Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале. Фитнес-программа

01.08.2022 в 02:59
Содержание
  1. Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале. Фитнес-программа
  2. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф. Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
  3. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения с картинками. Готовая трехдневная сплит-программа для похудения
  4. Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера. Как правильно заниматься без тренера
  5. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин. Какие тренировки выбрать?
  6. Программа жиросжигающей тренировки в тренажерном зале. Для кого предназначена круговая тренировка?
  7. Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале. Фитнес-программа

Фитнес-программа, выполняемая в тренажерном зале, позволяет похудеть только при нормализации рациона для обеспечения отрицательного энергетического баланса.

Занятия предполагают 4 тренировки в неделю, подробно фитнес-программа для похудения описана ниже:

  • В первый день после разминки выполняются обратные скручивания, приседания и выпады с использованием штанги, жим и сгибания нижних конечностей на тренажере, поднятие ног в висе, тяга к поясу и груди на тренажере. Все упражнения совершаются в 3 подхода, во время каждого делается от 10 до 15 повторений. Дополнительно выполняются классические скручивания, подъем нижний конечностей в висе и скручивания на блочном тренажере: эти упражнения также требуют 3 подходов, количество повторений – максимальное.
  • На второй день снова проводится разминка, после которой выполняется жим и разведение рук с утяжелением в положении лежа на скамье, сгибание рук с утяжелением и направленной на бицепс нагрузкой в стоячем положении, сидячий жим гантель, разведение рук с утяжелением стоя: все упражнения требуют 3 подходов по 12-14 повторений. Трицепсовые разгибания в лежачем положении и на специальном тренажере выполняются по 2 подхода с 10-12 повторениями. Дополнительно делаются классические скручивания и скручивания на блочном тренажере: совершается по 3 подхода с максимальным числом повторений.
  • На третий день практикуется карди-тренинг, подразумевающий только аэробные нагрузки. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, велосипед, быстрая ходьба на беговой дорожке и занятия на эллиптических тренажерах. Перед такой тренировкой также обязательно выполняется разминка.
  • На четвертый день тренировка проводится по аналогичной схеме, необходимы только аэробные нагрузки.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф. Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Описание >>

Цель плана:рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты , комбинированно

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(очень тяжёлая)

Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь .

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения с картинками. Готовая трехдневная сплит-программа для похудения

Наилучшим подходом для похудения для девушек является использование готовых программ упражнений в зале. Среди таковых можно выделить трехдневную систему сплит-тренировки. Особенностью программы такого типа является разделение упражнений по группам мышц на несколько дней, в данном случае на три, т.е. в один день прорабатывают одну группу мышц, в другой – другую и так далее.

Первая тренировка выполняется в понедельник. Упражнения, которые необходимо выполнить в этот день:

  1. Разминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.
  2. Интервальный тренинг. Суть его состоит в том, чтобы чередовать максимально быстрое и интенсивное выполнение упражнения с медленным. Сначала полминуты проводят на велотренажере, крутя педали на максимально возможной скорости, затем минуту тренируются при среднем темпе. Таких циклов нужно выполнить не менее 6-8.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения с картинками. Готовая трехдневная сплит-программа для похудения

    Замина после упражнений для похудения в спорт зале является обязательной составляющей любой программы тренировки

  3. Заминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.

Вторник является выходным днем.

В среду выполняется круговая тренировка. Для девушек она состоит из следующих упражнений:

  1. Подъем туловища на низкой перекладине.
  2. Отжимания от скамейки при коленях, стоящих на полу.
  3. Приседания.
  4. Упражнения для пресса до отказа.
  5. В течение круга, между разными видами упражнений, отдых не допускается. После выполнения  круга упражнений, необходимо дать организму отдохнуть в течение 1,5-2 минут. После этого нужно повторить весь цикл. Делать это желательно не менее 2-3 раз.

    Четверг является выходным днем.

    В пятницу уделяют внимание силовым упражнениям. Для сжигания жира нужно подбирать вес так, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в течение одного подхода. Количество подходов для каждого упражнения – не менее 2, но не более 3. Отдыхать, как между подходами, так и между упражнениями, следует около 1-1,5 минут.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера. Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

  1. Поначалу работайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
  4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zal-rekomendacii

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин. Какие тренировки выбрать?

Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:

  • у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
  • мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
  • мужской метаболизм быстрее женского.

Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:

  • Кардионагрузка - эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
  • Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.

Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.

Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.

Программа жиросжигающей тренировки в тренажерном зале. Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале. Фитнес-программа 01

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

  1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
  2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
  3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале. Фитнес-программа 02

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы , добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Время на чтение: 29 мин

34048

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

  • Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
  • Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
  • Включает в себя упражнения средней интенсивности.
  • Подходит для широкого круга занимающихся.
  • Подходит и для мужчин, и для женщин.
  • Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Комментарии(1)

А мне стало гораздо легче заниматься спортом тогда когда подключила некоторые добавки... например карнозин улучшает выносливость, лучше мышечное восстановление идёт. Я принимаю именно карнозин эвалар. У него высококачественное сырьё из Европы и очень хорошая дозировка.

Написать комментарий

Персональная подборка для вас