Отжимания3-410-12 Жим штанги лёжа3-410-12 Жим штанги стоя3-410-12 Приседания со штангой на спине3-410-12 Отжимания со штангой3-410-12 Жим штанги лёжа со штангой3-410-12

Список упражнений

1. Приседания

2. Подтягивания

3. Скручивания

4. Приседания со штангой

5. Отжимания

6. Жим штанги лёжа

7. Жим штанги стоя

8. Приседания со штангой на спине

9. Отжимания со штангой

10. Жим штанги лёжа со штангой

Заключение

Комплекс упражнений для похудения - это эффективный способ сбросить лишний вес и поддерживать свою фигуру в форме. Важно следовать основным правилам для похудения и делать упражнения правильно. Не забывайте о правильной пище и регулярных тренировках, и ваш результат будет незамедлительным!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно делать дома для похудения

Иногда может показаться, что чем больше вы тренируетесь, тем быстрее худеете. Однако это утверждение ошибочно и ведет к перетренированности. В этом случае ваш организм не успевает восстанавливаться, что при интенсивных тренировках может не лучшим образом отразиться на вашем самочувствии. А в худшем случае — привести к эффекту плато или травмам.

Поэтому при составлении программы тренировок важно включить в нее дни отдыха и дать своему организму время на восстановление. Только так вы сможете добиться лучшего результата.

Идеальное количество тренировок — три раза в неделю. Группа мышц, на которую проводилось занятие, восстанавливается полностью в течение трех дней. То есть если в понедельник вы делали комплекс упражнений на ноги, то в пятницу можно этот комплекс повторить. Если в среду «делали» спину и руки, то в воскресенье или понедельник снова можно повторить сет упражнений на эту группу мышц. Понять, что мышцы успели восстановиться, достаточно просто — уходят боль и крепатура.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

П рограмма тренировок для похудения

Следуя двум подходам, мы составили два варианта программы тренировок. В первом — кардио и силовые тренировки сочетаются в рамках одного дня занятий. Во втором — разбиты по разным дням.

Помните, что на каждой тренировке важно уделять время разминке и заминке. Это важная часть любых занятий спортом, которая помогает организму справиться с физической нагрузкой и снижает риск травм

Разминка начинается с кардио: ходьба или легкий бег по дорожке, эллипсоид, велотренажер. Далее делаем разминку для той группы мышц, которую собираемся тренировать. Обязательно проводим суставную гимнастику для тех суставов, которые будут задействованы. Затем нужно размяться с минимальным весом.

Как часто нужно делать комплекс упражнений для похудения дома

- Вы не сторонница диет?

- Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.

- А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?

- Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.

- Как всё? И пельмени, и торты?

- И их тоже, но в пределах вашей калорийности. То есть, прежде всего надо определить, сколько килокалорий в день вы можете съесть, и сколько вы можете сбрасывать. Первое должно быть меньше второго. Только тогда вы будете худеть. Не работают никакие схемы и диеты, работает только дефицит килокалорий и физическая активность. Конечно, желательно, чтобы питание было правильным, то есть сбалансированным. Основу рациона должны составлять овощи и белок. Объяснить это бывает очень сложно. Среди занимающихся у меня есть женщина, которая пришла на фитнес в 31 год. На тот момент она была в декрете после вторых родов. Она сбросила уже 6 кг, очень сильно ограничив себя в еде, и хотела сбросить ещё 12 кг. Когда я посчитала ей калораж, который она может себе позволить в сутки, она никак не могла согласиться со мной. Чтобы убедить её начать есть, у меня ушёл почти месяц. Зато потом у неё всё получилось, она занимается до сих пор и очень круто выглядит.

Можно ли сбросить лишний вес только с помощью домашних упражнений

Внесите в свою жизнь 10 минут, посвященных только себе, заменив ими, например, 10 минут просмотра очередной мыльной оперы.

Лиди предлагает комплекс упражнений, которые следует выполнять ежедневно с понедельника по пятницу. Это достаточно простая программа, ориентированная на все группы мышц, которая поможет Вам с легкостью достигнуть желаемых результатов.

• Держите всегда спину прямо. Соберитесь, сделайте усилие, чтобы Ваш животик не «выпирал», а всегда был подтянутым.
• Тщательно пережевывайте пищу во время еды.
• Выпивайте в день не менее 1,5 литров жидкости (минеральной воды без газа).
• Вдохи и выдохи должны быть продолжительными и глубокими, это поможет Вам выдержать любой стресс и снять нервное напряжение в течение дня.

У такого метода привести себя в форму есть несомненные преимущества.

Во-первых, это явная экономия времени.Во-вторых, у Вас есть возможность полностью следовать программе, и в тоже время изменять те или иные упражнения, усложняя комплекс в целом, или выбирать именно те упражнения, которые Вы считаете более эффективными.В-третьих, так как многие упражнения выполняются лежа на спине, при разработке были соблюдены все меры предосторожности. Даже если у Вас есть проблемы со спиной, Вы смело можете пользоваться предложенной программой.В-четвертых, Вам понадобится площадь не более 2 квадратных метров.И последнее, но очень важное — Вы можете делать эти упражнение в любой удобный момент!

1. Примите положение «лежа». Подбородок прижмите к груди. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки были как можно дальше от ягодиц. Кончиками левой руки попробуйте дотянуться до пятки левой ноги. То же самое повторите правой рукой (тянуться к правой ноге). Ладони должны быть обращены вверх. Повторите упражнение минимум 6 раз для каждой руки.

Упражнения при занятиях фитнесом

Благодаря этому упражнению разогреваются все мышцы брюшного пресса без риска получения травм. Вы готовы к последующим упражнениям.

Не стоит делать:
Излишне динамичные движения — «махи».

Правильно дышим:
Делайте выдох в тот момент, когда рука касается пятки.

2. В положении «лежа» поднимите ноги, чуть согнутые в коленях. Скрестите стопы. Наклоняйте ноги в сторону лица поочередно в трех направлениях: вправо, в центр и влево. Поясница должна быть прижата к полу. Руки раскинуты в стороны ладонями вниз. Голова в спокойном положении на полу. Повторите упражнение минимум 9 раз для каждого направления.

Упражнения при занятиях фитнесом

Это упражнение необходимо выполнять, избегая резких движений.

Не стоит делать:
Отрывать корпус от поверхности, а именно: старайтесь не отрывать плечи от пола в тот момент, когда Вы притягиваете ноги.

Правильно дышим:
Делайте выдох в момент сближения корпуса с ногами.

3. В положении «лежа» заведите руки за голову и скрестите пальцы. Согнув руки в локтях, постарайтесь не поднимать их вверх, а удерживать параллельно полу. Правую ногу согните в колене. Левую поднимите вертикально, не сгибая. Приподнимите максимально возможно корпус вверх, не отрывая поясницу от пола. В этом положении постарайтесь максимально приблизить прямую ногу к лицу, затем верните ее в исходное положение. Повторите минимум по 12 раз для каждой ноги (для людей с хорошей физической подготовкой от 20 повторов).

Упражнения при занятиях фитнесом

Не стоит делать:
Старайтесь избегать резких, порывистых движений, совершенных с приложением излишней энергии. Иначе эффект упражнения будет утрачен.

Правильно дышим:
Делайте выдох в момент приближения ноги к лицу.

4. Примите положение «лежа». Расслабьте шею с помощью нескольких вращательных движений (Вы можете почувствовать такую необходимость после предыдущего упражнения). Прямые ноги поднимите вверх. Руки раскиньте «крестом» ладонями вниз. Ногами совершайте небольшие круговые движения следующим образом: Она нога максимально напряжена, выпрямлена и находится в стабильном неподвижном состоянии. Поясница должна быть плотно прижата к полу, ягодицы чуть приподняты.

Упражнения при занятиях фитнесом

Другая нога описывает небольшие круговые движения вокруг первой (движения вперед и назад). Повторите минимум 12 движений для каждой ноги (по 6 вперед и 6 назад). Это упражнение, разработанное специально для мышц живота — просто превосходно! Эффект достигается очень быстро. Предпочтительно выполнять его после предварительного разогрева мышц с помощью упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса.

Не стоит делать:
Движения с большим размахом (кроме тех случаев, когда Ваша подготовка позволяет хорошо переносить такую нагрузку). Такие действия спровоцируют потерю равновесия, и Вам придется совершать массу ненужных движений, задействуя другие мышцы.

Правильно дышим:
Дышите в такт круговым движениям ноги (вперед — вдох, назад — выдох).

Как выбрать подходящий комплекс упражнений для похудения дома

«Одна из самых распространенных ошибок связана с частотой тренировок, — говорит эксперт XFIT. — Мы занимаемся дома либо слишком редко, либо, наоборот, буквально день за днем. И если первая проблема связана с недостатком мотивации, то вторая — с желанием побыстрее достичь своей цели и многочисленными челенджами, которые сейчас так популярны в Сети».

«Стройные ноги за 30 дней», «Минус 10 кг за две недели» — мы включаемся в эту игру, даже если до этого не тренировались годами, а теперь должны делать это каждый день и в первый же из них — выполнить 40 берпи. И в результате получаем стресс, перетренированность, отказ от фитнеса и откат назад. «Пожалуйста, предельно внимательно выбирайте специалиста, программе которого хотите следовать, — советует Дарья Арькова. — И не забывайте о реалистичных ожиданиях».

Еще одна частая ошибка — сразу же брать высокоинтенсивный тренинг. Например, из того же желания поскорее похудеть.

«Начинайте с недолгих тренировок и постепенно наращивайте нагрузку: сначала полчаса, потом 45 минут, час, — рекомендует эксперт. — Больше часа заниматься чаще всего бессмысленно: наступает утомление и нервное истощение».

Гнаться не за техникой, а за скоростью — тоже популярная проблема. Классический пример: я не умею правильно приседать и отжиматься, но буду делать берпи, повторяя их за тренером на ютубе в быстром темпе. А потом удивляюсь: что-то колени болят. Отрабатывайте технику, неспешно делая упражнения. Медленно — это не значит неэффективно.

Какие упражнения лучше всего делать дома для похудения живота

Фитнес-тренировки для жиросжигания требуют от человека огромного расхода энергии. Все потому, что аэробные физические нагрузки значительно ускоряют частоту сердечного ритма. Высокий пульс вызывает активизацию кровообращения, кислородного обмена, а вслед за ними и расщепление жировых отложений. Метаболизм в таких тренингах разгоняется до предела.

Оптимальный режим выполнения физических упражнений при похудении — не менее 3 раз в неделю. При этом желательно постоянно использовать в комплексах разные нагрузки. Например, чередовать схемы бега (с обычного на интервальный).

К самым эффективным тренингам для жиросжигания можно отнести следующие разновидности фитнеса :

• танцевальные тренировки (зумба, латина);
• плавание;
• классическая аэробика;
• стэп-аэробика;
• аквааэробика;
• беговые упражнения;
• прыжки со скакалкой;
• динамичная ходьба;
• велосипедная езда;
• скандинавская ходьба;
• работа на тренажерах (гребном, эллипсоиде, степпере, велотренажере).

Ученые доказали, что жировые отложения в аэробных тренировках начинают расщепляться спустя 30-40 минут занятий. Поэтому оптимальное время занятия — от 40 минут. Но не более 70 минут: доказано, что тренинги, превышающие продолжительность в 80 минут, начинают разрушать мышечную ткань из-за перенапряжения.

Чтобы кардионагрузки дали по-настоящему устойчивый результат, заниматься следует регулярно, а между днями упражнений обязательно устраивать отдых в 1-2 суток для полноценного восстановления организма.

Можно ли сделать комплекс упражнений для похудения дома без тренажеров

Ноги не только поддерживают нас и помогают передвигаться, они также влияют на наше общее здоровье. Если мышцы ног ослаблены или не развиты, могут возникнуть различные проблемы. Например, усталость, неустойчивость и повышенный риск получения травм.

А знаете, что ещё могут сделать упражнения для стройных ног в домашних условиях? Они помогают легче справляться с повседневными задачами, которые требуют физического напряжения: например, поднятие тяжёлых предметов или занятия спортом. Кроме того, крепкие ноги обеспечивают стабильность и снижают нагрузку на спину и колени. Кстати, когда мышцы ног натренированы и упруги — они помогают нам сжигать калории и жир, делая наши ноги стройными и подтянутыми.

Вместе с тем, тренировки для ног улучшают кровообращение в целом. В результате мышцы получают больше кислорода и других полезных веществ, что способствует снижению риска тромбоза и иных проблем со здоровьем. А также хорошее кровообращение помогает укрепить иммунную систему и поддерживает организм в тонусе.

Но и это ещё не всё! Сильные ноги однозначно улучшают нашу координацию и равновесие. Это особенно полезно для тех, кто занимается спортом или выполняет физическую работу, где нужна хорошая устойчивость и умение распределять вес.

Поэтому чем больше внимания вы будете уделять здоровью и упражнениям для стройных ног, тем более здоровым и подтянутым будет всё тело.

Привет всем, кто мечтает о стройных и красивых ногах! Встречайтеот Арины Костюниной — эта программа идеально подойдет для любого уровня подготовки и обещает сделать ваши ноги стройнее, сильнее и гибче.

Забудьте об отёчности и других проблемах — благодаря комплексным упражнениям, включая нейрофитнес, даже самые спящие мышцы заработают! Программа включает 10 тренировок по 30-40 минут, которые можно выполнять с утяжелением или без.

Не упустите возможность преобразиться и почувствовать себя лучше. Присоединяйтесь к нам и начните своё путешествие к идеальным ногам!

Умный фитнес. Ноги

Тебя ждёт комплексная и интересная программа с акцентом на ноги. Тренировки состоят из разнообразных и эффективных упражнений, которые помогут сделать ноги и тело в целом стройнее, сильнее и гибче.

Как долго нужно делать комплекс упражнений для похудения дома, чтобы увидеть результаты

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедра и ягодицы;
2. мышцы живота;
3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использоватьили.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

Сравнить

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

990 р.

799 р.

Офлайн

5 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

Сравнить

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

460 р.